1. ઊંઘ માટેની મિકેનિઝમ્સ સમજો
શરીર, તેણી એક જટિલ છે. જ્યારે મગજ તમારા શરીર અને અંગ પ્રણાલીઓને શા માટે અથવા કેવી રીતે ઊંઘી જવા માટે કહે છે તે જાણવા માટે તમારે મેડિકલ સ્કૂલમાં જવાની જરૂર નથી, જો તમે તમારા ઊંઘના શેડ્યૂલને કેવી રીતે ઠીક કરવા તે વિશે વિચારી રહ્યાં હોવ, તો તમારે મૂળભૂત સમજ હોવી જોઈએ.
તેથી અમે ડૉ. વર્ગાને વાત કરવા દઈશું: અમારા ઊંઘના સમયપત્રક-જે અમારી આંતરિક ઘડિયાળો દ્વારા નિર્ધારિત થાય છે-બે પ્રક્રિયાઓથી પ્રભાવિત થાય છે જે સ્લીપ ડ્રાઇવને નિયંત્રિત કરવા માટે કોન્સર્ટમાં કાર્ય કરે છે. પ્રથમ ઊંઘ માટે હોમિયોસ્ટેટિક ડ્રાઇવ છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, વ્યક્તિ જેટલો લાંબો સમય જાગે છે અને ઊંઘ્યા વિના જાય છે, તેટલું તમે ઊંઘવા માંગો છો.
ડો. વર્ગા આગળ જણાવે છે, બીજી પ્રક્રિયા એ ઊંઘ માટેની સર્કેડિયન ડ્રાઇવ છે જે પ્રકાશના સંપર્કથી સૌથી વધુ પ્રભાવિત થાય છે. વધુ પ્રકાશ, ઓછી ઊંઘ. આ સિસ્ટમ થોડી વધુ પડદા પાછળ છે, પરંતુ તમે તેને ચોક્કસપણે સંબોધિત કરી શકો છો (જુઓ #2). ડો. વર્ગા અનુસાર, આ બે પ્રક્રિયાઓ સામાન્ય રીતે જ્યારે પ્રકાશના સંપર્કમાં ઘટાડો થયો હોય ત્યારે રાત્રે ઊંઘની ગતિને સૌથી વધુ બનાવવા માટે સામાન્ય રીતે કોન્સર્ટમાં કાર્ય કરે છે.
2. બેડ પહેલા સ્ક્રીન પર જોવાનું બંધ કરો
પથારીમાં તમારા ફોન દ્વારા સ્ક્રોલ કરવું કંઈ નવું નથી. પરંતુ માત્ર કારણ કે તે સામાન્ય છે તે તંદુરસ્ત બનાવતું નથી. આ વાદળી પ્રકાશ આપણા પ્રિય ઉપકરણો પરની સ્ક્રીનોથી મગજને એવું વિચારવા માટે યુક્તિ કરી શકે છે કે તે હજી દિવસનો સમય છે, આપણી સર્કેડિયન લયને ગડબડ કરી શકે છે, શારીરિક ચક્ર જે આપણી ઊંઘની જાણ કરે છે. ડો. વર્ગા સમજાવે છે કે, બેકલીટ સ્ક્રીનવાળા ઈલેક્ટ્રોનિક ઉપકરણો વાદળી તરંગલંબાઈના પ્રકાશની ખૂબ ઊંચી ટકાવારી બહાર કાઢે છે. ટીવી, સેલ ફોન, લેપટોપ, ઈ-રીડર્સ અને ટેબ્લેટ સહિત કોઈપણ સ્ત્રોતમાંથી વાદળી પ્રકાશના સંપર્કમાં દિવસના મોડેથી આપણા સર્કેડિયન તબક્કાને આગળ વધારવાની અસર થાય છે, એટલે કે તે એવું બનાવે છે કે રાત્રે પછીથી વ્યક્તિ કુદરતી રીતે થાકી જાય છે. .
અહીં પાઠ? જૂની-શાળાની અલાર્મ ઘડિયાળમાં રોકાણ કરો જેથી કરીને તમે તમારો ફોન બેડરૂમની બહાર છોડી શકો. (Psst: તે તમારી જાતીય જીવન માટે પણ વધુ સારું છે.)
