વિટામીન એ તમારા શરીર માટે મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો છે કારણ કે તે તમારા શરીરમાં અનેક કાર્યો કરવામાં મદદ કરે છે. જ્યારે આમાંના મોટાભાગના પોષક તત્વો પ્રાણી ઉત્પાદનો દ્વારા સરળતાથી મળી શકે છે, શાકાહારીઓ ઘણીવાર કુદરતી વિટામિન સ્ત્રોતોની અછતને કારણે પોતાને ગેરલાભ અનુભવે છે.
આવા એક વિટામિન B12 છે, જે યોગ્ય રીતે લેવામાં આવે તો ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો ધરાવે છે, પરંતુ સમાન રીતે, જો ઉણપ હોય તો જટિલતાઓ. જો કે, શાકાહારીઓને દરરોજ જરૂરી રકમ મેળવવામાં ઘણી વાર મુશ્કેલી પડે છે. જો તમે શાકાહારી હોવ તો ચિંતા કરશો નહીં, હવે તમે તમારા રોજિંદા આહારમાં સમાવિષ્ટ કરવા માટે વિટામિન B12 થી ભરપૂર એવા કેટલાક ખાદ્ય ઉત્પાદનો શોધી શકો છો.
એક વિટામિન બી શું છે?
બે શાકાહારીઓ માટે વિટામિન બી ખોરાક
3. દૂધ અને દહીં
ચાર. ચીઝ
5. ફોર્ટિફાઇડ અનાજ
6. પોષક યીસ્ટ
7. નોરી
8. શિયાટેક મશરૂમ્સ
9. FAQs
વિટામિન B12 શું છે?
વિટામિન B12 કોબાલામિન તરીકે પણ ઓળખાય છે અને તે પાણીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન છે જે આર્કાઇયા અથવા બેક્ટેરિયા દ્વારા સંશ્લેષણ કરવામાં આવે છે. તે એક અભિન્ન પોષક તત્વ છે જે નર્વસ સિસ્ટમ, મગજ અને રક્ત કોશિકાઓના સ્વસ્થ કાર્યને પ્રભાવિત કરે છે.
જ્યારે કોઈ માનવ અથવા ફૂગ આ વિટામિન જાતે ઉત્પન્ન કરી શકતા નથી, ત્યારે પ્રાણીઓના અર્કમાં કુદરતી રીતે B12 હોય છે, જેના કારણે શાકાહારીઓ ઘણીવાર પોતાને આ વિટામિનનું નીચું સ્તર ધરાવતા જોવા મળે છે. જો કે, જે લોકો વિટામિન B12 ના ઘટાડેલા સ્તરનું સેવન કરે છે તેઓને ઘણી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું જોખમ રહેલું છે, જેમ કે એનિમિયા અને નર્વસ સિસ્ટમને નુકસાન. તેથી, ઉણપ ટાળવા માટે દરેક અને દરેક વ્યક્તિએ તેમના વિટામિનના સેવનનું નિરીક્ષણ કરવું આવશ્યક છે.
શાકાહારી આહારમાં B12 ના વિશ્વસનીય સ્ત્રોતોમાં ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક અને છોડના દૂધનો સમાવેશ થાય છે. શોધવા માટે વાંચતા રહો વિટામિન બી 12 સમૃદ્ધ ખોરાક જે શાકાહારીઓ તેમના ભોજનમાં સમાવી શકે છે.
નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ હેલ્થ ભલામણ કરે છે કે 14 વર્ષ અને તેથી વધુ ઉંમરના લોકો B-12 નું 2.4 માઇક્રોગ્રામ (mcg) સેવન કરે, અને પુખ્ત વયના લોકો અને સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે, આદર્શ માત્રા B-12 ની 2.6 mcg હોવી જરૂરી છે, અને પુખ્ત અને કિશોરાવસ્થા સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ માટે. , તે દરરોજ 2.8mcg છે.
શાકાહારીઓ માટે વિટામિન B12 ખોરાક
લોકોના અભિપ્રાયથી વિપરીત, શાકાહારીઓ માટે તેમના B12 નું સેવન વધારવા માટે વિવિધ વિકલ્પો ઉપલબ્ધ છે. તમારે પૂરક અને બાહ્ય સેવનનો આશરો લેવાની જરૂર હોય તે પહેલાં, તમારા રોજિંદા આહારમાં નીચેના વિકલ્પો ઉમેરવાનું વિચારો. નવી ખાદ્ય જીવનશૈલીમાં સમાયોજિત થવામાં થોડો સમય લાગી શકે છે પરંતુ તમારા શરીરને તમારા આહારમાં ફેરફાર સાથે અનુકૂલન કરવાની મંજૂરી આપવા માટે તેને નિયમિતપણે અનુસરો. વિટામિન B12 તમારા પાચનતંત્ર અને રક્ત પરિભ્રમણને પણ સુધારે છે, તેથી તમારા શરીરમાં થતા સકારાત્મક ફેરફારોને જોવામાં તમને સમય લાગતો નથી.દૂધ અને દહીં
સહિત ડેરી ઉત્પાદનો તમારા ભોજનમાં મેળવવાની સૌથી સરળ રીતોમાંની એક છે પૂરતું વિટામિન B12 શાકાહારી આહારમાં. તમારા સેવનને મોનિટર કરવા માટે, નીચેની B12 સામગ્રીની નોંધ કરો -
- 1 કપ ઓછી ચરબીવાળા દૂધમાં 1.2 માઇક્રોગ્રામ (mcg), અથવા તમારા જરૂરી દૈનિક મૂલ્યના 50 ટકા (DV)
- 1 કપ ઓછી ચરબીવાળા દહીંમાં 1.1 એમસીજી, અથવા તમારા ડીવીના 46 ટકા
ટીપ: તમારા નાસ્તામાં દૂધ, બપોરના પીણા તરીકે દહીં અને નાસ્તા તરીકે ચીઝના થોડા ટુકડા લેવાનો પ્રયાસ કરો.
