તમારા નાના સાથે કરવા માટે શ્રેષ્ઠ બેબી વર્કઆઉટ્સ

બાળકો માટે શ્રેષ્ઠ નામો

ફ્લોર:

જન્મ તારીખ:

મોકલવું

મને ઇમેઇલ દ્વારા મોકલો સાઇટ પર બતાવો

પ્રસૂતિ પછીની કસરત તમારા પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત અને ટોનિંગ, તમારી ઉર્જા વધારવા, તમને સારી ઊંઘમાં મદદ કરવા અને તણાવ દૂર કરવા જેવા સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે. પરંતુ નબળા સ્નાયુઓ, દુખાવાવાળા શરીર અને માત્ર સાદા થાકને લીધે, તમે કદાચ તૈયાર ન અનુભવો છો અથવા કદાચ તમે ફરીથી કામ કરવાનું શરૂ કરવા માટે થોડો ડર પણ અનુભવો છો. ઉપરાંત, હંમેશા સમયની સમસ્યા હોય છે. ખાતરી કરો કે, જ્યારે બાળક નિદ્રા લેતું હોય ત્યારે તમે વર્કઆઉટમાં સ્ક્વિઝ કરી શકો છો, પરંતુ તમે આ સાત મમ્મી-અને-બાળકની કસરતો સાથે ક્રિયામાં તમારા તદ્દન નવા નાનાને પણ સામેલ કરી શકો છો.

સંબંધિત : બાળકો ક્યારે રોલ ઓવર કરવાનું શરૂ કરે છે? બાળરોગ ચિકિત્સકો અને વાસ્તવિક માતાઓએ શું કહેવું છે તે અહીં છે

1. બેબી ઓવરહેડ પ્રેસ

તમારી કોણી વાળીને તમારા બાળકને તમારી છાતીની સામે પકડીને અને તમારી પાંસળીના પાંજરાની સામે દબાવીને ક્રોસ પગવાળા બેસો. તમારી કોણીને લૉક કર્યા વિના તમારા હાથ ઉપરની તરફ સીધા કરો. (તે તે ક્ષણ જેવો દેખાવો જોઈએ સિંહ રાજા જ્યારે સિમ્બાને પ્રાણી સામ્રાજ્યમાં રજૂ કરવામાં આવે છે.) થોભો, પછી તમારા બાળકને શરૂઆતની સ્થિતિમાં નીચે કરો. દસ પુનરાવર્તનો કરો, આરામ કરો અને પછી વધુ બે સેટ કરો.

2. વૉકિંગ લંગ્સ

ઉંચા ઉભા રહીને અને સીધા આગળ જોતા તમારા બાળકને આરામદાયક સ્થિતિમાં રાખો. તમારા જમણા પગથી એક મોટું પગલું આગળ વધો અને બંને ઘૂંટણને 90 ડિગ્રી વાળો. તમારા આગળના ઘૂંટણને તમારા પગની ઘૂંટી ઉપર રાખો કારણ કે તમારો પાછળનો ઘૂંટણ ફ્લોરની નજીક આવે છે, એડી ઉંચી થાય છે. પાછળના પગને દબાણ કરો અને તમારા પગને એકસાથે મૂકો. વિરુદ્ધ પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.

3. બેબી-વેઇટ સ્ક્વોટ્સ

તમારું માથું આગળની તરફ રાખીને ઊભા રહો અને તમારી છાતી ઉપર અને બહાર રાખો. તમારા બાળકને આરામદાયક સ્થિતિમાં રાખો. તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ અથવા સહેજ પહોળા કરો, પછી તમારા હિપ્સને પાછળ અને નીચે દબાણ કરો જાણે તમે કાલ્પનિક ખુરશી પર બેઠા હોવ. તમારી જાંઘ શક્ય તેટલી ફ્લોરની સમાંતર હોવી જોઈએ, અને તમારા ઘૂંટણ તમારા પગની ઉપર હોવા જોઈએ. ઊભા રહેવા માટે બેક અપ દબાવો. દસ પુનરાવર્તનો કરો, આરામ કરો અને પછી વધુ બે સેટ કરો.

