પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે કેગલ કસરતો: કેવી રીતે કરવું, લાભો અને સાવધાની

બાળકો માટે શ્રેષ્ઠ નામો

ફ્લોર:

જન્મ તારીખ:

મોકલવું

મને ઇમેઇલ દ્વારા મોકલો સાઇટ પર બતાવો

જસ્ટ ઇન

• 6 કલાક પહેલા ચૈત્ર નવરાત્રી 2021: તારીખ, મુહૂર્તા, ધાર્મિક વિધિઓ અને આ ઉત્સવની મહત્તા
• 
• 7 કલાક પહેલા હીના ખાન કોપર ગ્રીન આઇ શેડો અને ચળકતા નગ્ન હોઠ સાથે ગ્લેમ અપ થોડા સરળ પગલાઓ માં દેખાવ!
• 9 કલાક પહેલા યુગાડી અને વૈશાખી 2021: સેલિબ્રેટ્સથી પ્રેરિત પરંપરાગત સુટ્સ સાથે તમારા ઉત્સવપૂર્ણ દેખાવને સ્પ્રુસ કરો.
• 12 કલાક પહેલા દૈનિક જન્માક્ષર: 13 એપ્રિલ 2021

ચૂકી નહીં

• સમાચાર વિષ્ણુ વિશાલ અને જ્વાલા ગુત્તા 22 એપ્રિલના રોજ ગાંઠ બાંધશે: વિગતો અહીં તપાસો
• રમતો ન્યુઝીલેન્ડ ક્રિકેટ એવોર્ડ્સ: વિલિયમસન ચોથી વખત સર રિચાર્ડ હેડલી મેડલ જીતે છે
• ઓટોમોબાઈલ્સ કબીરા મોબિલીટી હર્મેઝ 75 હાઇ સ્પીડ કોમર્શિયલ ડિલિવરી ઇલેક્ટ્રિક સ્કૂટર ભારતમાં લોન્ચ કરાઈ
• ચલચિત્રો ઉગાડી 2021: મહેશ બાબુ, રામ ચરણ, જુનિયર એનટીઆર, દર્શન અને દક્ષિણના અન્ય સ્ટાર્સ તેમના ચાહકોને શુભેચ્છાઓ મોકલો
• ફાઇનાન્સ એનબીએફસી માટે સોનાના ભાવમાં બહુ ચિંતા નથી, બેંકોને સાવધાન રહેવાની જરૂર છે
• ટેકનોલોજી એજીઆર જવાબદારીઓ અને નવીનતમ સ્પેક્ટ્રમ હરાજી ટેલિકોમ ક્ષેત્રને અસર કરે છે
• શિક્ષણ સીએસબીસી બિહાર પોલીસ કોન્સ્ટેબલનું અંતિમ પરિણામ 2021 જાહેર થયું
• પ્રવાસ એપ્રિલમાં મહારાષ્ટ્રમાં જોવા માટેના 10 શ્રેષ્ઠ સ્થાનો

સક્રિય રહેવું એ તંદુરસ્ત રહેવાની સૌથી સીધી અને અસરકારક રીતોમાંની એક છે. કોઈપણ હિલચાલ કે જેના માટે તમારે તમારા સ્નાયુઓનું કામ કરવું અને કેટલીક કેલરી બર્ન કરવી જરૂરી છે તેના સ્વાસ્થ્ય લાભો છે - માનસિક અને શારીરિક બંને. વ્યાયામ કરવાથી તમે સુખી લાગે છે, વજન ઘટાડવામાં મદદ મળે છે, તમારા સ્નાયુઓ અને હાડકાં સુધરે છે, તમારી energyર્જાના સ્તરમાં વધારો થાય છે, ક્રોનિક રોગોનું જોખમ ઓછું થઈ શકે છે, ત્વચાની તંદુરસ્તી તેમજ તમારા આરોગ્ય અને યાદશક્તિમાં સુધારો કરવામાં મદદ મળશે. ઉપરાંત, કસરત આરામ અને sleepંઘની ગુણવત્તામાં મદદ કરે છે, પીડા ઘટાડે છે અને વધુ સારી લૈંગિક જીવનને પ્રોત્સાહન આપે છે ^[1] .

મૂળભૂત રીતે, કસરત તમને ઉપરથી નીચે સુધી મદદ કરી શકે છે, અંદરથી તમારા સ્વાસ્થ્યના દરેક પાસાની શરૂઆતમાં સુધારો કરે છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિઓના મૂળભૂત સ્વરૂપો સિવાય, ત્યાં વિવિધ પ્રકારની કસરત પદ્ધતિઓ છે જે વિશિષ્ટ હેતુઓ સાથે વિકસાવવામાં આવી છે. અને હમણાં, અમે આવી જ એક કસરતની તપાસ કરીશું, જેને કેગલ કવાયત કહેવામાં આવે છે.

કેગલ કસરતો શું છે?