ચીઝ
છબી: Pexels સંશોધન દર્શાવે છે કે લગભગ તમામ પ્રકારના ચીઝમાં વિટામિન B12 વધુ હોય છે અને તે તેના માટે સારો સ્ત્રોત બની શકે છે જેઓ શાકાહારી છે . નિષ્ણાતો કહે છે કે મોઝેરેલા, ફેટા અને સ્વિસ ચીઝ મહાન સ્ત્રોત છે! તમારા ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અથવા હેલ્થ એક્સપર્ટ સાથે એ જથ્થા વિશે તપાસો કે જે તમારા માટે દરરોજ ખાવા માટે સલામત છે. સામાન્ય રીતે, સ્વિસ ચીઝની એક સ્લાઈસમાં 0.9 એમસીજી વિટામિન હોય છે અથવા તમારા ડીવીના 38 ટકા હોય છે.
ટીપ: તમે બહાર જાઓ તે પહેલાં, તમે જે ચીઝનું સેવન કરો છો તેમાં ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ સમજો.
ફોર્ટિફાઇડ અનાજ
છબી: પેક્સેલ્સ તમારે તમારા સવારના અનાજના પેકેજિંગને સારી રીતે વાંચવાની જરૂર છે, અને તમને ખ્યાલ આવશે કે તેમાંથી કેટલાક વિટામિન B12 ની સારી માત્રા આપે છે. આ ખાસ કરીને એ લોકોને મદદ કરે છે જેઓ એ શાકાહારી આહાર અને કુદરતી ખોરાક સાથે આ વિટામિનના યોગ્ય સેવનને અનુસરવું મુશ્કેલ લાગે છે. ફોર્ટિફાઇડ અનાજ મદદ કરી શકે છે. જો કે જથ્થા બ્રાંડથી અલગ અલગ હોય છે, તમે આવા ફોર્ટિફાઇડ અનાજને પસંદ કરી શકો છો અને પછી તેની સાથે પૂરક બનાવી શકો છો. અન્ય કુદરતી ખોરાક જે વિટામિનના સારા સ્ત્રોત છે.
ટીપ: તમારા સવારના નાસ્તાના સ્વાસ્થ્ય ગુણાંકને વધારવા માટે આખા અનાજના અનાજને વળગી રહો જેમાં ખાંડની માત્રા ઓછી હોય.
પોષક યીસ્ટ
છબી: પેક્સેલ્સ શાકાહારીઓ માટે અન્ય ગો-ટૂ ફૂડ વિકલ્પ પોષક યીસ્ટ છે. ઘણીવાર નબળી પડી ગયેલી, આ ફોર્ટિફાઇડ પ્રોડક્ટના ઘણા ફાયદા છે. ની સાથે આરોગ્ય લાભો , યીસ્ટ એક તીવ્ર સ્વાદ આપે છે અને તમારી રસોઈમાં ચીઝી, મીંજવાળું સ્વાદ ઉમેરે છે. વધુમાં, 100 ટકા-ફોર્ટિફાઇડ ન્યુટ્રિશનલ યીસ્ટનો માત્ર એક ચમચી 2.4 mcg વિટામિન B12 અથવા 100 ટકા DV પ્રદાન કરે છે. સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ હોવા વિશે વાત કરો - બધી માતાઓ માટે સંપૂર્ણ ઉકેલ.
ટીપ: શાકાહારી ચટણીઓ અથવા કરીમાં પોષક આથો ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો. પૌષ્ટિક, પૌષ્ટિક અને સ્વાદિષ્ટ નાસ્તા માટે, એર-પોપ્ડ પોપકોર્ન પર પોષક યીસ્ટનો છંટકાવ કરો, તેને ચીઝ સોસ સાથે મિક્સ કરો અથવા તેને સૂપમાં પણ ઉમેરો.
