આપણું શરીર વિવિધ આકારો અને પ્રકારોમાં આવે છે. તમારી પાસે સંપૂર્ણ રેતીની ઘડિયાળનો આકાર હોઈ શકે છે, અથવા મોટા બસ્ટ્સ અને પાતળા પગ સાથે શંકુ શરીરનો આકાર હોઈ શકે છે. અથવા તમારી પાસે એક્ટોમોર્ફ બોડી ટાઈપ હોઈ શકે છે અને તેથી તમે અત્યંત પાતળા હોઈ શકો છો, અથવા એન્ડોમોર્ફ હોઈ શકો છો જે સરળતાથી વજન વધારવાનું વલણ ધરાવે છે. પરંતુ તમારા શરીરનો આકાર કે પ્રકાર ગમે તે હોય, અમે તમને એક વ્યાપક આહાર અને વર્કઆઉટ રૂટિન આપ્યું છે જે તમને આકારમાં રહેવામાં મદદ કરશે. તેથી તમારું માળખું કેવું છે તે ઓળખો અને તેના પર કામ કરો.
એક સ્ત્રી શરીરના આકારના પ્રકાર
બે કલાકગ્લાસ શરીરનો આકાર
3. લંબચોરસ શરીરનો આકાર
ચાર. શંકુ શરીર આકાર
5. ચમચી શરીર આકાર
6. શરીરના પ્રકારો
7. એક્ટોમોર્ફ બોડી પ્રકાર
8. મેસોમોર્ફ બોડી પ્રકાર
9. એન્ડોમોર્ફ બોડી પ્રકાર
સ્ત્રી શરીરના આકારના પ્રકાર
કલાકગ્લાસ શરીરનો આકાર
ક્લાસિક ફિગર આઠ બોડી શેપમાં, બોડી આકૃતિ 8 જેવું લાગે છે. દાખલા તરીકે, મલાઈકા અરોરા ખાનની જેમ. મલાઈકાને તેના શરીરને મધ્યમાં દબાવતી નાની કમર સાથે અદ્ભુત ઘડિયાળની આકૃતિ મળી છે. જો તમારી પાસે એક કલાકનો કાચનો બોડી શેપ છે, તો તમારી બસ્ટ અને હિપ્સ લગભગ સમાન પહોળાઈના છે, જ્યારે તમારી કમર નાની છે. તેથી સ્કેટર ડ્રેસ એ તમારા શ્રેષ્ઠ મિત્ર છે, અને સારા સમાચાર એ છે કે, એક નાનો મધ્યભાગ એ તમારી અડધી લડાઈ જીતી છે. ખરાબ સમાચાર એ છે કે, તમે તમારી જાંઘો, હિપ્સ અને હાથના ઉપરના ભાગમાં કિલોગ્રામ પર ઢગલા કરવાનું વલણ ધરાવો છો - જેમાંથી વજન ઘટાડવા માટે સૌથી મુશ્કેલ વિસ્તારો છે.
કલાકગ્લાસ શરીરના આકાર માટે વર્કઆઉટ માર્ગદર્શિકા
1. બહારની ઘણી રમતોમાં વ્યસ્ત રહો.
2. સાઇકલિંગ અને જોગિંગ જેવી અન્ય હાઇ-કાર્ડિયો સ્પોર્ટ્સની જેમ, દરરોજ એક કલાક માટે તરવું આ શરીરના પ્રકાર માટે યોગ્ય છે.
3. તમારા વર્કઆઉટમાં કેટલાક વજન ઉમેરવાનું ભૂલશો નહીં.
4. બાયસેપ અને ટ્રાઈસેપ કર્લ્સ આવશ્યક છે, તેવી જ રીતે સ્ક્વોટ્સ અને પુલ-અપ્સ જેવા શરીરના મૂળભૂત વજન પણ છે. સારા સમાચાર એ છે કે, તમે એબીએસ વર્કઆઉટ પર સરળતાથી જઈ શકો છો!
