એનો ખ્યાલ સંતુલિત આહાર ચાર્ટ પોષણશાસ્ત્રીઓ અને આહારશાસ્ત્રીઓએ તેના ગુણોને સમજાવવાનું શરૂ કર્યું તે પહેલાં તે અસ્તિત્વમાં છે. અમારા પૂર્વજો પરંપરાગત રીતે તમામ પોષક તત્વો અને ખાદ્ય જૂથોને સંતુલિત કરવા પર ભાર મૂકીને ભોજન ખાતા હતા, એક પાસું જે સમય અને જીવનશૈલીના ફેરફારો સાથે પાતળું કરવામાં આવ્યું છે. તો સંતુલિત આહારમાં બરાબર શું શામેલ છે? ડિક્શનરી તેને એક એવા આહાર તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરે છે જેમાં વિવિધ પ્રકારના ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે અને તેના માટે જરૂરી પોષક તત્ત્વોની પૂરતી માત્રા પૂરી પાડે છે. સારા સ્વાસ્થ્ય . તેથી અહીંનો મુખ્ય શબ્દ સંતુલન છે – દરેક વસ્તુનો વપરાશ સંતુલનમાં અને શરીરને જે જોઈએ છે તેના પ્રમાણમાં થવો જોઈએ.
સંતુલિત આહાર બનાવવા માટે ચાર મુખ્ય આવશ્યક પોષક તત્વો છે. યાદીમાં ટોચ પર ફળો અને શાકભાજી છે, જેનું દરરોજ વિશાળ માત્રામાં સેવન કરવાની જરૂર છે. પ્રોટીન, ફાઇબરથી ભરપૂર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને સારી ચરબી સંતુલિત આહારના અન્ય ત્રણ ઘટકો બનાવે છે. ચાલો આ દરેકના ફાયદાઓ અને તમારા આહારમાં તેમાંથી દરેકને સામેલ કરવાની શ્રેષ્ઠ રીતો પર એક નજર કરીએ.
એક ફળો અને શાકભાજી
બે હોવું જ જોઈએ
3. પ્રોટીન
ચાર. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
5. ચરબી
6. વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો:
ફળો અને શાકભાજી
દરરોજ તમારા પોષક આહારના ઓછામાં ઓછા ચાલીસ ટકા હોવા જોઈએ ફળો અને શાકભાજી દ્વારા . દરેક ભોજનમાં શાકભાજી અને ફળોની રંગબેરંગી ભાતનો સમાવેશ થાય તે સુનિશ્ચિત કરવું આદર્શ છે, પરંતુ જો આને અમલમાં મૂકવું મુશ્કેલ હોય તો તમે તેને એક અઠવાડિયાના ગાળામાં આવરી શકો છો. દરરોજ આમ કરવાથી, તમે એક મેળવો છો વિટામિનનો પૂરતો પુરવઠો , ખનિજો, પોટેશિયમ, ફોલેટ, એન્ટીઑકિસડન્ટ અને તેથી વધુ, જથ્થા અથવા ગુણવત્તા સાથે સમાધાન કર્યા વિના.
બેરી:
બેરી, ખાસ કરીને બ્લુબેરી અને બ્લેકબેરી એન્થોકયાનિન નામના એન્ટીઓક્સીડેન્ટથી સમૃદ્ધ હોય છે, જે શરીર માટે અત્યંત ફાયદાકારક છે. આ એન્થોકયાનિન તમારી સિસ્ટમમાં મુક્ત રેડિકલ સામે લડે છે, કોષના સ્વાસ્થ્યને વધારે છે અને બળતરાને શાંત કરે છે, જે મોટાભાગની સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું મૂળ કારણ છે. તેઓ વિવિધ કેન્સર, તેમજ હૃદયની સમસ્યાઓ જેમ કે બ્લડ પ્રેશર, સ્થૂળતા સામે લડવા અને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલને અટકાવી શકે છે. તેઓ યકૃતના સ્વાસ્થ્યને પણ સુધારી શકે છે અને અટકાવી શકે છે પેશાબની નળીઓનો વિસ્તાર ચેપ (યુટીઆઈ).