નોરી
ઉમામી સ્વાદ સાથે સ્વાદિષ્ટ ખાદ્ય સીવીડમાં વિટામિન B12 વધુ હોય છે. જાપાનીઝ રાંધણકળાનો મુખ્ય ભાગ, નોરી શીટ્સ હવે ભારતમાં સરળતાથી ઉપલબ્ધ છે. તમે શીટ્સ મેળવી શકો છો અને તેનો ઉપયોગ ચટણી બનાવવા માટે કરી શકો છો અથવા તેનો પાવડર કરી શકો છો અને તેને સૂપમાં ઉમેરી શકો છો. પાવડરનો ઉપયોગ સેન્ડવીચ અને સલાડ પર છંટકાવ તરીકે પણ કરી શકાય છે. તે કેલરીમાં અત્યંત ઓછી છે અને સ્વાદ અને પોષણમાં વધારે છે અને શાકાહારીઓ માટે વિટામિન B12નો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
ટીપ: તમે ચાદરને પાણીમાં પલાળી શકો છો અને સૂપ બેઝ તરીકે સ્વાદવાળા અર્કનો ઉપયોગ કરી શકો છો.
શિયાટેક મશરૂમ્સ
મશરૂમ્સ એ સુપરફૂડ છે જેને ભારતમાં શાકાહારી સમુદાય દ્વારા મોટાભાગે અવગણવામાં આવે છે. તેઓ સ્વસ્થ અને સ્વાદિષ્ટ હોય છે અને જ્યારે કોઈપણ વાનગીમાં ઉમેરવામાં આવે ત્યારે સ્વાદનો નવો સ્પેક્ટ્રમ ઉમેરે છે. મશરૂમ્સની કેટલીક જાતો જેમ કે શિતાકે મશરૂમ્સમાં વિટામિન B12 વધુ હોય છે. છોડ આધારિત હોવાથી આ વિટામિનના સ્ત્રોત થોડા છે, મશરૂમ તમારી દૈનિક જરૂરિયાતને પૂર્ણ કરી શકતા નથી, પરંતુ ચોક્કસપણે પોષક હશે. ઉપરાંત, મશરૂમ બહુમુખી છે અને તેનો ઉપયોગ વિવિધ વાનગીઓમાં કરી શકાય છે, અને તેને નાસ્તો, લંચ, નાસ્તો અને રાત્રિભોજનની વાનગીઓમાં સામેલ કરી શકાય છે.
ટીપ: અમારા બજારોમાં, તમને ફક્ત સૂકા શિયાટેક મશરૂમ્સ જ મળશે તેથી ઉપયોગ કરતા પહેલા તેને ગરમ પાણીમાં તાજું કરો.
FAQs
પ્ર. તમારા શરીરમાં વિટામિન B12 નું સ્તર ઓછું છે કે કેમ તે તમે કેવી રીતે જાણો છો?
પ્રતિ. ના કેટલાક અગ્રણી લક્ષણો વિટામિન B12 ની ઉણપ નબળાઇ, હળવા માથાનો દુખાવો, હૃદયના ધબકારા અને શ્વાસની તકલીફનો સમાવેશ થાય છે. મોઢાના ચાંદા અથવા સૂકા હોઠ પણ ઉણપનું સૂચક છે.
પ્ર. શું પૂરવણીઓ લેવી સલામત છે?
પ્રતિ. સામાન્ય રીતે, ચોક્કસ વય પછી, જેઓ શાકાહારી આહારનું પાલન કરે છે તેઓને દૈનિક પૂરક ખોરાક લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, ખાસ કરીને જેમને ગંભીર ઉણપ હોય. તમે દરરોજ રંગબેરંગી કેપ્સ્યુલ્સ પૉપ કરવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં એકમાત્ર શરત એ છે કે તમે તમારા ડૉક્ટર સાથે સંપૂર્ણ પરામર્શ મેળવો અને તમારી ચોક્કસ સ્વાસ્થ્ય અને પોષક જરૂરિયાતો અનુસાર ફક્ત તે જ પૂરવણીઓ લો. ઉપરાંત, ફક્ત એ હકીકત પર આરામ કરશો નહીં તમે પૂરવણીઓ લઈ રહ્યા છો , ધ્યાનમાં લીધા વિના સારા અને સંતુલિત આહારનું પાલન કરો.
પ્ર. શું વિટામિન B12ના ઇન્જેક્શન લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે?
છબી: પેક્સેલ્સ પ્રતિ. આ એવા શોટ્સ નથી કે જે તમારે તમારી પોતાની વિવેકબુદ્ધિથી લેવા જોઈએ. ડૉક્ટરે તેમને તમારા માટે લખવાની જરૂર છે, અને તે પણ સારા કારણોસર. તેઓ સામાન્ય રીતે એવા લોકો માટે સૂચવવામાં આવે છે જેઓ વિટામિનની ગંભીર ઉણપથી પીડાતા હોય અથવા અન્ય ભયંકર સ્થિતિમાં જ્યાં ડૉક્ટર તેને તબીબી રીતે તેમ કરવા માટે યોગ્ય જુએ છે.
આ પણ વાંચો: નિષ્ણાત બોલો: પ્રોસેસ્ડ ફૂડ કરતાં ઘરે રાંધેલો ખોરાક આરોગ્યને કેવી રીતે વધુ સારું બનાવે છે