કલાકગ્લાસ શરીરના આકાર માટે આહાર માર્ગદર્શિકા
જ્યારે તમે તમારી કમરલાઇન તમને દૂર કર્યા વિના કેલરીમાં ટક કરી શકો છો, તે તમારા શરીરના અન્ય ભાગોમાં સીધું જાય છે!
1. બીટ, ગાજર અને બટાકા જેવી સ્ટાર્ચયુક્ત મૂળ શાકભાજી ટાળો.
2. તેના બદલે બ્રોકોલી અને ઝુચીની જેવા લીલા શાકભાજીને પસંદ કરો.
3. જો તમારે નોન-ગ્રીન વેજી ખાવા જવાનું હોય, તો તેના બદલે રીંગણ અથવા શક્કરિયા અજમાવો.
3. સૅલ્મોન જેવા પુષ્કળ ઓમેગા 3-સમૃદ્ધ ખોરાક પણ તમારી પ્લેટમાં પ્રવેશ મેળવવો જોઈએ.
4. જો તમે શાકાહારી છો, તો શણ જેવા બીજમાં પણ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે.
લંબચોરસ શરીરનો આકાર
લંબચોરસ અથવા શાસક શરીરનો પ્રકાર, અનુષ્કા શર્માની જેમ, સીધા આકારનો દેખાવ આપે છે. અભિનેતા પાસે ઘણા બધા વળાંકો નથી, અને તેના શરીરની ચરબી સરખે ભાગે વહેંચાયેલી છે, અને કમર હિપ્સ અને બસ્ટ કરતા ઘણી નાની નથી. આ અપ્રિય લાગે છે, પરંતુ યોગ્ય સલાહ સાથે, લંબચોરસ શારીરિક આકાર ધરાવતા લોકો તેમની શક્તિ પર રમી શકે છે અને આકાર મેળવી શકે છે, તદ્દન શાબ્દિક રીતે.લંબચોરસ શરીરના આકાર માટે વર્કઆઉટ માર્ગદર્શિકા
1. પ્રથમ, તમારી કમરને થોડી અંદર જવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરો. બધી એબીએસ કસરતો પર ભારે જાઓ.
2. સંપૂર્ણ સિટ-અપ્સ તમને મદદ કરશે, જેમ કે કિકબોક્સિંગ અને રોલરબ્લેડિંગ જેવી મનોરંજક પ્રવૃત્તિ પણ! હઠ યોગના પણ અનેક ફાયદા છે.
3. દૃશ્યમાન લાભો જોવા માટે, હોડી (નવાસન) અને હળ (હાલસન) જેવા આસનોનો દિવસમાં ઓછામાં ઓછા બે વાર અભ્યાસ કરો.
4. પ્રાણાયામ એ ફિટનેસનું બીજું સાધન છે. કપાલબાથી પ્રાણાયામ પેટને ટોન કરવામાં મદદ કરે છે, જ્યારે મન અને આત્માને અસંખ્ય લાભો પણ લાવે છે.
5. અને જ્યારે તમે તે એબ્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી રહ્યાં હોવ, ત્યારે દરરોજ 15-20 મિનિટ માટે થોડી ઝડપી વૉકિંગ સાથે તમારા બાકીના શરીરને આકારમાં રાખવાનું ભૂલશો નહીં.
લંબચોરસ શરીરના આકાર માટે આહાર માર્ગદર્શિકા
1. કાર્બોનેટેડ પીણાં અને સફેદ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ટાળો. સફેદ ચોખાને ભૂરા અથવા લાલ ચોખા માટે બદલો.
2. સફેદ બ્રેડને મલ્ટિ-ગ્રેન અથવા તો ગ્લુટેન-ફ્રી વિકલ્પથી બદલી શકાય છે.