પ્રો પ્રકાર: એન્ટીઑકિસડન્ટો સાથે તમારા દિવસની શરૂઆત કરવા માટે તમારા નાસ્તાના ભાગ રૂપે બેરીની ઉદાર મદદ ખાઓ.
fmovies ઑનલાઇન મૂવીઝ જુએ છે
પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી:
જ્યારે દાદીમાએ તમને ગ્રીન્સ ખાવાનું કહ્યું, ત્યારે તે ચોક્કસપણે જાણતી હતી કે તે શેના વિશે વાત કરી રહી છે! લીલા શાકભાજી એ અંતિમ ડિટોક્સ ઘટકો છે, જે શરીરના પર્યાવરણ, તણાવ અને જીવનશૈલી-સંબંધિત ઝેરને બહાર કાઢે છે જે એકઠા થાય છે. તેઓ હરિતદ્રવ્યમાં પણ સમૃદ્ધ છે, એક લાક્ષણિકતા જે ફક્ત તેમના માટે અનન્ય છે - અન્ય કોઈ ખાદ્ય રંગ આને ગૌરવ આપી શકે નહીં. હરિતદ્રવ્ય એ કુદરતની લડાઈની રીત છે લોહીના પ્રવાહમાં ઓક્સિડન્ટ્સ , અને અસરકારક રીતે તેમને તટસ્થ. બ્રોકોલી ખાસ કરીને એક સારો સ્ત્રોત છે, તેથી અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વખત તમારા આહારમાં સારી માત્રામાં સામેલ કરવાની ખાતરી કરો. લીલોતરી પણ પોષક તત્વોનો ભંડાર ધરાવે છે - કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ, ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ , વિટામિન્સ અને ખનિજો. તેઓ અંતિમ આલ્કલાઈઝર પણ છે (વિચારો કાકડી, બાટલીઓ, પાલક ) જે શરીરના pH સ્તરને સંતુલિત કરે છે અને એસિડિટીને દૂર રાખે છે. પાલકનો સમાવેશ કરો, એવોકાડો , કાલે, એરુગુલા, શતાવરીનો છોડ, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, કોબી, કઠોળ, સેલરી, કાકડી, ઝુચીની, બોટલ ગૉર્ડ, કારેલા, વટાણા, લીલા મરી, લીક, લેટીસ, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, ફુદીનો, તુલસી અને થાઇમ જેવી વિવિધ વનસ્પતિઓ.
પ્રો પ્રકાર: તમારા શરીરને શુદ્ધ અને આલ્કલાઈઝ કરવા માટે દરરોજ એક વાટકી લીલા શાકભાજી લો.
કેરોટીનોઈડથી ભરપૂર શાકભાજી:
તમારામાં આનો સમાવેશ કરવા માંગે છે આહાર તમારા માનસિક સ્વાસ્થ્યના સ્તરને સુધારી શકે છે અને ત્વરિત મૂડ બૂસ્ટર બનો! તેઓ ફાઈબરથી ભરપૂર પણ છે અને કેન્સર પેદા કરતા કોષોને દૂર રાખે છે. પીળી અને લાલ ઘંટડી મરી આ માટે ખાસ કરીને સારી છે, જેમ કે શક્કરીયા , કોળા અને અન્ય સ્ક્વોશ.
પ્રો પ્રકાર: તમારા મૂડને વધારવા માટે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત કેરોટીનોઇડ્સથી સમૃદ્ધ વિવિધ શાકભાજી ખાઓ.