4. પીકાબૂ પુશ-અપ્સ

તમારા બાળકને ગાદીવાળી સપાટી પર સૂઈ જાઓ અને પુશ-અપ સ્થિતિમાં આવો (તમારા ઘૂંટણ પર તે તદ્દન બરાબર છે). તમારી કોણીને તમારા શરીરની નજીક રાખીને, તમારી જાતને નીચે કરો જેથી તમે તમારા બાળક સાથે સામસામે આવો. તમારા કોરને બેક કરીને, તમારી જાતને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ખેંચો. દસ પુનરાવર્તનો કરો, આરામ કરો અને પછી વધુ બે સેટ કરો. તમે પુશ-અપ પોઝિશનના ઉપરના ભાગને પકડીને આને પ્લેન્કમાં પણ ફેરવી શકો છો. (નોંધ: જો તમારું નાનું બાળક - જેમ કે અમારા આરાધ્ય મોડલ - શાંત બેસવા માંગતા નથી, તો તમે તે પ્રતિનિધિઓ મેળવો ત્યાં સુધી તેઓ ફક્ત આસપાસ ભટકશે.)

કલોંજી તેલ વાળ માટે ફાયદાકારક છે

5. બેબી બેન્ચ પ્રેસ

તમારા ઘૂંટણ વાળીને ફ્લોર પર મોઢું કરીને સૂઈ જાઓ. તમારા એબીએસને કોન્ટ્રાક્ટ કરો. તમારા બાળકને તમારી છાતીની ટોચ પર સુરક્ષિત રીતે પકડી રાખો. તમારા હાથને સીધા ઉપર દબાવો, થોભો અને પછી તમારા બાળકને શરૂઆતની સ્થિતિમાં નીચે કરો. દસ પુનરાવર્તનો કરો, આરામ કરો અને પછી વધુ બે સેટ કરો.

6. એક સ્ટ્રોલર સાથે સ્ટ્રોલ

તે એક પ્રકારનું સ્પષ્ટ લાગે છે, પરંતુ ફક્ત તમારા બાળકના સ્ટ્રોલરને બ્લોકની આસપાસ ધકેલવું એ એક મહાન કસરત છે - અને ઘરની બહાર નીકળવાનું એક બહાનું છે. એકવાર તમે તમારા ડૉક્ટર પાસેથી વધુ સખત પ્રવૃત્તિઓ માટે આગળ વધો, તમે તેને હળવા જોગમાં પણ ફેરવી શકો છો.

7. બેબી યોગા

ઠીક છે, તેથી આ બાળક માટે મમ્મી કરતાં થોડું વધારે છે, પરંતુ તે ખૂબ જ સુંદર છે કે અમારે તેનો સમાવેશ કરવો પડ્યો. નમસ્તે, બેબી.

જન્મ પછીની કસરત વિશે જાણવા જેવી 4 બાબતો

1. જન્મ આપ્યા પછી તમે કસરત ક્યારે શરૂ કરી શકો છો?

દરેક સ્ત્રીની પોસ્ટપાર્ટમ રિકવરી અલગ-અલગ હોવાથી, બોસ્ટનના બેથ ઇઝરાયલ ડેકોનેસ મેડિકલ સેન્ટરના એમડી હુમા ફરીદ કહે છે કે બાળકને જન્મ આપ્યા પછી કસરત શરૂ કરવાનો સમય એ સ્ત્રીએ ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કેટલી કસરત કરી હતી, તેણીને કેવા પ્રકારની ડિલિવરી થઈ હતી અને તેના પર આધાર રાખે છે. ડિલિવરી દરમિયાન કોઈ જટિલતાઓ હતી.

