આપણામાંથી કેટલા લોકો વજન ઘટાડવા ઈચ્છે છે, અને પ્રક્રિયામાં, ચરબીયુક્ત ખોરાકમાં ઘટાડો કર્યો છે, એમ વિચારીને કે આ મુખ્ય ગુનેગારો છે? જ્યાં સુધી આ પૌરાણિક કથાનો પર્દાફાશ થાય છે ત્યાં સુધી કેટોજેનિક આહાર ગેમ-ચેન્જર રહ્યો છે. તેની સપાટી પર, આ ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત, ઓછી કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર ખૂબ જ બિનપરંપરાગત છે, પરંતુ તેની આંતરિક કામગીરી અને ફાયદાઓ પર એક નજર દર્શાવે છે કે શા માટે તે ઘણા પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે એકસરખા ફાયદાકારક છે. કેટોજેનિક આહાર પાછળનું વિજ્ઞાન શું છે?
તમારે કેટો આહાર પર કેલરીની ગણતરી કરવાની જરૂર નથી (જોકે કેટલાક લોકો હજુ પણ કરે છે!). સાચું હોવું ખૂબ સારું લાગે છે? તે એટલા માટે છે કારણ કે તે છે. સૌપ્રથમ આપણે કીટોસીસની પ્રક્રિયાને સમજીએ, જેના પરથી કીટોજેનિક આહારનું નામ પડ્યું. કેટોસિસ એ શરીરની કુદરતી પ્રક્રિયા છે, જ્યારે ખોરાકનું પ્રમાણ ઓછું હોય ત્યારે શરૂ થાય છે. જ્યારે આવું થાય છે, ત્યારે યકૃતની ચરબી તૂટી જાય છે અને કીટોન્સ ઉત્પન્ન થાય છે. આ ચયાપચયની સ્થિતિ સામાન્ય રીતે ત્યારે પ્રાપ્ત થાય છે જ્યારે શરીર ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને વધુ ચરબી લે છે. તેના બદલે તે શ્રેષ્ઠ ચયાપચય અને માનસિક અને શારીરિક સ્વાસ્થ્ય માટે કીટોન્સને બાળવાનું શરૂ કરશે. તેનાથી વિપરિત, જ્યારે શરીર ઉચ્ચ કાર્બ ખોરાક લે છે, ત્યારે તે ગ્લુકોઝ અને ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરે છે. તેથી કેટો આહાર, લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ હોવાને કારણે, આવું થતું અટકાવે છે.
કીટો આહારના યોગ્ય મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ રેશિયો શું છે?
કેટો આહાર સાથે પ્રારંભ કરવા માટે, તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે તમે તેમના યોગ્ય ગુણોત્તરમાં મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો. સૌથી વધુ સંશોધન અને વૈજ્ઞાનિક નિષ્કર્ષ એ છે કે તમારા આહારમાં 70 ટકા તંદુરસ્ત ચરબી, 20 ટકા પ્રોટીન અને માત્ર 10 ટકા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી હોવા જોઈએ. આદર્શ રીતે, તમારા દરેક ભોજનમાં આ ગુણોત્તર હોવો જોઈએ, જ્યારે આ વાતની ખાતરી કરવી હંમેશા શક્ય નથી. તેથી દિવસ દરમિયાન ગુણોત્તરને સંતુલિત કરવાનો પ્રયાસ કરો અથવા તો દરેક ભોજન સાથે લગભગ લક્ષ્યો હાંસલ કરવાનો લક્ષ્ય રાખો. તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન દરરોજ માત્ર 50 ગ્રામ સુધી ઘટાડવાનું આદર્શ છે. મોટાભાગના લોકોએ આદર્શ રીતે દિવસમાં 3-4 નાનું ભોજન લેવું જોઈએ, જે વચ્ચે કેટલાક કેટો-મંજૂર નાસ્તા સાથે મરી જવું જોઈએ. ઉપરાંત, તમે કેટલું વર્કઆઉટ કરો છો તેના પર તમારી ચરબી અને કેલરીનું પ્રમાણ હોવું જોઈએ અને આ માટે વ્યાવસાયિકની મદદ અને આહાર યોજના લેવી શ્રેષ્ઠ છે. યોર્ક, PA સ્થિત ડાયેટિશિયન, કેટોજેનિક આહારમાં નિષ્ણાત જુલી સ્ટેફન્સકી કહે છે કે, 'ક્યારેય કીટો આહારને પાંખ કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. 'શરૂઆતની તારીખ સેટ કરો અને તમારી પેન્ટ્રીનું પુનર્ગઠન કરીને, ભોજન અને નાસ્તાના વિકલ્પોનું આયોજન કરીને અને યોગ્ય ખોરાક અને આહાર પૂરવણીઓ ખરીદીને તૈયાર થાઓ. લોકોને કીટો સાથે વળગી રહેવામાં મુશ્કેલી પડવાનું સૌથી મોટું કારણ એ છે કે લોકો પાસે પર્યાપ્ત રસપ્રદ ખોરાક નથી, અને ઉચ્ચ કાર્બ મનપસંદ સારા ઈરાદાથી જીતી જાય છે. જો તમે કરિયાણાની દુકાનમાંથી માર્ગદર્શિકાને અનુરૂપ ખાદ્યપદાર્થો ન ખરીદ્યા હોય, તો જ્યારે તમને ખરેખર જરૂર હોય ત્યારે ફ્રીજમાં આસાન વિકલ્પ નહીં હોય.'