પેલ્વિક ફ્લોર એક્સરસાઇઝ પણ કહેવામાં આવે છે, કેગલ એક્સરસાઇઝ પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવાના હેતુથી કરવામાં આવે છે. તેઓને તમારા મૂત્રાશય અને આંતરડાની ગતિ સુધારવા માટેની સૌથી અસરકારક રીતોમાંની એક તરીકે ભારપૂર્વક જણાવાયું છે. તમારા પેલ્વિક ફ્લોરને મજબૂત બનાવવા માટે કેગલ કસરતો જટિલ નથી, પરંતુ સરળ અને સરળ ક્લંચ અને પ્રકાશન છે ^[બે] . પેલ્વિક ફ્લોર એ પેશીઓ અને સ્નાયુઓનો સમૂહ છે, જે તમારા પેલ્વિસના તળિયે સ્થિત છે અને તમારા અવયવોને સ્થાને રાખે છે. તેથી, નબળુ પેલ્વિક ફ્લોર મૂત્રાશય અને આંતરડાને નિયંત્રિત કરવામાં અસમર્થતાના વિકાસમાં પરિણમી શકે છે ^[]] .

કેગલ કસરત પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને દ્વારા કરી શકાય છે. તે ફક્ત તમારા પેલ્વિક સ્નાયુઓને ફીટ રાખવા માટે જ કરવામાં આવતું નથી, પરંતુ મૂત્રાશયના લિકેજ અને પસાર થતા ગેસ અને અકસ્માતથી સ્ટૂલ જેવા શરમજનક અકસ્માતોથી બચવા માટે પણ કરવામાં આવે છે. કસરતોની સરળતાને કારણે, તે કોઈપણ સમયે અને ગમે ત્યાં કરી શકાય છે. તમે દિવસમાં ઘણી વખત (દરરોજ), ઘણી મિનિટ સુધી કરી શકો છો. કસરત કરવાથી તમારા શરીર પર અસર થઈ શકે છે (પેલ્વિક સ્નાયુઓ) પ્રથમ ત્રણ મહિનામાં ^[]] .

બાળકો માટે ફૂડ આર્ટ

આ પ્રકારની કસરત સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે ખૂબ જ ભલામણ કરવામાં આવે છે કારણ કે તે સગર્ભાવસ્થાના પછીના તબક્કાના શારીરિક તણાવ તેમજ બાળજન્મ માટે તેમના શરીરને તૈયાર કરવામાં સહાય કરે છે. જેડ ઇંડા, બેન વા બોલ, પેલ્વિક ટોનિંગ ડિવાઇસીસ વગેરે જેવી કસરતો હાથ ધરવા માટે વિવિધ સાધનોનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે જો કે, કેગેલ કસરત ઉપકરણોનો ઉપયોગ કરીને અને ઉપકરણોનો ઉપયોગ ન કરવાના તફાવતોનું વિશ્લેષણ કરવા માટે હજી અભ્યાસ ચાલુ છે. ^[]] .

હાથમાંથી તરત જ ટેન કેવી રીતે દૂર કરવું

સ્ત્રીઓમાં, કેગલ કસરતો યોનિની લંબાઈના ઉપચાર અને ગર્ભાશયની લંબાણને રોકવામાં અસરકારક હોવાનું ભારપૂર્વક જણાવાયું છે. અને પુરુષોમાં, તેઓ સૌમ્ય પ્રોસ્ટેટિક હાયપરપ્લાસિયા (બીપીએચ) અને પ્રોસ્ટેટીટીસના પરિણામે પ્રોસ્ટેટ પીડા અને સોજો માટે અસરકારક છે. પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે, તેઓ પેશાબની અસંયમની સારવાર કરવામાં મદદ કરી શકે છે ^[]] .

સ્ત્રીઓ માટે કેગલ એક્સરસાઇઝ

જો તમને તણાવ અસંયમ હોય (છીંક આવે ત્યારે પેશાબના થોડા ટીપાં, હાંસી ઉઠાવતા કે ખાંસી હોય તો), પેશાબની અરજની અસંયમ (જો તમે પેશાબનો મોટો જથ્થો ગુમાવ્યા પહેલા પેશાબ કરવાની અચાનક અરજ) અને ફેકલ અસંયમ હોય (લીક સ્ટૂલ). ) ^[]] .

I. સ્ત્રીઓ માટે કેગલ કસરતોના ફાયદા

આ કસરતનાં ફાયદા પુષ્કળ છે. ઉદાહરણ તરીકે, એમ કહેવામાં આવે છે કે તેઓ સ્ત્રીઓમાં જાતીય સંતોષ વધારવાની ક્ષમતા ધરાવે છે. કેગેલ કસરતો હાથ ધરવાના અન્ય ફાયદા નીચે મુજબ છે ^[]] , ^[]] , ^[]] .