વિટામિન સી સમૃદ્ધ ફળો:
આ મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તે એકમાત્ર વિટામિન છે જે શરીર કુદરતી રીતે ઉત્પન્ન કરતું નથી, અને તેથી તેને બાહ્ય સ્ત્રોતની જરૂર છે. આ ઉપરાંત, તેઓ મદદ કરે છે આંખ આરોગ્ય , મોતિયાની રચના અને મેક્યુલર ડિજનરેશનને અટકાવે છે. આ ઝીએક્સાન્થિનના ઉચ્ચ સ્તરને કારણે છે. તેઓ શરીરના કોલેજનના ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહન આપે છે, જે એક મહત્વપૂર્ણ એન્ટિ-એજિંગ ઘટક છે, અને શરીરના પીએચ સ્તરને પણ સંતુલિત કરે છે. વિટામિન સી શરીરને આયર્નને વધુ સારી રીતે શોષવામાં મદદ કરે છે, અને પાચન તંત્રને ડિટોક્સ કરે છે , યકૃતમાં પિત્તનું ચયાપચય, શરીરમાં ઓક્સિડેશનનું કારણ બને છે. તેનો ઉપયોગ શરીરના પેશીઓ અને સ્નાયુઓને સાજા કરવા માટે પણ થાય છે. તે મુક્ત રેડિકલને ચયાપચય કરે છે, તેમને શરીરમાંથી દૂર કરે છે અને વજનમાં વધારો અટકાવે છે. મહત્તમ ફાયદા માટે નારંગી, અમૃત, પીચ, ચૂનો, લીંબુ અને ગ્રેપફ્રૂટ ખાઓ.
પ્રો પ્રકાર: દિવસમાં એકવાર વિટામિન સીની થોડી મદદ ખોદતી વખતે વૃદ્ધત્વને દૂર રાખો.
હોવું જ જોઈએ
નમ્ર કેળા જેવા ફળોમાં પોટેશિયમ હોય છે, જે આહારનું મુખ્ય પોષક તત્ત્વ છે, જ્યારે દરરોજ એક સફરજન તેના અનેક સ્વાસ્થ્ય લાભોને કારણે ડૉક્ટરને દૂર રાખે છે! દાડમ લગભગ દરેક વસ્તુ માટે ફાયદાકારક છે - એન્ટીઑકિસડન્ટ સમૃદ્ધ હોવાથી લઈને ચયાપચયને મદદ કરવા સુધી, અને ટામેટાં સમાવે છે લાઇકોપીન, જે કેન્સર અટકાવે છે અને હૃદય સ્વસ્થ છે. જ્યારે પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી શ્રેષ્ઠ હોય છે, ત્યારે બીટ, રીંગણ, ડુંગળી, લસણ વગેરેને અવગણશો નહીં.
પ્રો પ્રકાર: તમારા આહારમાં ફળો અને શાકભાજીની વિશાળ વિવિધતા શામેલ કરો, ખાતરી કરો કે તમે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા એક વખત આવશ્યક ખોરાક મેળવો છો.
પ્રોટીન
તમારા દૈનિક પોષક સેવનના પચીસ ટકા આદર્શ રીતે આવવું જોઈએ સ્વસ્થ પ્રોટીન કુદરતી રીતે જોવા મળે છે (કૃપા કરીને કોઈ શેક અથવા પાવડર નહીં!). શરૂ કરવા માટે, ચાલો TEF અથવા ખોરાકની થર્મિક અસરને સમજીએ, જે જ્યારે તમે ખાઓ છો ત્યારે થાય છે. આ ખોરાકને પ્રોસેસ કરવા અને પચાવવા માટે શરીર તેની વધારાની કેલરીનો ઉપયોગ કરે છે. તમામ ખાદ્ય જૂથોમાંથી, પ્રોટીનમાં સૌથી વધુ TEF હોય છે, જે સંભવિતપણે તેને 30 ટકા સુધી લાવે છે, જે ચરબી આપે છે તે મહત્તમ 3 ટકા કરતાં દસ ગણું વધારે છે.
