કોવિડ -19 લOCKકડાઉન: તમે ઘરે કરી શકો છો તે સરળ કસરતો

ઝડપી ચેતવણીઓ માટે હમણાં સબ્સ્ક્રાઇબ કરો

હાયપરટ્રોફિક કાર્ડિયોમાયોપથી: લક્ષણો, કારણો, ઉપચાર અને નિવારણ ઝડપી ચેતવણીઓ માટે સૂચનો માટે સૂચનો જુઓ દૈનિક ચેતવણીઓ માટે

જસ્ટ ઇન

5 કલાક પહેલા ચૈત્ર નવરાત્રી 2021: તારીખ, મુહૂર્તા, ધાર્મિક વિધિઓ અને આ ઉત્સવની મહત્તા
6 કલાક પહેલા હીના ખાન કોપર ગ્રીન આઇ શેડો અને ચળકતા નગ્ન હોઠ સાથે ગ્લેમ્સ અપ થોડા સરળ પગલાઓ માં દેખાવ!
8 કલાક પહેલા યુગાડી અને વૈશાખી 2021: સેલિબ્રેટ્સથી પ્રેરિત પરંપરાગત સુટ્સ સાથે તમારા ઉત્સવપૂર્ણ દેખાવને સ્પ્રુસ કરો.
11 કલાક પહેલા દૈનિક જન્માક્ષર: 13 એપ્રિલ 2021

મસ્ટ વોચ

ચૂકી નહીં

ખેર આરોગ્ય સુખાકારી વેલનેસ ઓઇ-અમૃતા કે બાય અમૃતા કે. 30 એપ્રિલ, 2020 ના રોજ| દ્વારા સમીક્ષા સુસાન જેનિફર

24 માર્ચ 2020 ના રોજ, વડા પ્રધાને દેશના તમામ 1.3 અબજ લોકોને ત્રણ અઠવાડિયા સુધી તેમના ઘરોની અંદર રહેવા, કોરોનાવાયરસનો ફેલાવો રોકવા આદેશ આપ્યો હતો, જે વુહાનમાં ડિસેમ્બર 2019 માં તેના આગમન પછીથી 24,096 લોકોના જીવ લઈ ચૂક્યો છે.

ટોચની 10 રહસ્યમય ફિલ્મો

'તમારા ઘરમાંથી બહાર આવવા પર સંપૂર્ણ પ્રતિબંધ હશે. દરેક રાજ્ય, દરેક જિલ્લા, દરેક ગલી, દરેક ગામ લોકડાઉન હેઠળ રહેશે, 'એમ વડા પ્રધાને મંગળવારે રાત્રે જણાવ્યું હતું કે, આદેશ અમલમાં મુકાયા પહેલા સવારે ચાર વાગ્યે નાગરિકોને ચાર કલાકથી ઓછી નોટિસ આપી હતી.

લોકોએ તમામ કલાકો સુધી ઘરે રહેવાનો આદેશ આપ્યો, જ્યાં સુધી અનિવાર્ય તાકીદ ન થાય ત્યાં સુધી, સમગ્ર રાષ્ટ્ર તાળાબંધીમાં છે. સંસ્થાઓની સંખ્યાની સાથે, તમારું અભયારણ્ય - તમારું પરસેવો અને સખત મહેનતનું સ્થાન પણ બંધ છે. હા, અમે તમારા જીમ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ. તમે તમારા શરીરને યોગ્ય રાખવા માટે જીમમાં કેટલાક વજન ઘટાડવા માટે અસમર્થ હોઈ શકો છો, પરંતુ શું તમે જાણો છો કે તમારા પોતાના ઘરે તમે કરી શકો તેવી ઘણી કસરતો છે.

આજે, અમે ઘરેલું 12 સરળ કસરતોની સૂચિ બનાવીશું. અને તે પણ, કોઈપણ પ્રકારના સાધનોનો ઉપયોગ કર્યા વિના.

