તમારી સહનશક્તિ વધારવામાં મદદ કરવાની કુદરતી રીતો

બાળકો માટે શ્રેષ્ઠ નામો

આલિયા ભટ્ટ સ્ટેમિના અને એનર્જી
સામાન્ય રીતે, સખત વર્કઆઉટ સત્ર અથવા અન્ય ભારે શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ પછી થાક અથવા ઊર્જાનો અભાવ એ ચિંતાનો વિષય નથી. જો કે, જો તમે તમારી દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ કર્યા પછી વારંવાર શ્વાસ લેવામાં તકલીફ અથવા સહનશક્તિના અભાવની ફરિયાદ કરો છો, તો તે મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે તરત જ પગલાં લો. બેઠાડુ જીવનશૈલી તરફ દોરી જવું, વધુ પડતો તણાવ અને આવી અન્ય બિનઆરોગ્યપ્રદ જીવનશૈલી પસંદગીઓ કારણ બની શકે છે.

અહીં એવી રીતો છે કે જેનાથી તમે સહનશક્તિ અને ઉર્જા વધારી શકો છો

1. નાસ્તો છોડશો નહીં

ઉચ્ચ ફાઇબર અને લો કાર્બોહાઇડ્રેટ નાસ્તો લો

ખાતરી કરો કે તમે તમારા દિવસની શરૂઆત તંદુરસ્ત નોંધ પર કરો. સવારનો નાસ્તો એ દિવસનું સૌથી જરૂરી ભોજન છે અને તમારા શરીરના ચયાપચયને સુધારવા માટે, આ ભોજનને ન છોડવું શ્રેષ્ઠ છે. જો શક્ય હોય તો, બનાવો ઓટ ભોજન અથવા આખા ઘઉંની બ્રેડ અને ઈંડા તમારા નાસ્તાની દિનચર્યાનો ભાગ છે. પ્રસંગોપાત, તમે તમારી જાતને પીનટ બટરનો ઉપયોગ પણ કરી શકો છો કારણ કે તે 'સારી' કેલરીના સેવનને વધારવામાં મદદ કરે છે અને તમારી ઊર્જાને નોંધપાત્ર રીતે વધારી શકે છે.

2. હાઇડ્રેટેડ રહો

નિયમિત સમયાંતરે પાણી પીવો

જો તમે વારંવાર તમારી જાતને ઓછી ઉર્જા અનુભવો છો, તો તેને નિર્જલીકરણ પર દોષ આપો. તેથી તે મહત્વનું છે કે તમે પ્રવાહીનું સેવન વધારશો અને પાણી પીવો નિયમિત સમયાંતરે. વધુમાં, એક ગ્લાસ પીવો બીટનો રસ કામ અજાયબીઓ માટે જાણીતા નાસ્તા માટે દરરોજ. બીટરૂટ સારી માત્રામાં નાઈટ્રેટ્સથી ભરેલું હોય છે જે સ્ટેમિના વધારવામાં મદદ કરી શકે છે અને તમને પવનની જેમ દિવસ પસાર કરવામાં મદદ કરે છે.
સવારે થોડા ગરમ પાણીની ચૂસકી એ તમારા ચયાપચયને વધારવામાં અને પાચનને સુધારવામાં મદદ કરવા માટે એક અસરકારક રીત છે.

3. મેગ્નેશિયમ માટે માર્ગ બનાવો

મેગ્નેશિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક ગ્લુકોઝને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરે છે

જો તમે રમતગમત અથવા કોઈપણ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં છો, તો તે મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે મેગ્નેશિયમને તમારા દૈનિક આહારનો એક ભાગ બનાવો. મેગ્નેશિયમ ગ્લુકોઝને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરવામાં મદદ કરે છે, જે તમને ત્વરિત પ્રોત્સાહન આપે છે. પાંદડાવાળા શાકભાજી, બદામ, બીજ, માછલી, સોયાબીન, એવોકાડો, કેળા અને ડાર્ક ચોકલેટ મેગ્નેશિયમના કેટલાક સારા સ્ત્રોત છે.

4. તમારા આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ કરો

સ્ટાર્ચ અને ખાંડ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ

શક્કરીયા, બ્રાઉન બ્રેડ વગેરે જેવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ ખોરાક તમારા શરીરને સ્ટાર્ચ અને ખાંડ પ્રદાન કરે છે, જે બદલામાં ઊર્જા પ્રદાન કરવામાં અને સહનશક્તિ વધારવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, બ્રેડ, પાસ્તા અને ભાત જેવા ખોરાકમાં રહેલા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી વિપરીત, તમને આખો દિવસ ઊર્જાવાન અને ભરપૂર અનુભવવામાં મદદ કરે છે. આવા ખોરાક ઊર્જાનો ત્વરિત સ્ત્રોત પૂરો પાડે છે જેનો ઉપયોગ તમારા શરીર દ્વારા બળતણ તરીકે થાય છે.
ખાતરી કરો કે તમે કેટલાક તાજા ફળો, બદામ અને ઓટ્સ પર નાસ્તો કરો છો કારણ કે તે તમારા રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે, તમારા કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

5. નિયમિત વ્યાયામ કરો

નિયમિત વ્યાયામ કરો

નિયમિત વ્યાયામ કરવાથી થાકને દૂર કરીને તમારા શરીરની પ્રતિરોધક ક્ષમતા વધારવામાં મદદ મળે છે અને તમને ફિટ રહેવામાં મદદ મળે છે.

