તમે કરવામાં આવી છે f eeling બધા સમય થાકેલા? શું તમને લાગે છે કે તમે થાકેલા જાગી ગયા છો? જો કોઈ નવા કાર્યનો સામનો કરવો પડે, તો શું તમારી પ્રથમ પ્રતિક્રિયા એવી છે જ્યાં તમે વિચારો છો, મારી પાસે માત્ર ઊર્જા નથી? આ તમામ આવશ્યક વિટામિન B12 ની ઉણપના લક્ષણો છે, જે આઠ B વિટામિન્સમાંથી સૌથી મોટું અને સૌથી જટિલ વિટામિન છે. વિટામિન B12 ઘણા શારીરિક કાર્યો માટે જરૂરી છે, જેમાં લાલ રક્તકણોની રચના અને વિભાજન, નર્વસ સિસ્ટમનું રક્ષણ, ડીએનએનું સંશ્લેષણ, તમારા શરીરને ઊર્જા પૂરી પાડવી, અન્યો વચ્ચે. જો તમને તમારા આહારમાં વિટામિન પૂરતું નથી મળતું, તો તે એનિમિયા અને ભારે થાક તરફ દોરી શકે છે. બીજી તરફ, વિટામિન નર્વસ સિસ્ટમને સ્વસ્થ રાખવા ઉપરાંત વાળ અને ત્વચા માટે અસંખ્ય ફાયદાઓ પ્રદાન કરે છે. તે વાળના ફોલિકલ્સના વિકાસને ઉત્તેજિત કરે છે અને મેલાનિન ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહિત કરે છે જે તમારા વાળના મૂળ રંગને જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે. વિટામિન B12 ખરજવું અને અન્ય ચામડીના રોગો તરફ દોરી જતા લક્ષણો સામે પણ લડી શકે છે. તે ત્વચાની ભેજ જાળવી રાખે છે અને તેને સૂકવવાથી બચાવે છે. ની રકમ હોવા છતાં વિટામિન B12 સમૃદ્ધ ખોરાક તમારે દરરોજની જરૂરિયાત ખૂબ વધારે નથી, તમારે એ સુનિશ્ચિત કરવાની જરૂર છે કે તમે નિયમિત ધોરણે વિટામિન B12 થી સમૃદ્ધ ખોરાક લો છો. નિષ્ણાતો પુખ્ત વયના લોકો માટે દરરોજ લગભગ 2.4 માઇક્રોગ્રામ વિટામિન B12 લેવાની ભલામણ કરે છે. તેથી તમે તે ગોળીઓ ખાવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં એક પગલું પાછળ લો!
વિટામિન B12 બેક્ટેરિયા દ્વારા ઉત્પન્ન થાય છે અને પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં વિપુલ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે. આ એટલા માટે છે કારણ કે પ્રાણીઓ એવા ખોરાક ખાય છે જે વિટામિન B12 થી ભરપૂર હોય છે. શાકાહારીઓ પાસે વિટામિનના થોડા સારા સ્ત્રોત પણ હોય છે. આ વિડિયો જોઈને વિટામિન B12 થી ભરપૂર ખોરાક વિશે વધુ જાણો.
એક દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો
બે ઈંડા
3. પોષક યીસ્ટ
ચાર. નોરી
5. શિયાટેક મશરૂમ્સ
6. ફોર્ટિફાઇડ અનાજ
7. છીપવાળી ખાદ્ય માછલી
8. માછલી
9. કરચલાં
10. ઝીંગા
અગિયાર FAQs: વિટામિન B સમૃદ્ધ ખોરાક
1. દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો
આપણે બધા જાણીએ છીએ કે દૂધ અને અન્ય ડેરી ઉત્પાદનોમાં કેલ્શિયમની સાંદ્રતા વધુ હોય છે, પરંતુ આ વિટામિન B12 ના ઉત્તમ સ્ત્રોત પણ છે. શાકાહારીઓ માટે, તે એક મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત બની જાય છે, કારણ કે અન્ય ઘણા કુદરતી સ્ત્રોતોમાં માંસ, માછલી અને ઈંડાનો સમાવેશ થાય છે. સાદા દૂધ, સાદા દહીં અને પનીર જેવી પ્રોડક્ટ્સ માત્ર બજારમાં સરળતાથી ઉપલબ્ધ નથી પણ તે દિવસના કોઈપણ સમયે ખાઈ શકાય છે. તેઓ નાસ્તા, લંચ અથવા રાત્રિભોજનમાં અન્ય ખોરાક સાથે જોડી શકાય છે. વૈકલ્પિક રીતે, તેઓ સ્વતંત્ર રીતે મધ્યાહન નાસ્તા અથવા સાંજના પીણા તરીકે સ્વતંત્ર રીતે ખાઈ શકાય છે. બજારમાં વિવિધ પ્રકારની ચીઝ ઉપલબ્ધ છે, અને તે સ્વિસ ચીઝમાં વિટામિન B12 ની સૌથી વધુ સામગ્રી હોવાનું જાણીતું છે. પ્રોટીન, ફાઇબર અને થોડી ચરબીવાળા નાસ્તા માટે ફળના ટુકડા સાથે સ્લાઇસની જોડી બનાવો. અન્ય ચીઝમાં મોઝેરેલા, રિકોટા, પરમેસન અને કોટેજ ચીઝ (પનીર)નો સમાવેશ થાય છે. નોંધનીય રસપ્રદ વાત એ છે કે કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે માનવ શરીર માંસ, માછલી અને ઇંડા કરતાં દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી વિટામિન B12 વધુ સારી રીતે શોષે છે.
