સ્નાયુ બનાવવા માટેના ટોચના 21 ફૂડ્સ - પેમ્પર્ડેપOPLEપલોની.કોમ

ઝડપી ચેતવણીઓ માટે હમણાં સબ્સ્ક્રાઇબ કરો

હાયપરટ્રોફિક કાર્ડિયોમાયોપથી: લક્ષણો, કારણો, ઉપચાર અને નિવારણ ઝડપી ચેતવણીઓ માટે સૂચનો માટે સૂચનો જુઓ દૈનિક ચેતવણીઓ માટે

જસ્ટ ઇન

5 કલાક પહેલા ચૈત્ર નવરાત્રી 2021: તારીખ, મુહૂર્તા, ધાર્મિક વિધિઓ અને આ ઉત્સવની મહત્તા
6 કલાક પહેલા હીના ખાન કોપર ગ્રીન આઇ શેડો અને ગ્લોસી ન્યૂડ હોઠ સાથે ગ્લેમ્સ અપ થોડા સરળ પગલાઓ માં દેખાવ!
8 કલાક પહેલા યુગાડી અને વૈસાખી 2021: સેલિબ્રેટ્સથી પ્રેરિત પરંપરાગત સુટ્સ સાથે તમારા ઉત્સવપૂર્ણ દેખાવને સ્પ્રુસ કરો.
11 કલાક પહેલા દૈનિક જન્માક્ષર: 13 એપ્રિલ 2021

મસ્ટ વોચ

ચૂકી નહીં

ખેર આરોગ્ય ડાયેટ ફિટનેસ ડાયેટ ફિટનેસ ઓઇ-અમૃતા કે બાય અમૃતા કે. 14 ફેબ્રુઆરી, 2020 ના રોજ

સ્નાયુઓનું નિર્માણ, સ્નાયુ સમૂહમાં સુધારો અને સ્નાયુ ટોનિંગ એ કદાચ બોડીબિલ્ડિંગના સૌથી પ્રપંચી પાસા છે. જ્યારે તંદુરસ્તી નિષ્ણાતો ભલામણ કરે છે કે પ્રોટીન એ ચાવી છે, તે ફક્ત પ્રોટીન નથી જે 'સ્નાયુ સમૂહ બનાવતા ખોરાક' બનાવે છે.

જ્યારે તમે સ્નાયુઓ મેળવવાનો વિચાર કરો છો ત્યારે તમારા મગજમાં પ્રથમ વસ્તુ આવે છે તે જિમ છે. તમને લાગે છે કે જીમમાં અસંખ્ય કલાકો સુધી કામ કરવાથી આવશ્યક પરિણામ મળશે. પરંતુ, અસંખ્ય ઉદાહરણોથી જોવામાં આવ્યું છે, ઘણા લોકો આ વિચારથી ફાયદો નથી કરી શકતા. લોકો ભૂલી જાય છે કે જિમની સાથે, આહાર સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે પણ મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે.

પ્રમાણસર માત્રામાં પીવામાં આવતા ખોરાકનું સંયોજન સ્નાયુઓ બનાવવા અને સ્નાયુઓની શક્તિમાં સુધારણા કરવાનું કામ કરે છે. આ લેખમાં, અમે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટેના ખોરાક પર ધ્યાન આપીશું. માંસપેશીઓના સમૂહમાં સુધારો કરવા માટેના આ ખોરાકને સ્નાયુઓની શક્તિમાં સુધારણા માટેના ખોરાક તરીકે પણ જોવામાં આવે છે, સ્નાયુઓની ક્ષમતાઓમાં વૃદ્ધિ કરવાની તેમની ક્ષમતા માટે સ્નાયુ સમૂહ અને સ્નાયુઓની તાકાતો બંને સંબંધિત છે.

શાકાહારીથી માંસાહારી શાકાહારીથી લઈને વેગન સુધી - આપણે તે બધું આવરી લીધું છે.

1. સંપૂર્ણ ઇંડા

પ્રોટીનના શ્રેષ્ઠ સ્રોતમાંથી એક, ઇંડામાં મહત્વપૂર્ણ વિટામિન પણ હોય છે જે તેમને સ્નાયુ બનાવવા માટે ઉત્તમ ખોરાક બનાવે છે [1] . કોલેસ્ટરોલના સેવનથી બચવા માટે ઇંડા ટાળવી જોઈએ એવી છાપ .ભી કરશો નહીં. તેમાં સારી ચરબી હોય છે જે સ્નાયુ સમૂહને પાચન અને વધારવામાં મદદ કરે છે.