3. તમારા આહારમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મેળવો જેમ કે શક્કરિયા, અન્ય પૌષ્ટિક ખોરાક જેવા કે એવોકાડો, સારડીન, મિશ્રિત બદામ અને બીજ.
4. વધુ સ્વાસ્થ્ય લાભો માટે ઓલિવ તેલ અથવા ઠંડા દબાયેલા તલ અથવા નાળિયેર તેલમાં ખોરાક રાંધવાનો પ્રયાસ કરો.
5. મીઠાઈઓને ના કહો.
શંકુ શરીર આકાર
વધુ પરંપરાગત રીતે સફરજનના શરીરના પ્રકાર તરીકે ઓળખાય છે, આ શંકુ સોનાક્ષી સિંહાની જેમ જ વિશાળ બસ્ટ અને પહોળા ખભા, જાડી કમર, પરંતુ પાતળા હિપ્સ અને સાંકડા પગ સાથે આવે છે. ટૂંકમાં, ઊંધી શંકુ જેવા શરીરના આ આકારની કલ્પના કરો. જ્યારે આ શારીરિક પ્રકાર ખરેખર મોટો ન હોઈ શકે, તેમ છતાં તેઓ તેમના શરીરની રચના અને ચરબીનું વિતરણ કરવાની રીતને કારણે તેઓ કરતાં ભારે દેખાય છે. મોટા ભાગના લોકો તેમના શરીરના ઉપરના ભાગને જોઈને વ્યક્તિના વજનને સમજવાનું વલણ ધરાવતા હોવાથી, આ ખાસ કરીને શરીરના પ્રકારનું પોશાક પહેરવું અને તેનો સામનો કરવો મુશ્કેલ છે.
શંકુ શરીરના આકાર માટે વર્કઆઉટ માર્ગદર્શિકા
1. નિયમિત કસરત કરવા જવાને બદલે, ઓછી-તીવ્રતા વર્કઆઉટ સાથે વૈકલ્પિક ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરતના અચાનક વિસ્ફોટ સાથે, અંતરાલ તાલીમનો પ્રયાસ કરો.
2. તમારા શરીરને સમયાંતરે સરપ્રાઈઝ કરો-તેને દિનચર્યામાં ન આવવા દો.
3. બર્પીઝ અને સ્ક્વોટ્સ જેવી કસરતો માટે શરીરના વજનનો અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરો, પરંતુ ઘણા બધા પુશ-અપ્સ અને પુલ-અપ્સ ટાળો કારણ કે તે તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને વધારે છે.
શંકુ શરીરના આકાર માટે આહાર માર્ગદર્શિકા
આ પ્રકારનું શરીર થાઇરોઇડ અને બ્લડ સુગરની સમસ્યાનો ભોગ બને છે, જો તેમના આહારને અનચેક કરવામાં આવે તો.
1. પ્રયાસ કરો અને ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત જાઓ.
2. ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો અને કઠોળ અને વટાણા સાથે બાજરી, ઓટમીલ અને ક્વિનોઆ જેવા અનાજને વળગી રહો.
3. ઈંડા અને સ્પ્રાઉટ્સ તમારા આહારમાં સામેલ કરવા માટેના અન્ય સારા વિકલ્પો છે.
4. એવા ખોરાકને ટાળો જે સંભવતઃ બ્લડ સુગરમાં વધારો કરી શકે - શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ખાંડ અને સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજીનો વધુ પડતો ઉપયોગ.
ચમચી શરીર આકાર
ઇલિયાના ડીક્રુઝ સ્પૂન બોડી શેપનું ઉદાહરણ છે. આ શરીરને એક સીધા, ઊભી ચમચી તરીકે વિચારો, જેનો પહોળો ભાગ નીચે તરફ છે. ડીક્રુઝના કિસ્સામાં, તેણીની બસ્ટ અને કમર નાની છે, જ્યારે હિપ્સ શરીરના બાકીના ભાગ કરતા મોટા છે. આ પ્રકારનો શારીરિક પ્રકાર ભારતીય શરીરો સાથે ખૂબ જ સામાન્ય છે-કોઈ વ્યક્તિ નાના અને ટોચ પર નાનું બનેલું હોય છે, પરંતુ હિપ્સ, જાંઘ અને પેટ પર લવ હેન્ડલ્સ, વજન-અને ઘેરાવો મેળવે છે, જેનાથી કોઈના પગ અયોગ્ય બને છે.