1. સુપરમેન

એક સરળ કસરત, પીઠના દુખાવાવાળા કોઈપણ માટે સુપરમેન ફાયદાકારક છે [1] . લોકડાઉન દરમ્યાન તમે બેઠેલા લાંબા સમયને ધ્યાનમાં લેતા, આ કસરત તમારી નીચલા અને ઉપલા પીઠને તેમજ તમારી મુખ્ય શક્તિને મજબૂત કરવામાં મદદ કરશે [બે] .

કેવી રીતે કરવું:

તમારા પગને સાદડી પર આરામ કરો અને તમારા પગને વિસ્તરેલ કરો અને હાથ તમારી સામે વિસ્તરેલ હોય.
તમારા હાથ અને પગ બંનેને એક જ સમયે (ફ્લોરથી 10-15 સે.મી.) ઉભા કરો.
તમારા કરોડરજ્જુ સાથે તમારા માથાને તટસ્થ સ્થિતિમાં રાખો.
થોડીવાર માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો.
તે પછી, પ્રારંભિક સ્થિતિની નીચે પાછા જાઓ.

2. પુશ-અપ

પ્રેક્ટિસ કરવામાં આવેલી એક ખૂબ સામાન્ય કસરત, પુશ-અપ્સ એ તમને સહનશક્તિ આપવા માટે એક મહાન કસરત છે. તે તમારી શક્તિ, સહનશક્તિ, કેલરી બર્ન કરવામાં અને માનસિક ખડતલતા વધારવામાં પણ મદદ કરે છે []] .

કેવી રીતે કરવું:

જમીન પર સૂઈ જાઓ અને તમારી હથેળીઓને તમારી છાતીની બાજુઓ પર મૂકો.
સહેજ તમારી કોણીને વાળવી, તમારા હાથને લગભગ સીધા ન થાય ત્યાં સુધી તમારા શરીરને ઉપરથી દબાણ કરો.
પછી, તમારા કોણીને 90 ડિગ્રી સુધી વાળવામાં ન આવે ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તમારા શરીરને નીચે ફ્લોર સુધી નીચે કરો અને તમારી જાતને પાછળની તરફ દબાણ કરો.
12 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટ કરો.

3. જમ્પિંગ જેક

આખા શરીર માટે ફાયદાકારક, જમ્પિંગ જેક એ શ્રેષ્ઠ કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ છે. નિયમિત ધોરણે જમ્પિંગ જેક્સ કરવાથી તમારું હૃદય મજબૂત બને છે, સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે અને વજન ઓછું થાય છે []] . તમારા મૂડને તરત ઉન્નત કરવા માટે પણ તે ફાયદાકારક છે અને તાણને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.

કેવી રીતે કરવું:

તમારા પગ સાથે સીધા Standભા રહો અને તમારી બાજુઓ પર હાથ રાખો.
તમારા માથા ઉપર તમારા હાથ ઉભા કરવા સાથે સીધા આના પર જાઓ અને તમારા પગને અલગ લાવો.
ચળવળને ઉલટાવી અને મૂળ સ્થિતિ પર પાછા આવો.
તે પછી, તેને ઝડપથી કરવાનું પ્રારંભ કરો.
કસરતની સારી અસર મેળવવા માટે 45 થી 60 સેકંડ સુધી કરો.

4. ડાઉનવર્ડ-ફેસિંગ ડોગ

કબજિયાતને દૂર કરવા માટેના એક સૌથી ફાયદાકારક pભુ, નીચે તરફનો કૂતરો સ્થિતિ તમારા આખા શરીરને ખેંચે છે અને તણાવ મુક્ત કરે છે. આ કસરતનો ઉપયોગ કરવાથી સ્નાયુઓમાં થતી પીડાને રાહત મળે તે માટે તમારા સ્નાયુઓ ખેંચાય છે []] .