ઉપરાંત, ગર્ભાવસ્થા પહેલાનું તમારું ફિટનેસ સ્તર નિર્ણાયક પરિબળ બની શકે છે. જો તમે સગર્ભા થયા પહેલા નિયમિતપણે અને સારી શારીરિક સ્થિતિમાં કસરત કરતા હોવ, તો તમને જન્મ આપ્યા પછી તેમાં પાછા આવવામાં કદાચ સરળ સમય હશે. પરંતુ ઓછામાં ઓછા બે મહિના માટે તમે પહેલાં જે કર્યું તે બધું કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં અથવા સખત નવી દિનચર્યા શરૂ કરશો નહીં, કહે છે ફેલિસ ગેર્શ, M.D., ઇન્ટિગ્રેટિવ મેડિકલ ગ્રુપ ઑફ ઇર્વિનના સ્થાપક અને ડિરેક્ટર અને લેખક PCOS SOS: તમારી લય, હોર્મોન્સ અને સુખને કુદરતી રીતે પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે સ્ત્રીરોગચિકિત્સકની જીવનરેખા .

સામાન્ય રીતે, જે સ્ત્રીઓને યોનિમાર્ગમાં અવ્યવસ્થિત ડિલિવરી હતી, તેઓ તૈયાર લાગે કે તરત જ તેઓ ધીમે ધીમે કસરત કરવાનું શરૂ કરી શકે છે, ડૉ. ફરીદ કહે છે. મોટાભાગની સ્ત્રીઓ અવ્યવસ્થિત ડિલિવરી પછી લગભગ ચારથી છ અઠવાડિયા પછી કસરત ફરી શરૂ કરી શકે છે. કસરતની દિનચર્યા શરૂ કરવા વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે ખાતરી કરો (સામાન્ય રીતે તમારા પ્રમાણભૂત છ-અઠવાડિયાના પોસ્ટપાર્ટમ ચેકઅપ દરમિયાન), ખાસ કરીને જો તમને સિઝેરિયન જન્મ અથવા અન્ય ગૂંચવણો હોય. જે મહિલાઓને સી-સેક્શન થયું હોય તેમના માટે તે [પ્રારંભ સમય] ડિલિવરી પછી છ અઠવાડિયા સુધી લંબાવી શકાય છે. પ્રસૂતિ પછીના છ અઠવાડિયા સુધી સ્ત્રીઓ સુરક્ષિત રીતે જીમમાં પાછી ફરી શકે છે, પરંતુ તેમના સાંધા અને અસ્થિબંધન ત્રણ મહિના પછી પ્રસૂતિ પછીની ગર્ભાવસ્થા પહેલાની સ્થિતિમાં પાછા આવી શકતા નથી.

વિવિધ ચહેરાઓ માટે હેરકટ્સ

તે રિલેક્સિનને કારણે છે, હોર્મોન કે જે પ્રસૂતિની તૈયારીમાં તમારા સાંધાને છૂટા કરે છે. તે જન્મ પછી તમારા શરીરમાં સારી રીતે રહી શકે છે, જેનો અર્થ છે કે તમે વધુ ડગમગી શકો છો અને વધુ પીડા અને પીડા અનુભવો છો. તેથી જ્યારે તમે તમારા પોસ્ટપાર્ટમ વર્કઆઉટ્સ શરૂ કરો ત્યારે તેને ધ્યાનમાં રાખો. ડો. ફરિદ સૂચવે છે કે તમારું શરીર કેવી રીતે સાજો થઈ ગયું છે તેનો ખ્યાલ મેળવવા માટે બ્લોકની આસપાસ ઝડપથી ચાલવાનું શરૂ કરો. એકંદરે, તમે ધીમે ધીમે અને નરમાશથી પ્રારંભ કરવા માંગો છો. કોઈ નવી મમ્મી તરત જ મેરેથોન દોડવા માટે તૈયાર નહીં હોય, પરંતુ તમે કરી શકો છો અનુભવ જેમ કે તમે હમણાં જ એક દોડ્યું.

હું મારા દર્દીઓને તેમના શરીરને સાંભળવા અને તેમને વાજબી લાગે તેટલી કે ઓછી કસરત કરવાની સલાહ આપું છું, ડૉ. ફરીદ કહે છે. જો કસરત કરવાથી દુખાવો થતો હોય, તો હું ભલામણ કરું છું કે તેઓ ફરી શરૂ કરતા પહેલા એકથી બે અઠવાડિયા રાહ જોવે. તેઓએ ધીમે ધીમે કસરતનું પ્રમાણ વધારવું જોઈએ, અને જે મહિલાઓને સી-સેક્શન થયું છે, તેઓને હું છ અઠવાડિયા સુધી ભારે ઉપાડ (જેમ કે વજન તાલીમ) ટાળવાની ભલામણ કરું છું. હું લગભગ દસથી 15 મિનિટના સમયગાળામાં ઝડપી ચાલ સાથે ધીમે ધીમે શરૂ કરવાની અને ધીમે ધીમે વધવાની ભલામણ કરીશ.

