તે તમે જાણો છો ફાઇબર તંદુરસ્ત આહારનો એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે. પરંતુ ચાલો પ્રમાણિક બનો: શું તમે જાણો છો કે ફાઇબર શું છે છે બરાબર? ચાલો ડાયેટિશિયનને પૂછીએ.
ફાઈબર એ છોડના ખોરાકનો અપાચ્ય ભાગ છે જે આખા ફળો અને શાકભાજી, બદામ, બીજ, આખા અનાજ અને લીલોતરી, વટાણા અને દાળ જેવા ફળોમાં જોવા મળે છે, એમ નોંધાયેલા આહાર નિષ્ણાત કહે છે. બ્રાયન મેકડોવેલ . ડાયેટરી ફાઇબરને બે મુખ્ય કેટેગરીમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે: દ્રાવ્ય ફાઇબર, જે પાણીમાં ઓગળી જાય છે અને તે આપણા આંતરડામાંના સારા બેક્ટેરિયા દ્વારા તોડી શકાય છે, અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર, જે ઓગળતા નથી અને આપણા સ્ટૂલમાં જથ્થાબંધ ઉમેરે છે, મેકડોવેલ સમજાવે છે. બંને આપણા રોજિંદા આહાર માટે મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે ફાઇબર બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં, કોલેસ્ટ્રોલને ઓછું કરવામાં, આપણા આંતરડામાં સારા બેક્ટેરિયાને ખવડાવવા, હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડવામાં, કબજિયાતને રોકવામાં અને ખાધા પછી પેટ ભરેલું અનુભવવામાં (અને રહેવામાં) મદદ કરી શકે છે.
વર્તમાન પોષણ માર્ગદર્શિકા કહે છે કે 50 વર્ષથી ઓછી ઉંમરની સ્ત્રીઓએ દરરોજ 25 ગ્રામ ફાઇબર ખાવું જોઈએ, જ્યારે 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રીઓએ દરરોજ 21 ગ્રામ ખાવાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ. અને હા, પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર મેળવવું મહત્વપૂર્ણ છે. મેકડોવેલ કહે છે કે ઓછા આહારમાં ફાઇબર લેવાથી પાચનની તંદુરસ્તી નબળી પડી શકે છે, એટલે કે કબજિયાત, ડાયવર્ટિક્યુલર રોગ અને હેમોરહોઇડ્સનું જોખમ વધી શકે છે. લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર પણ વધી શકે છે, જેનાથી હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકનું જોખમ વધી શકે છે. ફાઈબરની માત્રા ઓછી હોય તેવો આહારનો અર્થ સામાન્ય રીતે તાજા ફળો અને શાકભાજી, આખા અનાજ, કઠોળ અને કઠોળમાં ઓછો ખોરાક. ફાઇબરની માત્રા ઓછી હોવા ઉપરાંત, આનો અર્થ એ પણ હોઈ શકે છે કે આહારમાં વિવિધ પોષક તત્વો, વિટામિન્સ અને ખનિજોનો અભાવ છે. અરે.
ડેન્ડ્રફ અને વાળ ખરવાથી કેવી રીતે છુટકારો મેળવવો
મહાન સમાચાર એ છે કે તમારા આહારમાં ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાક ઉમેરવાનું ખૂબ સરળ છે. એક કપ રાસબેરીમાં આઠ ગ્રામ ફાઇબર હોય છે, એક કપ આખા ઘઉંની સ્પાઘેટ્ટીમાં છ ગ્રામ હોય છે અને અડધો કપ કાળા કઠોળમાં 7.5 ગ્રામ હોય છે. ઉપરાંત, તમારા આહારમાં ફાઇબર ઉમેરવું વધુ પડતું જટિલ હોવું જરૂરી નથી. મેકડોવેલ અમને જણાવે છે કે, હું તમારા વર્તમાન ભોજનને જોવાની અને તમે પહેલેથી જે ખાઈ રહ્યા છો તેમાં તમે વધુ ફાઇબર કેવી રીતે ઉમેરી શકો તે જોવાની ભલામણ કરું છું. ઉદાહરણ તરીકે, સફેદ બ્રેડ પર 100 ટકા આખા ઘઉંની બ્રેડ પસંદ કરવાથી ફાઇબરનું પ્રમાણ વધશે. દહીંમાં તાજી બેરી અને કાતરી બદામ ઉમેરવા, તમારી સવારની સ્મૂધીમાં ચિયા સીડ્સ અથવા ફ્લેક્સસીડનો સ્કૂપ નાખવો અથવા સૂપ અથવા મરચામાં કઠોળ ઉમેરવા એ બધા સરળ પગલાં છે જે તમે તમારા ભોજનમાં વધુ ફાઇબર ઉમેરવા માટે રસોડામાં લઈ શકો છો. તમારા આહારમાં ફાઇબર વધારતી વખતે, તે ધીમે ધીમે કરો અને એ પણ ખાતરી કરો કે તમે તમારા પાણીના સેવનમાં વધારો કરો.