કેવી રીતે કરવું:

તમારા ચાર અંગો પર Standભા રહો, જેને ટેબલ પોઝ તરીકે પણ ઓળખાય છે.
તમારા ઘૂંટણ અને કોણીને બહાર કાlingતા અને સીધા કરતી વખતે ધીમેથી તમારા હિપ્સને ઉપાડો.
હાથ તમારા ખભાની સાથે, અને તમારા પગ હિપ્સની સાથે હોવા જોઈએ.
અંગૂઠા બહારની તરફ ધ્યાન આપવું જોઈએ.
તમારા હાથને જમીનમાં થોડો દબાવો અને પછી, તમારી ગળા ખેંચો.
તમારી ત્રાટકશક્તિને તમારી નાભિ તરફ વળો અને થોડીવાર માટે તે સ્થિતિમાં રહો.
તમારા ઘૂંટણને વાળીને અને ટેબલની સ્થિતિ પર પાછા આવીને મૂળ સ્થિતિ પર આવો.

5. ક્રંચ્સ

તંદુરસ્ત આહાર અને અન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિઓની સાથે, ક્રંચ્સ કરીને, તમે તમારી કમરની આજુબાજુ સંચયિત અતિશય અને અનિચ્છનીય ચરબીથી છુટકારો મેળવી શકો છો. ઉપરાંત, પેટના ક્રંચ્સ શરીરના મુખ્ય સ્નાયુઓને સ્વર કરવા માટે રચાયેલ છે []] . ક્રંચ્સ વિવિધ પ્રકારનાં હોય છે.

નેટફ્લિક્સ ટોપ 10 મૂવીઝ

નિયમિત તંગી:

કસરત સાદડી પર તમારી પીઠ પર આડો.
તમારા પગ જમીન પર વાળો, હિપ પહોળાઈ સિવાય.
તમારા ઘૂંટણને વાળવું અને તમારા હાથને તમારી છાતી પર રાખો.
તમારા એબીએસને કોન્ટ્રેક્ટ કરો અને શ્વાસ લો.
શ્વાસ બહાર કા neckો અને તમારા માથાના અને ગરદનને હળવા રાખીને, તમારા ઉપલા ભાગને ઉપાડો.
શ્વાસ લો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

ટ્વિસ્ટેડ કર્ંચ:

90 ડિગ્રીના ખૂણા પર ઘૂંટણની સાથે, તમારી પીઠ પર ફ્લોર સાદડી પર સપાટ પડો.
તમારા માથાની પાછળ અથવા તમારી છાતીની તરફ તમારા હાથ મૂકો (પ્રારંભિક લોકોએ તેને છાતીની આજુ બાજુ રાખવો જોઈએ).
તમારા ધડને તમારા ઘૂંટણ તરફ કર્લ કરો, ખભાના બ્લેડને જમીન પરથી ઉભા કરો.
જ્યારે કર્લિંગ અપ ટ્વિસ્ટ કરો જેથી એક કોણી તેના વિરુદ્ધ ઘૂંટણ તરફ નિર્દેશ કરે.
વળાંકવાળા સ્થિતિને પકડી રાખો અને પેટની માંસપેશીઓને 2 સેકંડ માટે કરાર કરો.
બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.

6. પાટિયું

આ કસરત તમારા કોરને મજબૂત બનાવવામાં, સ્નાયુઓની વ્યાખ્યામાં વધારો અને પીઠનો દુખાવો ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. આ તમારા પગની માંસપેશીઓને ખેંચવામાં પણ મદદ કરે છે, જેમ કે મોટાભાગની અન્ય કસરતો જે તમારી heightંચાઇને વધારવા માટે અસરકારક છે []] . તે તમારા મુખ્યને મજબૂત બનાવવામાં, સ્નાયુઓની વ્યાખ્યામાં વધારો અને પીઠનો દુખાવો ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે.

કેવી રીતે કરવું:

નીચે સામનો કરીને ફ્લોર પર આવેલા.
તમારા કોણીને તમારા ખભા હેઠળ મૂકો અને તમારા પગને ખેંચો.
તમારા એબીએસ માં ખેંચો અને તમારી જાતને જમીન પરથી ઉભા કરો.
માથાથી તમારી હીલ સુધીની સીધી રેખા જાળવી રાખો, ફ્લોર પર નીચે જુઓ અને સામાન્ય શ્વાસ લો.
30 સેકંડ સુધી સ્થિતિમાં રહો અને શરૂઆતમાં 2 થી 3 સેટ કરો, પછીથી હોલ્ડ ટાઇમ 60 સેકસ સુધી વધારશો.