1. મૂત્રાશય લિકેજની સારવાર કરે છે

મૂત્રાશય, ગુદામાર્ગ અને સ્નાયુઓ પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ દ્વારા સપોર્ટેડ છે. જો તમારી પેલ્વિક ફ્લોરની માંસપેશીઓ નબળી હોય, તો તે તમારા મૂત્રાશય અને મૂત્રાશયની ગરદનને સ્ફિન્ક્ટરની આજુબાજુ ઓછું સમર્થન આપી શકે છે. ટેકોનો અભાવ તાણયુક્ત પેશાબની અસંયમનું કારણ બને છે જ્યાં તમને સખત હલનચલન સાથે મૂત્રાશય લિકેજનો સામનો કરવો પડશે. જ્યારે તમે કસરત કરો છો, ભારે પદાર્થો ઉભા કરો છો અથવા છીંક આવે છે ત્યારે, ઉધરસ આવે છે અથવા હસતા હોઇ શકે છે. કેજેલ્સ આ સ્થિતિમાં સુધારો કરી શકે છે કારણ કે તે તમારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને કડક અને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે.

2. પેલ્વિક ઓર્ગન પ્રોલેપ્સ (પીઓપી) ઘટાડે છે.

પીઓપી એ એક સ્થિતિ છે જે પેલ્વિક અંગો યોનિની દિવાલોમાં પ્રેગ્નન્સી અને બાળજન્મની ઘટનામાં દબાવતી વખતે વિકસિત થાય છે, કારણ કે તે પેલ્વિક ફ્લોરની માંસપેશીઓને ખેંચે છે અને નબળી પાડે છે. એક મહિલા વધુ વજનવાળા, લાંબા સમય સુધી ભારે ઉત્સાહ અને કબજિયાત અને ભારે ઉધરસથી પણ પીઓપી વિકસાવી શકે છે. આ સ્થિતિ જીવલેણ નથી, પરંતુ પીડા અને જાહેર સ્થળોએ હોવાનો ભય પેદા કરી શકે છે, તે સક્રિય સામાજિક જીવનશૈલીમાં અવરોધ લાવી શકે છે.

અધ્યયનો દર્શાવે છે કે આશરે 50૦ ટકા સ્ત્રીઓ કે જેમણે જન્મ આપ્યો છે તે પીઓપીથી પીડાય છે, અને એમ પણ ભારપૂર્વક જણાવે છે કે વય (years૦ વર્ષ અને તેથી વધુની) સ્થિતિના વિકાસને નિર્ધારિત કરવા માટેનું એક મુખ્ય પરિબળ છે. પેલ્વિક અંગોના વધુ સારા સમર્થન અને લંબાઈ ઘટાડવા માટે કેલ્ગલ કસરત તમારા નિતંબના માળના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. કેજેલ્સ પીઓપીના નીચલા સ્તરને સંપૂર્ણપણે ઇલાજ કરી શકે છે અને પીઓપીના મધ્યમ સ્તરને હદ સુધી ઘટાડી શકાય છે અને નિયંત્રિત કરી શકાય છે જેથી તે તમારા રોજિંદા જીવનને અસર ન કરે.

3. પાછા અને હિપ સપોર્ટ સુધારે છે

તમારા પેલ્વિક ફ્લોરની માંસપેશીઓમાં તાકાતનો અભાવ તમારા પેલ્વિસ, ટેલબોન અને નીચલા કરોડના સાંધાને અસર કરી શકે છે, તેનાથી પીઠનો દુખાવો અને હિપની શક્તિમાં ઘટાડો થાય છે. કેગલ કસરતો સ્નાયુઓને ટેકો અને શક્તિ આપીને તમારા સાંધા અને પીઠના નીચલા ભાગની પીડા સરળ કરે છે.

જાંઘ પર વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું

4. બાળજન્મથી પુન recoverપ્રાપ્ત કરવામાં સહાય કરો

પછી ભલે તે સિઝેરિયન હોય અથવા યોનિમાર્ગ, બાળજન્મથી તમારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ નબળા બનશે. કેગલ કસરતો સ્નાયુઓની હીલિંગમાં સુધારો કરે છે અને તેમની શક્તિને ફરીથી બનાવવામાં મદદ કરે છે. તમે સગર્ભા હોતા પહેલા અને જ્યારે તમે ગર્ભવતી હો ત્યારે તમારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને મજબૂત કરી શકો છો.

* સાવધાની: જો તમે સગર્ભા હોવ તો તમારા સ્વાસ્થ્ય સંભાળ પ્રદાતા સાથે તમારા વ્યાયામના કાર્યક્રમની ચર્ચા કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. અને જો તમે ગર્ભાશયના સંકોચનનો અનુભવ કરી રહ્યાં નથી, તો જ કસરત કરો ^[10] .