તમારા ફાઇબરને વધારવા માટે તૈયાર છો? આ 14 સ્વાદિષ્ટ ભોજનમાંથી એક અજમાવો.
સંબંધિત: માઇક્રોબાયોમ શું છે (અને તમારે તમારા વિશે કેમ કાળજી લેવી જોઈએ)?
ફોટો: લિઝ એન્ડ્રુ/સ્ટાઈલિંગ: એરિન મેકડોવેલ1. ફેરો, બ્લેક બીન્સ અને તાહિની સાથે સૅલ્મોન બાઉલ (27 ગ્રામ ફાઇબર)
આ રેસીપીના લગભગ દરેક તત્વમાં ફાઈબર હોય છે: ડ્રેસિંગમાં તાહિનીના બે ચમચીમાં લગભગ ત્રણ ગ્રામ ફાઈબર હોય છે, અને લેટીસ અને એવોકાડો વધુ એક સરસ વધારો કરે છે.
રેસીપી મેળવો
ફોટો: લિઝ એન્ડ્રુ/સ્ટાઈલિંગ: એરિન મેકડોવેલ2. લાલ કરી લીલા કઠોળ સાથે વેજી નિકોઈસ સલાડ (7 ગ્રામ ફાઈબર)
મોટાભાગના સલાડમાં ફાઈબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, પરંતુ ક્લાસિક ટ્યૂના-ટોપ્ડ સલાડ પર આ વેજી રિફ લીલા કઠોળ સાથે વધારાનો ઉમેરો કરે છે.
રેસીપી મેળવો
ફોટો: માઈકલ માર્ક્વાન્ડ/સ્ટાઈલિંગ: જોડી મોરેનો3. એગપ્લાન્ટ અને બાજરી (35 ગ્રામ ફાઇબર) સાથે હરિસ્સા ચણાનો સ્ટયૂ
બાજરી પ્રમાણમાં અસંગત ફાઇબર હીરો છે. આ આખા અનાજનું પેક 100 ગ્રામ દીઠ નવ ગ્રામમાં થાય છે, અને તે પાસ્તા જેટલું જ સ્વાદિષ્ટ છે, અમે વચન આપીએ છીએ. તેને તે બધા મસાલેદાર સ્ટ્યૂ સ્વાદને સૂકવવા દો અને તમે હૂક થઈ જશો.
રેસીપી મેળવો
ફોટો: લિઝ એન્ડ્રુ/સ્ટાઈલિંગ: એરિન મેકડોવેલ4. ચણા અને વેજીટેબલ કોકોનટ કરી (32 ગ્રામ ફાઈબર)
ચણા ફાઈબરથી ભરેલા હોય છે, અને તમે આ કરીમાં જેટલી વધુ શાકભાજી ઉમેરશો, તેટલી વધુ સારી સામગ્રીનો તમે વપરાશ કરશો.
રેસીપી મેળવો
નિશા વોરા5. ક્રીમી વેગન દાળ અને શેકેલા વેજીટેબલ બેક (11 ગ્રામ ફાઈબર)
આ વાનગીને કાજુ ક્રીમ સાથે વેગનાઇઝ કરવાથી ફાઇબર ઉમેરવામાં આવે છે જ્યાં સામાન્ય રીતે ડેરી હોય છે, અને ટોચ પરના પાઈન નટ્સ પણ એક વધારાનો ડેશ ઉમેરે છે.
રેસીપી મેળવો
ઓબ્રી પિક / ગ્રેટ ટેસ્ટ્સ6. દાળ, બીટ અને ગાજર સાથે લેમન તાહિની સલાડ (19 ગ્રામ ફાઇબર)
કોઈપણ સલાડને ભોજનમાં ફેરવવાની ચાવી? દાળ ઉમેરો. તેઓ ફાઇબરથી ભરપૂર છે, જે તમને ભરે છે (જેમ તમે હવે જાણો છો).
રેસીપી મેળવો
ફોટો: લિઝ એન્ડ્રુ/સ્ટાઈલિંગ: એરિન મેકડોવેલ7. અલ્ટીમેટ ક્વિનોઆ એવોકાડો બાઉલ (13g ફાઈબર)
અત્યાર સુધીમાં, તમે કદાચ અમારા મિત્ર ક્વિનોઆ સાથે સારી રીતે પરિચિત છો. તે વાસ્તવમાં અનાજ નથી, તે એક બીજ છે, તેથી તે ફાઇબરના પ્રભાવશાળી જથ્થામાં પેક કરતી વખતે પણ પ્રોટીન ધરાવે છે.