ટોચની રોમેન્ટિક ડ્રામા ફિલ્મો

તમારા વર્કઆઉટ્સ પછી આખા ઇંડા ખાવાથી સફેદ ઇંડાની તુલનામાં સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં 40 ટકાનો વધારો થઈ શકે છે [બે] .

2. લીન બીફ

ઝીંક, આયર્ન અને બી વિટામિન, ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન અને એમિનો એસિડનો સમૃદ્ધ સ્રોત, સ્નાયુઓ બનાવવા માટે પાતળા બીફ એક શ્રેષ્ઠ ખોરાક છે [ 3] . 170 ગ્રામ દુર્બળ માંસ રાખવું શ્રેષ્ઠ માનવામાં આવે છે []] .

3. સmonલ્મન

સ Salલ્મોનને ઘણા બધા સ્વાસ્થ્ય લાભો છે. તે પ્રોટીન અને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સનો સમૃદ્ધ સ્રોત છે. સ salલ્મોનમાં ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રી નિ undશંકપણે તેને સ્નાયુઓ બનાવવા માટે સૌથી ફાયદાકારક ખોરાક બનાવે છે []] .

4. ટોફુ

ટોફુ એ ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન સ્રોત છે અને એક લોકપ્રિય સોયા ઉત્પાદન છે []] . આઇસોફ્લેવોન્સ અને એમિનો એસિડનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને વધારવા માટે જાણીતા છે, ટોફુમાં આવશ્યક પોષક તત્વો પણ હોય છે જે બોડીબિલ્ડિંગ માટે જરૂરી છે. []] .

5. સંપૂર્ણ ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ

કુટીર ચીઝ દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહને સુધારવામાં મદદ કરે છે []] . તે જીવંત સંસ્કૃતિઓ અને તંદુરસ્ત બેક્ટેરિયાથી પણ ભરેલું છે જે મજબૂત સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે જરૂરી પોષક તત્વોના ભંગાણ અને શોષણને વેગ આપે છે. []] .

6. આથો લાવેલા ડેરી ઉત્પાદનો

દહીં (ગ્રીક), છાશ અને કીફિર જેવા આથો લાવેલા ઉત્પાદનોમાં તંદુરસ્ત કેલરીનો વધુ પ્રમાણ હોય છે જે ખોરાકના ભંગાણ દ્વારા શરીર દ્વારા શોષી શકાય છે. [10] . તે તંદુરસ્ત સ્નાયુ-નિર્માણ ખોરાક અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે શ્રેષ્ઠ શાકાહારી ખોરાકમાંનું એક માનવામાં આવે છે [અગિયાર] .

7. ઓછી ચરબીયુક્ત દૂધ

દૂધમાં આશરે 20 ટકા છાશ પ્રોટીન અને 80 ટકા કેસીન પ્રોટીન હોય છે [12] . કેસીનમાં ધીમી પાચનશક્તિ દર છે જે છાશના પાચકતા દરને સંતુલિત કરે છે. તે તમને તમારા વર્કઆઉટ્સ દ્વારા ટકી રહેવાની શક્તિ આપે છે અને શરીર-નિર્માણ માટે શ્રેષ્ઠ ઉચ્ચ પ્રોટીન શાકાહારી ખોરાકમાંનું એક માનવામાં આવે છે. [૧]] .

8. સોયાબીન

સોયાબીન તમામ નવ આવશ્યક એમિનો એસિડથી ભરેલા છે, જે તેમને સંપૂર્ણ કડક શાકાહારી સ્નાયુ બનાવવાનું ખોરાક બનાવે છે [૧]] . કપ દીઠ આશરે 20 ગ્રામ પ્રોટીન ધરાવતાં, આ લીંબુ ઉકાળીને પીવામાં આવે છે.

ડ્રાય આમળા વાળ માટે ફાયદાકારક છે

9. ક્વિનોઆ

પ્રોટીન અને ફાઇબર ક્વિનોઆ વધુ પ્રમાણમાં પ્રોટીન સંશ્લેષણને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરે છે [પંદર] . સોયાબીનની જેમ, ક્વિનોઆમાં પણ સ્નાયુ બનાવવા માટેના બધા નવ એમિનો એસિડ હોય છે અને તે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત છે [૧]] .