કીટો આહારના ફાયદા શું છે?
વજનમાં ઘટાડો: વજન ઘટાડવું એ કીટો આહારનું પ્રાથમિક લક્ષ્ય છે. કારણ કે તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઓછું છે, તે ચરબીનો ઉપયોગ ઊર્જાના સ્ત્રોત તરીકે કરે છે, જેનો અર્થ છે કે તે તમારા શરીરની સારી ચરબીને બાળી નાખે છે અને તમને પોષણ આપે છે. ઉપરાંત, આ ઉચ્ચ પ્રોટીનનું વલણ ધરાવે છે, તેથી તમને સરળતાથી ભૂખ લાગતી નથી.
ત્વચા ની સંભાળ: મેડા અને ખાંડ જેવા શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આહારનો ભાગ નથી, તેથી તમે ખીલ અને ડિહાઇડ્રેટેડ ત્વચાના મુખ્ય કારણોમાંથી એકને કાપી રહ્યા છો.
કોલેસ્ટ્રોલ લેવલ: કેટો આહાર એચડીએલથી ભરપૂર તંદુરસ્ત ચરબી અથવા એવોકાડોસ અને ચીઝ જેવા સારા કોલેસ્ટ્રોલ લેવલનું સેવન કરીને અને એલડીએલ અથવા ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ સાથેના તમામ ઘટકોને દૂર કરીને હૃદયના સ્વાસ્થ્યને નોંધપાત્ર રીતે સુધારે છે. આ બદલામાં શ્રેષ્ઠ હૃદય આરોગ્યમાં પરિણમે છે. આહાર હિમોગ્લોબિન A1c સ્તરને પણ ઘટાડે છે, જે વ્યક્તિના રક્ત ખાંડના સ્તરનું માપન છે.
કેન્સર અટકાવે છે: નિયમિતપણે કેટો આહારનું પાલન કરવાથી કેન્સરની શક્યતા ઓછી થાય છે, કારણ કે તે વધુ ઓક્સિડેટીવ તણાવનું કારણ બને છે. જે લોકો કીમોથેરાપી અથવા રેડિયેશનમાંથી પસાર થઈ રહ્યા છે તેમના માટે તે વધુ સારો અને વધુ સ્તુત્ય આહાર છે, જે કેન્સરના કોષોનું વધુ પોષણ અને ઝડપી ઓક્સિડેશન સક્ષમ કરે છે.
PCOS અને અન્ય અંડાશયના મુદ્દાઓનું જોખમ ઘટાડે છે: લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર હોર્મોનલ સંતુલન જાળવવા માટે ઉપયોગી છે, જે બદલામાં પ્રજનન સ્વાસ્થ્ય માટે જવાબદાર છે. વજન ઘટાડવું, ઇન્સ્યુલિનના સ્તરમાં સુધારો અને કોથળીઓનું ઓછું જોખમ એ કીટો આહારના કેટલાક ફાયદા છે.