રેસીપી મેળવો
ભારતમાં વાળને સુંવાળી કરવાની કિંમત
ફોટો: લિઝ એન્ડ્રુ/સ્ટાઈલિંગ: એરિન મેકડોવેલ8. પીનટ સોસ સાથે સોબા નૂડલ્સ (8 ગ્રામ ફાઇબર)
બિયાં સાથેનો દાણોમાંથી બનાવેલ, જાપાનીઝ સોબા નૂડલ્સ સફેદ લોટના નૂડલ્સ માટે ઉચ્ચ ફાઇબર વિકલ્પ છે. મગફળીમાં પણ વટાણાની જેમ યોગ્ય માત્રા હોય છે.
રેસીપી મેળવો
ફોટો: ક્રિસ્ટીન હાન/સ્ટાઈલિંગ: એરિન મેકડોવેલ9. કોબી, બટાકા અને ફોન્ટિના (6 ગ્રામ ફાઇબર) સાથે બિયાં સાથેનો દાણો નોચી
જો તમે કોઈ પ્રોજેક્ટ માટે ઉત્સુક છો, તો આ હોમમેઇડ બિયાં સાથેનો દાણો ગનોચી, ક્રીમી રિકોટા ચીઝ સાથે બનેલો હોવો જોઈએ. બટાટા પણ ફાઇબરનો આશ્ચર્યજનક સ્ત્રોત છે, એક મધ્યમ કદના બટાકામાં લગભગ પાંચ ગ્રામ હોય છે. ફાઇબરને વધુ વધારવા માટે કોબી અને વધુ ગ્રીન્સ ઉમેરો.
રેસીપી મેળવો
નસીમા રોથાકર / કેલિફોર્નિયા: જીવવું + ખાવું10. ગાજર-મીસો ડ્રેસિંગ સાથે એવોકાડો, મૂળો અને અખરોટ (13 ગ્રામ ફાઇબર)
આ કમ્પોઝ કરેલ કચુંબર એવું લાગે છે કે તે રેસ્ટોરન્ટના રસોડામાંથી બહાર આવ્યું છે, પરંતુ તે બનાવવું આઘાતજનક રીતે સરળ છે. ફક્ત તમારી સારી છરીઓ પકડો, ટુકડા કરો અને એસેમ્બલ કરો.
રેસીપી મેળવો
કપાલભાતી વજન ઘટાડવાના ફાયદા
ફોટો: લિઝ એન્ડ્રુ/સ્ટાઈલિંગ: એરિન મેકડોવેલ11. પોર્ટોબેલો મશરૂમ્સ ભરેલા જવ રિસોટ્ટો (10 ગ્રામ ફાઇબર)
ફાઇબર પાવરહાઉસ હોવા ઉપરાંત, મશરૂમ્સમાં કેલરી, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઓછી હોય છે. તેથી ક્રીમી આખા અનાજના રૂપમાં વધુ ફાઇબર સાથે પોર્ટોબેલો ભરો. એક ડંખ અને તમે ભૂલી જશો કે તમે સ્વસ્થ રહેવાનું લક્ષ્ય રાખ્યું હતું.
રેસીપી મેળવો
હાફ બેકડ હાર્વેસ્ટ 12. લીલા મરચા સાલસા સાથે શક્કરીયા અને બ્લેક બીન નાચોસ (10 ગ્રામ ફાઈબર)
ચપળ શક્કરીયા માટે ચિપ્સને અદલાબદલી કરવી એ નાચોસની ભોજન યોગ્ય પ્લેટમાં વધુ ફાઇબર ઉમેરવા માટે એક ચતુર અને સ્વાદિષ્ટ પગલું છે. ઉપરાંત, હોમમેઇડ ટોમેટિલો સાલસા અને બ્લેક બીન ટોપિંગ વાનગીમાં વધુ ફાઇબર ઉમેરે છે.
હું ફૂડ બ્લોગ છું 13. મસાલેદાર મરચાં ક્રિસ્પ વ્હાઇટ બીન અને કાલે અને ઇંડા સાથે જવનો સ્ટયૂ (14 ગ્રામ ફાઇબર)
ફાઇબરથી ભરપૂર ઘટકોથી ભરેલા આ શાકાહારી સ્ટયૂની મસાલેદાર ચીલી ચપળતા વધારે છે. (વધુ માટે એડમામે અને બ્રાઉન રાઇસની એક બાજુ ઉમેરો.)
ધ મોર્ડન પ્રોપર 14. શાકાહારી સ્ટફ્ડ મરી (7 ગ્રામ ફાઇબર)
શ્રેષ્ઠ ભોજન ખાદ્ય બાઉલમાં આવે છે. આ સ્ટફ્ડ મરી બનાવવા માટે ખૂબ જ સરળ છે, અને જો તમે બ્રાઉન રાઈસ અથવા અન્ય આખા અનાજ માટે સફેદ ચોખા સબમિટ કરો છો (તેને પહેલા થોડું રાંધો), તો તમે વધુ ઉમેરશો.
સંબંધિત: અમે ત્રણ ન્યુટ્રિશનિસ્ટને તેમની બેસ્ટ હેલ્ધી ગટ ટિપ માટે પૂછ્યું...અને તેઓ બધાએ એક જ વાત કહી