ક્વિનોઆ પ્રોટીન અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં પણ સમૃદ્ધ છે. એક કપ રાંધેલા ક્વિનોઆમાં 8 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, તે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાકમાંનું એક બનાવે છે.

10. ઓટ્સ

ઓટ્સ એ તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ અને આહાર રેસાઓનો સ્રોત છે જે ચયાપચય દરને વધારવામાં અને તાલીમ સત્ર દરમિયાન પ્રભાવને વધારવામાં પણ મદદ કરે છે. [૧]] . ઓટ્સમાં વિટામિન ઇ, ફોલિક એસિડ, થાઇમિન, બાયોટિન, જસત અને આયર્નનો ઉચ્ચ સ્તર હોય છે જે વર્કઆઉટ પછી સ્નાયુ-વૃદ્ધિ દરમાં વધારો કરી શકે છે [18] [19] . ઓટ્સ પૂર્વ-વર્કઆઉટ નાસ્તા તરીકે ખાઈ શકાય છે.

11. બ્રાઉન રાઇસ

બ્રાઉન રાઇસમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ હોય છે જેનો પાચન ધીમો હોય છે [વીસ] . આ સમયગાળા દરમિયાન energyર્જાની ધીમી પ્રકાશનની ખાતરી આપે છે. તમારા દરરોજ આશરે 50-60 ટકા કેલરીનું સેવન જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વપરાશ દ્વારા થવું જોઈએ, જે બ્રાઉન રાઇસને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાક બનાવે છે. [એકવીસ] .

કન્યા અને વૃશ્ચિક રાશિની મિત્રતા

12. સ્વીટ બટાટા

શક્કરીયામાં ઓછી કેલરીવાળી 'પાવરહાઉસ' કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે જે ભારે વર્કઆઉટ સત્ર પછી પણ તમારી energyર્જાના સ્તરને highંચા રાખી શકે છે [२२] . તેઓ આહાર તંતુઓનો સમૃદ્ધ સ્રોત પણ છે જે ચરબી બર્ન કરવા, ભૂખને નિયંત્રણમાં રાખવા અને સ્નાયુઓને વધારવા માટે જરૂરી છે. [૨.]] .

13. સ્પિનચ

આ સ્વસ્થ પાંદડાવાળા લીલામાં ફાયટોકિડેસ્ટીરોઇડ્સ હોય છે, જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં 20 ટકાનો વધારો કરવામાં મદદ કરે છે [૨]] . પાંદડાવાળા ગ્રીન્સમાં હાજર એન્ટીoxકિસડન્ટો સ્નાયુઓ અને પેશીઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિને ઝડપી બનાવવામાં મદદ કરે છે, જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિનો એક અભિન્ન ભાગ છે.

14. શતાવરીનો છોડ

આ લીલી શાકભાજીમાં paraંચા સ્તરે લીલો રંગ શામેલ છે જે શરીરમાં વધુ પાણી અને મીઠાના શોષણને પ્રોત્સાહિત કરવામાં મદદ કરે છે, જે તંદુરસ્ત સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને વધારવામાં કેન્દ્રની ભૂમિકા ભજવે છે. [૨]] .

15. એવોકાડો

અધ્યયનોએ નિર્દેશ આપ્યો છે કે એવોકાડોસના નિયમિત અને નિયંત્રિત વપરાશથી સ્નાયુઓના નિર્માણને પ્રોત્સાહન મળી શકે છે [૨]] . કારણ કે, એવોકાડોસમાં જોવા મળતા રાશિઓ જેવા તંદુરસ્ત ચરબીનું સેવન કરવાથી ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને વૃદ્ધિ હોર્મોનનું ઉત્પાદન વધે છે, જે બદલામાં માંસપેશીઓના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે [૨]] .

16. સફરજન

આ ફળમાં પોલિફેનોલ્સ છે જે સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ કરે છે અને સ્નાયુઓની થાકને અટકાવે છે [29] . સફરજનમાં રહેલા પોલિફેનોલ્સ ચરબી-બર્નિંગ પ્રક્રિયામાં મદદ કરે છે અને યોગ્ય સ્નાયુ સમૂહ બનાવવામાં સહાય કરે છે.