5. મેનોપોઝ દરમિયાન એઇડ્સ

કસરત મેનોપોઝ દરમિયાન તમારા પેલ્વિક સ્વાસ્થ્યને સંચાલિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. મેનોપોઝ દરમિયાન એસ્ટ્રોજનના સ્તરના વધઘટથી લોહીનો પ્રવાહ ઓછો થઈ શકે છે અને પેલ્વિક ફ્લોરની માંસપેશીઓની તાકાત ઓછી થઈ શકે છે. જુનું લોહી કાqueીને તાજી લોહી ખેંચીને કેગેલ મદદ કરી શકે છે, જેનાથી સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ મળે છે.

6. એકંદરે માવજત સુધારે છે

અમુક જીવનશૈલી અને આદતો તમારા સ્વાસ્થ્ય પર નકારાત્મક અસર કરી શકે છે. લાંબા સમય સુધી બેસવું, ઇજાઓ અને એકસરખા સ્નાયુઓની નબળાઇ પેદા કરી શકે છે, ઉદાહરણ તરીકે, ગર્ભાવસ્થા તમારા મુખ્યને નબળી કરી શકે છે કારણ કે તે તમારા પેટના સ્નાયુઓને ખેંચે છે. ઉપરાંત, વ્યસ્ત જીવનશૈલી અને નિયમિત વ્યાયામના અભાવને લીધે તમે થોડા વધારે પાઉન્ડ મેળવશો. કેગલ કસરતો તમારા સ્નાયુઓને સુધારે છે, સ્વર કરે છે અને જાળવી રાખે છે - ખાસ કરીને તમારા પેલ્વિક સ્નાયુઓ, ત્યાંથી અસંયમ અથવા પેલ્વિક અંગ લંબાઈનું જોખમ ઘટાડે છે. ^{[અગિયાર]} .

7. સેક્સ લાઇફમાં સુધારો કરે છે

સેગલ લાઇફને સુધારવામાં કેગલ કસરતો અત્યંત અસરકારક છે. તેઓ યોનિને કડક કરવામાં મદદ કરે છે અને ઉગ્ર ઉત્તેજનાનો અતિરેકની તીવ્રતામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે. પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ ઉગ્ર ઉત્તેજનાનો અતિરેક સુધી પહોંચવામાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે, તેથી કસરત ફાયદાકારક થઈ શકે છે કારણ કે તે સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે સરળ સંકોચન માટે પરવાનગી આપે છે. નબળી પેલ્વિક ફ્લોરની સ્નાયુઓ ઉગ્ર ઉત્તેજનાનો અતિરેક સુધી પહોંચવામાં અસમર્થતા સાથે ગોઠવે છે. તમારા પેલ્વિક સ્નાયુઓનો વ્યાયામ કરવાથી પેલ્વિક પ્રદેશમાં તમારા લોહીના પ્રવાહમાં સુધારો થઈ શકે છે જે બદલામાં જાતીય ઉત્તેજના, લ્યુબ્રિકેશન અને ઉગ્ર ઉત્તેજનાનો અતિરેક કરવાની ક્ષમતામાં સુધારો કરે છે.

II. સ્ત્રીઓ માટે કેગલ કસરતો કેવી રીતે કરવી

• સ્નાયુઓ શોધો: પ્રથમ પગલું એ યોગ્ય સ્નાયુઓ શોધવાનું છે. તે કરવા માટે, તમારા પેશાબના પ્રવાહને મધ્ય-પ્રવાહ બંધ કરો - આ પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને ઓળખવામાં તમને મદદ કરશે. એકવાર તમે યોગ્ય સ્નાયુ ઓળખી લો, પછી તમે ક્લંચ-અને-રિલીઝ હિલચાલ શરૂ કરી શકો છો. જ્યારે તમે સૂઈ રહ્યા હોવ ત્યારે કરવું સરળ છે ^[12] .
• તમારી તકનીક બનાવો: ખાલી મૂત્રાશયમાં કસરત કરવી શ્રેષ્ઠ છે. તમારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને 5 સેકંડ માટે સજ્જડ કરો અને તેમને 5 સેકંડ માટે આરામ કરો. દિવસમાં પાંચ વખત આ કરો - તમારા પ્રથમ દિવસે. એકવાર તમે નિયમિત રૂપે પસાર થશો, પછી તમે સેકંડમાં 10 અને તેથી વધુ વધારીને તમારી તકનીકને પૂર્ણ કરી શકો છો.
• ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો: ફક્ત તમારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને જડિત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
• શું નહીં: તમારા શ્વાસને પકડવાનું ટાળો અને સાંધા રાખો કે તમારા જાંઘ, પેટ અથવા નિતંબમાં સ્નાયુઓ ન લગાડો. સ્નાયુઓને ખેંચાતી વખતે અને મુક્ત કરતી વખતે મુક્ત રીતે શ્વાસ લો.
• પુનરાવર્તન: દિવસમાં ત્રણ વખત કસરત કરો. પાંચ પુનરાવર્તનોથી પ્રારંભ કરો અને પછી દસ પર જાઓ.