3. દરેક રાત્રે થોડી વહેલા સૂઈ જાઓ
તમે દરરોજ રાત્રે એક અધર્મી ઘડીએ સૂઈ જવાની આદત પામી ગયા પછી, તમારા શરીરને ઊંઘ માટે પૂરતું થાકેલું હોય એવી અપેક્ષા રાખવી ગેરવાજબી છે. અન્ય કોઈપણ વસ્તુની જેમ, તે એક પ્રક્રિયા છે જેમાં થોડો સમય લાગી શકે છે.
ડૉ. વર્ગા સલાહ આપે છે કે ધીમે ધીમે ફેરફાર કરવો સામાન્ય રીતે ફાયદાકારક છે. છેલ્લા ચાર વર્ષથી સવારે 5 વાગે સૂવા જતા કોલેજના વિદ્યાર્થીને રાત્રે 10 વાગે અચાનક સૂવા જવાનો પ્રયાસ કરવો મુશ્કેલ બનશે. કારણ કે તેમની પાસે હવે નોકરી છે જેના માટે તેમને સવારે 8 વાગ્યે કામ પર હાજર રહેવું જરૂરી છે. જો સમય જતાં ઊંઘના સમયપત્રકને સમાયોજિત કરી શકાય તો વધુ સફળતા મળે તેવી શક્યતા છે.
ઉદાહરણ તરીકે, સવારે 4:30 વાગ્યે સૂઈ જવાની આદત ધરાવતી વ્યક્તિએ એક રાત્રે 4 વાગ્યે, પછી બીજી રાત્રે 3:30 વાગ્યે અને તેથી વધુ ઇચ્છનીય સમયે ન આવે ત્યાં સુધી સૂવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ.
તૈલી ત્વચા માટે પપૈયા ફેશિયલ
4. મેલાટોનિનનો એક નાનો ડોઝ લો
ડો. વર્ગાના જણાવ્યા મુજબ, મેલાટોનિનની ઓછી માત્રા - 0.5 થી 1 મિલિગ્રામની સાંદ્રતા (અલબત્ત તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો) - હેતુ સૂવાના સમયના ત્રણથી ચાર કલાક પહેલાં લઈ શકાય છે. આ તમને વધુ વાજબી કલાકે શાંતિપૂર્ણ ઊંઘમાં આરામ કરવામાં મદદ કરશે.
5. જ્યારે તમે જાગો ત્યારે બ્લુ લાઈટનો ઉપયોગ કરો
હા, જ્યારે તમે પથારીમાં જવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ ત્યારે વાદળી પ્રકાશ નો-ના છે, પરંતુ જ્યારે તમે જાગવા માંગતા હોવ ત્યારે તે તમારો મિત્ર બની શકે છે. બ્લુ લાઇટ બોક્સ, જેમ કે એમેઝોનના આ લોકપ્રિય બોક્સ, તે જ પ્રકારના પ્રકાશની નકલ કરે છે જે અમને દરરોજ એક જ સમયે જાગી જવા માટે મદદ કરવા માટે ઊંઘી જવાથી પ્રતિબંધિત કરે છે-તમારા ઊંઘના સમયપત્રકને ઠીક કરવા માટેનો મુખ્ય ઘટક. ડો. વર્ગા સમજાવે છે કે સર્કેડિયન તબક્કાની સમસ્યાથી પીડિત લોકો માટે, યોગ્ય સમયે વાદળી પ્રકાશનો સંપર્ક તમને જાગૃત કરવામાં મદદ કરી શકે છે જેથી તમે ખરેખર સૂવાના સમયે થાકી ગયા હોવ. તમારા ઇચ્છિત જાગવાના સમય પછી 20 મિનિટ માટે તે વાદળી પ્રકાશમાં તમારી જાતને ધોઈ લો અને તેને તેનો જાદુ કામ કરવા દો. (આભાર, એમેઝોન.)