17. તારીખ

તારીખો એ પ્રોટીનનો સમૃદ્ધ સ્રોત છે. તેમાં એકદમ ચરબી હોતી નથી, તેથી તે સ્નાયુઓના નિર્માણ માટે અદ્ભુત ફળ બનાવે છે []૦] . તેવી જ રીતે, આ ડ્રાયફ્રૂટમાં પોટેશિયમની સામગ્રી શરીરમાં સ્નાયુઓ અને પ્રોટીન બનાવવામાં મદદ કરે છે []१] .

18. prunes

પ્ર્યુન્સમાં બોરોન, એક ખનિજ શામેલ છે જે મજબૂત સ્નાયુઓ બનાવવામાં અને સ્નાયુઓનું સંકલન સુધારવામાં મદદ કરે છે []२] . કાપણીમાં આહાર રેસા હોય છે જે ઝડપથી ચરબી બર્ન કરવામાં અને માંસપેશીઓના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપવા મદદ કરે છે.

19. સીતન

સીટન એ એક છોડનો ખોરાક છે (ઘઉંમાં હાઇડ્રેટેડ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્યમાંથી બનાવેલ) જેનો ઉપયોગ માંસાહારી ખોરાકના ઉત્પાદનોના વિકલ્પ તરીકે થઈ શકે છે. તે એક પીરસવામાં 25 ટકાથી વધુ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે અને સ્નાયુઓ બનાવવા માટે પ્લાન્ટ પ્રોટીનનો સારો સ્રોત છે [] 33] .

મધ ચહેરા માટે સારું છે

20. બદામ

મગફળી, બદામ, કાજુ, અખરોટ, હેઝલનટ અને પિસ્તાને સૌથી આરોગ્યપ્રદ બદામ માનવામાં આવે છે જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિમાં મદદ કરી શકે છે. [3.. 4] . આ કડક બદામ પ્રોટીનથી ભરેલા હોય છે, જે તેમને શ્રેષ્ઠ શરીર બનાવતા ખોરાક બનાવે છે. બદામ અને કાજુ જેવા બદામ પ્રોટીન, ચરબી અને રેસાથી સમૃદ્ધ થાય છે, જીમમાં ભારે વર્કઆઉટ પછી પણ તમને સરપ્લસ કેલરી આપે છે [] 35] [] 36] .

21. બીજ

શણના બીજ, ચિયા બીજ, તલ અને સૂર્યમુખીના બીજ જેવા બીજ આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ, પ્રોટીન અને ફાઇબરથી ભરેલા હોય છે. [] 37] . આ આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ વર્કઆઉટ પછીની પેશીઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરે છે અને બળતરા ઘટાડે છે અને સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ કરે છે [] 38] .

અંતિમ નોંધ પર…

ઉપર જણાવેલ બાબતો સિવાય બ્લુબેરી, બીટરૂટ, બ chક ચોય, ડુંગળી અને લસણ અને ઓલિવ તેલને આરોગ્યપ્રદ ખોરાક માનવામાં આવે છે જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહિત કરવામાં મદદ કરે છે. સ્નાયુઓના નિર્માણના હેતુ સાથે ભોજન યોજના વિકસાવતા પહેલાં, કોઈપણ ભૂલો ટાળવા માટે તમારા ડાયેટિશિયન અથવા તમારા જિમ ટ્રેનર સાથે ચર્ચા કરો.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો

Q. શું કેળા સ્નાયુ બનાવવા માટે સારા છે?

પ્રતિ. હા, કેળમાં સારા પ્રકારના કાર્બ્સ વધારે છે જે વર્કઆઉટ પછી થાય છે. આ ઝડપી કાર્યકારી કાર્બ્સ શરીરના ગ્લાયકોજેનના સ્તરોને પુન restoreસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે, જે ક્ષતિગ્રસ્ત સ્નાયુઓને ફરીથી બનાવવામાં મદદ માટે જાણીતું છે.

Q. જ્યારે હું માંસપેશીઓ બનાવવા માટે ખાવું જોઈએ?

પ્રતિ. એકેડેમી Nutફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સ અનુસાર, સ્નાયુઓ બનાવવા માટે તમારી પાસે બંને કાર્બ્સ અને પ્રોટીન પૂર્વ-વર્કઆઉટ હોવી જોઈએ, અને તમારે વ્યાયામ કરતા એકથી ત્રણ કલાક પહેલાં આદર્શ રીતે ખાવું જોઈએ.