ટીપ: જો તમે લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુ છો, તો સાદા દહીં અને પાણીના સમાન ભાગોને ભેળવીને છાશ બનાવવાનો પ્રયાસ કરો, જેનાથી કોઈ સમસ્યા ન થાય.
2. ઇંડા
ઇંડા માત્ર બહુમુખી નથી, તે જરૂરી પોષક તત્વોનું પાવરહાઉસ છે, અને તે વિટામિન B12થી સમૃદ્ધ છે. જો કે દરરોજનું એક ઈંડું તમને વિટામિન B12 ની જરૂરી દૈનિક માત્રા પૂરી પાડવા માટે પૂરતું નથી, તમે તેને જરૂરી માત્રામાં વિટામિનથી સમૃદ્ધ અન્ય ખોરાક સાથે જોડી શકો છો. સંશોધન એ પણ બતાવે છે કે જરદીમાં વિટામીન B12 નું પ્રમાણ સફેદ કરતાં વધુ હોય છે, અને જરદીમાં રહેલું વિટામિન બી 12 નું પ્રમાણ પણ વધુ સરળ હોય છે. આ જ કારણ છે કે માત્ર ઈંડાની સફેદી ખાવા કરતાં આખા ઈંડા ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ઇંડા સરળતાથી ઉપલબ્ધ છે, પછી ભલે તમે તેને કાચા ખરીદવા માંગતા હોવ કે રાંધેલા. તેઓ રાંધવા માટે પણ સરળ છે. તો જાઓ તમારી પસંદ કરો - બાફેલી, સ્ક્રેમ્બલ્ડ, ઓમેલેટ અથવા ઇંડા બેનેડિક્ટ! જો તમને તે સાદા ન ગમતા હોય, તો પછી તેને સલાડમાં ટૉસ કરો, તેને સેન્ડવિચમાં ભરી દો અથવા ફક્ત તેને તમારી ગ્રેવીઝમાં ડૂબાડો!
ટીપ: દિવસભર તમારા આહારમાં ઓછામાં ઓછું એક ઈંડું લેવાનો પ્રયાસ કરો.
3. પોષક યીસ્ટ
આ એક નિષ્ક્રિય યીસ્ટ છે જે મીંજવાળું સ્વાદ ધરાવે છે અને તેને 'નૂચ' તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે જેને લોકપ્રિય રીતે વેગન ચીઝ કહેવામાં આવે છે. પીળો પાવડર, જે શેરડી અથવા બીટના દાળમાંથી આવે છે, તે બજારમાંથી ખરીદી શકાય છે. તેના સ્વાદની ઊંડાઈ વધારવા માટે તેને ગરમ અને ઠંડા ખોરાક પર છાંટવામાં આવે છે. તમારા પોપકોર્ન પર આડંબર ઉમેરો, તેને તમારા બ્રેડ સ્પ્રેડ પર છંટકાવ કરો અથવા ગ્રેવી અથવા પાસ્તામાં થોડું હલાવો. તે શાકાહારીઓ માટે વિટામીન B12 નો સારો સ્ત્રોત બની જાય છે, કારણ કે તે સામાન્ય રીતે વિટામિનથી મજબૂત બને છે. તે પ્રોટીન અને મિનરલ્સનો પણ સારો સ્ત્રોત છે. ખાતરી કરો કે તમે ફોર્ટિફાઇડ પોષક યીસ્ટ ખરીદો છો.
