12 ઓછી અસરવાળી કસરતો તમે ઘરે કરી શકો છો (કારણ કે આપણા ઘૂંટણને બ્રેકની જરૂર છે)

બાળકો માટે શ્રેષ્ઠ નામો

સલામત અને ઉત્પાદક વર્કઆઉટ રૂટિન એ સંતુલન વિશે છે (અમે સાંભળીએ છીએ crunches ક્રંચ બાર્સ સાથે સરસ રીતે જોડી શકાય છે), પરંતુ ઉચ્ચ-તીવ્રતાની પદ્ધતિ માત્ર એટલી જ અસરકારક છે જેટલી તે ટકાઉ છે. જો તમે તમારા રન અથવા ઘરે પ્રેમ કરો છો HIIT વર્કઆઉટ્સ , સાંધા પર થોડી હળવા માટે તે ત્રણ-માઇલ જોગને સ્વેપ કરવાનો સમય હોઈ શકે છે. જ્યારે કસરતની વાત આવે છે, ત્યારે અસર એ શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન તમારા હાડકાં અને સાંધાઓ પર લાગેલા બળની માત્રાને દર્શાવે છે, ટ્રેસી કાર્લિન્સ્કી અને લ્યુસી સેક્સટન , ડિજિટલ ફિટનેસ પ્લેટફોર્મના સહ-સ્થાપક બર્ન દ્વારા બંધાયેલા અમને જણાવો. ઉચ્ચ પ્રભાવવાળી કસરતો તમારા સાંધાઓ પર વધુ તીવ્ર સ્તરની અસર કરે છે અને તેમાં અમુક પ્રકારનો કૂદકો મારવો અથવા જોલ્ટીંગનો સમાવેશ થાય છે. તેથી જો તમારા ઘૂંટણ અથવા નબળા પગની ઘૂંટી હોય, તો વિસ્ફોટક, પ્લાયમેટ્રિક હલનચલન (જેમ કે જમ્પિંગ જેક્સ ) રજ્જૂ અને અસ્થિબંધનમાં બળતરા પેદા કરીને અથવા તો ફાડીને સારા કરતાં વધુ નુકસાન કરી શકે છે. ઓછી અસરવાળી કસરતો એવી છે કે જે સાંધા પર હળવી હોય અથવા પ્રવાહી ગતિમાં કરી શકાય, જેમ કે વૉકિંગ, સાઇકલિંગ, યોગ અથવા પિલેટ્સ.

પરંતુ શું નીચી-અસરની ચાલ ઉચ્ચ-અસરની સામગ્રી કરતાં ઓછી અસરકારક છે? જરુરી નથી. તેઓ હજી પણ તમારા હૃદયના ધબકારા વધારશે અને તમારા સ્નાયુઓને પડકારશે (શરીર પર ઓછા તણાવ સાથે). વાસ્તવમાં, ઓછી અસરવાળી તાલીમ તે નાના સ્થિર સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે જે તમારી એકંદર શક્તિ વધારવામાં મદદ કરવા માટે તમારા સાંધાને ઘેરી લે છે. લવચીકતા અને સંતુલન.



ઓછી અસરવાળી કસરતોના ફાયદા શું છે?

તમારા સાંધાઓની આજુબાજુના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા સિવાય, ઓછી અસરવાળી કસરતો મુખ્ય શક્તિ બનાવવામાં અને મુદ્રામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે. ઈજાના પ્રકાર અને તમારા ડૉક્ટરના પ્રતિસાદના આધારે, ઈજામાંથી સાજા થતા કોઈપણ માટે તેઓ એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. ધ બોન્ડેડ બાય ધ બર્ન ડ્યુઓ પણ તેમની દિનચર્યામાં સંતુલન ઉમેરવા માટે વધુ અસરવાળા દિવસો વચ્ચે ઓછી અસરવાળા વર્કઆઉટમાં ભળવું ફાયદાકારક માને છે. આ રીતે તમે હજી પણ પુનઃપ્રાપ્ત અને તમારા ઉર્જા આઉટપુટને મહત્તમ કરીને સક્રિય રહી શકો છો.