ચમચી શરીરના આકાર માટે વર્કઆઉટ માર્ગદર્શિકા
1. ચમચા વજન પર સરળ રીતે ચાલવા જોઈએ, કારણ કે તે શરીરના નીચેના ભાગમાં પરિઘ ઉમેરે છે.
2. તેના બદલે, સ્કિપિંગ અને બ્રિસ્ક વૉકિંગ જેવી આખા શરીરની કસરતો કરો.
3. તમારા શરીરના ઉપરના ભાગમાં સ્નાયુ બનાવવા માટે, બેન્ચ પ્રેસ અથવા પુશ-અપ્સનો પ્રયાસ કરો.
4. તમારા પગને ટોન કરવા માટે લેગ લિફ્ટ્સ એ સારો વિચાર છે - એક પગ અને બાજુનો પગ બંને લિફ્ટ કરે છે.
5. અષ્ટાંગ યોગ તમારો મિત્ર છે.
6. દર વૈકલ્પિક દિવસે ઓછામાં ઓછા એક કલાક માટે તેનો અભ્યાસ કરો.
ચમચી શરીરના આકાર માટે આહાર માર્ગદર્શિકા
1. તમારા આહારમાંથી સંતૃપ્ત ચરબી દૂર કરો અને અન્ય સામગ્રી જે સીધી પેટમાં જાય છે.
2. તેના બદલે, તળેલાને બદલે ડેરી, ડ્રાય ફ્રૂટ્સ અને બેકડ નાસ્તા જેવા ચરબીના કુદરતી સ્ત્રોતો પસંદ કરો.
3. લીન પ્રોટીન્સ-સફેદ માંસ, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી અને મસૂર-આવશ્યક છે.
4 .પુષ્કળ સલાડ ખાઓ, પરંતુ ઘણા મીઠા ફળો ટાળો; દિવસમાં માત્ર એક ભાગ કરશે.
શરીરના 3 પ્રકાર
એક્ટોમોર્ફ બોડી પ્રકાર
ઉદાહરણ તરીકે, સોનમ કપૂરની જેમ, એક્ટોમોર્ફ લિથ, લાંબા હાથપગવાળો અને પાતળો હાડકાવાળો હશે, જેમાં ખૂબ ઓછી ચરબી અને સ્નાયુ હશે. તેના જેવા શરીરનો આકાર નાજુક અને નાજુક રીતે બાંધવામાં આવે છે, અને તેમને વજન વધારવું અથવા સ્નાયુ ઉમેરવામાં મુશ્કેલી પડે છે. તેમનું શરીર નાના ખભા, છાતી અને નિતંબ સાથે રેખીય હશે. એક્ટોમોર્ફ્સમાં ઝડપી અને કાર્યક્ષમ ચયાપચય હોય છે અને તે સામાન્ય રીતે અતિસક્રિય હોય છે.
