પ્રોટીન શેક્સ, પ્રોટીન બાર, વગેરે, ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહાર વિશે ઘણી વાતો કરવામાં આવે છે, જે તમને તમારી જાતને પૂછવા માટે પૂરતું છે, મારે દરરોજ કેટલું પ્રોટીન ખાવું જોઈએ? અને સારા કારણોસર પણ, કારણ કે પ્રોટીન શરીરનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે-તે ત્વચા, લોહી, હાડકાં અને કોમલાસ્થિ અને સ્નાયુઓ માટે બિલ્ડીંગ બ્લોક તરીકે કામ કરે છે; તમારા વાળ અને નખ પ્રોટીનથી બનેલા છે, અને તમારું શરીર ઉત્સેચકો અને હોર્મોન્સ બનાવવા અને શરીરના પેશીઓ બનાવવા અને સુધારવા માટે પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરે છે.
એવું લાગે છે કે, તમે કરી શકો તેટલું પ્રોટીન ખાવું એ સ્વાસ્થ્યનો શોર્ટકટ નથી; કોઈપણ વસ્તુનો વધુ પડતો ખરાબ છે, અને તેથી તે પ્રોટીન સાથે છે. તેથી જો તમે વિચારી રહ્યાં હોવ કે, મારે દરરોજ કેટલું પ્રોટીન ખાવું જોઈએ?, તો આ માર્ગદર્શિકામાં તમને જોઈતા બધા જવાબો છે. તમારા પ્રોટીનનું સેવન કેવી રીતે કરવું અને તમારા ફિટનેસ લક્ષ્યો સુધી પહોંચવા માટે પ્રોટીન કેવી રીતે ખાવું તે જાણવા માટે આગળ વાંચો.
છબી: 123RF એક મારે દરરોજ કેટલું પ્રોટીન ખાવું જોઈએ તેની ગણતરી કેવી રીતે કરવી?
બે વજન ઘટાડવા માટે મારે દરરોજ કેટલું પ્રોટીન ખાવું જોઈએ?
3. વજન વધારવા માટે મારે દરરોજ કેટલું પ્રોટીન ખાવું જોઈએ?
ચાર. FAQs
મારે દરરોજ કેટલું પ્રોટીન ખાવું જોઈએ તેની ગણતરી કેવી રીતે કરવી?
આ પ્રશ્નનો કોઈ એક જવાબ નથી, અને એવો કોઈ નિયમ નથી કે જે બધાને લાગુ થઈ શકે. તમારા શરીરને જરૂરી પ્રોટીનની માત્રા તમારી ઉંમર અને ફિટનેસ સ્તર અથવા ધ્યેયો, સ્નાયુ સમૂહ, પ્રવૃત્તિ સ્તર અને વધુ જેવા વિવિધ પરિબળો પર આધારિત છે. નોંધ કરો કે એ આરોગ્યપ્રદ ખોરાક 10 થી 35 ટકા પ્રોટીન હોઈ શકે છે.ઉપરાંત, તમારા શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 0.8 ગ્રામ પ્રોટીનની ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રા છે. તેથી જો તમે પૂછો કે, મારે દરરોજ કેટલું પ્રોટીન ખાવું જોઈએ?, તો તેનો જવાબ ફક્ત તમારા વજનને ગ્રામમાં ભલામણ કરેલ પ્રોટીનના સેવન દ્વારા કિલોગ્રામમાં ગુણાકાર કરવામાં આવે છે.
ટીપ: દરરોજ ભલામણ કરેલ પ્રોટીનનું સેવન ઉંમર, માવજત અને પ્રવૃત્તિ સ્તર વગેરે જેવા ઘણા પરિબળો પર આધાર રાખે છે.
છબી: 123RF વજન ઘટાડવા માટે મારે દરરોજ કેટલું પ્રોટીન ખાવું જોઈએ?
ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, ભલામણ કરેલ દૈનિક પ્રોટીનનું સેવન વ્યક્તિએ વ્યક્તિએ બદલાય છે, પરંતુ પ્રોટીનનું સેવન વધારવું તમને મદદ કરી શકે છે વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યો . અહીં કેવી રીતે છે:- પ્રોટીન સંતૃપ્તિ પ્રદાન કરે છે અને તમને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ રાખે છે. પ્રોટીનની માત્રામાં વધારો કરવાથી, તમને ભૂખ લાગવાની શક્યતા ઓછી છે, અને જેમ કે, વધુ ખોરાક ખાવાની અથવા જંક ફૂડ પર પર્વની ઉજવણી કરવાની શક્યતા ઓછી છે. તેથી વજન ઘટાડવા માટે તમારે કેટલું પ્રોટીન ખાવું જોઈએ? તમારા શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ આશરે 1.8 - 2.9 ગ્રામ પ્રોટીન તૃપ્તિ પ્રદાન કરી શકે છે.