હુમલાની ઓછી શક્યતા: જે લોકો એપીલેપ્સીથી પીડાય છે તેઓ હુમલાની તીવ્રતા અને આવર્તન ઘટાડવા માટે કેટો આહારને વળગી શકે છે, ખાસ કરીને બાળકો. અંદાજિત 50 ટકા બાળકો કેટોજેનિક આહાર પર તેમના હુમલા અડધાથી ઘટાડે છે. અંદાજિત 10 થી 15 ટકા બાળકોને આહાર અપનાવ્યા પછી હુમલાનો અનુભવ થતો નથી.
મગજના કાર્યમાં મદદ કરે છે: કીટો આહારના ઘણા ન્યુરોલોજીકલ ફાયદા છે. તે જ્ઞાનાત્મક સ્વાસ્થ્યને મદદ કરે છે, પાર્કિન્સન્સ અલ્ઝાઈમર અને કેટલાક કિસ્સાઓમાં તણાવ અને અનિદ્રાનું જોખમ ઘટાડે છે.
કીટો આહાર માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાક શું છે?
ફેટી ખોરાક: ટ્રાન્સ ચરબી સિવાય, તમારે કેટો આહારમાં અન્ય તમામ ચરબીનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર પડશે, ખાસ કરીને સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ચરબી.
સંતૃપ્ત ચરબી: આમાં નાળિયેર તેલ, ઘાસ ખવડાવવામાં આવેલ માંસ અને મરઘાં, ઘાસયુક્ત માખણ અને ઘી અને આખી ડેરીનો સમાવેશ થાય છે.
અસંતૃપ્ત ચરબી: એવોકાડો, બદામનું તેલ, ઓલિવ તેલ, ફ્લેક્સસીડ્સ, મેકરેલ, સૅલ્મોન, કોળાના બીજ અને અખરોટ અસંતૃપ્ત ચરબીથી સમૃદ્ધ છે.
પ્રોટીન: પ્રોટીનના સ્ત્રોતો જે કેટો આહાર સાથે બંધબેસે છે તે તેમના ચરબીયુક્ત ખોરાકના સમકક્ષો સાથે ઓવરલેપ થવાનું વલણ ધરાવે છે. બદામ, બીજ, ઇંડા, શેલફિશ (ઝીંગા, પ્રોન, કરચલા, મસલ, ઓઇસ્ટર્સ, છીપવાળી ખાદ્ય માછલીઓ, સ્ક્વિડ્સ), ઘાસ ખવડાવવામાં આવેલ મરઘાં અને ચીઝ એ પ્રોટીનના કેટલાક સ્ત્રોત છે જે તમારે પસંદ કરવા જોઈએ.
શાકભાજી: જ્યાં સુધી શાકભાજી જાય છે ત્યાં સુધી લીલો શબ્દ છે. આર્ટીચોક, શતાવરીનો છોડ, બ્રોકોલી, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, લીલા કઠોળ, ભીંડા, પાલક, લેટીસ અને એરુગુલાની તમામ જાતો પુષ્કળ પ્રમાણમાં મેળવો. સલગમ, સ્ક્વોશ, ટામેટાં, વોટર ચેસ્ટનટ, ડુંગળી અને રીંગણ ખોદવા માટે અન્ય શાકભાજી છે.
બેરી: ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટના ઉચ્ચ સ્તરને કારણે કેટો આહાર પર હોય ત્યારે બ્લેકબેરી ખાસ કરીને સારી હોય છે. બ્લુબેરી, સ્ટ્રોબેરી અને રાસબેરીનું પણ ઓછી માત્રામાં સેવન કરી શકાય છે.
તમારે કીટો આહારમાં શું ટાળવું જોઈએ?
શુદ્ધ અનાજ: પાસ્તા, પિઝા, બ્રેડ, રોટલી અને ભાત એ બધા કીટો આહારનો ભાગ નથી, કારણ કે પોષણના અન્ય કોઈપણ સ્વરૂપ કરતાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં આવે છે.
સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી: બટાકા, યામ અને અન્ય સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી કેટો ડાયેટ કરતી વખતે ટાળવા જોઈએ, કારણ કે તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.
ફળો: જ્યારે તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની મુક્તિ છે, અન્ય ફળો કેટો આહારનો ભાગ નથી. તેમાં ખાંડ અને કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. અને ચોક્કસપણે, ફળોનો રસ નથી.