નવું વર્કઆઉટ અજમાવતા પહેલા, તમારા માટે કામ કરે તેવી યોજના સાથે આવવા માટે કોચ, ટ્રેનર અથવા ચિકિત્સકની સલાહ લેવી હંમેશા શ્રેષ્ઠ છે, પરંતુ ઓછી અસરવાળી કસરતોની નમ્ર પ્રકૃતિ તેમને વર્કઆઉટ કરવા માટે નવા લોકો માટે એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ બનાવે છે, કાર્લિન્સકી અને સેક્સટન અમને જણાવો. વાસ્તવમાં, કોઈપણ વ્યક્તિ આઇસોમેટ્રિક વર્કઆઉટ પ્લાનથી લાભ મેળવી શકે છે, જેમાં તે લોકોનો સમાવેશ થાય છે જેઓ નિયમિતપણે કસરત કરે છે અથવા HIIT, દોડ અથવા બોક્સિંગ જેવી વધુ તીવ્ર પ્રવૃત્તિઓ તરફ આગળ વધવાની આશા રાખે છે.

12 ઓછી અસરવાળી કસરતો તમે ઘરે કરી શકો છો

તમારા સાંધાને વિરામ આપવા માટે તૈયાર છો? અહીં 12 ઓછી-અસરકારક ચાલ છે જે તમે ફક્ત સાધનોના થોડા ટુકડાઓ સાથે ઘરે જ કરી શકો છો. કાર્લિન્સ્કી અને સેક્સ્ટન દ્વારા બનાવેલ અને ડેમો કરાયેલ તમામ કસરતો ખાસ કરીને તમારા સ્નાયુઓને અલગ કરવા અને તમારી સહનશક્તિને પડકારવા માટે બનાવવામાં આવી છે. એક પણ હોપ, સ્કિપ, જમ્પ અથવા બાઉન્સ વિના આખા શરીરની વર્કઆઉટ મેળવવા માટે વચ્ચે ઓછામાં ઓછા આરામ સાથે બે વાર (શરીરના દરેક બાજુએ એક વાર) આ રૂટિનમાંથી પસાર થાઓ.

સાધનો સૂચનો

જો તમે આ સાધનસામગ્રી માટે નવા છો, તો આમાંની મોટાભાગની ચાલમાં કસરત ફેરફારોનો સમાવેશ થાય છે જે પ્રથમ-ટાઈમર માટે શ્રેષ્ઠ છે.



  1. વ્યાયામ સાદડી
  2. પ્રતિકાર બેન્ડ્સ ( looped અને બિન-લૂપ )
  3. ગ્લાઈડર્સ

સંબંધિત: મહિલાઓ માટે 20 આર્મ વર્કઆઉટ્સ, ટ્રાઇસેપ ડીપ્સથી પ્રીચર કર્લ્સ સુધી

ઓછી અસર વ્યાયામ વિશાળ વલણ પ્લેન્ક વોક બર્ન/મેકેન્ઝી કોર્ડેલ દ્વારા બંધાયેલ

1. વાઈડ સ્ટેન્સ પ્લેન્ક વોક

તમારા કામ કરે છે કોર, ત્રાંસી, ક્વોડ, હાથ અને પીઠ.

પગલું 1: ગ્લાઈડર પર દરેક પગ સાથે પ્લેન્ક સ્થિતિમાં શરૂ કરો. તમારા હિપ્સને સહેજ ઉપાડો, જેથી તે તમારા ખભા સાથે સુસંગત હોય અને તમારી હથેળીઓ દ્વારા સમાનરૂપે જમીનથી દૂર દબાવો. સમગ્ર કસરત દરમિયાન તમારા ખભાને ચોરસ રાખો.