એક્ટોમોર્ફ બોડી ટાઇપ માટે વર્કઆઉટ માર્ગદર્શિકા
એક્ટોમોર્ફ્સને સખત તાલીમ આપવાની જરૂર છે કારણ કે તેમની સ્નાયુબદ્ધ વૃદ્ધિ ધીમી છે. વજન તાલીમથી પ્રારંભ કરો અને તેને ઇનડોર કાર્ડિયો વર્કઆઉટ સાથે અનુસરો. તમારે આદર્શ રીતે દરરોજ એક કલાક વર્કઆઉટ કરવું જોઈએ. મોટા સ્નાયુ જૂથો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતા વર્કઆઉટ ટૂંકા અને તીવ્ર હોવા જોઈએ. કાર્ડિયોને કાપી શકાય છે કારણ કે વજન વધારવું પૂરતું મુશ્કેલ છે. હાથ, છાતી, પીઠ, પગ અને ખભા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. શરીરના તમામ ભાગો કામ કરે તેવી કસરતો કરો. વિવિધ સ્નાયુ ભાગો માટે કામ કરતી વિવિધ કસરતો તમને સારા પરિણામો આપશે. એક્ટોમોર્ફ્સ માટેના કેટલાક શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ્સમાં મૂળભૂત સ્ક્વોટ્સ, પંક્તિઓ, સ્ટેપ-અપ્સ અને પુશ-અપ્સ છે. તમે ટ્રેડમિલ પણ અજમાવી શકો છો અને કિકબોક્સિંગ પણ કરી શકો છો.
એક્ટોમોર્ફ બોડી પ્રકાર માટે આહાર માર્ગદર્શિકા
મુખ્ય કાર્ય કે જે એક્ટોમોર્ફ-અથવા, એક્ટો-ને જોવાની જરૂર છે તે છે સ્નાયુઓના લાભને પ્રોત્સાહન આપવાનું. Ecto એ એક લાક્ષણિક પાતળી છોકરી છે જે આખો દિવસ ખાઈ શકે છે અને તેનું સુપર ફાસ્ટ મેટાબોલિઝમ જંગલની આગની જેમ બળી જાય છે. સામાન્ય રીતે, એક્ટોસમાં નાના સાંધા અને દુર્બળ સ્નાયુઓ સાથે નાનું બિલ્ડ હોય છે. સામાન્ય રીતે તેણી લાંબા અંગોવાળી અને સાંકડી ખભાવાળી હોય છે. દીપિકા પાદુકોણ કે કલ્કી કોચલીન વિચારો; અભિષેક બચ્ચન કે ફરહાન અખ્તર. એક્ટોમોર્ફ્સને વજન વધારવું ખૂબ જ મુશ્કેલ લાગે છે.
એક એક્ટોમોર્ફને સ્નાયુઓ મેળવવા માટે સંતુલિત બોડી બિલ્ડિંગ ડાયટ પ્લાન સાથે તેના આહારમાં કેલરીની માત્રા વધારવી જરૂરી છે. સાચા-વાદળી એક્ટોમોર્ફ તરીકે, તેણીને 1,000 કેલરીનો સમાવેશ કરવાની જરૂર છે અથવા મધ્યમ તરીકે, 750 કેલરી તમારા જાળવણીના સ્તરો કરતાં વધુ ચીંથરેહાલ નહીં હોય. તમારે ચિંતા કરવાની જરૂર નથી કે શું આટલી મોટી માત્રામાં કેલરીના સેવનથી તમારા શરીરમાં ચરબીનું પ્રમાણ વધે છે. વાસ્તવમાં, આ કેલરી સ્નાયુઓની ઝડપી વૃદ્ધિમાં એક્ટોસને મદદ કરે છે અને તેમને સુધારવામાં મદદ કરે છે કારણ કે તેમની પાસે ચયાપચયનો દર વધારે છે.