1. દરરોજ થોડી મિનિટો માટે જોગિંગ, વૉકિંગ અથવા સ્વિમિંગ જેવી હળવી કસરતો પણ તમને મજબૂત બનાવી શકે છે. પહાડી પર દોડવું અથવા સાયકલ ચલાવવી એ કેલરી બર્ન કરવા અને તે જ સમયે સહનશક્તિ વધારવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. જો તમે ઘરની અંદર કામ કરવાનું પસંદ કરો છો, તો પછી તમે ટ્રેડમિલ પર દોડી શકો છો અથવા ખાલી જગ્યાએ જોગ કરી શકો છો. બીજી તરફ, તરવું એ એક સારી સ્નાયુ અને સહનશક્તિ-નિર્માણની કસરત છે કારણ કે પાણી પ્રતિકાર પૂરો પાડે છે, જેનાથી સ્નાયુઓ સખત કામ કરે છે. દરરોજ યોગ અથવા ડાન્સ ક્લાસ લેવાથી પણ મદદ મળી શકે છે.

2. તમારી સાપ્તાહિક વ્યાયામ દિનચર્યામાં ઓછામાં ઓછા અડધા કલાકની તાકાત અથવા સ્નાયુ તાલીમનો સમાવેશ કરો. અલબત્ત, તમે ધીમે ધીમે સમયગાળો વધારી શકો છો. આ માટે તમારે વિશિષ્ટ સાધનો જેમ કે વેઈટ સ્ટેક્સ, વેઈટેડ બાર અથવા ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરવો પડશે.

3. કાર્ડિયો સિવાય, કસરતો જેમ કે કૂદકા, બર્પી, સ્ક્વોટ જમ્પ અને જમ્પિંગ લંગ્સ પણ તમારી રક્તવાહિની શક્તિમાં સુધારો કરે છે, જેનાથી સહનશક્તિ અને કાર્યક્ષમતા વધારવામાં મદદ મળે છે.

જમ્પ સ્ક્વોટ્સ કેવી રીતે કરવું

a તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને ઊભા રહો.
b નિયમિત સ્ક્વોટ કરીને પ્રારંભ કરો, પછી તમારા કોરને જોડો અને તમે કરી શકો તેટલી ઉંચી કૂદી જાઓ. જ્યારે તમે હવામાં હોવ ત્યારે તમારા પગને એકસાથે રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
c ઉતરાણ પર, એક પ્રતિનિધિ પૂર્ણ કરવા માટે તમારા શરીરને પાછા સ્ક્વોટ સ્થિતિમાં નીચે કરો. શક્ય તેટલી સરળ જમીન.

Lunges કેવી રીતે કરવું

a તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને સીધા રાખો અને તમારા ખભાને પણ રાખો.
b તમે તમારી સામે જોવા માટે એક બિંદુ પસંદ કરી શકો છો અને પછી તમારા કોરને જોડો.
c જમણા પગને પાછળની તરફ અને પછી ડાબે ખસેડો, જ્યારે તમારા હિપ્સને નીચે કરો જ્યાં સુધી બંને ઘૂંટણ લગભગ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર ન વળે. બીજા પગ સાથે તે જ પુનરાવર્તન કરો.

બર્પી કેવી રીતે કરવું

a નીચે બેસીને તમારા હાથને તમારા પગની બહાર, તમારી સામે ફ્લોર પર મૂકો.
b તમારા બંને પગ પાછા એવી રીતે કૂદકો કે તમે હવે પ્લેન્ક પોઝિશનમાં છો.
c તમારી છાતી ફ્લોરને સ્પર્શે છે તેની ખાતરી કરીને પુશ-અપ પર જાઓ. તમે તેના બદલે તમારા ઘૂંટણ પર છોડી શકો છો.
ડી. પ્લેન્ક પોઝિશન પર પાછા આવવા માટે ઉપર દબાણ કરો
ઇ. પગ પાછા તમારા હાથ તરફ કૂદકો.
f વિસ્ફોટક રીતે હવામાં કૂદકો, તમારા હાથ સીધા ઓવરહેડ સુધી પહોંચો.