ચમકતી ત્વચા માટે ફળો અને શાકભાજી

પગલું 2: ગ્લાઈડર્સને અલગ કરો અને જ્યાં સુધી તેઓ હિપ-પહોળાઈ કરતા પહોળા ન થાય ત્યાં સુધી તમારા પગને અલગ કરો. સમગ્ર કસરત દરમિયાન સીધા પગ જાળવવા માટે તમારા કોર અને ક્વાડ્સને જોડો.



પગલું 3: તમારા હિપ્સને હલાવી લીધા વિના, તમારા જમણા પગને ગ્લાઈડર પરથી ઉપાડો અને તમારા ડાબા પગને મળવા માટે તેને પગથિયાં કરો. 1 થી 2 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો અને પછી બીજા ગ્લાઈડર પર સ્વિચ કરો, તમારા જમણા પગને મળવા માટે તમારા ડાબા પગને બહાર કાઢો. આ ચળવળને 30-45 સેકન્ડ સુધી ચાલુ રાખો.

*સુધારો: ગ્લાઈડર્સને ખાડો અને વધારાની સ્થિરતા માટે તમારા પગ સીધા જમીન પર મૂકો.

ઓછી અસરની કસરતો દોડતા માણસ બર્ન/મેકેન્ઝી કોર્ડેલ દ્વારા બંધાયેલ

2. રનિંગ મેન

તમારા કામ કરે છે કોર, ત્રાંસી, ક્વાડ, ગ્લુટ્સ, હાથ અને પીઠ.

પગલું 1: ગ્લાઈડર પર તમારા ડાબા પગથી પ્લેન્ક પોઝિશનમાં શરૂઆત કરો. તમારા જમણા પગને જમીન પરથી લટકાવવા સાથે, તમારી જમણી જાંઘને ઉપર અને તમારી છાતી તરફ ખેંચો. તમારા ખભાને તમારા કાંડા પર ઢાંકી દો અને તમારા હિપ્સને તમારા ખભા સાથે લાઇનમાં રાખો.

પગલું 2: તમારા ડાબા પગને વાળો જે ગ્લાઈડર પર છે અને તમારી જાંઘને આગળ ખેંચો, તમારા પગને જમીન પર સરકાવીને, કારણ કે તમે એક સાથે તમારા જમણા ઉપાડેલા પગને પાછળ લંબાવો છો. ગતિને ઉલટાવી લેવા માટે, તમારી જમણી જાંઘને તમારી છાતી તરફ વાળો અને ખેંચો કારણ કે તમે તમારા ડાબા પગને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરવા માટે પાછા સ્લાઇડ કરો છો.

પગલું 3: આ ચળવળને 45-60 સેકન્ડ સુધી ચાલુ રાખો. બાજુઓ સ્વિચ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

*સુધારો: બંને પગને એક જ ગ્લાઈડર પર રાખો અને બંને પગનો ઉપયોગ કરીને ધીમે ધીમે ખેંચો અને દબાણ કરો.

ઓછી અસરની કસરતો ગ્લાઈડિંગ પર્વતારોહકો બર્ન/મેકેન્ઝી કોર્ડેલ દ્વારા બંધાયેલ

3. ગ્લાઈડિંગ માઉન્ટેન ક્લાઈમ્બર્સ

તમારા કામ કરે છે quads, કોર, હાથ અને પીઠ.

પગલું 1: ગ્લાઈડર પર દરેક પગ સાથે પ્લેન્ક સ્થિતિમાં શરૂ કરો. તમારા કાંડા પર તમારા ખભાને સ્ટૅક કરો અને તમારા હિપ્સને તમારા ખભા સાથે સુસંગત રાખો.

પગલું 2: ગ્લાઈડર અને ફ્લોર વચ્ચે ઘર્ષણ બનાવવા માટે એક પગને તમારી છાતી તરફ ખેંચો અને બીજાને પાછળ દબાવો. આ ચળવળને 15-30 સેકન્ડ સુધી ચાલુ રાખો.