ડાયેટિશિયન શ્વેતા પ્રસાદ સપ્લીમેન્ટ્સની ભલામણ કરે છે. સામાન્ય રીતે, એક્ટોમોર્ફ્સ ખૂબ જ સરળતાથી ચરબી ગુમાવી શકે છે જે તેમના માટે નબળા સ્નાયુમાં પાછા કાપવાનું સરળ બનાવે છે. તેથી કોઈપણ કારણસર ભોજન છોડશો નહીં અને તમારે સામાન્ય કરતાં ઘણું વધારે ખાવું પડશે, પ્રસાદ ચેતવણી આપે છે. જો અને જ્યારે પણ જરૂરી હોય, તો જંક અને તળેલા ખોરાકને ટાળો. દર એક કલાક, 30 મિનિટ (દિવસમાં ઓછામાં ઓછું છ ભોજન) ભોજન લો કારણ કે ચાવી એ છે કે તમે બર્ન કરો છો તેના કરતા વધુ કેલરી હોવી જોઈએ. કેલરીની ટકાવારીની દ્રષ્ટિએ પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીનું પ્રમાણ 40 ટકા પ્રોટીન, 40 ટકા કાર્બોહાઇડ્રેટ અને 20 ટકા ચરબી હોઈ શકે છે. પાસ્તા, ચોખા, અનાજની બ્રેડ અને સૂકા ફળો જેવા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન તમને મહત્તમ પરિણામો મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે. તમારા સ્નાયુઓને હાઇડ્રેટેડ રાખવા માટે પુષ્કળ પાણી પીઓ અને પૂરતો આરામ મેળવો - જે જરૂરી છે - સંપૂર્ણ વજન અને સ્નાયુની શક્તિ મેળવવા માટે, તેણી તારણ આપે છે.
મેસોમોર્ફ બોડી પ્રકાર
શરૂઆત કરનારાઓ માટે, મેસોમોર્ફમાં હાડકાનું વિશાળ માળખું, વિશાળ સ્નાયુઓ અને કુદરતી એથલેટિક શરીર હોય છે. બિપાશા બાસુની જેમ. તેઓ મહાન ખેલાડીઓ માટે બનાવે છે, તેમનો કુદરતી આકાર અને સ્નાયુ લગાવવાની ક્ષમતા એક વરદાન છે. તેમાંના મોટા ભાગનાને વજન વધારવું અને ઓછું કરવું એકદમ સરળ લાગે છે. તેઓ કુદરતી રીતે મજબૂત હોય છે, જે સ્નાયુ બનાવવા માટે સંપૂર્ણ આધાર છે.
મેસોમોર્ફ બોડી ટાઇપ માટે વર્કઆઉટ માર્ગદર્શિકા
શરીરને વજન વધતું અટકાવવા માટે મેસોમોર્ફ્સે નિયમિત કાર્ડિયો માટે જવું જોઈએ. સ્નાયુઓને આકાર આપવા અને શિલ્પ બનાવવા માટે અઠવાડિયામાં વધુમાં વધુ ત્રણ વખત હળવા-થી-મધ્યમ વજનની તાલીમ કરો. સર્કિટ તાલીમ શક્તિ અને સહનશક્તિ વધારવામાં પણ મદદ કરશે. તમારું શરીર વ્યાયામ દિનચર્યાઓ માટે ઝડપથી અનુકૂલન કરે છે, તેથી તમારી વર્કઆઉટ રેજીમેન બદલતા રહો.
મેસોમોર્ફ બોડી પ્રકાર માટે આહાર માર્ગદર્શિકા
જો તમે દરરોજ નિષ્ઠાપૂર્વક જીમમાં જાવ છો, મેગેઝિન અથવા તમારા ટ્રેનર તરફથી કૂકી કટર પ્રોગ્રામ પર કામ કરી રહ્યા છો, સારું ખાશો, તો તમે કદાચ એક નાનકડી સુવિધાને નજરઅંદાજ કરી રહ્યાં છો જે જીમમાં તમારી સફળતા સાથે મોટું પરિણામ લાવી શકે છે-તમારી શારીરિક બાંધો. જ્યારે વજન વધારવા અથવા ઘટાડવાની વાત આવે છે ત્યારે તમારા શરીરના મૂળભૂત આકાર અને લક્ષણોમાં ફાયદા અને ગેરફાયદા હશે. બિન-દીક્ષિત લોકો માટે, શરીરના ત્રણ મૂળભૂત પ્રકારો છે: એન્ડોમોર્ફ — સંપૂર્ણ શારીરિક દિવા — ઉર્ફે તમે; એક્ટોમોર્ફ-રેલ-પાતળી મહિલા જે એક હજાર બ્રાન્ડ્સ લૉન્ચ કરે છે અને છેલ્લે, મેસોમોર્ફ અથવા મેસો-ઓલિમ્પિક્સમાંથી ઘરેલુ સુવર્ણ લાવનાર રમતવીર.