પ્રોટીન એ ભરણનો વિકલ્પ પણ છે, ખાસ કરીને પ્રોટીનના પ્રાણી સ્ત્રોતો, તેથી આ બિનઆરોગ્યપ્રદ ઓફરો પર અતિશય ઉત્સવ અટકાવે છે, અને ખાતરી કરે છે કે તમારું પેટ સારી રીતે સંતુષ્ટ થાય છે. માંસપેશીઓના નિર્માણમાં પ્રોટીન પણ મુખ્ય પોષક તત્વ છે, તેથી જ્યારે તમે પ્રોટીનયુક્ત આહાર લો છો, ત્યારે તે ચરબીને સ્નાયુમાં રૂપાંતરિત કરવામાં મદદ કરે છે, જે બદલામાં મેટાબોલિઝમ વધારે છે . તેથી તમે ઓછું ખાશો, વધુ બર્ન કરશો અને મજબૂત રહો - દરેક ખૂણાથી જીત-જીતની પરિસ્થિતિ.
રાતોરાત ટેન કેવી રીતે દૂર કરવી
ડેરી:
પ્રોટીનના સૌથી સામાન્ય અને સુલભ સ્ત્રોતોમાંનું એક ડેરી છે. આમાં દૂધ, વિવિધનો સમાવેશ થાય છે ચીઝની જાતો (પનીર સહિત), માખણ, દહીં વગેરે. એટલું જ નહીં ડેરી તમને આપે છે પ્રોટીનના ફાયદા , પરંતુ તે એ પણ સુનિશ્ચિત કરે છે કે તમારું શરીર કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડીથી સજ્જ છે. દૂધમાં બે પ્રકારના પ્રોટીન હોય છે - છાશ (20 ટકા) અને કેસીન (80 ટકા), જેમાં આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે. ડેરી, હકીકતમાં, પ્રોટીનના સૌથી ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા સ્ત્રોતોમાંનું એક માનવામાં આવે છે. જો ગાયનું દૂધ તમારી સાથે સહમત ન હોય, તો બકરીનું દૂધ અજમાવી જુઓ જે હળવા હોય.
પ્રો પ્રકાર: દૂધ, પનીર અથવા દહીં જેવા વિવિધ સ્વરૂપોમાં દરરોજ ઓછામાં ઓછા ત્રણ કપ ડેરી ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
માંસ અને સીફૂડ:
જો તમે માંસ અથવા સીફૂડ-આધારિત પ્રોટીન ખાઓ છો, તો દરરોજ સરેરાશ 40-50 ગ્રામ, એક પુખ્ત સ્ત્રી દીઠ ખાવાની જરૂર છે. શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત ઇંડા, ચિકન, ટર્કી, માછલી (કોડ, મેકરેલ, ટ્રાઉટ), સીફૂડ (ઝીંગા, પ્રોન, કરચલા) છે. ડુક્કરનું માંસ અને લેમ્બ પણ માંસના સારા સ્ત્રોત છે. તમારા માંસને વિશ્વસનીય વિક્રેતા પાસેથી મેળવવાનું યાદ રાખો, તેને સારી રીતે રાંધવા અને તેને ડીપ ફ્રાય કરવાનું ટાળો.
પ્રો પ્રકાર: પૂરતા પ્રમાણમાં ઉમેરવા માટે દરરોજ 50 ગ્રામ માંસ અથવા સીફૂડનો ઉપયોગ કરો તમારા આહારમાં પ્રોટીન .