*સુધારો: ગ્લાઈડરને ખાડો અને તેના બદલે નિયમિત પર્વતારોહકો કરો.

ઓછી અસર કસરતો બેન્ડેડ કિક બેક બર્ન/મેકેન્ઝી કોર્ડેલ દ્વારા બંધાયેલ

4. બેન્ડેડ કિક બેક્સ

તમારા કામ કરે છે ક્વાડ્સ, ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, કોર અને બેક.

પગલું 1: તમારા જમણા પગની ઘૂંટીના આગળના ભાગમાં અને તમારા ડાબા પગની કમાનની આસપાસ એક વર્તુળ બેન્ડ લૂપ કરો. તમારા જમણા પગને આગળ અને ડાબા પગને પાછળ રાખીને સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો.

પગલું 2: તમારા જમણા પગને વાળો અને લંગમાં નીચે કરો, તમારી જાંઘને લગભગ ફ્લોરની સમાંતર લાવો. ઈજાને ટાળવા માટે તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારા પગની ઘૂંટી પર સ્ટેક કરતી વખતે તમારી જમણી જાંઘ પર તમારા ધડને સંરેખિત કરવા માટે આગળ વળો.

પગલું 3: બેન્ડ પર તણાવ સાથે, તમારા ડાબા ઘૂંટણને સંપૂર્ણ રીતે સીધો કરવા માટે તમારા ડાબા પગને પાછળ ખસેડો. એક બીટ માટે પકડી રાખો. નિયંત્રણ સાથે, તમારા ઘૂંટણને વાળો અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે તમારા ડાબા પગને આગળ કરો. આ ચળવળને 45-60 સેકન્ડ સુધી ચાલુ રાખો. બાજુઓ સ્વિચ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

*સુધારો: સર્કલ બેન્ડ છોડો અથવા હળવા ટેન્શન સાથેનો ઉપયોગ કરો.

મહિલાઓ માટે શ્રેષ્ઠ હેરસ્ટાઇલ
પંક્તિ 2 સાથે ઓછી અસરની કસરતો ડેડલિફ્ટ રિવર્સ લન્જ બર્ન/મેકેન્ઝી કોર્ડેલ દ્વારા બંધાયેલ

5. પંક્તિ સાથે ડેડલિફ્ટ રિવર્સ લન્જ

તમારા glutes કામ કરે છે , ક્વાડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, કોર અને બેક.

પગલું 1: તમારા જમણા પગની કમાન હેઠળ વર્તુળ બેન્ડ લૂપ કરો જ્યારે તમારા ડાબા હાથમાં વિરુદ્ધ છેડો પકડી રાખો. તમારા જમણા પગને આગળ, ડાબા પગ પાછળ અને ખભા સીધા તમારા હિપ્સ પર રાખીને રિવર્સ લંગ સ્ટેન્સમાં પ્રારંભ કરો. તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારા પગની ઘૂંટી ઉપર અને પાછળના ઘૂંટણને તમારા નિતંબની નીચે રાખો. સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરવા માટે તમારા જમણા હાથને બહારની બાજુએ પહોંચતી વખતે તમારા કોરને જોડવા માટે તમારી પાંસળીને અંદર અને નીચે ખેંચો.

પગલું 2: તમારી કરોડરજ્જુ લાંબી સાથે, તમે તમારા ડાબા ઘૂંટણને નીચે ટેપ કરો ત્યારે તમારા ડાબા હાથને સિંગલ-આર્મ પંક્તિ માટે પાછળ ખેંચો. નિયંત્રણ સાથે, તમારા ડાબા હાથને છોડો, તમારા ધડને આગળ લટકાવો અને ડાબા પગને ઉપર અને ફ્લોર પરથી પાછળ ઉઠાવવા માટે તમારી જમણી એડી દ્વારા દબાવો. ધીમે ધીમે તમારા ડાબા પગને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા નીચે કરો.

