શું ક્યારેય એવી કોઈ ક્ષણ આવી છે કે જ્યારે તમે ઘરના કામકાજ કરી રહ્યા હોવ અને અચાનક તમારી પીઠમાં દુખાવો થાય? અથવા કદાચ જ્યારે તમે સૂતા હોવ, અને તમે વળવાનો પ્રયાસ કરો છો અને અચાનક, તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો થાય છે? આપણે બધા ત્યાં રહીએ છીએ: જ્યારે આપણે કંઈક ઉપાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હોઈએ ત્યારે પીડા જે આપણને શ્રેષ્ઠ મળે છે. તેથી આપણે હમણાં જે જોઈએ છે તે કેટલાક છે પીઠના દુખાવા માટે ઘરેલું કસરતો .
નીચલા પીઠ, પેટ અને હિપ્સના સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાથી વધુ મુખ્ય સ્થિરતા તરફ દોરી જશે જેમાં આ ઘરેલું કસરતો મદદ કરશે. સૌથી શ્રેષ્ઠ, જ્યારે આપણે WFH છીએ, ત્યારે અમે કરી શકીએ છીએ ઘરની કસરતો પીઠના નીચેના દુખાવા માટે અમારી સિલ્વર લાઈનિંગ. તમારે આ માટે લગભગ 20 મિનિટથી અડધો કલાક ફાળવવાની જરૂર છે ઘરે પીઠના દુખાવા માટે કસરતો , અને તમે કામ પર પાછા જાઓ તે પહેલાં, તમારી પીઠનો દુખાવો નોંધપાત્ર રીતે ઓછો થશે. પીઠના નીચેના દુખાવા માટે અહીં અમારી WFH કસરતોની સૂચિ છે.
એક બિલાડી અને ગાયની કસરતો
બે બેક એક્સટેન્શન એક્સરસાઇઝ
3. ગ્લુટ બ્રિજ નીચલા પીઠનો દુખાવો દૂર કરવામાં મદદ કરે છે
ચાર. FAQ: પીઠના નીચેના દુખાવા માટે હોમ એક્સરસાઇઝ
બિલાડી અને ગાયની કસરતો
બિલાડી અને ગાયની કસરત તમારા શરીરને ગરમ કરે છે અને તમારી પીઠ પર વધુ ગતિશીલતા લાવે છે જ્યારે તમારી પીઠ અને ગરદનને સારી રીતે ખેંચો . તે તમારા પેટના અંગને પણ હળવાશથી ઉત્તેજિત કરે છે.
સાદડી પર બધા ચોગ્ગા પર જઈને પ્રારંભ કરો. ખાતરી કરો કે તમારા હાથ તમારા ખભા જેવા જ સ્તર પર છે. તમારા હાથ સાદડીની ટોચ તરફ નિર્દેશિત હોવા જોઈએ. હવે જ્યારે તમે તમારા માથા અને તમારા નિતંબને ઉપર ખસેડો ત્યારે તમારી પીઠને ડૂબી જાઓ. તમારી ખેંચતા પહેલા થોડી સેકંડ માટે આરામ કરો બેક અપ કરો અને તમારા માથાને નીચે ટિલ્ટ કરો જમીન પર દર વખતે જ્યારે તમે એક પોઝથી બીજામાં સંક્રમણ કરો છો, ત્યારે ખાતરી કરો કે તમે શ્વાસ ચાલુ રાખો છો.
ટીપ: આ કસરત સવારે સૌથી પહેલા કરો નીચલા પીઠ મજબૂત અને ખાતરી કરો કે જ્યારે તમે સંક્રમણ કરી રહ્યાં હોવ બિલાડી થી ગાય પોઝ , સંક્રમણ ધીમું છે.
બેક એક્સટેન્શન ઇ કસરતો
બેક એક્સટેન્શન એ છે નીચલા પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ માર્ગ . આ કસરત કરતી વખતે, તમે અવિચલ પણ રહેશો સ્નાયુઓને મજબૂત કરો તમારા નિતંબ, હિપ્સ અને ખભામાં.
સાદડી પર તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ. તમારા હાથને તમારી છાતીની બાજુમાં રાખો અને શ્વાસ લેતી વખતે તમારી છાતીને ઉંચી કરો. તમારાથી બને તેટલું ઉપર જવાનો પ્રયાસ કરો અને પાંચ સેકન્ડ માટે પોઝ પકડી રાખો. હવે તમારા હાથમાં તણાવ છોડો અને શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે પ્રારંભિક પોઝ પર પાછા જાઓ.
ટીપ: તમે કરી શકો છો બેક એક્સ્ટેંશનમાં આગળ વધતા રહો . પ્રથમ, હાફ-બેક સ્ટ્રેચ કરવાનો પ્રયાસ કરો. આગલા સ્તરે, તમારા હાથ લંબાવો સંપૂર્ણપણે ત્રીજા સ્તર પર, તમારા હાથને 90 ડિગ્રી પર રાખો અને તેના સમર્થન વિના, તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને ઉઠાવો. તમે તમારા હાથને આગળ રાખવાનો અને તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને ઉપાડવાનો પણ પ્રયાસ કરી શકો છો.
ગ્લુટ બ્રિજ નીચલા પીઠનો દુખાવો દૂર કરવામાં મદદ કરે છે
આ કસરત એક ઉત્તમ રીત છે તમારી હિપ ગતિશીલતામાં સુધારો તે જ સમયે, તમારી પીઠને મજબૂત બનાવવી . જો તમે આ કસરત યોગ્ય રીતે કરી રહ્યા છો, તો તમે તમારા ગ્લુટ્સમાં બર્ન અનુભવશો અને સુસંગતતા સાથે, હલનચલનની શ્રેણીમાં સુધારો કરવામાં સક્ષમ હશો.