ટીપ: જેઓ દૂધની સામગ્રીને કારણે ચીઝનો ઉપયોગ કરી શકતા નથી, તેઓ તમારી વાનગીઓમાં પનીર જેવો સ્વાદ આપવા માટે તેને સરળતાથી પોષક ખમીર બદલી શકે છે.
4. નોરી
નોરી એ ખાદ્ય સીવીડ છે, જેનો ઉપયોગ લોકપ્રિય જાપાનીઝ વાનગી, સુશીમાં થાય છે. તમે તેને સૂકી, બરડ શીટના રૂપમાં ખરીદી શકો છો. તેનો ઉપયોગ ચટણી બનાવવા માટે અથવા સેન્ડવીચ પર અથવા સલાડ પર છંટકાવ કરવા માટે પાવડરમાં ફેરવી શકાય છે. તે ક્રંચ છે અને તેના પોતાના પર ખારી સ્વાદ છે. એક વધારાનો ફાયદો એ છે કે તેમાં કેલરી ઓછી છે અને તે વિટામિન B12નો સારો શાકાહારી સ્ત્રોત છે.
ટીપ: નોરી શીટ્સને પાણીમાં પલાળી રાખો અને તમને ગમતા સૂપના આધાર તરીકે અર્કનો ઉપયોગ કરો.
5. શિયાટેક મશરૂમ્સ
નોરીની જેમ, શિતાકે જેવા કેટલાક મશરૂમ પણ વિટામિન B12 થી સમૃદ્ધ છે. આ વિટામિન છોડ આધારિત ખોરાકમાં ખૂબ જ દુર્લભ હોવાથી, એવું બની શકે છે કે તે તમને દિવસમાં જરૂરી B12 ની સંપૂર્ણ માત્રા પૂરી પાડશે નહીં. પરંતુ તેમાં અન્ય પોષક તત્ત્વો છે અને તેને અન્ય ખાદ્યપદાર્થો સાથે સરળતાથી સામેલ કરી શકાય છે, પછી ભલે તે નાસ્તો, લંચ, રાત્રિભોજન અથવા નાસ્તાના સમયે હોય.
ટીપ: મોટાભાગે શિયાટેક મશરૂમ શુષ્ક હોય છે, તેથી તેનો ઉપયોગ કરતા પહેલા તેને ગરમ પાણીમાં પલાળી રાખો.
6. ફોર્ટિફાઇડ અનાજ
જો તમે તમારા સવારના અનાજને સમજદારીપૂર્વક પસંદ કરો છો, તો તમે નાસ્તો પૂરો કરો ત્યાં સુધીમાં તમને તમારા વિટામિન B12 ની માત્રા મળી શકે છે! આ માટે, તમારા માટે ફોર્ટિફાઇડ અનાજની પસંદગી કરવી હિતાવહ બની જાય છે વિટામિન B12 . ઉમેરવામાં આવેલ વિટામિન B12 ની શ્રેણી અનાજથી અનાજ અને બ્રાન્ડથી બ્રાન્ડમાં બદલાય છે. તમારી પસંદગી કરતા પહેલા વાંચો! એવું સંભવ છે કે તમારું શરીર ફોર્ટિફાઇડ અનાજમાંથી વિટામિનને સારી રીતે શોષી લેશે, કારણ કે વિટામિનને શોષાય તે પહેલાં તમારા શરીર દ્વારા તેને તોડી નાખવાની જરૂર નથી. જો તમે તમારા વિટામિન B12 ની માત્રા વધારવા માટે ફોર્ટિફાઇડ અનાજનો ઉપયોગ કરવાનું પસંદ કરો છો, તો ખાતરી કરો કે ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ ઓછી હોય અને ફાઇબર અથવા આખા અનાજનું પ્રમાણ વધુ હોય.
ટીપ: જો તમે સવારે તમારા અનાજને દૂધ સાથે ભેગું કરો છો, તો તમે વિટામિન B12 નું સેવન વધારશો.
7. છીપવાળી ખાદ્ય માછલી
આ નાની, ચાવવાની શેલફિશ ઘણા પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે અને વિટામિન B12 થી ભરપૂર હોય છે. B12 ઉપરાંત, તેઓ ઝીંક, કોપર, ફોસ્ફરસ અને આયર્નના સારા સ્ત્રોત તરીકે સેવા આપે છે. તે પ્રોટીનનો દુર્બળ સ્ત્રોત પણ છે, જે તમારા શરીરમાં એન્ટીઑકિસડન્ટો ઉમેરે છે. તમે તેને ચાવડર અથવા સૂપ અને પાસ્તાની ચટણી બનાવવા સહિત વિવિધ રીતે ખાઈ શકો છો. તેઓ તાજા, સ્થિર અથવા તૈયાર ખરીદી શકાય છે.