કૃત્રિમ ગળપણ અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાક: કેટો આહારમાં તેઓ માત્ર નો-ના જ નથી, તેઓ કોઈપણ આહાર માટે મોટા નો-ના છે! આમાં વાયુયુક્ત પીણાંનો પણ સમાવેશ થાય છે. તો બસ દૂર રહો.
કીટો આહારના સંભવિત જોખમો શું છે?
દરેક અન્ય આહારની જેમ, કેટોજેનિક આહારના લાંબા ગાળાના ઉપયોગથી વિવિધ આડ-અસર અને સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ થઈ શકે છે. તે લોહીની એસિડિટીનું સ્તર વધારી શકે છે, સ્નાયુઓની સમસ્યાઓ, કિડની સ્ટોનનું નિર્માણ, દર્દીઓમાં લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ ઓછું થઈ શકે છે, કબજિયાત અને તેથી વધુ. જો તમને ડાયાબિટીસ, હાઈપોગ્લાયસીમિયા અથવા હૃદયની તકલીફ હોય તો ખાસ ધ્યાન રાખો. સગર્ભા સ્ત્રીઓએ પણ આ આહારથી દૂર રહેવું જોઈએ. ઉપરાંત, જો તમને પૂરતું કેલ્શિયમ ન મળતું હોય તો તમારા હાડકાના સ્વાસ્થ્યને અસર થઈ શકે છે, તેથી આને તપાસતા રહો. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, આ આડઅસરો ખૂબ જ શરૂઆતમાં જોવા મળે છે અને પછી અદૃશ્ય થઈ જાય છે કારણ કે તમારા શરીરને આહારની આદત પડી જાય છે. આને 'કીટો ફ્લૂ' કહેવામાં આવે છે અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના અચાનક ઉપાડને કારણે ચક્કર અને થાકનું કારણ બને છે. આ તબક્કામાંથી તમારી જાતને જોવા માટે, નાળિયેર પાણી જેવા ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ સાથે પૂરક કરો. અન્ય કિસ્સાઓમાં, તેઓ ધીમે ધીમે દેખાઈ શકે છે. કોઈપણ રીતે, તમે જે રીતે અનુભવો છો અથવા તમારું શરીર પ્રતિક્રિયા આપે છે તેમાં કોઈપણ ફેરફાર માટે સાવચેત રહો, અને કેટો આહાર અજમાવવા અથવા ચાલુ રાખતા પહેલા હંમેશા તમારા ડૉક્ટર અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ લો.
શું શાકાહારીઓ કેટો આહાર પસંદ કરી શકે છે?
જવાબ હા છે. તમારે યોગ્ય ઘટકોનો સંગ્રહ કરવા માટે કેટલાક ગંભીર કાર્ય કરવાની જરૂર પડશે, પરંતુ તમે હજી પણ તે કરી શકો છો. જો તમે ઇંડા ખાઈ શકો છો, તો સરસ. જો તમે કરી શકતા નથી, તો ઉચ્ચ ચરબીવાળી ડેરી પસંદ કરો, આદર્શ રીતે ઘાસ ખવડાવતી સ્થાનિક ગાયોમાંથી મેળવેલી. તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન દરરોજ 35 ગ્રામ સુધી મર્યાદિત કરો, અને તેના બદલે ટોફુ, પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ, સ્ટાર્ચ વગરના શાકભાજી, તેલ (નારિયેળ, બદામ, ઓલિવ) બદામ (કાજુ, બદામ, અખરોટ, પિસ્તા), બીજ (અળસીના બીજ, કોળાના બીજ) ખાઓ. સૂર્યમુખીના બીજ), એવોકાડો, બેરી અને જાડા, ગ્રીક દહીં. અનાજ, ફળ અને ખાંડના સ્ત્રોતો ટાળો. તમારા મસૂરનું સેવન મર્યાદિત કરો - હા, વટાણા પણ! જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે તમે તમારા ભોજન યોજનામાં કુદરતી પ્રોટીન શેક ઉમેરી શકો છો. જો તમે આખા હોગમાં જઈને શાકાહારી કરવા માંગો છો, તો નારિયેળનું દૂધ અને ક્રીમ, બદામનું દૂધ અને બદામનું માખણ, કાજુનું માખણ વગેરેનો ઉપયોગ કરી શકાય છે.