વેગન પ્રોટીન સ્ત્રોતો:
તમામ પ્રકારના કઠોળ, કઠોળ અને મસૂર વનસ્પતિ પ્રોટીનના મહાન સ્ત્રોત છે, જે પ્રાણી પ્રોટીન જેવા જ ફાયદા આપે છે. વધુમાં, આમાં ફાઇબર સમૃદ્ધ હોવાનો ફાયદો છે, જે પાચન માટે મહત્વપૂર્ણ છે અને તેથી ખોરાકના કાર્યક્ષમ ભંગાણને સક્ષમ કરે છે. કઠોળમાં આર્જીનાઇન નામનું એમિનો એસિડ હોય છે, જે શરીરને અન્યથા કરતાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે. માત્ર અડધા કપ ટોફુમાં લગભગ 20 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, જે તમારી દૈનિક આહારની જરૂરિયાતનો લગભગ અડધો ભાગ છે.
જ્યારે કઠોળ પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે (ચણા, દાળ, રાજમા અને તેથી વધુ), તો ઘણી વાર ફળી પરિવારમાં અવગણવામાં આવતી તાજી હોય છે. લીલા વટાણા . હકીકતમાં, એક કપ વટાણામાં લગભગ એક કપ દૂધ જેટલું જ પ્રોટીન હોય છે! જ્યારે તમે બીજ પર નાસ્તો કરો છો, ત્યારે તમે પ્રોટીન અને ફાઇબર સહિત પ્રકૃતિમાંથી ભરપૂર પોષણ ભરો છો. ચિયા, કોળું, તલ અને સૂર્યમુખીના બીજ એ કેટલીક વધુ પ્રોટીન-સમૃદ્ધ જાતો છે, જેનો ઉપયોગ કોઈપણ વાનગીમાં ડ્રેસિંગ તરીકે કરી શકાય છે, સોયા મિલ્કની સ્મૂધીમાં ભેળવી શકાય છે, અથવા ફક્ત બૉક્સની બહાર હોય છે! એક ચમચીમાં તમારી દૈનિક પ્રોટીન જરૂરિયાતના લગભગ 10-20 ટકા હોય છે.
પ્રો પ્રકાર: તમારા આહારમાં કઠોળ, કઠોળ, મસૂર અને બીજનું મિશ્રણ મેળવો, કારણ કે આ શાકાહારી પ્રોટીનના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતો બનાવે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
કાર્બ્સ આ દિવસોમાં કોઈના રડાર પર નથી, મોટાભાગના લોકો તેમને સંપૂર્ણપણે કાપી નાખે છે! પરંતુ આ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે તમારા ઉર્જા સ્ત્રોત છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ત્રણ પ્રકારના હોય છે - ખાંડ, સ્ટાર્ચ અને ફાઇબર. કોમન સેન્સ ફરમાવે છે કે તમે શર્કરાને ઓછી કરો (સિવાય કે તે ફળો, મધ વગેરેમાં કુદરતી રીતે ન આવે), સ્ટાર્ચને મધ્યસ્થતામાં ખાઓ અને શક્ય તેટલું ફાયબરનું સેવન કરો! ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો, ક્વિનોઆ, જવ, રાઈ અને તેથી વધુ જેવા આખા અનાજ પસંદ કરો, જે બી વિટામિન્સ અને જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો મહત્વપૂર્ણ સ્ત્રોત છે જે તમારા ઊર્જા સ્તરને ચાલુ રાખે છે. આ ફાઈબરમાં પણ ભરપૂર હોય છે અને તમારા મેટાબોલિક સ્તરો વધારો . તેઓ લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને ઘટાડે છે અને આંતરડાને સાફ અને સારી સ્થિતિમાં રાખે છે. તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ આધારિત લંચ જોઈએ છે? હેલ્ધી ક્વિનોઆ બિરયાની રેસીપી માટે આ વિડિયો જુઓ!
કેળા, શક્કરીયા અને બીટ સ્ટાર્ચયુક્ત હોય છે, પરંતુ સારા પ્રકારનો સ્ટાર્ચ - પ્રકૃતિમાં જોવા મળે છે!
પ્રો પ્રકાર: મહત્તમ લાભો માટે ઉચ્ચ ફાઇબર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ સારા સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપો .
ચરબી
જ્યારે આહાર વર્તુળોમાં ચરબીનું ખરાબ પ્રતિનિધિત્વ છે, તે સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે કે તે શરીરને ઊર્જા સંગ્રહિત કરવામાં અને પોષક તત્વોનો ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરવા માટે એક આવશ્યક ઘટક છે. તેઓ એકંદર હાડકા, સ્નાયુ અને માટે મહાન છે ત્વચા આરોગ્ય . પરંતુ તમારે એ પણ યાદ રાખવું પડશે કે બધી ચરબી સારી હોતી નથી; તેવી જ રીતે, બધું ઝેર નથી. ચરબી સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો છે, દરેક પરમાણુ એક ગ્લિસરોલ પરમાણુ અને ત્રણમાંથી બને છે. ફેટી એસિડ્સ . ડબલ બોન્ડની સંખ્યાના આધારે આ કાં તો સંતૃપ્ત, મોનોસેચ્યુરેટેડ અથવા બહુઅસંતૃપ્ત હોઈ શકે છે. ટ્રાન્સ ચરબી પ્રકૃતિમાં જોવા મળતી નથી અને તે સંપૂર્ણ રીતે એક અલગ શ્રેણી છે.
સંતૃપ્ત ચરબી
આ કોઈ ડબલ બોન્ડ વિનાની ચરબી છે, જેનો અર્થ છે કે તમામ કાર્બન અણુઓ હાઇડ્રોજન અણુઓથી સંતૃપ્ત છે. સંતૃપ્ત ચરબી સમૃદ્ધ ખોરાક ચરબીયુક્ત માંસ, ફુલ-ફેટ ડેરી, નાળિયેર અને નાળિયેર તેલ, પામ તેલ વગેરેનો સમાવેશ થાય છે. જ્યારે વૈજ્ઞાનિકોએ હૃદયની તકલીફ અને સંતૃપ્ત ચરબીના વધેલા સેવન વચ્ચેની કડી શોધી કાઢી છે, ત્યારે હજુ પણ આ કારણ હોવાના કોઈ નક્કર પુરાવા નથી. સંતૃપ્ત ચરબીનો મુખ્ય ફાયદો એ છે કે તે રસોઈ માટે ઉત્તમ છે. કારણ કે તેમની પાસે કોઈ ડબલ બોન્ડ નથી, તેઓ ગરમીના નુકસાન માટે પ્રતિરોધક છે. તેથી ભલે તે ફ્રાઈંગ હોય કે રાંધવાની અન્ય કોઈપણ પદ્ધતિ જેમાં ઉચ્ચ ગરમીનો સમાવેશ થાય છે, જો તમે સંતૃપ્ત ચરબીનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં હોવ તો તમારે આ ઘટક વિશે ચિંતા કરવાની જરૂર નથી.
પ્રો પ્રકાર: રસોઈ માટે સંતૃપ્ત ચરબીયુક્ત તેલનો ઉપયોગ કરો, કારણ કે તે ગરમીના નુકસાન માટે પ્રતિરોધક છે.