સંબંધિત: 9 ઊંઘની ભૂલો જે તમારા ડાર્ક સર્કલ્સનું કારણ બની શકે છે
6. સ્લીપ જર્નલ રાખો
તે શું છે જે તમને રાત્રે જાગતા રાખે છે તે સમજવું - કહો કે, તમારા ફોન માટે તમારા નાઇટસ્ટેન્ડ તરફ જવાની, મધરાતે નાસ્તો કરવા અથવા રાત્રે 9 વાગ્યે દોડવા જવાની વૃત્તિ-આ તૂટેલા ઊંઘના ચક્રને સુધારવાની ચાવી છે. તમારી નિશાચર આદતોને ટ્રૅક કરો અને જુઓ કે સારી રાતની ઊંઘમાં શું ફાળો આપે છે અને શું કલાકો ટસિંગ અને ટર્નિંગ તરફ દોરી જાય છે. તમારી દિનચર્યામાંથી બાદમાંની વાતને દૂર કરો.
સમજો કે વાદળી પ્રકાશ, ખોરાક અને કસરત એ જાગવાના પર્યાવરણીય સંકેતો છે, ડૉ. વર્ગા કહે છે. આનો અર્થ એ છે કે, વ્યક્તિના હેતુપૂર્વક ઊંઘના સમય પહેલાંના કલાકોમાં, આ જાગવા-પ્રોત્સાહન આપતા પરિબળોને ટાળવું અને તમે ક્યા દોષિત છો તે શોધી કાઢવું શ્રેષ્ઠ છે.
7. સવારે કસરત કરો
હા, તમારી દિનચર્યામાં થોડી કસરતને સ્ક્વિઝ કરવી એ તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્ય માટે ઉત્તમ છે, દિવસના સમયને ધ્યાનમાં લીધા વગર... સિવાય કે તમારી ઊંઘનું શેડ્યૂલ બગડ્યું હોય. દુહ. જે લોકોને રાત્રે ઊંઘવામાં તકલીફ થતી હોય તેમના માટે, ડૉ. વર્ગા સવારે વર્કઆઉટ કરવાની ભલામણ કરે છે કારણ કે તે જાગરણને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે અને કદાચ પછીથી ઊંઘી જવાનું સરળ બનાવે છે. જો તે શક્ય ન હોય તો, ડૉ. વર્ગા કહે છે કે કોઈપણ કસરત ઊંઘની શરૂઆતના ઓછામાં ઓછા ત્રણ કલાક પહેલાં (એટલે કે, તમે જે સમયે ઊંઘી જવા માગો છો) તે ખાતરી કરો કારણ કે કસરત તમને ઉત્સાહિત કરશે.
8. નવા ટાઈમ ઝોનમાં એડજસ્ટ કરતી વખતે મેલાટોનિન અને બ્લુ લાઈટનો ઉપયોગ કરો
જ્યારે તમે કોઈ અલગ ટાઈમ ઝોનમાં મુસાફરી કરો છો ત્યારે તમારું ઊંઘનું શેડ્યૂલ ખૂબ જ સફળ થાય છે. અચાનક તમે એવી જગ્યાએ છો કે જ્યાં તમે પહેલા કરતાં કલાકો વહેલો કે મોડો સૂર્ય આથમે છે. પરંતુ ડૉ. વર્ગાની મુખ્ય સલાહ એ છે કે તમે જે જાણો છો તેનો ઉપયોગ કરો: એકવાર તમે નવા ટાઈમ ઝોનમાં હોવ ત્યારે તમારા ઈચ્છિત સૂવાના સમયના લગભગ ત્રણથી ચાર કલાક પહેલાં મેલાટોનિનની ઓછી માત્રા લો અને ઓછામાં ઓછા 20 સુધી તેજસ્વી વાદળી પ્રકાશને બહાર કાઢો. તમારા ગંતવ્યમાં ઇચ્છિત જાગવાના સમયની મિનિટો પછી.
દીપિકા પાદુકોણ કેઝ્યુઅલ વસ્ત્રોમાં
જો તમે ડેનવરથી લંડન માટે ઉડાન ભરી રહ્યાં હોવ, ઉદાહરણ તરીકે-સાત કલાકનો સમય તફાવત-સાંજે 7 વાગ્યે મેલાટોનિન લેવાનો પ્રયાસ કરો. એકવાર તમે લંડનમાં હોવ ત્યારે લગભગ ત્રણ કલાક પછી સૂઈ જાઓ. આગલી સવારે જ્યારે તમે દિવસની શરૂઆત કરવા માટે તૈયાર હો ત્યારે વાદળી લાઇટ બૉક્સનો ઉપયોગ કરો — કહો કે, લંડનમાં સવારે 8 વાગ્યે—તમારી ઊંઘની પ્રક્રિયાઓને નવા ટાઈમ ઝોનમાં સમાયોજિત કરવામાં મદદ કરવા માટે.