સામાન્ય રીતે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબીનું મિશ્રણ ધરાવતા આહાર સાથે મેસો શ્રેષ્ઠ કાર્ય કરે છે. તેઓ જે ખોરાક લે છે તે તેમની શારીરિક પ્રવૃત્તિના સ્તર પર પણ આધાર રાખે છે. વાસ્તવમાં, મેસોએ તેમના કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન 40 ટકા અને 60 ટકા વચ્ચે રાખવું જરૂરી છે. ડાયેટિશિયન શ્વેતા પ્રસાદ સલાહ આપે છે કે મેસોના લાક્ષણિક આહારના ભાગમાં બેલેડ ફિસ્ટના કદના ભાગવાળા ભોજનનો સમાવેશ થવો જોઈએ - તે એક ભાગનું કદ છે, શાબ્દિક રીતે. કિસ્સામાં, મેસો સ્ત્રીએ દરેક ભોજનમાં પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકની એક હથેળીનો સમાવેશ કરવો જોઈએ; શાકભાજીની એક મુઠ્ઠી; એક કપ મુઠ્ઠીભર કાર્બોહાઇડ્રેટ યુક્ત ખોરાક; ચરબીયુક્ત ખોરાકનો એક અંગૂઠો. પ્રસાદ આગળ સલાહ આપે છે કે મેસોમોર્ફને સમગ્ર દિવસમાં તેના ભોજનને પાંચ કે છ નાનામાં વિભાજીત કરવાની જરૂર છે. છેલ્લે, તેણી એ પણ ચેતવણી આપે છે કે મેસોઓએ તેમના સ્નાયુ સમૂહને જાળવવા માટે પૂરતી કેલરી ખાવાનું યાદ રાખવું જોઈએ. તેથી પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ કરતાં આખા ખોરાકને પસંદ કરીને તમારી કેલરીની ગણતરી કરો, જે વધુ પોષક-ગાઢ અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી, મીઠું અને ખાંડનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે. સ્ટાર્ચ વગરના શાકભાજી, તાજા ફળો, દુર્બળ પ્રોટીન, આખા અનાજ, ઓછી અથવા ચરબી વગરની ડેરી ઉત્પાદનો તેમજ બદામ અને બીજ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
એન્ડોમોર્ફ બોડી પ્રકાર
એન્ડોમોર્ફ્સ કર્વી અને સંપૂર્ણ આકૃતિઓ ધરાવે છે અને શરીર ચરબી સરળતાથી સંગ્રહિત કરે છે. વિદ્યા બાલનનો વિચાર કરો. તેમનું મેટાબોલિઝમ સુસ્ત છે. સ્નાયુ અને ચરબી શરીરના નીચેના ભાગમાં કેન્દ્રિત છે. જો તમે તમારા વજન અને એકંદર માવજતને મેનેજ કરવા માંગતા હોવ તો આ શરીરનો સૌથી મુશ્કેલ પ્રકાર પણ છે.
એન્ડોમોર્ફ બોડી ટાઇપ માટે વર્કઆઉટ માર્ગદર્શિકા
એન્ડોમોર્ફ્સને તેમના શરીરને વધુ સાંભળવાની જરૂર છે. કસરતને તમારી દિનચર્યાનો એક ભાગ બનાવો. હાઇ-ઇન્ટેન્સિટી ઇન્ટરવલ ટ્રેઇનિંગ (HIIT) અને ક્રોસફિટ એન્ડોમોર્ફ બોડી ટાઇપ ધરાવતા લોકો માટે આદર્શ છે. તમારે વજન તાલીમ અને મધ્યમ સહનશક્તિ તાલીમ પણ કરવાની જરૂર છે. સારી ગુણવત્તાવાળી ચરબી અને પ્રોટીન ખાઓ અને શરીરની રચનાને મહત્તમ બનાવવા માટે તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન મર્યાદિત કરો.