તમારા બંને પગને વાળીને અને તમારી હથેળીઓને તમારા હિપ્સની બાજુમાં રાખીને મેટ પર સૂઈ જાઓ. હવે તમારા ગ્લુટ્સને સ્વીઝ કરો અને શ્વાસ લેતી વખતે તેમને બને તેટલું ઊંચુ કરો. તમારા ગ્લુટ્સને ઉપર દબાણ કરતી વખતે, ખાતરી કરો કે તમારી પીઠમાં તણાવ નથી. હવે પાંચ સેકન્ડ માટે પોઝિશનને પકડી રાખો, શ્વાસ બહાર કાઢો અને તેમને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા લાવો. તમે a નો ઉપયોગ કરી શકો છો સ્ટ્રેચ બેન્ડ લૂપ ખાતરી કરો કે તમારા પગ એકબીજાની નજીક છે.
ટીપ: જેમ જેમ તમે મૂળભૂત ગ્લુટ બ્રિજ સાથે આરામદાયક થાઓ છો, તમે વિવિધતા અજમાવી શકો છો. જ્યારે તમે તમારા ગ્લુટ્સને ઉપર દબાણ કરો છો, ત્યારે એક પગને ઉપર લંબાવવાનો પ્રયાસ કરો, તેને નીચે લાવો અને પછી તમારા ગ્લુટ્સને શરૂઆતની સ્થિતિમાં ખસેડો. આ વિવિધતા તમારા ગ્લુટ્સ, હિપ્સ, એકંદર કોર અને તમારા પગના પાછળના ભાગને વધુ મજબૂત બનાવશે.
FAQ: પીઠના નીચેના દુખાવા માટે હોમ એક્સરસાઇઝ
પ્ર. કમરના દુખાવા માટે ઘરેલુ કસરત કરતી વખતે કઈ બાબતોનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ?
પ્રતિ. ઘરે બેસીને વર્કઆઉટ કરવું સરસ છે, અમે કોઈપણ પ્રકારની કસરત શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લેવામાં માનીએ છીએ, ખાસ કરીને જો તમારી પાસે કોઈ તબીબી ઇતિહાસ હોય. પરંતુ જો તમે જવા માટે સારા છો, તો તમારા વર્કઆઉટ શાસનમાં બાળકના પગલાં લેવા એ આગળનો રસ્તો છે જેમ કે રાધિકા તલસાનિયા, એ. વ્યક્તિગત ફિટનેસ ટ્રેનર સંપ્રદાય ખાતે. ફિટ, મુંબઈ સમજાવે છે. જ્યારે તે આવે ત્યારે ધ્યાનમાં રાખવાની ત્રણ બાબતો છે માટે ઘરે કામ કરવું નીચલા પીઠનો દુખાવો. પ્રથમ, ની અનુક્રમણિકા વ્યાયામ બાબતો જ્યારે તે આવે છે ત્યારે ઘણું બધું નીચલા પીઠની કસરતો અથવા તે બાબત માટે કોઈપણ વર્કઆઉટ માટે.
ઓછામાં ઓછી લોડ કરેલી કસરતોથી પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે તેને સ્કેલ કરો. બીજી મહત્વની વસ્તુ મુદ્રા અને તકનીક છે. ખાસ કરીને નીચલા પીઠના દુખાવા સાથે, અહીં ખોટું કરવું પોસાય તેમ નથી. ત્રીજું પુનરાવર્તનની આવર્તન અને તમે કેટલી વખત કરી શકો તે સંખ્યા છે દિવસભર કસરતો . તેથી જો તમે હમણાં જ શરૂ કરી રહ્યા હોવ, તો તમે તીવ્રતા ઓછી રાખી શકો છો અને તમે જેટલી વખત ચળવળને પુનરાવર્તિત કરો છો તે સંખ્યા વધારે છે. ઉપરાંત, શરૂઆતમાં દિવસમાં એક વખત કસરત કરવાથી તમને પીઠના નીચેના દુખાવાથી રાહત મળશે.
જો કે, જો તમે બેક એક્સટેન્શન જેવી માત્ર એક જ પ્રકારની કસરત કરી રહ્યા હોવ, તો દર ત્રણથી ચાર કલાક પછી કસરત કરવાથી મદદ મળી શકે છે. તમારી પીઠને સાજો અને મજબૂત કરો .
પ્ર. જ્યારે તમને પીઠનો દુખાવો હોય ત્યારે કઈ કસરતો ટાળવી જોઈએ?
પ્રતિ. તે પીડાની તીવ્રતા પર આધાર રાખે છે. જો તમે અનુભવી રહ્યા હોવ તો એ નીચલા પીઠનો દુખાવોનું ઉચ્ચ સ્તર અને ઘણી બધી અગવડતાઓ, તમારી પીઠ પર સપાટ પડવું એ શ્રેષ્ઠ જવાબ છે. જો કે, એકવાર તમે તમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરો અથવા તમારા ડૉક્ટર અને તેઓ તમને આગળ વધવાની સલાહ આપે છે, તમે કદાચ કેટલાક મૂળભૂત કરવા માંગો છો કોર મજબૂત કરવાની કસરતો હજુ પણ નીચલા પીઠના દુખાવા દરમિયાન, વ્યક્તિએ કોઈપણ પ્લાયમેટ્રિક કસરત, HIIT અથવા કોઈપણ પ્રકારની અસરકારક કસરતો ટાળવી જોઈએ અને તેના બદલે માત્ર ગતિશીલતા અને આવશ્યકતા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ. નીચલા પીઠને મજબૂત કરવાની કસરતો , તલસાનિયા કહે છે.
વિશ્વનો શ્રેષ્ઠ ફૂલ બગીચો