મેન માટે કેગલ એક્સરસાઇઝ

કસરત કરવી એ પુરુષો માટે પણ એટલું જ ફાયદાકારક છે. તે પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે, જે મૂત્રાશય અને આંતરડાને ટેકો આપે છે અને વ્યક્તિના જાતીય કાર્યને અસર કરે છે. જો તમારી પાસે પેશાબ અથવા ફેકલની અસંયમ હોય અને પેશાબ કર્યા પછી છીનવાઈ જાય તો કેગલ કસરતોથી તમને ફાયદો થઈ શકે છે, સામાન્ય રીતે જ્યારે તમે શૌચાલય છોડ્યા હોવ ^[૧]] , ^[૧]] .

I. પુરુષો માટે કેગલ કસરતોના ફાયદા

1. નિકોટુરિયા વર્તે છે

નિશાચર પેશાબ પણ કહેવાય છે, આ મૂત્રના વધુ પડતા વિકાસમાં પરિણમે છે (2 લિટરથી વધુ) મૂત્રાશયને પકડી રાખવામાં સક્ષમ છે. નોકટુરિયા તમારી sleepંઘની દિનચર્યાને ખલેલ પહોંચાડે છે અને તમને નબળા બનાવી શકે છે. કેગલ કસરત તમારા નિતંબના સ્નાયુઓનો વ્યાયામ કરીને અને વધારે પેશાબને રોકવા અને તમારી sleepંઘને સુધારવામાં વધુ મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. તે યોગ્ય અંતરાલો પર કચરો દૂર કરીને, વધારે પડતા પેશાબની માત્રાને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે ^{[પંદર]} .

ચહેરાની ચમક માટે બ્યુટી ટીપ્સ

2. પેશાબની અસંયમનું સંચાલન કરે છે

આ સ્થિતિ ત્યારે થાય છે જ્યારે તમારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ નબળા હોય અને પેશાબની અનૈચ્છિક લિકેજનું કારણ બને છે. પેશાબની અસંયમ થાય છે જ્યારે પેશાબના સ્ફિન્ક્ટર પરનો નિયંત્રણ કાં તો ખોવાઈ જાય છે અથવા નબળી પડે છે. કેગેલ પરિસ્થિતિ સાથેના વ્યવહારમાં મદદ કરે છે કારણ કે તે પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓનું કામ કરશે અને તેમને મજબૂત કરશે. એકવાર માંસપેશીઓ તેની શક્તિ ફરીથી મેળવી લે છે અને ચુસ્ત થઈ જાય છે, કોઈ પણ લિકેજ થશે નહીં કારણ કે તમારી પેશાબની વૃત્તિ પર તમારું નિયંત્રણ રહેશે ^[૧]] .

3. અકાળ નિક્ષેપ અટકાવે છે

જેમ કે તમારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ કસરતો દ્વારા મજબૂત બનાવવામાં આવે છે, તે જાતીય સહનશક્તિ સુધારે છે, જેનાથી તમે તમારા ઉગ્ર ઉત્તેજનાનો અતિરેકને નિયંત્રિત કરી શકો છો. સ્ખલનની માત્રા અને શક્તિમાં પણ સુધારો કરવામાં આવશે.

4. પ્રોસ્ટેટ સ્વાસ્થ્યનું સંચાલન કરે છે

પુરુષો માટે, કેગેલ કસરત કરવાથી તેમના પ્રોસ્ટેટ આરોગ્યને સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે. તે સૌમ્ય પ્રોસ્ટેટિક હાયપરપ્લાસિયા (બીપીએચ) અને પ્રોસ્ટેટાઇટિસથી પીડિત વ્યક્તિઓ માટે વધુને વધુ ફાયદાકારક છે, કારણ કે સ્નાયુઓની હિલચાલ પીડા, બળતરા અને સોજોને સરળ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

5. સેક્સ લાઇફ સુધારે છે

આ પરિપ્રેક્ષ્યમાં પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે સમાન ફાયદાકારક, કેગલ કસરતો તમારા જાતીય સહનશક્તિને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે કારણ કે તમારા સ્નાયુઓ પર વધુ સારું નિયંત્રણ છે. તેવી જ રીતે, મજબૂત પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ જાતીય અવયવોમાં લોહીના પ્રવાહમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે, વ્યક્તિની જાતીય ક્ષમતાઓમાં સુધારો કરે છે ^[૧]] .

આ ફાયદાઓ સિવાય, તે પેલ્વિક અવયવોના લંબાઈ અને ફૂલેલા કાર્યને રોકવામાં મદદ કરે છે.