7. કોબ્રા

આ કસરતનું નામ તેનું નામ પડ્યું છે કારણ કે તે હુમલો કરતા પહેલા કોબ્રા જેવું લાગે છે. તે સામાન્ય રીતે વિવિધ સ્વાસ્થ્ય સંબંધી બિમારીઓ માટે સૂચવેલ મુદ્રામાં છે []] . કોબ્રા પોઝ તમારા પાછલા સ્નાયુઓને તાણથી રાહત આપે છે અને કરોડરજ્જુની ગતિશીલતામાં સુધારો કરે છે.

કેવી રીતે કરવું:

તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા પગને એક સાથે રાખો અને અંગૂઠા જમીન પર સપાટ રાખો.
તમારા હથેળીઓને તમારા ખભાની બાજુમાં મૂકો અને કપાળને જમીન પર આરામ આપો.
Deeplyંડે શ્વાસ લો અને તમારા માથાને નૌકા ક્ષેત્ર સુધી ઉભા કરો.
છત જોવાની કોશિશ કરો.
20 થી 30 સેકંડ સુધી સ્થિતિ જાળવી રાખો.
શ્વાસ અને સમગ્ર શ્વાસ બહાર મૂકવો.
Positionંડેથી શ્વાસ બહાર કા whileતી વખતે મૂળ સ્થિતિ પર પાછા આવો.
પ્રક્રિયાને 4-5 વખત પુનરાવર્તન કરો.

8. ટુકડીઓ

આ કસરતને 'કસરતનો રાજા' કહેવામાં આવે છે. આ કસરત કરવાથી તમારા સ્નાયુઓ અને નીચલા શરીરના સાંધા મજબૂત થાય છે. []] .

કેવી રીતે કરવું:

આપણે કેટલા સૂર્ય નમસ્કાર કરવા જોઈએ

તમારા પગને તમારા હિપ-પહોળાઈના અંતરમાં રાખીને સામાન્ય સ્થાયી સ્થિતિથી પ્રારંભ કરો.
તમારી હિપ્સને નીચે અને નીચે ઘટાડીને તમારી જાતને સ્ક્વોટમાં નીચે કરો અને જ્યારે તમારા ઘૂંટણ વળાંક લો ત્યારે તે પગની ઘૂંટીને આગળ અને આગળ ન કરો.
સ્ક્વોટમાંથી બહાર આવતાં જ તમારા પગ સાથે જાતે દબાણ કરો.

9. લંગ્સ

મુખ્ય પર અસરકારક સારું કાર્ય કે જે તમને તમારા હિપ્સમાં તમારા શરીરના નીચલા ભાગ અને ગતિશીલતાને મજબૂત કરવામાં મદદ કરે છે [10] .

કેવી રીતે કરવું:

તમારી કરોડરજ્જુને તટસ્થ રાખો અને ઉપર તરફ જાઓ, પછી તમારા હાથ હિપ્સ પર રાખો અને એક પગ સાથે આગળ વધો જ્યાં સુધી તમારી જાંઘ જમીનની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી.
તમારા પાછલા ઘૂંટણને નીચે મૂકો અને તમારા પાછળના અંગૂઠા પર સંતુલન રાખો.
આવું કરતી વખતે, તમારી પીઠને અમારા પાછળના ઘૂંટણ અને જાંઘની સાથે સીધી રાખો.
તમારા આગળના પગને દબાણ કરીને અને પગને એકસાથે પગથી તમારી સ્થિતિ પર પાછા જાઓ.