ટીપ: છીપવાળી ખાદ્ય માછલીઓને રાંધવાની શ્રેષ્ઠ રીત એ છે કે તેને વરાળથી વરાળ કરવી.
8. માછલી
હેરિંગ, સૅલ્મોન, સારડીન, ટુના અને ટ્રાઉટ સહિત વિવિધ પ્રકારની માછલીઓ વિટામિન B12ના સમૃદ્ધ સ્ત્રોત તરીકે જાણીતી છે.
હેરિંગ્સ: આ નાની માછલીઓ છે જે વિટામિન B12 આપે છે અને તેનો સારો સ્ત્રોત પણ છે ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ . તેઓ તંદુરસ્ત માટે જવાબદાર છે, ચમકતો ચહેરો અને ચમકદાર વાળ.
સૅલ્મોન: સૅલ્મોનની એક ખીર પણ વિટામિન B12 થી ભરપૂર હોય છે. તેમાં એમિનો એસિડ અને ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ પણ વધુ હોય છે.
સારડીન: આ ખારા પાણીની નાની માછલીઓ છે જેનાં હાડકાં નરમ હોય છે. મોટે ભાગે, તમે તેને પાણી અથવા તેલમાં સંગ્રહિત ટીનમાં ખરીદી શકશો. કેટલીક જગ્યાએ તેઓ તાજી ખરીદી શકાય છે. સારડીન અતિ પૌષ્ટિક છે કારણ કે તેમાં વર્ચ્યુઅલ રીતે દરેક પોષક તત્વો સારી માત્રામાં હોય છે. તેઓ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
ટુના: આ એક લોકપ્રિય માછલી છે જેમાં પ્રોટીન, વિટામિન અને ખનિજો સહિત પોષક તત્ત્વો વધુ હોય છે. ટ્યૂનામાં વિટામિન B12 ની સાંદ્રતા ત્વચાની નીચે જ છે. તેમાં પ્રોટીન, ફોસ્ફરસ, સેલેનિયમ અને વિટામિન A અને B3 પણ સારી માત્રામાં હોય છે.
ટ્રાઉટ: માછલીની સૌથી આરોગ્યપ્રદ જાતોમાંની એક તરીકે જાણીતી, આ તાજા પાણીની માછલીની પ્રજાતિ પ્રોટીન, તંદુરસ્ત ચરબી અને B વિટામિન્સનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જેમાં B12, ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ અને મેંગેનીઝ, ફોસ્ફરસ અને સેલેનિયમ જેવા ખનિજોનો સમાવેશ થાય છે.
ટીપ: મહત્તમ પોષક મૂલ્ય જાળવી રાખવા માટે માછલીને શક્ય તેટલો ઓછો સમય રાંધો.
9. કરચલા
વિટામિન B12 થી સમૃદ્ધ અન્ય એક મહાન સ્ત્રોત, કરચલાં ઓછી ચરબીવાળા પ્રોટીન, નિયાસિન અને ઝીંકનો સારો સ્ત્રોત છે અને તે ફોલેટ, આયર્ન અને મિનરલ સેલેનિયમ નામના એન્ટીઑકિસડન્ટની મોટી માત્રા પણ સપ્લાય કરે છે. તેમાં વિટામિન B12 ખૂબ જ વધારે હોય છે તેથી જે લોકો તેને ખાય છે તેમને ઘણો ફાયદો થશે. ક્રેબમીટમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ પણ હોય છે, જે કોલેસ્ટ્રોલ અને હૃદય માટે સારા છે. આ ઉપરાંત કરચલા માંસમાં સંતૃપ્ત ચરબી ઓછી હોય છે.
ટીપ: કરચલાંને બેક કરીને, બાફવામાં અથવા કરીમાં પીરસી શકાય છે.
10. ઝીંગા
ક્રસ્ટેશિયનોના રાજા તરીકે ગણવામાં આવે છે, ઝીંગામાં વિટામિન B12 મોટી માત્રામાં હોય છે, જે દૈનિક જરૂરિયાતના લગભગ 80 ટકા છે. ઉપરાંત, તે દુર્બળ પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. તેને શાકભાજી સાથે ફ્રાય કરો, તેને સલાડમાં ઉમેરો, ઝીંગા કોકટેલ બનાવો અથવા ફક્ત તેને ફ્રાય કરો.
ટીપ: તમારી B12 સામગ્રીને વધારવા માટે તેને બીજી માછલી સાથે જોડો.