પગલું 3: આ ચળવળને 60-90 સેકન્ડ સુધી ચાલુ રાખો. બાજુઓ સ્વિચ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

*સુધારો: સર્કલ બેન્ડ છોડો અથવા હળવા ટેન્શન સાથેનો ઉપયોગ કરો.

ઓછી અસરની કસરતો બેન્ડેડ ગ્લાઈડર લંગ બર્ન/મેકેન્ઝી કોર્ડેલ દ્વારા બંધાયેલ

6. બેન્ડેડ ગ્લાઈડર લંજ

તમારા કામ કરે છે ક્વાડ્સ, ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, દ્વિશિર, ખભા, કોર અને પીઠના સ્નાયુઓ.

પગલું 1: તમારા જમણા પગની કમાન નીચે એક લાંબી પ્રતિકારક પટ્ટી બાંધો. દરેક હાથમાં બેન્ડના છેડાને પકડી રાખો અને તમારા હાથને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો અને તમારી હથેળીઓ અંદરની તરફ રાખો. તમારા ડાબા પગના બોલને ગ્લાઈડર પર લઈ જાઓ અને તમારા જમણા પગને આગળ રાખીને લંગમાં નીચે જવા માટે પાછા દબાવો. તમારા ધડને સહેજ આગળ હિન્જ કરો જેથી તમારું મોટાભાગનું વજન તમારી જમણી જાંઘમાં બેસે.

પગલું 2: એકસાથે તમારી જમણી હીલ અને પગના ડાબા બોલ (ગ્લાઈડર પર) દ્વારા દબાવો જેથી તમને તમારા જમણા પગને ઊભા રહેવા અને સીધા કરવામાં મદદ મળે.

પગલું 3: જ્યારે તમે તમારા જમણા પગને વાળો અને ગ્લાઈડરને પાછળ ધકેલી દો તેમ બેન્ડ્સ ઉપર ખેંચો. આ ચળવળને ધીમી ગતિએ 60-90 સેકન્ડ સુધી ચાલુ રાખો. બાજુઓ સ્વિચ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

*સુધારો: હળવા ટેન્શન રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો ઉપયોગ કરો.

ઓછી અસરની કસરતો બેન્ડેડ ગ્લાઈડર કિક બર્ન/મેકેન્ઝી કોર્ડેલ દ્વારા બંધાયેલ

7. બેન્ડેડ ગ્લાઈડર કિક

તમારા કામ કરે છે ક્વાડ્સ, ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, દ્વિશિર, ખભા, કોર અને પીઠના સ્નાયુઓ.

પગલું 1: તમારા જમણા પગની કમાન નીચે એક લાંબી પ્રતિકારક પટ્ટી બાંધો. દરેક હાથમાં બેન્ડના છેડાને પકડી રાખો અને તમારા હાથને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો અને તમારી હથેળીઓ અંદરની તરફ રાખો. તમારા ડાબા પગના બોલને ગ્લાઈડર પર લઈ જાઓ અને તમારા જમણા પગને આગળ રાખીને લંગમાં નીચે જાઓ. તમારા ધડને સહેજ આગળ હિન્જ કરો જેથી તમારું મોટાભાગનું વજન તમારી જમણી જાંઘમાં બેસે.

પગલું 2: તમારા જમણા પગ અને ધડને સ્થિર રાખીને, ધીમે ધીમે તમારા ડાબા પગને અંદર ખેંચો કારણ કે તમે હથોડીથી તમારી મુઠ્ઠીઓ તમારા ખભા તરફ વળો છો, તમારા દ્વિશિરને સ્ક્વિઝ કરો છો અને તમારી કોણીને તમારા શરીરની નજીક રાખો છો.