શું ભારતીય ખોરાક માટે કીટો આહારનો ઉપયોગ કરી શકાય?
જ્યારે ભારતીય ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, ત્યારે જો તમે તમારા રાંધણ મૂળમાં સાચા રહીને કેટો આહાર અજમાવવા માંગતા હોવ તો ઉત્તમ વિકલ્પો છે. મટન અને ચિકન કબાબ, ભારતીય મસાલાઓ સાથે ઓલિવ તેલમાં છીછરા-તળેલા શાકભાજી, માંસ અને શાકભાજીની કરી, સૂપ અને રસમ અને સાદા બાઈંગન કા ભરતા પણ કેટો-ફ્રેંડલી છે. ચાવી એ છે કે રોટલી, ચોખા અથવા જે પણ અનાજ તમારા સામાન્ય ભારતીય આહારનો ભાગ છે તેના પર ભારે ઘટાડો કરવો અને તેના બદલે કઢી અને મુખ્ય વસ્તુ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું.
વાનગીઓ
તમે કેટોજેનિક ભોજન કેવી રીતે તૈયાર કરશો? તમને પ્રારંભ કરવા માટે અહીં એક સરળ દૈનિક રેસીપી ચાર્ટ છે.
7am: પીવો
પાલક-બદામ-બટર સ્મૂધી
ઘટકો:
1 ચમચી માખણ
2 કપ બારીક સમારેલા પાલકના પાન
1 કપ બદામનું દૂધ
½ તમારી પસંદગીના કપ ફળ (કેળા અથવા અનાનસ સારી રીતે કામ કરે છે)
1 ટીસ્પૂન ફ્લેક્સસીડ્સ
1 ચમચી સમારેલી બદામ
પદ્ધતિ:
- બ્લેન્ડરમાં માખણ, પાલક, બદામનું દૂધ, ફળ અને ફ્લેક્સસીડને મિક્સ કરો અને પછી બધી સામગ્રીઓ એક સાથે ન થઈ જાય ત્યાં સુધી થોડી મિનિટો માટે ધીમી ગતિએ બ્લેન્ડ કરો.
- એક ગ્લાસમાં નાખીને સમારેલી બદામથી ગાર્નિશ કરો.
- તરત જ પી લો.
સવારે 9: નાસ્તો
ઇંડા-બેકન-એવોકાડો પ્લેટર
ઘટકો:
2 ઇંડા
1 એવોકાડો
થોડા ફુદીનાના પાન
4-5 તળેલી બેકન સ્ટ્રીપ્સ
પદ્ધતિ:
- એવોકાડોનું માંસ કાઢી નાખો, અને સુંવાળું મિશ્રણ બને ત્યાં સુધી થોડા ફુદીનાના પાન વડે બ્લેન્ડ કરો.
- એક પછી એક ઈંડાને સની સાઈડ ઉપર ફ્રાય કરો.
- એવોકાડો મિશ્રણને સર્વિંગ પ્લેટ પર મૂકો, ત્યારબાદ તળેલા ઇંડા અને પછી બેકન સ્ટ્રીપ્સ.
- નાસ્તો ગરમ હોય ત્યારે જ ખાઓ.
બપોરે 12: લંચ
બેકડ બ્રોકોલી અને ચીઝ
ઘટકો:
2 કપ તાજી બ્રોકોલી
1 ચમચી માખણ
½ ચમચી લોટ
½ ડુંગળી, સમારેલી
½ કપ દૂધ
1 કપ સ્વિસ ચીઝ, કટકો
1 ઈંડું
મીઠું અને મરી, સ્વાદ માટે
પદ્ધતિ:
- ઓવનને 165 ડિગ્રી સેલ્સિયસ પર પ્રીહિટ કરો.
- બ્રોકોલીને વરાળથી પકાવો અને નરમ પરંતુ મજબૂત થાય ત્યાં સુધી રાંધો.
- એક શાક વઘારવાનું તપેલું માં, માખણ ઓગળે, લોટ ઉમેરો અને જગાડવો. પછી તેમાં ડુંગળી નાખીને થોડીવાર હલાવો.