એન્ડોમોર્ફ બોડી પ્રકાર માટે આહાર માર્ગદર્શિકા
વ્યક્તિના શરીરનો પ્રકાર ફક્ત તે નક્કી કરવામાં મદદ કરતું નથી કે વ્યક્તિ કેટલી સરળતાથી વજન ગુમાવે છે અથવા વધે છે, પરંતુ તે તેના શરીરને કેવી રીતે અને કયા પ્રકારનો ખોરાક શ્રેષ્ઠ રીતે ઇંધણ આપે છે અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે તે પણ ખૂબ અસર કરી શકે છે. કેસમાં, એક્ટોમોર્ફ એક કિલો વધાર્યા વિના લગભગ કંઈપણ ખાઈ શકે છે, જ્યારે એન્ડોમોર્ફ કાર્બોહાઇડ્રેટ-સંવેદનશીલ હોય છે. અફસોસની વાત એ છે કે, શરીરના અન્ય પ્રકારોથી વિપરીત, બાદમાં પણ વ્યાયામ સાથે નબળી આહારની આદતોને પૂરી કરવી મુશ્કેલ બને છે. વજન ઘટાડવા, મહેનતુ લાગે અને સારા સ્વાસ્થ્ય માટે તેણીએ યોગ્ય આહાર મેળવવો જરૂરી છે.
અમેરિકન મેડિકલ એસોસિએશનનો અભ્યાસ સૂચવે છે કે શરીરના અન્ય પ્રકારોની તુલનામાં, એન્ડોમોર્ફ તેના વજન સાથે વધુ સંઘર્ષ કરે છે તેનું એક કારણ એ છે કે તે ખોરાકના સહેજ પણ વધુ વપરાશ માટે ખૂબ જ સંવેદનશીલ છે. અનુવાદમાં, તેનો અર્થ એ છે કે તે વધારાની કેલરી એક્ટોમોર્ફની તુલનામાં ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થવાની શક્યતા વધુ છે, જેના પરિણામે ચરબીના સંગ્રહ માટે વધુ વલણ છે. મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ રેશિયો (પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ચરબીનો ગુણોત્તર) વજન ઘટાડવા અને ફિટ થવા માટે તત્વરૂપ છે.
એન્ડોમોર્ફ્સ પેલેઓ જેવા આહાર પર શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે; સરેરાશ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ રેશિયો જે એન્ડોમોર્ફ્સ માટે કામ કરે છે તે તેમના આહારમાં 40 ટકા કાર્બોહાઈડ્રેટ, 35 ટકા પ્રોટીન અને 30 ટકા ચરબીનો સમાવેશ કરે છે. શર્કરા, સફેદ પાસ્તા અને સફેદ ચોખા જેવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના તમામ બિનઆરોગ્યપ્રદ સ્ત્રોતોને કાપી નાખો. તેના બદલે, બટાકા અને મકાઈ પર પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ પસંદ કરો. ઉપરાંત, બ્રાઉન અને જંગલી ચોખા જેવા ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા આખા અનાજનો સમાવેશ કરો; માછલી, ચિકન અને ટોફુ જેવા દુર્બળ પ્રોટીનને પ્રાધાન્ય આપો અને ઓલિવ તેલ અને અખરોટ જેવા સ્વસ્થ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીની તરફેણ કરો.
ફોટોગ્રાફ્સ: યોગેન શાહ અને શટરસ્ટોક