પગલું 3: જ્યારે તમે ગ્લાઈડરને પાછળ ધકેલી દો અને તમારા ડાબા પગને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવો તેમ નિયંત્રણ સાથે હાથ નીચે કરો. આ ચળવળને ધીમી ગતિએ 60-90 સેકન્ડ સુધી ચાલુ રાખો. બાજુઓ સ્વિચ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

*સુધારો: હળવા ટેન્શન રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો ઉપયોગ કરો.

ઓછી અસરની કસરતો ક્રિસ ક્રોસ ટ્રાઇસેપ એક્સ્ટેંશન બર્ન/મેકેન્ઝી કોર્ડેલ દ્વારા બંધાયેલ

8. ક્રિસ-ક્રોસ ટ્રાઇસેપ એક્સ્ટેંશન

તમારા કામ કરે છે કોર, ત્રાંસી, ટ્રાઇસેપ્સ, ખભા, પીઠ, આંતરિક જાંઘ અને ક્વોડ.

પગલું 1: તમારા કાંડાની ફરતે સર્કલ બેન્ડ લૂપ કરો અને અલગ ગ્લાઈડર પર બંને પગ સાથે પ્લેન્ક સ્થિતિમાં શરૂ કરો.

પગલું 2: તમારા ડાબા નિતંબને ખુલ્લો ફેરવતી વખતે તમારા જમણા પગને તમારી ડાબી સામે ક્રિસ-ક્રોસ કરો જ્યાં સુધી તેઓ એકબીજાની ટોચ પર સ્ટેક ન થઈ જાય. તમારા પગને બહાર રાખો જેથી તમારા ઘૂંટણને સ્પર્શ ન થાય. તમારા જમણા પગની અંદરની ધાર પર વળો અને તમારી ડાબી એડીને ગ્લાઈડરમાં નીચે દબાવો. તમારી આંતરિક જાંઘને સ્ક્વિઝ કરો અને તમારા કોરને જોડવા માટે તમારી ટેલબોનને નીચે ખેંચો.

પગલું 3: આ સ્થિતિ જાળવી રાખીને, તમારા જમણા હાથથી બેન્ડને નીચે રાખો અને તમારા ડાબા હાથથી બીજા છેડાને પકડો. તમારા જમણા હાથને તમારા શરીર તરફ આલિંગન આપો અને પછી બેન્ડને ખેંચવા માટે તમારા ડાબા હાથને સંપૂર્ણ રીતે પાછળ લંબાવો. તમારી કોણીને નરમ કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે તમારા હાથને પાછા અંદર લાવો. 45-60 સેકન્ડ માટે આ ચળવળ સાથે ચાલુ રાખો. બાજુઓ સ્વિચ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

*સુધારો: તમારા ઘૂંટણને ગ્લાઈડર પર સ્ટૅક કરો, તમારા પગને તમારા ગ્લુટ્સ તરફ પાછા વાળો અને ઘૂંટણિયે ટ્વિસ્ટેડ પ્લેન્ક સ્થિતિમાં પરફોર્મ કરો.

ઓછી અસરની કસરતો સાઇડ પ્લેન્ક પાઇક બર્ન/મેકેન્ઝી કોર્ડેલ દ્વારા બંધાયેલ

9. સાઇડ પ્લેન્ક પાઇક

તમારા કામ કરે છે કોર, ત્રાંસી, હાથ, પીઠ, આંતરિક જાંઘ અને ક્વોડ.

પગલું 1: એક ગ્લાઈડર સાથે પ્લેન્ક સ્થિતિમાં શરૂ કરો. તમારા જમણા પગની બાજુને ગ્લાઈડર પર મૂકો જ્યારે ડાબી બાજુ ટોચ પર સ્ટેક કરો. તમારા કુંદોને તમારા ખભા સાથે વાક્યમાં રાખીને, તમારી હથેળીઓ દ્વારા સમાન રીતે દબાવો અને તમારા ખભા ચોરસ રહે ત્યાં સુધી તમારા હિપ્સને ડાબી તરફ ખુલ્લો કરો. તમારા પૂંછડીના હાડકાને તમારી હીલ્સ તરફ નીચે ખેંચો અને તમારી પીઠની નીચેની પીઠને સ્થિર કરવા માટે તમારા નીચલા જમણા હિપને તમારા પાંસળી તરફ ખેંચો.