આંખ નીચે ડાર્ક સર્કલ કેવી રીતે ઘટાડવું

II. પુરુષો માટે કેગલ કસરત કેવી રીતે કરવી

• સ્નાયુઓ શોધો: તમારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને ઓળખવા માટે, વચ્ચે પ્રવાહમાં પેશાબ કરવાનું બંધ કરો અથવા સ્નાયુઓ કે જે તમને ગેસમાંથી પસાર થતા અટકાવે છે. એકવાર તમે તમારા સ્નાયુઓને શોધી લો, પછી તમે કસરત સાથે આગળ વધી શકો છો. જ્યારે તમે સૂઈ રહ્યા હોવ ત્યારે કરવું સરળ છે ^[18] .
• તમારી તકનીક બનાવો: તમારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને 5 સેકંડ માટે સજ્જડ કરો અને તેમને 5 સેકંડ માટે આરામ કરો. તમે 3 સેકંડ માટે પણ કરી શકો છો, તેના પર આધાર રાખીને, તમને જે આરામદાયક લાગે છે. 5 થી 6 વખત ચાલુ રાખો. તમે કસરત standingભા, બેસીને અથવા ચાલતી વખતે કરી શકો છો.
• ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો: ફક્ત તમારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને જડિત કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
• શું નહીં: કસરત દરમિયાન તમારા શ્વાસને પકડવાનું ટાળો અને મુક્તપણે શ્વાસ લો. તમારા પેટ, જાંઘ અથવા નિતંબમાં સ્નાયુઓને ચપળતા અને છોડશો નહીં.
• પુનરાવર્તન: દિવસમાં ત્રણ વખત કસરત કરો. પાંચ પુનરાવર્તનોથી પ્રારંભ કરો અને પછી દિવસ દીઠ દસ પર જાઓ.

જ્યારે તમારી કેગલ કસરતો કરો

તમે આ કસરતને રોજિંદા જીવનનો એક ભાગ બનાવી શકો છો. તમારે કેગલ કસરતો માટે વધારાનો સમય બનાવવાની જરૂર નથી ^[19] .

• જ્યારે તમે તમારા ડેસ્ક પર બેઠા હોવ અથવા પલંગ પર આરામ કરો ત્યારે તે કરો.
• જ્યારે તમે તમારા રૂટિન કાર્યોમાં હો ત્યારે જ કરો, જેમ કે ડીશ ધોવા અથવા શાવર કરતી વખતે.
• તમે પેશાબ કર્યા પછી તેનો એક સેટ કરો, જેથી થોડા ટીપાંથી છૂટકારો મળે.
• કોઈપણ પ્રવૃત્તિ દરમ્યાન અને દરમ્યાન તમારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓને કોન્ટ્રેક્ટ કરવાનો પ્રયાસ કરો જેના માટે તમારા પેટ પર દબાણ લાગુ પડે છે (છીંક આવવી, ખાંસી, હસવું અથવા ભારે પ્રશિક્ષણ).

જ્યારે પરિણામોની અપેક્ષા રાખવી

જો તમે કેગલ કસરતો નિયમિત રૂપે કરી રહ્યા છો, તો તમે થોડા અઠવાડિયાથી થોડા મહિનાના ગાળામાં પરિણામોની અપેક્ષા રાખી શકો છો. કેટલાક પ્રારંભિક પરિણામો ઓછા વારંવાર પેશાબની લિકેજ, સંકોચનને લાંબા સમય સુધી પકડવાની ક્ષમતા અથવા વધુ પુનરાવર્તન કરવાની ક્ષમતા અને બાથરૂમમાં વિરામ વચ્ચેનો વધુ સમય હશે. ^[વીસ] .

જો તમને કસરતો ચાલુ રાખવી મુશ્કેલ લાગે છે, તો તમારે ડ aક્ટર અથવા અન્ય આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતાનો સંપર્ક કરવો જોઈએ જે પરિસ્થિતિનું વિશ્લેષણ કરવામાં તમને મદદ કરશે અને તમને પ્રતિક્રિયા આપશે. ^{[એકવીસ]} .

થોડા મહિનાના સમયગાળા માટે કસરત કર્યા પછી કોઈ બદલાવ અથવા કોઈ અપેક્ષિત પરિણામ ન આવવાના કિસ્સામાં, ડ doctorક્ટરની સલાહ લો ^[२२] .

ચેતવણી

• વધુ પડતી કસરત કરવાથી તમારા પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓ નબળા પડી શકે છે, જેના પરિણામે તમારા મૂત્રાશયને નિયંત્રિત કરવામાં અક્ષમતા પ્રાપ્ત થાય છે. ^[૨.]] .
• જો તમને કસરત દરમિયાન પેટ અથવા પીઠમાં દુખાવો લાગે છે, તો તેનો અર્થ એ છે કે તમે તે યોગ્ય રીતે કરી રહ્યા નથી (ખોટા સ્નાયુઓ).