10. હિપ રોટેશન

આ કસરત પ્રવૃત્તિ માટે તમારા શરીરને તૈયાર કરવામાં મદદ કરે છે. લાંબા સમય સુધી બેસવાના કારણે હિપ્સ સામાન્ય રીતે થોડી કડક થઈ જાય છે, આમ કરવાથી તે હિપ સંયુક્તની ગતિશીલતા સુધારવામાં પણ મદદ કરે છે. [અગિયાર] .

પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી વિના ઘરે સરળ કેક કેવી રીતે બનાવવી

કેવી રીતે કરવું:

તમારા પગ અલગ સાથે ફ્લોર પર Standભા રહો.
તમારા બંને હાથ તમારા નિતંબ પર મુકો.
તે પછી, 10 સેકંડ માટે ગોળાકાર ગતિમાં તમારા હિપ્સને ખસેડવાનું પ્રારંભ કરો.
જમણી બાજુએ તે જ પુનરાવર્તન કરો.

11. ગ્લુટ બ્રિજ

હિપ ગતિશીલતામાં સુધારો કરવા માટે અને તમારી પીઠના પીઠને મજબૂત કરવા માટે સરસ, ગ્લુટ બ્રિજ ડેસ્ક-બાઉન્ડ કાર્યકર માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે [12] .

કેવી રીતે કરવું:

આ માટે, તમારે તમારી પીઠ પર સૂવાની જરૂર છે, તમારા ઘૂંટણને વાળવું અને થોડું અંતર રાખીને સમાંતરમાં લાવવું જોઈએ.
તે પછી, તમારા પગની નીચે દબાણ કરો અને તમારા હિપ્સને લંબાવીને તમારા ગ્લુટ્સ (બટ) ને ઉપર બનાવો.
સારી સ્થિતિ 20 થી 30 સેકંડ સુધી રાખો અને 3 થી 5 વાર પુનરાવર્તન કરો.

12. સિંગલ-લેગ સ્ટેન્ડ

સંતુલન અને પગની ઘૂંટીની શક્તિમાં સુધારણા માટે એક સરળ પરંતુ અસરકારક કસરત, સિંગલ-લેગ સ્ટેન્ડ તમને ધોધને રોકવામાં સહાય કરી શકે છે જે ગંભીર ઈજા પહોંચાડે છે. [૧]] .

કેવી રીતે કરવું:

તમારા પગ સાથે સીધા Standભા રહો.
નજીકમાં ખુરશી અથવા રસોડું કાઉન્ટર જેવી સ્થિર Haveબ્જેક્ટ રાખો જેથી તમે અસ્થિર લાગવાનું શરૂ કરો તો તમે તેને પકડી શકો.
એક પગ જમીનથી ઉપાડો.
તમારા પગને સ્પર્શ થવા ન દો.
30-60 સેકંડ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો.

અંતિમ નોંધ પર…

જેમ કે આપણામાંના મોટાભાગના કોવિડ -19 લોકડાઉન દરમિયાન ઘરેથી કામ કરી રહ્યાં છે, ઉપરોક્ત સરળ છતાં અસરકારક કસરતો તમારા શરીરને ખસેડવામાં મદદ કરી શકે છે અને મેદસ્વીપણા, બ્લડ પ્રેશર, હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને હાઈ કોલેસ્ટરોલ જેવી અનેક સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિના જોખમોથી બચી શકે છે.

તેથી, તમારા જીમ બંધ થવાની ચિંતા ન કરો પણ આભારી રહો કે તમારી પાસે કામ કરવાની જગ્યા છે. આ ઉપરાંત, ખાતરી કરો કે તમે તંદુરસ્ત આહારનું પાલન કરો છો અને તમારી જાતે થોડો સૂર્યપ્રકાશ મેળવો છો - વિંડોઝ અથવા કોર્સના દરવાજા દ્વારા. ધ્યાન રાખો અને ગભરાશો નહીં. ઘરે રહો. સુરક્ષિત રહો.

સુસાન જેનિફરફિઝિયોથેરાપિસ્ટફિઝિયોથેરાપીમાં સ્નાતકોત્તર વધુ જાણો