- પ્રોટીનયુક્ત આહાર કેલરી પ્રતિબંધ દરમિયાન દુર્બળ બોડી માસને જાળવી શકે છે. લીન બોડી માસમાં સ્થૂળતા સામે લડવા જેવા ફાયદા છે, ડાયાબિટીસ સામે રક્ષણ , રાખવા હાડકાં સ્વસ્થ , વગેરે
છબી: 123RF - પ્રોટીન થર્મિક અસર વધારે છે ખોરાકનો, જેનો અર્થ છે કે તમારું શરીર ખોરાકને તોડવા, તેને પચાવવા અને તેને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરવામાં વધુ ઊર્જા ખર્ચે છે.
- જો તમે તમારી જાતને પૂછતા હોવ કે, મારે દરરોજ કેટલું પ્રોટીન ખાવું જોઈએ?, તો યાદ રાખો કે અન્ય મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીની તુલનામાં પ્રોટીનને શરીરની ચરબી તરીકે સંગ્રહિત કરવું મુશ્કેલ છે. વજન ઘટાડતી વખતે, એ નોંધવું અગત્યનું છે કે તમે કેટલી ઊર્જાનો ઉપયોગ કરો છો, ખોરાક દ્વારા , ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થાય છે. જ્યારે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા ચરબી કરતાં વધુ પ્રોટીન ખાઓ છો, ત્યારે તમારી ચરબી સંગ્રહિત થવાની અને વજન વધવાની શક્યતા ઓછી હોય છે.
ટીપ: જો તમે હોવ તો પ્રોટીનયુક્ત આહાર ખાવાથી ઘણા ફાયદા થાય છે વજન ઘટાડવા માટે જોઈ રહ્યા છીએ .
છબી: 123RF વજન વધારવા માટે મારે દરરોજ કેટલું પ્રોટીન ખાવું જોઈએ?
જ્યારે વધુ પ્રોટીન ખાવું તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, તે વજન વધારવામાં પણ મદદ કરી શકે છે, ખાસ કરીને જ્યારે તમારી કેલરીની માત્રા વધારે હોય. રસપ્રદ રીતે, એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે વજનમાં નોંધપાત્ર વધારો થયો છે આહાર જ્યાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ , ચરબીને બદલે, પ્રોટીન દ્વારા બદલવામાં આવ્યું હતું.
છબી: 123RF તમારા શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 1.5 - 2.2 ગ્રામ પ્રોટીનનું સેવન વજન વધારવા માટે પૂરતું છે. તે તમારા પ્રશ્નનો જવાબ આપવો જોઈએ, પરંતુ જો તમારી કેલરીની માત્રા વધારે હોય તો તમે વધુ પ્રોટીન ખાઈ શકો છો કારણ કે ખાવાથી a ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર વધારાની કેલરીને સ્નાયુમાં ફેરવવાનું કારણ બને છે. સલાહનો એક શબ્દ: પ્રોટીન તમને ભરે છે અને ભૂખ ઘટાડે છે, તેથી ખાતરી કરો કે તમે છો પૂરતું ખાવું .
તમારા દૈનિક પ્રોટીનનું સેવન નક્કી કરવા માટે આ ઇન્ફોગ્રાફિક તપાસો.
ટીપ: કોઈપણ સખત આહાર ફેરફારો કરતા પહેલા હંમેશા તમારા ડૉક્ટર અથવા ન્યુટ્રિશનિસ્ટ સાથે વાત કરો.
FAQs
પ્ર. કેટલાક ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક શું છે?
પ્રતિ. તમે તમારું પ્રોટીન છોડ તેમજ પ્રાણી સ્ત્રોતોમાંથી મેળવી શકો છો.ઉચ્ચ પ્રોટીન છોડના ખોરાકમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- દૂધ, દહીં અને ચીઝ જેવા ડેરી ઉત્પાદનો
- ટોફુ
- બદામ અને બીજ જેવા કે કાજુ, બદામ, અખરોટ, હેઝલનટ, પાઈન નટ્સ અને કોળાના બીજ, તલ, સૂર્યમુખીના બીજ
- કઠોળ અને કઠોળ જેમ કે દાળ, વટાણા, ચણા, રાજમા વગેરે.