ડૉ. ગેર્શ દરેક ભોજન પછી સારી રીતે ચાલવાની અને યોનિમાર્ગમાં પ્રસૂતિ પછીના છ અઠવાડિયામાં અને સી-સેક્શન પછીના આઠ અઠવાડિયા પછી હળવા વજનથી શરૂ કરવાની પણ ભલામણ કરે છે. તમે પુશ-અપ્સ, પુલ-અપ્સ અને સ્ક્વોટ્સ જેવી બોડી-વેઇટ એક્સરસાઇઝ પણ કરવા માગો છો.

ધ્યાનમાં લેવા જેવી અન્ય ઓછી અસરવાળી એરોબિક પ્રવૃત્તિઓમાં સ્વિમિંગ, વોટર એરોબિક્સ અને હળવા યોગ અથવા ફક્ત સ્ટ્રેચિંગનો સમાવેશ થાય છે. જીમમાં, સ્થિર બાઇક, લંબગોળ અથવા દાદર ક્લાઇમ્બર પર હોપ કરો.

2. જન્મ આપ્યા પછી તમારે કેટલી કસરત કરવી જોઈએ?

યુ.એસ. ઑફિસ ઑફ ડિસીઝ પ્રિવેન્શન એન્ડ હેલ્થ પ્રમોશનની શારીરિક પ્રવૃત્તિ માર્ગદર્શિકા અનુસાર, પુખ્ત વયના લોકોએ ઓછામાં ઓછું દર અઠવાડિયે 150 મિનિટની કસરત (દિવસમાં લગભગ 30 મિનિટ, અઠવાડિયામાં પાંચ દિવસ, અથવા દરરોજ ત્રણ દસ-મિનિટ ચાલવું). પરંતુ વાસ્તવિક રીતે, નવા બાળકો સાથે ઘણી સ્ત્રીઓ કસરત કરવા માટે સમય કાઢવા માટે સંઘર્ષ કરે છે, ડૉ. ફરીદ કહે છે. જો કોઈ સ્ત્રી કસરત કરવા માટે સમય શોધી શકતી નથી અને તેણે હમણાં જ જન્મ આપ્યો છે, તો હું તેને પોતાને વિરામ આપવા અને જ્યારે તે કરી શકે ત્યારે કસરત કરવા પ્રોત્સાહિત કરીશ. સ્ટ્રોલર અથવા કેરિયરમાં બાળક સાથે ચાલવું એ કસરતનું શ્રેષ્ઠ સ્વરૂપ છે. અને જ્યારે તેણી પાસે સમય હોય, ત્યારે તે જીમમાં વધુ જોરદાર શારીરિક પ્રવૃત્તિ ફરી શરૂ કરી શકે છે. કેટલાક જિમ બેબીસિટિંગ સેવાઓ પણ પ્રદાન કરે છે, અથવા એકવાર તમારું નાનું બાળક પૂરતું મોટું થઈ જાય પછી તમે બેબી બૂટ કેમ્પ પ્રોગ્રામ જેવા મમ્મી-અને-મારા ફિટનેસ ક્લાસ જોઈ શકો છો. ઉપરાંત, ધ્યાનમાં રાખો કે ઇન્ડોર સાયકલિંગ જેવા કેટલાક વર્ગોમાં પોસ્ટપાર્ટમ માતાઓ માટે ખૂબ જ તીવ્ર હિલચાલનો સમાવેશ થઈ શકે છે, તેથી પ્રશિક્ષકને સૂચિત કરો કે તમે તાજેતરમાં જન્મ આપ્યો છે અને તેઓ જરૂરિયાત મુજબ ગોઠવણો ઓફર કરી શકે છે.