9. તમારા સૂવાના સમયને વળગી રહો
જ્યારે તમે કૉલેજમાં હતા ત્યારે શનિવાર અને રવિવારની સવાર કદાચ સ્નૂઝ-ધ-ડે-ઑલ-ઑલ-ફ્રી-ફ્રી-ફ્રી-ફ્રી-હોતી હશે, પરંતુ હવે તે તમારા ઊંઘના શેડ્યૂલને બગાડે છે. દરરોજ એક જ સમયે જાગવાની અને પથારીમાંથી બહાર નીકળવાની દિશામાં કામ કરવાનો પ્રયાસ કરો - તમારી પાસે જ્યારે પણ કામ હોય ત્યારે - તમારી ઊંઘ અને જાગવાનો સમય ટ્રેક પર લાવવા માટે.
તેમાંથી મોટાભાગની વ્યક્તિગત મર્યાદા-સેટિંગ, પર્યાવરણીય પરિબળો અને વ્યક્તિગત ટેવોને ઓળખવા વિશે છે જે વ્યક્તિના ઊંઘના સમયપત્રકને વિક્ષેપિત કરવાની ક્ષમતા ધરાવે છે, ડૉ. વર્ગા કહે છે, અને રોજિંદા ઊંઘની શરૂઆત અને ઑફસેટ સમય, ખાસ કરીને સપ્તાહાંત અને વચ્ચેના તફાવતને ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરે છે. અઠવાડિયાના દિવસોનો સમય.
10. તેને (થોડો) સમય આપો
અસ્થાયી રૂપે વિક્ષેપિત ઊંઘના શેડ્યૂલ વચ્ચે તફાવત છે જે જીવનશૈલીમાં ફેરફાર અને થોડી ધીરજથી બદલી શકાય છે, અને એક લાંબી સમસ્યા કે જેને ડૉક્ટરની મદદની જરૂર પડી શકે છે. શરૂઆતમાં તેને જાતે જ ચાલુ કરો, પરંતુ જો સમસ્યા થોડા અઠવાડિયા કરતાં વધુ સમય સુધી ચાલુ રહે, તો તે સાધકોને કૉલ કરવાનો સમય છે.
તે જાણીતું છે કે ટોક્યોથી ન્યુ યોર્ક સિટી જેવા નોંધપાત્ર સંખ્યામાં સમય ઝોનને પાર કરતી વખતે વ્યક્તિની ઊંઘના સમયપત્રકને સામાન્ય થવામાં બે અઠવાડિયા લાગી શકે છે, ડૉ. વર્ગા કહે છે. તેથી મને લાગે છે કે આટલા લાંબા સમય સુધી ઊંઘના શેડ્યૂલ પર કામ કરવું કદાચ ઠીક છે. પરંતુ તે વિક્ષેપની ડિગ્રી અને સમસ્યા કેટલી લાંબી છે તેના પર પણ આધાર રાખે છે. ખૂબ જ વિક્ષેપિત સમયપત્રક કે જે મહિનાઓથી વર્ષો સુધી સમસ્યારૂપ છે, તે શક્ય તેટલી વહેલી તકે ઊંઘની દવાના નિષ્ણાતને મળવું ફાયદાકારક હોઈ શકે છે.
તમારા ઊંઘના શેડ્યૂલને ગંભીરતાથી લેવાનું અહીં સંતુલન છે - છેવટે, તે આપણા એકંદર સ્વાસ્થ્યમાં સૌથી મહત્વપૂર્ણ પરિબળોમાંનું એક છે - અને તેના વિશે એટલું ભારણ આપશો નહીં કે તે ખૂબ જ કારણ બની જાય છે કે તમે સૂતા નથી. ડૉક્ટરની સલાહ પર ધ્યાન આપો, પગલાંઓ પર કામ કરો અને આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો. સેન્ડ મેન તેના માર્ગ પર છે.
સંબંધિત: સૂવાનો શ્રેષ્ઠ સમય ક્યારે છે? નિષ્ણાતો શું કહે છે તે અહીં છે