પગલું 2: તમારા જમણા પગની બહારની ધારને ગ્લાઈડર સાથે ગુંદરવાળો રાખીને, તમારા હિપ્સને પાઈક કરો અને તમારી છાતીને તમારી જાંઘો તરફ વાળો ત્યારે તમારી પાંસળીને અંદર ખેંચો.

પગલું 3: ધીમે ધીમે તમારા હિપ્સને પાછા નીચે કરો જ્યાં સુધી તેઓ તમારી છાતી સાથે સંરેખિત ન થાય કારણ કે તમે તમારા ટોચના હિપને છત તરફ ખુલ્લો કરો અને તમારા નીચલા જમણા હિપને તમારા પાંસળીના પાંજરા તરફ ખેંચો. આ ચળવળને 45-60 સેકન્ડ સુધી ચાલુ રાખો. બાજુઓ સ્વિચ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

ઓછી અસર કસરતો ટ્વિસ્ટેડ રીંછ બર્ન/મેકેન્ઝી કોર્ડેલ દ્વારા બંધાયેલ

10. ટ્વિસ્ટેડ રીંછ

તમારા કામ કરે છે કોર , ત્રાંસી, હાથ, પીઠ, આંતરિક જાંઘ અને ક્વોડ.

પગલું 1: પાટિયાની સ્થિતિમાં શરૂ કરો અને બંને પગ એક જ ગ્લાઈડર પર મૂકો. તમારો જમણો પગ ઉપાડો અને તેને તમારા ડાબા પગની સામે પાર કરો. તમારા ગુલાબી અંગૂઠાને જોડો અને તમારા પગની ઘૂંટીઓને એકસાથે ચુંબન કરો. તમારા હિપ્સ, ઘૂંટણ અને અંગૂઠાને 45 ડિગ્રી ડાબી તરફ સર્પાકાર કરો.

પગલું 2: તમારા હિપ્સને તમારા ખભા સાથે લાઇનમાં રાખીને, તમારી હથેળીઓ દ્વારા સમાન રીતે દબાવો અને તમારા ખભાને ચોરસ રાખીને આ ટ્વિસ્ટેડ સ્થિતિને પકડી રાખો. તમારા ઘૂંટણને વાળો અને ધીમે ધીમે તમારી જાંઘને તમારી ડાબી કોણી તરફ ખેંચો.

પગલું 3: એકવાર તમારા ઘૂંટણ તમારા હિપ્સની નીચે આવે તે પછી રોકો અને ધીમે ધીમે ગ્લાઈડરને પાછળથી દબાવવાનું શરૂ કરો. જેમ જેમ તમે તમારા પગ સીધા કરો છો તેમ, તમારા હિપ્સને ટ્વિસ્ટેડ રાખો અને તમારી પૂંછડીના હાડકાને તમારી રાહ તરફ નીચે ખેંચો. આ ચળવળને 45-60 સેકન્ડ સુધી ચાલુ રાખો. બાજુઓ સ્વિચ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

ઓછી અસરની કસરતો ગ્લાઈડિંગ ટ્રાઈસેપ ડીપ બર્ન/મેકેન્ઝી કોર્ડેલ દ્વારા બંધાયેલ

11. ગ્લાઈડિંગ ટ્રાઈસેપ ડીપ્સ

તમારા કોર કામ કરે છે , ટ્રાઇસેપ્સ, ખભા, પીઠ, આંતરિક જાંઘ અને ક્વોડ.