3. કોઈપણ સ્નાયુ તાણ અથવા નુકસાનને રોકવા માટે તીવ્ર વર્કઆઉટ સત્ર શરૂ કરતા પહેલા તમે ગરમ કરો, ખેંચો અને પર્યાપ્ત આરામ કરો તેની ખાતરી કરો.

4. જો કંઈ ન હોય, તો ખાતરી કરો કે તમે દરરોજ થોડી મિનિટો માટે તમારી મનપસંદ રમત રમો છો. ફૂટબોલ, બાસ્કેટબૉલ અને અન્ય આવી દોડની રમતો જેવી રમતો, સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે, ખાતરી કરો કે ઑક્સિજન તમારા શરીરના તમામ ભાગોમાં પહોંચે છે, જેનાથી સહનશક્તિ વધારવામાં મદદ મળે છે.

4. તીવ્ર વર્કઆઉટ સત્ર પછી આરામ કરવો પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

5. અને તમારા શરીરને ઠંડુ કરવામાં મદદ કરવા માટે થોડી મિનિટો માટે ધ્યાન કરવાથી વધુ સારું શું છે.

6. રાત્રે સારી ઊંઘ લો

7-8 કલાકની ઊંઘ માનસિક અને શારીરિક કામગીરીમાં સુધારો કરે છે

તમારા શરીરને દિવસના અંતે રીવાઇન્ડ કરવા માટે સમયની જરૂર છે. તેથી તમારા માનસિક અને શારીરિક પ્રદર્શનને સુધારવા માટે તમે દરરોજ ઓછામાં ઓછા 7-8 કલાકની ઊંઘ લો તે મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમને રાત્રે સૂવામાં તકલીફ પડતી હોય, તો મધ્યસ્થી અથવા યોગ કરવા માટે થોડી મિનિટો વિતાવો. આ તણાવ અને માનસિક થાકને હરાવવામાં મદદ કરશે.
જો કે, ભારે ભોજન કર્યા પછી તરત જ સૂવાથી તમારા શરીરમાં ચરબીનો સંચય થઈ શકે છે. તેથી તે મહત્વનું છે કે તમે તમારા રાત્રિભોજન અને ઊંઘ વચ્ચે ઓછામાં ઓછું એક કલાકનું અંતર જાળવી રાખો. ઝડપી ચાલવું તમારા રાત્રિભોજન પછી ચયાપચયને વેગ આપવા અને પાચનને વધારવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.

7. સમજદારીપૂર્વક ખાઓ

નાના ભાગો ખાઓ

સહનશક્તિ વધારવા માટે; તે જરૂરી છે કે તમે શું ખાઈ રહ્યા છો તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને તમે જે ખાદ્યપદાર્થો ખાઈ રહ્યા છો તેનાથી તમને કોઈ ફાયદો થશે કે નહીં. વધુમાં, તમારા શરીરને સતત ઊર્જાનો પુરવઠો સુનિશ્ચિત કરવા માટે, તમારા ભોજનને પાંચ નાના પ્રમાણમાં વિભાજિત કરવું શ્રેષ્ઠ છે જે પછી નિયમિત અંતરાલો દરમિયાન લઈ શકાય છે.

8. મીઠું પર સરળ જાઓ

સોડિયમનું સેવન 2300-2400 મિલિગ્રામ

જ્યારે તમે પરસેવો કરો છો અથવા સખત શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરો છો, ત્યારે તમારું શરીર પરસેવા દરમિયાન ઘણું મીઠું ગુમાવે છે. આથી એ મહત્વનું છે કે તમે તમારા મીઠાના સેવન પર સતત નજર રાખો કારણ કે તમે તમારા સોડિયમનું સ્તર અચાનક ઘટી જાય તેવું ઇચ્છતા નથી. ઓછા મીઠાનું સેવન ઇલેક્ટ્રોલાઇટ અસંતુલનનું કારણ બની શકે છે, જેના કારણે ચક્કર આવે છે, જેનાથી તમારી સહનશક્તિ ઓછી થાય છે. યાદ રાખો કે સોડિયમના સેવન માટેની દૈનિક ભલામણ 2300-2400 મિલિગ્રામ છે. ચિપ્સ, ફાસ્ટ-ફૂડ, તૈયાર અને તૈયાર સૂપ, ડેલી મીટ, ફ્રોઝન એન્ટ્રી, જે કાં તો પ્રોસેસ્ડ અથવા પેક કરેલ હોય તેવા કોઈપણ ખોરાકથી દૂર રહો.