અસંતૃપ્ત ચરબી
આ બજારમાં સૌથી આરોગ્યપ્રદ ચરબી છે, જે બે પ્રકારોમાં વહેંચાયેલી છે - મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી. મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી એક ડબલ બોન્ડ ધરાવે છે અને પ્રકૃતિમાં ઓલિવ તેલમાં જોવા મળે છે, એવોકાડોસ , બદામ અને બીજ. તેઓ ઉર્જા સ્તરને વેગ આપે છે, વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, હૃદય રોગ ઘટાડે છે અને પેટની બળતરા ઘટાડે છે. તેઓ મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમને મદદ કરે છે, મદદ કરે છે લોહીનું કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવું અને ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સ, બ્લડ પ્રેશર ઓછું કરે છે, જે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોને લાભ આપે છે અને પ્રોસ્ટેટ કેન્સર, સ્તન કેન્સર વગેરે જેવા કેન્સરને પણ ઘટાડી શકે છે. સામાન્ય રીતે, જે ખોરાકમાં ઓલિવ તેલ જેવી મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી હોય છે તે ઓરડાના તાપમાને પ્રવાહી હોય છે, જ્યારે માખણ જેવી સંતૃપ્ત ચરબી ધરાવતા ખોરાક ઓરડાના તાપમાને ઘન હોય છે. મુઠ્ઠીભર બદામ દ્વારા તમારું સેવન મેળવો અને બીજ દરરોજ - કાજુ, બદામ, મગફળી, પિસ્તા, ઓલિવ, કોળાના બીજ, સૂર્યમુખીના બીજ વગેરે. ઇંડા એ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીનો બીજો મોટો સ્ત્રોત છે, તેથી ડુક્કરનું માંસ છે.
બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી સાથે, અણુઓ, નામ સૂચવે છે તેમ, બે ડબલ બોન્ડ ધરાવે છે. સીફૂડ - ખાસ કરીને ચરબીયુક્ત માછલી - સૌથી ધનિક સ્ત્રોતોમાંનું એક છે. જો તમે શાકાહારી છો, તો મગફળીનું તેલ, સોયાબીન તેલ, સૂર્યમુખી તેલ, મીઠા વગરનું પીનટ બટર, કેનોલા તેલ, અખરોટ, તલના બીજ, સીવીડ અને આખા અનાજના ઘઉંનો વિકલ્પ પસંદ કરો. ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ અને ઓમેગા 6 ફેટી એસિડ્સ બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીમાં મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે, જે ત્વચાના સ્વાસ્થ્ય, હાડકાના સ્વાસ્થ્ય, હૃદયના સ્વાસ્થ્ય અને ન્યુરોલોજીકલ ડિસઓર્ડર માટે મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે. આ વાનગી અજમાવી જુઓ, જે તંદુરસ્ત ચરબી, પ્રોટીન અને શાકભાજીને પણ જોડે છે!
પ્રો પ્રકાર: તમારા ચરબીના સ્ત્રોત તરીકે બદામ (કાજુ, બદામ, પિસ્તા, મગફળી), ઠંડા-દબાવેલા તેલ, એવોકાડો, ઘી, માછલી, ઈંડા, નાળિયેર, બીજ અને ડેરી સુધી પહોંચો.
બ્યુટી બ્લેન્ડર કેવી રીતે સાફ કરવું
ટ્રાન્સ ચરબી
પોષણ એ ઘણીવાર ચર્ચા માટે ખુલ્લો વિષય છે, પરંતુ એક બાબત જેના પર દરેક સહમત થાય છે તે છે કે ટ્રાન્સ ચરબી (અથવા ટ્રાન્સ ફેટી એસિડ) તમારા માટે ખરાબ છે. પ્રકૃતિમાં બહુ સામાન્ય રીતે જોવા મળતી નથી, ટ્રાન્સ ચરબી તેમની હાઇડ્રોકાર્બન સાંકળોમાં ડબલ બોન્ડ ધરાવે છે, જ્યાં સંતૃપ્ત ચરબી સંબંધિત હોય ત્યાં કોઈ ડબલ બોન્ડ નથી. આ મોટે ભાગે કૃત્રિમ ચરબી હોય છે જેને તમારું શરીર ઓળખતું નથી. તે તમારા લોહીમાં પ્રક્રિયા વગર રહે છે, અને તેને સાફ કરવાનો અર્થ સામાન્ય રીતે HDL અથવા હાઈ ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીનનો ઉપયોગ થાય છે. હવે આપેલ છે કે એચડીએલ એ સારી ચરબી છે જેને તમે ન ગુમાવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, આ ખરાબ સમાચાર છે. એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ એક સફાઈ કામદાર તરીકે કામ કરે છે, અન્યને સાફ કરે છે હાનિકારક ચરબી અને તેમને યકૃતમાં મોકલો. તે રક્ત વાહિનીઓની અંદરની દીવાલને સ્વચ્છ રાખે છે. તેથી જ્યારે તમે વધુ પડતા HDL નો ઉપયોગ કરો છો, ત્યારે ઘટતું સ્તર ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ પ્રેશરનું કારણ બની શકે છે.