1. [1]ક્રાફ્ટ, એલ. એલ., અને પર્ના, એફ. એમ. (2004) ક્લિનિકલ ડિપ્રેસન માટે કસરતનાં ફાયદા. ક્લિનિકલ સાઇકિયાટ્રીના જર્નલમાં પ્રાઇમરી કેર સાથી, 6 (3), 104.
2. [બે]સ્નીડર, એમ. એસ., કિંગ, એલ. આર., અને સુરવિટ, આર. એસ. (1994). કેગલ કસરતો અને બાળપણની અસંયમ: જૂની સારવાર માટે નવી ભૂમિકા. બાળ ચિકિત્સા જર્નલ, 124 (1), 91-92.
3. []]બમ્પ, આર. સી., હર્ટ, ડબલ્યુ. જી., ફેન્ટલ, જે. એ., અને વાયમેન, જે. એફ. (1991). સંક્ષિપ્તમાં મૌખિક સૂચના પછી કેગેલ પેલ્વિક સ્નાયુ વ્યાયામના પ્રભાવનું આકારણી. પ્રસૂતિશાસ્ત્ર અને સ્ત્રીરોગવિજ્ ofાનની અમેરિકન જર્નલ, 165 (2), 322-329.
4. []]પ્રયત્નો, જે. (1990) બાયફિડબેક દ્વારા ઉન્નત કેગલ કસરતો.ઇંટરોસ્ટોમલ થેરાપીનું જર્નલ, 17 (2), 67-76.
5. []]અસલાન, ઇ., કોમુરકુ, એન., બેજી, એન. કે., અને યાલસિન, ઓ. (2008) મૂત્રાશયની તાલીમ અને કેજેલ વ્યાયામ મહિલાઓ માટે પેશાબની ફરિયાદો ધરાવતા મહિલાઓ માટે આરામ કરે છે. જીરોન્ટોલોજી, 54 (4), 224-231.
6. []]બર્ગિયો, કે. એલ., રોબિન્સન, જે. સી., અને એન્જેલ, બી. ટી. (1986). તણાવ પેશાબની અસંયમ માટે કેગલ વ્યાયામ તાલીમમાં બાયોફિડબેકની ભૂમિકા. Bsબ્સ્ટેટ્રિક્સ અને સ્ત્રીરોગવિજ્ ofાનની અમેરિકન જર્નલ, 154 (1), 58-64.
7. []]મોએન, એમ. ડી., નૂન, એમ. બી., વાસાલ્લો, બી. જે., અને એલ્સર, ડી. એમ. (2009). પેલ્વિક ફ્લોર ડિસઓર્ડર્સ સાથેની મહિલાઓમાં પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓનું કાર્ય. આંતરરાષ્ટ્રીય યુરોજિનેકોલોજી જર્નલ, 20 (7), 843-846.
8. []]ફાઇન, પી., બર્ગિયો, કે., બોરેલો-ફ્રાન્સ, ડી., રિક્ટર, એચ., વ્હાઇટહેડ, ડબલ્યુ., વેબર, એ., ... અને પેલ્વિક ફ્લોર ડિસઓર્ડર નેટવર્ક. (2007). ગર્ભાવસ્થા અને પોસ્ટપાર્ટમ સમયગાળા દરમિયાન આદિકાળની સ્ત્રીઓમાં પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓની કસરતનું અધ્યયન અને અભ્યાસ. પ્રસૂતિવિજ્ .ાન અને સ્ત્રીરોગવિજ્ ofાનની અમેરિકન જર્નલ, 197 (1), 107-ઇ 1.
9. []]મોએન, એમ., નૂન, એમ., વસાલો, બી., લોપાટા, આર., નેશ, એમ., સમ, બી., અને શાય, એસ. (2007). સ્ત્રીઓમાં પેલ્વિક સ્નાયુઓની કસરતોનું જ્ andાન અને પ્રદર્શન. ફિમેલ પેલ્વિક મેડિસિન અને રીકન્સ્ટ્રક્ટીવ સર્જરી, 13 (3), 113-117.
10. [10]માર્કસ, એ., સ્ટડર્સ, એલ., અને મકનાબ, એ. (2010) સ્ત્રીઓ માટે પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓની તાલીમની સ્થિતિ. કેનેડિયન યુરોલોજિકલ એસોસિએશન જર્નલ, 4 (6), 419.
11. [અગિયાર]વોલ્ફે, એલ. એ., અને ડેવિસ, જી. એ. (2003) ગર્ભાવસ્થાના કસરત માટે કેનેડિયન માર્ગદર્શિકા. ક્લિનિકલ પ્રસૂતિવિજ્ricsાન અને સ્ત્રીરોગવિજ્ .ાન, 46 (2), 488-495.
12. [12]અસલાન, ઇ., કોમુરકુ, એન., બેજી, એન. કે., અને યેલસિન, ઓ. (2008) મૂત્રાશયની તાલીમ અને કેજેલ વ્યાયામ મહિલાઓ માટે પેશાબની ફરિયાદો ધરાવતા મહિલાઓ માટે આરામ કરે છે. જીરોન્ટોલોજી, 54 (4), 224-231.