3. શું કેગલ્સ ખરેખર જરૂરી છે?

ખેંચાયેલા એબી સ્નાયુઓ ઉપરાંત, તમારું પેલ્વિક ફ્લોર પણ નબળું હશે. સગર્ભાવસ્થા અને બાળજન્મ દરમિયાન નુકસાન થઈ શકે તેવા મૂત્રાશયના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરવા માટે, ડૉ. ફરિદ કેગલ કસરતની પ્રેક્ટિસ કરવાની ભલામણ કરે છે. ચાલવા ઉપરાંત, કેગલ્સ એ પ્રથમ કસરતોમાંની એક હોવી જોઈએ જે તમે તમારી પોસ્ટપાર્ટમ દિનચર્યામાં સામેલ કરો છો. તેમને કરવા માટે, ડોળ કરો કે તમે તમારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને આગળથી પાછળ સુધી કડક કરીને પેશાબના પ્રવાહને રોકવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો. પકડી રાખો અને છોડો. દર વખતે દસ સેકન્ડ માટે લગભગ 20 વખત આ કરો, દિવસમાં પાંચ વખત. આ મૂત્રાશય અને આંતરડાના નિયંત્રણમાં તેમજ પોસ્ટપાર્ટમ સેક્સ માટે તમારી યોનિને તૈયાર કરવામાં મદદ કરશે.

4. મુખ્ય કાર્ય વિશે શું?

સ્ત્રીઓની વાળની ​​​​શૈલી

સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, જેમ જેમ તમારું પેટ વિસ્તરતું જાય છે તેમ, પેટની સંયોજક પેશી ખેંચાઈ જાય છે અને રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ (તમારા પેટની બાજુઓથી નીચે ઊભી રીતે ચાલતા સ્નાયુઓ) ખેંચાઈ જાય છે અને વચ્ચેથી અલગ થઈ શકે છે. તેને ડાયસ્ટેસિસ રેક્ટી તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, અને મોટાભાગની સગર્ભા સ્ત્રીઓ તેનો અનુભવ કરે છે. કેટલીક સ્ત્રીઓ માટે, અંતર ઝડપથી બંધ થઈ જાય છે, જ્યારે અન્ય છ મહિના પોસ્ટપાર્ટમ સુધી અલગ થઈ શકે છે. જો તમે તમારા બાળકને જન્મ આપ્યાના મહિનાઓ પછી પણ તમારું પેટ ગર્ભવતી દેખાય છે, તો તમને કદાચ ડાયસ્ટેસિસ રેક્ટી છે. અને તેથી જ તે સિક્સ-પેક પાછું મેળવવું (અથવા પ્રથમ વખત) પડકારજનક રહેશે.

એક મિલિયન ક્રન્ચ કરવાને બદલે, જે વાસ્તવમાં સ્નાયુઓને વધુ દૂર દબાણ કરીને સ્થિતિને વધુ ખરાબ કરી શકે છે, કરવાનો પ્રયાસ કરો પાટિયા અને તમારી મુખ્ય શક્તિ અને સ્થિરતા પાછી મેળવવા માટે તમારા સૌથી ઊંડા પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો (જેને ટ્રાન્સવર્સ એબ્ડોમિનિસ અથવા TVA સ્નાયુ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે) પરંતુ કોઈપણ એબી એક્સરસાઇઝનો પ્રયાસ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરને પૂછો કારણ કે તમારે ડાયસ્ટેસિસ રેક્ટી કેટલી ગંભીર છે તેના આધારે પોસ્ટપાર્ટમ ટ્રેનિંગમાં નિષ્ણાત એવા ભૌતિક ચિકિત્સકને જોવાની જરૂર પડી શકે છે.

સંબંધિત : શું મારે મારા બાળકને પ્રોબાયોટીક્સ આપવું જોઈએ? અથવા તે પૈસાનો બગાડ છે?

આવતી કાલ માટે તમારી જન્માક્ષર

જાણવા

મને ઇમેઇલ દ્વારા મોકલો સાઇટ પર બતાવો