વિટામિન સી, પ્રોટીન અને આયર્નથી સમૃદ્ધ ખોરાક ઊર્જા વધારવામાં, તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને સુધારવામાં અને તમારા શરીરના સ્નાયુઓ અને પેશીઓને સુધારવામાં મદદ કરે છે. નારંગી, કિવી, લીંબુ, ચૂનો, ક્રેનબેરી, સફરજન, જામફળ, દ્રાક્ષ, દ્રાક્ષ, પાલક, કાલે, ઘંટડી મરી, ટામેટાં, બ્રોકોલી, કોબીજ, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, ગૂસબેરી, ચાઇવ્સ, તુલસી અને થાઇમ વિટામિન સીના સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે. જ્યારે માછલી, મરઘા, ઈંડા, દૂધ, પનીર, કઠોળ અને બદામ પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે, દૂધ, ચીઝ, દહીં, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી અને સારડીન તમારા શરીરમાં આયર્ન અને કેલ્શિયમનું સ્તર વધારવામાં મદદ કરે છે.

અહીં કેટલાક અન્ય ખોરાક છે જે સહનશક્તિ વધારવામાં મદદ કરી શકે છે:

મગફળીનું માખણ

આ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ છે, જે બદલામાં સ્વસ્થ હૃદય અને મગજને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરે છે. આ ખોરાકમાં ઉચ્ચ-કેલરી સામગ્રી હોવાથી, તે પચવામાં લાંબો સમય લે છે, જેનાથી તમને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ અને સંતુષ્ટ રહેવામાં મદદ મળે છે.

કેળા

કેળા ખાસ કરીને ઊર્જાનો સારો સ્ત્રોત છે કારણ કે તે સંખ્યાબંધ પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે. સખત વર્કઆઉટ સત્ર પછી બનાના સ્મૂધી અથવા મિલ્કશેક લેવાનું શ્રેષ્ઠ છે. વધુમાં, કેળા ડોપામાઇનના પ્રકાશનને ટ્રિગર કરવામાં પણ મદદ કરે છે, એક રસાયણ જે એકાગ્રતા અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, તમારા વર્કઆઉટમાં તમને મદદ કરે છે.

ક્વિનોઆ

એમિનો એસિડ, વિટામિન્સ, ફાઇબર અને ખનિજોથી ભરપૂર, આ સુપર-અનાજ અન્ય અનાજ કરતાં બમણા જેટલું સારું પ્રદાન કરે છે. ક્વિનોઆનો એક બાઉલ તમને એક દિવસ પસાર કરવામાં મદદ કરવા માટે પૂરતી ઊર્જાનો ત્વરિત ડોઝ પૂરો પાડવા માટે પૂરતો છે.

સોયાબીન

આ વનસ્પતિ પ્રોટીનના સૌથી ધનાઢ્ય સ્ત્રોતોમાંથી એક છે જે અદ્રાવ્ય ફાઇબર, વિટામિન્સ અને ખનિજોમાં પણ વધારે છે. સ્નાયુઓની શક્તિ વધારવા અને સહનશક્તિ વધારવા માટે તમે તેને તમારા દૈનિક આહારમાં ઉમેરો છો તેની ખાતરી કરો.

ઈંડા

ઇંડા પ્રોટીન અને અન્ય પોષક તત્વો જેમ કે વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટોનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. એક સખત બાફેલા ઈંડામાં છ ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, જે સરેરાશ માનવી માટે જરૂરી દૈનિક પ્રોટીનના આશરે 11 ટકા હિસ્સો ધરાવે છે. તેઓ તમને લાંબા સમય સુધી તૃપ્ત રાખવામાં મદદ કરે છે પરંતુ થાકને દૂર રાખવામાં પણ મદદ કરે છે.

તમારું વજન તપાસો

આદર્શ વજન જાળવી રાખો
1. તમારી ઊંચાઈ અને શરીરની રચનાને ધ્યાનમાં લઈને તમારું આદર્શ વજન જાળવી રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
2. જો તમારું વજન ઓછું હોય, તો તમારી મદદ માટે ડૉક્ટર અથવા પોષણ નિષ્ણાતની સલાહ લો.
3. એ જ રીતે, જો તમે મેદસ્વી છો, તો બધી બિનઆરોગ્યપ્રદ પસંદગીઓ છોડી દો અને તરત જ કાર્ય કરો.
4. ફિટનેસનું ન્યૂનતમ સ્તર જાળવવા માટે, અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ ઓછામાં ઓછા 30 મિનિટ સુધી વર્કઆઉટ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
5. જો તમને કોઈ પરિણામ ન દેખાય તો તમે ન આપો તે મહત્વનું છે કારણ કે સ્ટેમિના નિર્માણમાં સમય લાગે છે.
6. જો તમે વ્યાયામના વ્યક્તિ નથી, તો તમે તેને બદલે ઝુમ્બા, એરોબિક્સ અથવા આવા કોઈપણ મનોરંજક વર્ગોમાં તમારી નોંધણી કરાવી શકો છો.

આવતી કાલ માટે તમારી જન્માક્ષર

લોકપ્રિય પોસ્ટ્સ