13. [૧]]હેર, એચ. ડબલ્યુ. (1994). આમૂલ પ્રોસ્ટેટેટોમી પછી અસમર્થ પુરુષોના જીવનની ગુણવત્તા. યુરોલોજી જર્નલ, 151 (3), 652-654.
14. [૧]]પાર્ક, એસ. ડબલ્યુ., કિમ, ટી. એન., નમ, જે. કે., હા, એચ. કે., શિન, ડી. જી., લી, ડબલ્યુ., ... અને ચંગ, એમ.કે. (2012). આમૂલ પ્રોસ્ટેટેટોમીમાંથી પસાર થતા વૃદ્ધ દર્દીઓમાં એકંદર કસરત કરવાની ક્ષમતા, જીવનની ગુણવત્તા અને 12 અઠવાડિયાની સંયુક્ત કસરતની હસ્તક્ષેપ પછીની પુન Recપ્રાપ્તિ: એક રેન્ડમાઇઝ્ડ નિયંત્રિત અભ્યાસ. યુરોલોજી, 80 (2), 299-306.
15. [પંદર]વિન્ડેલે, જે. જે., અને વેન ઇટવેલ્ડે, બી. (1996). પુરુષોમાં પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓના ડિજિટલ પરીક્ષણની પુનrodઉત્પાદનક્ષમતા. શારીરિક દવા અને પુનર્વસનના સંગ્રહ, 77 (11), 1179-1181.
16. [૧]]હેલ્જેસન, વી. એસ., નોવાક, એસ. એ., લેપોર, એસ. જે., અને ઇટોન, ડી. ટી. (2004). જીવનસાથીના સામાજિક નિયંત્રણના પ્રયત્નો: પ્રોસ્ટેટ કેન્સરવાળા પુરુષોમાં આરોગ્ય વર્તણૂક અને સુખાકારી સાથેના સંબંધો. સામાજિક અને વ્યક્તિગત સંબંધોનું જર્નલ, 21 (1), 53-68.
17. [૧]]જહોનસન II, ટી. એમ., અને landસલેન્ડર, જે. જી. (1999). વૃદ્ધ માણસમાં પેશાબની અસંયમ. ઉત્તર અમેરિકાની મેડિકલ ક્લિનિક્સ, 83 (5), 1247-1266.
18. [18]બ્રિજમેન, બી., અને રોબર્ટ્સ, એસ. જી. (2010) કેગેલ વ્યાયામો માટેની 4-3-2 પદ્ધતિ. પુરુષોના સ્વાસ્થ્યની અમેરિકન જર્નલ, 4 (1), 75-76.
19. [19]અશ્વર્થ, પી. ડી., અને હેગન, એમ. ટી. (1993). પેલ્વિક ફ્લોર એક્સરસાઇઝનું પાલન ન કરવાના કેટલાક સામાજિક પરિણામો. ફિઝીયોથેરાપી, ((()), 5 465--471..
20. [વીસ]બમ્પ, આર. સી., હર્ટ, ડબલ્યુ. જી., ફેન્ટલ, જે. એ., અને વાયમેન, જે. એફ. (1991). સંક્ષિપ્તમાં મૌખિક સૂચના પછી કેગેલ પેલ્વિક સ્નાયુ વ્યાયામના પ્રભાવનું આકારણી. પ્રસૂતિશાસ્ત્ર અને સ્ત્રીરોગવિજ્ ofાનની અમેરિકન જર્નલ, 165 (2), 322-329.
21. [એકવીસ]ચેમ્બલેસ, ડી. એલ., સુલતાન, એફ. ઇ., સ્ટર્ન, ટી. ઇ., ઓ'નીલ, સી., ગેરીસન, એસ., અને જેક્સન, એ. (1984). સ્ત્રીઓમાં કોટલ ઉગ્ર ઉત્તેજનાનો અતિરેક પર પ્યુબોકોસિગાયલ કસરતની અસર.કસલટી અને ક્લિનિકલ સાયકોલ ofજીનું જર્નલ, 52 (1), 114.
22. [२२]અશ્વર્થ, પી. ડી., અને હેગન, એમ. ટી. (1993). પેલ્વિક ફ્લોર એક્સરસાઇઝનું પાલન ન કરવાના કેટલાક સામાજિક પરિણામો. ફિઝીયોથેરાપી, ((()), 5 465--471..
23. [૨.]]મિશેલ, એમ. એચ., બેલીઆ, એમ., જર્મિનો, બી. બી., સ્ટુઅર્ટ, જે. એલ., બેલી જુનિયર, ડી. ઇ., રોબર્ટસન, સી., અને મોહલર, જે. (2002). સ્થાનિક પ્રોસ્ટેટ કાર્સિનોમાવાળા દર્દીઓને અનિશ્ચિતતા અને સારવારની આડઅસરો મેનેજ કરવામાં સહાય: નર્સ ‐ ટેલિફોન પર માનસિક આદાનપ્રદાન કરે છે. કેન્સર, (94 ()), 1854-1866.

આવતી કાલ માટે તમારી જન્માક્ષર

જાણવા

મને ઇમેઇલ દ્વારા મોકલો સાઇટ પર બતાવો