પ્રો ટીપ: ટ્રાન્સ ચરબીવાળા ખોરાકને ટાળો પ્લેગની જેમ - પ્રોસેસ્ડ ફૂડ, જંક ફૂડ અને પ્રોસેસ્ડ શુગરનું પ્રમાણ વધુ હોય તે સૌથી ખરાબ ગુનેગાર છે!
વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો:
પ્ર. સંતુલિત આહાર માટે મારે કયા ખોરાક ટાળવા જોઈએ?
પ્રતિ. આમાં મોટાભાગની સામાન્ય સમજ છે! તમારે જે ખાદ્યપદાર્થો ટાળવા જોઈએ તેમાં ઓછા પોષક અને વધુ ચરબીવાળા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે - ખાંડ-સમૃદ્ધ મીઠાઈઓ અને ખાંડવાળી મીઠાઈઓ, ઠંડા તળેલા ખોરાક, આલ્કોહોલ, પેકેજ્ડ ખોરાક, ટ્રાન્સ ચરબીથી સમૃદ્ધ ખોરાક, શુદ્ધ અનાજ, લાલ માંસનું વધુ પડતું સેવન, અતિશય મીઠાનું સેવન. અને તેથી વધુ.
પ્ર. શું મારે પાણી પીવું જોઈએ?
પ્રતિ. પાણીને ઘણીવાર અવગણવામાં આવે છે કારણ કે તેમાં કોઈ વાસ્તવિક પોષક તત્વો નથી. પરંતુ જ્યારે તમે પૂરતું પાણી પીઓ છો, ત્યારે તમે તમારી સિસ્ટમમાંથી ચરબીના ઉપ-ઉત્પાદનોને હાઇડ્રેટ કરી રહ્યાં છો અને દૂર કરી રહ્યાં છો. તે એક મહાન ચયાપચય બૂસ્ટર છે, કિડનીના સ્વાસ્થ્યને નિયંત્રણમાં રાખે છે, યુરિનરી ટ્રેક્ટ ઇન્ફેક્શન (યુટીઆઈ) જેવી બિમારીઓને દૂર રાખે છે અને કિડની પત્થરોનું જોખમ ઘટાડે છે . તે પાચન સ્વાસ્થ્યને સંતુલિત કરે છે, હૃદયની તંદુરસ્તી જાળવે છે અને શરીરમાં pH સંતુલનને તટસ્થ કરીને એસિડ રિફ્લક્સને દૂર રાખે છે. શરદી અને ખાંસી, અસ્થમા જેવી એલર્જી અને અન્ય ધૂળ અને ખોરાક સંબંધિત એલર્જીને પણ દૂર રાખી શકાય છે. સરેરાશ ભારતીય મહિલાએ આદર્શ રીતે દરરોજ 2.5-3 લિટર પાણી પીવું જોઈએ.
પ્ર. સંતુલિત આહારની પૂર્તિ માટે હું બીજું શું કરી શકું?
પ્રતિ. સંતુલિત આહારને તંદુરસ્ત જીવનશૈલી સાથે પૂરક બનાવવાની જરૂર છે જેથી તે ખરેખર અસરકારક બને. તેથી તણાવ ઓછો કરવાનું શરૂ કરો, દિવસમાં 7-8 કલાકની ઊંઘ લો, સમયસર ખાઓ અને સૌથી અગત્યનું - તમારા સમયપત્રકમાં પૂરતી કસરત કરો.