- થોડું-થોડું દૂધ ઉમેરો અને થોડીવાર હલાવતા રહો.
- આ ઉકળે એટલે તેને એક મિનિટ માટે ચડવા દો અને પછી તાપ પરથી ઉતારી લો.
- ઈંડાને બીટ કરો, પછી સોસપેન મિશ્રણમાં હલાવો. છીણેલું ચીઝ, મીઠું અને મરી ઉમેરો અને સારી રીતે હલાવો.
- છેલ્લે બ્રોકોલી નાખો અને બેકિંગ ડીશમાં ટ્રાન્સફર કરો.
- પ્રી-હીટેડ ઓવનમાં અડધો કલાક બેક કરો.
4pm: ચાનો સમય
બુલેટપ્રૂફ કોફી
ઘટકો:
2 ચમચી ગ્રાઉન્ડ બુલેટપ્રૂફ કોફી બીન્સ
1-2 ચમચી મગજ ઓક્ટેન અથવા નારિયેળ તેલ
1-2 ચમચી ઘાસ ખવડાવેલું માખણ અથવા ઘી
પદ્ધતિ:
- કોફી બીન્સ સાથે 1 કપ પાણીનો ઉપયોગ કરીને કોફી ઉકાળો.
- તેલ ઉમેરો.
- ત્યારપછી તેમાં ઘાસ ખવડાવેલું માખણ અથવા ઘી ઉમેરો. (ખાતરી કરો કે આ મીઠું વગરનું છે)
- તેને બ્લેન્ડરમાં મિક્સ કરો જ્યાં સુધી તે ફીણવાળું લટ્ટા જેવું ન દેખાય.
- ગરમ ગરમ પીવો.
સાંજે 6: નાસ્તો
સૅલ્મોન પૅટી
ઘટકો:
400 ગ્રામ સૅલ્મોન
1 ઈંડું
¼ સમારેલી ડુંગળી
2 ચમચી સૂકા બ્રેડના ટુકડા
1 ચમચી ઓલિવ તેલ
પદ્ધતિ:
- એક બાઉલમાં ઈંડાને તોડીને બીટ કરો.
- સૅલ્મોનને 4-5 ટુકડાઓમાં કાપો.
- દરેક સૅલ્મોનના ટુકડાને થોડું ઈંડું, બ્રેડ ક્રમ્બ્સ અને ડુંગળી સાથે મિક્સ કરો જ્યાં સુધી તે બધા સમાનરૂપે ઉપયોગમાં ન આવે.
- એક પેનમાં, ઓલિવ તેલ ગરમ કરો, અને પછી પેટીસને પહેલા એક બાજુ, પછી બીજી બાજુ બ્રાઉન કરો.
- થઈ જાય એટલે તેલ કાઢીને ખાઓ.
8pm: રાત્રિભોજન
પાસાદાર ચિકન સલાડ
ઘટકો:
½ અસ્થિરહિત ચિકન સ્તન
લેટીસ પાંદડા, મુઠ્ઠીભર
10-12 લીલા ઓલિવ
50 ગ્રામ ફેટા ચીઝ
3 ટામેટાં
1 ચમચી ઓલિવ તેલ
1 ચમચી માખણ
સ્વાદ માટે મીઠું અને મરી
પદ્ધતિ:
- ચિકનને પાસા કરો, અને ક્યુબ્સને મીઠું અને મરી સાથે મોસમ કરો. તમે ઇચ્છો તે કોઈપણ અન્ય મસાલા પણ ઉમેરી શકો છો.
- એક પેનમાં 1 ચમચી માખણ લો અને પછી તેમાં ચિકન બ્રેસ્ટ ઉમેરો. ચિકન ટેન્ડર અને સહેજ બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી થોડીવાર રાંધો. તેને ગેસ પરથી ઉતારી, બાઉલમાં લઈ જઈને ઠંડુ થવા દો.
- બીજી બધી સામગ્રી સાથે ઓલિવ ઓઈલ ઉમેરો અને સારી રીતે ટૉસ કરો.
- ચિકન ક્યુબ્સ ઠંડું થઈ જાય પછી તેને આમાં હળવા હાથે મિક્સ કરો અને ખીરું લો.
ફોટા: શટરસ્ટોક