પગલું 1: એક જ ગ્લાઈડર પર તમારા પગ સાથે પ્લેન્ક પોઝિશનમાં શરૂઆત કરો. તમારા ખભાને સીધા તમારા કાંડા અને હિપ્સ પર તમારી છાતીની સાથે રાખો. તમારી જાંઘને ઉપર ખેંચીને અને તમારી અંદરની જાંઘોને એકસાથે દોરીને તમારી ટેલબોનને તમારી રાહ તરફ નીચે લંબાવીને તમારા ક્વોડ્સને જોડો. તમારા કોરને જોડો અને તમારી હથેળીઓને ફ્લોરથી દૂર દબાવો.

પગલું 2: ધીમે-ધીમે તમારા ખભાથી હિન્જ કરો અને તમારા ખભાને તમારા કાંડા પાછળ તરતા મુકો કારણ કે તમે ગ્લાઈડરને તમારા શરીરથી દૂર ધકેલશો. તમારા હાથને ધીમે ધીમે જમીન પર નીચે કરવા માટે તમારી કોણીને નરમ કરો.

પગલું 3: એકવાર તમારા આગળના હાથ ઉતરી જાય, પછી તમારી કોણીને ઝડપથી આગળ કરો અને ઉચ્ચ પ્લેન્કની શરૂઆતની સ્થિતિ સુધી ચાલો. આ ચળવળને 45-60 સેકન્ડ સુધી ચાલુ રાખો.

*મોડીફિકેશન: તમારા ઘૂંટણને ગ્લાઈડર પર એકસાથે મૂકો અને ઘૂંટણિયે ટેકવવાની સ્થિતિમાં આ ચાલ કરો.

ઓછી અસર કવાયત આર્મી ક્રોલ બર્ન/મેકેન્ઝી કોર્ડેલ દ્વારા બંધાયેલ

12. આર્મી ક્રોલ

તમારા કામ કરે છે કોર, હાથ, પીઠ, આંતરિક જાંઘ અને ક્વોડ.

પગલું 1: એક જ ગ્લાઈડર પર એકસાથે તમારા પગ સાથે ફોરઆર્મ પ્લેન્ક સ્થિતિમાં શરૂ કરો. તમારા ખભાને સીધા તમારા કાંડા અને હિપ્સ પર તમારી છાતીની સાથે રાખો. તમારી જાંઘને ઉપર ખેંચો અને તમારા ક્વૉડ્સ અને કોરને જોડવા માટે તમારી ટેલબોનને તમારી રાહ તરફ નીચે દબાવો.

પગલું 2: તમારા હિપ્સને સ્થિર રાખીને, તમારી કોણીને મેટની સાથે આગળ અને પાછળ ક્રોલ કરો. આ ચળવળને 15-30 સેકન્ડ સુધી ચાલુ રાખો.

*મોડીફિકેશન: તમારા ઘૂંટણને ગ્લાઈડર પર એકસાથે મૂકો અને ઘૂંટણિયે ટેકવવાની સ્થિતિમાં આ ચાલ કરો.

સંબંધિત: 34 લેગ ડે અને બિયોન્ડ માટે લોઅર બોડી એક્સરસાઇઝ

અન્ય ચિહ્નો સાથે લીઓની સુસંગતતા

અમારું વર્કઆઉટ ગિયર હોવું આવશ્યક છે:

લેગિંગ્સ મોડ્યુલ
ઝેલા લાઇવ ઇન હાઇ વેસ્ટ લેગિંગ્સ
હમણાં જ ખરીદો જીમ્બાગ મોડ્યુલ
Andi The ANDI Tote
8
હમણાં જ ખરીદો સ્નીકર મોડ્યુલ
ASICS મહિલા's જેલ-કાયનો 25
0
હમણાં જ ખરીદો કોર્કસીકલ મોડ્યુલ
કોર્કસીકલ ઇન્સ્યુલેટેડ સ્ટેનલેસ સ્ટીલ કેન્ટીન
હમણાં જ ખરીદો

આવતી કાલ માટે તમારી જન્માક્ષર

લોકપ્રિય પોસ્ટ્સ