છબી: 123RF પ્રાણી સ્ત્રોતોમાંથી ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાકમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- મરઘાં અને અન્ય દુર્બળ માંસ
- માછલી અને સીફૂડ
- ઈંડા
પ્ર. ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર પર સ્વિચ કરતા પહેલા ધ્યાનમાં રાખવાની કેટલીક હકીકતો શું છે?
પ્રતિ. ગમે તે તમારા આરોગ્ય અને માવજત લક્ષ્યો મારે દરરોજ કેટલું પ્રોટીન ખાવું જોઈએ?ના જવાબ જાણવા સિવાય, આ સહન કરો પ્રોટીનનું સેવન વધારતા પહેલા ટિપ્સ ધ્યાનમાં રાખો :
છબી: 123RF - બધા પ્રોટીન સરખા હોતા નથી; પ્રોટીન એમિનો એસિડથી બનેલું હોય છે અને જો તમે તમારા આહારમાં ફેરફાર કરવા ઈચ્છો છો તો તેની રચના અને પાચનક્ષમતા એ ધ્યાનમાં લેવાના મહત્ત્વના પરિબળો છે.
- પ્રાણી પ્રોટીનમાં વનસ્પતિ પ્રોટીનની તુલનામાં તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે, અને જેમ કે, ભૂતપૂર્વને ઉચ્ચ ગુણવત્તા તરીકે ગણવામાં આવે છે. એનિમલ પ્રોટીનમાં પણ લ્યુસીનની ઊંચી સાંદ્રતા હોય છે, એમિનો એસિડ જે સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણને ઉત્તેજિત કરે છે અને વજન ઘટાડવામાં ભાગ .
- એક જ બેઠકમાં કે ભોજનમાં નહીં, દિવસભર પ્રોટીનની ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રા ખાઓ. આનાથી તમને માત્ર બળતણ જ નહીં મળે અને ભૂખની પીડા પણ દૂર થશે પરંતુ તમારા શરીરને એમિનો એસિડનો શ્રેષ્ઠ ઉપયોગ કરવામાં પણ મદદ મળશે, તમને તમારા ફિટનેસના લક્ષ્યોને પૂર્ણ કરવામાં મદદ મળશે.
છબી: 123RF પ્ર. ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક ખાવાના નુકસાન શું છે?
પ્રતિ. કોઈપણ વસ્તુનું વધુ પડતું કરવું વધારાના જોખમો સાથે આવે છે, પ્રોટીનનો વધુ પડતો વપરાશ અમુક પરિસ્થિતિઓમાં પરિણમી શકે છે અને કેટલીક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું જોખમ વધારી શકે છે.- વધુ પડતું પ્રોટીન ખાવાથી તમારું શરીર કીટોસિસમાં જાય છે, એક ચયાપચયની સ્થિતિ જે કીટોન્સ નામના અપ્રિય ફળ-ગંધવાળા રસાયણો ઉત્પન્ન કરે છે. આનાથી તમારા શ્વાસમાં દુર્ગંધ આવે છે, અને બ્રશ અથવા ફ્લોસિંગ મદદ કરતું નથી! તમે વધુ પાણી પીવા અથવા ચ્યુઇંગ ગમ દ્વારા અસરનો સામનો કરવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો.
છબી: 123RF - જો તમે હાઈ-પ્રોટીન અને લો-ફાઈબર ડાયટ ખાઓ છો, તો તેનાથી કબજિયાત થઈ શકે છે. વધુ પડતી ડેરી ખાવાથી ઝાડા થઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો તમે લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુ હો. વધુ પાણી પીવાથી અને વધુ ફાઇબર ખાવાથી સમસ્યાનો સામનો કરો.
- ઉચ્ચ-પ્રોટીન ખોરાક ખાવાથી શરીર એમિનો એસિડનો ભાગ છે તે વધારાના નાઇટ્રોજનને બહાર કાઢે છે, જેનાથી તમે નિર્જલીકૃત થઈ જાઓ છો. વધારાના નાઇટ્રોજનને બહાર કાઢવા માટે કિડનીને વધુ મહેનત કરવી પડે છે, તેથી પૂરતું પાણી ન પીવું આખો દિવસ સમસ્યા બની શકે છે.
- લાલ માંસનું વધુ પડતું સેવન હ્રદયરોગ, કેન્સર અને અન્ય આરોગ્યની સ્થિતિના વધતા જોખમ સાથે જોડાયેલું છે.
છબી: 123RF
