દરેક ત્રિમાસિક માટે શ્રેષ્ઠ ગર્ભાવસ્થા વર્કઆઉટ્સ

અભિનંદન મમ્મી! ભલે તમને તાજેતરમાં જાણવા મળ્યું કે તમે અપેક્ષા કરી રહ્યાં છો અથવા 30 અઠવાડિયા થઈ ગયા છે, તમે કદાચ વિચાર્યું હશે કે આ નવો અનુભવ તમારી વર્કઆઉટ રૂટિન પર કેવી અસર કરશે. સદભાગ્યે, જો તમે સ્વસ્થ છો અને તમારા ડૉક્ટર બરાબર આપે છે, તો સક્રિય રહેવું સંપૂર્ણપણે સલામત છે અને તે માતા અને બાળક બંનેને પ્રદાન કરે છે તેવા અસંખ્ય ફાયદાઓ માટે પ્રોત્સાહિત પણ છે. જ્યારે ત્યાં અમુક પગલાંઓ છે જે ટાળવા જોઈએ (આપણે તે પછીથી વિચારીશું), વ્યાયામ એ ગર્ભવતી હોવા સાથે આવતી તમામ પીડાઓ અને પીડાઓને દૂર કરવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.

તમને પ્રારંભ કરવામાં મદદ કરવા માટે, અમે સાથે જોડી બનાવી છે બ્રુક કેટ્સ , એક પૂર્વ અને પોસ્ટ-નેટલ કસરત નિષ્ણાત અને સ્થાપક બ્લૂમ પદ્ધતિ , 30-મિનિટની ગર્ભાવસ્થા વર્કઆઉટ બનાવવા માટે. તેણીની હસ્તાક્ષર BirthPREP શ્રેણીના ભાગ રૂપે, આ સર્કિટમાં 13 કમ્પાઉન્ડ કસરતોનો સમાવેશ થાય છે જે તમે દરેક ત્રિમાસિક દરમિયાન સુરક્ષિત રીતે કરી શકો છો, પછી ભલે તમે ભાગ્યે જ દેખાડી રહ્યા હોવ અથવા પૉપ થવાના છો. સર્કિટ તમને જન્મ માટે માનસિક અને શારીરિક રીતે તાલીમ આપવામાં મદદ કરવા માટે રચાયેલ છે, કેટ્સ સમજાવે છે, તમે પહેલાથી જ જાણો છો અને પ્રેમ કરો છો...અથવા સહન કરો છો તે ચાલનો ઉપયોગ કરીને તમને આરામ અને થાકના વિવિધ તબક્કાઓમાંથી પસાર કરીને.

હંમેશની જેમ, કોઈપણ નવો વ્યાયામ કાર્યક્રમ શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવાની ખાતરી કરો. એકવાર તમે આગળ વધો પછી, તમારા મનપસંદ મેટરનિટી લેગિંગ્સને પકડો અને નીચેની વિડિઓને અનુસરો, પછી ગર્ભવતી વખતે કસરત કરવા વિશે તમારે જે જાણવાની જરૂર છે તે બધું વાંચો.

ચહેરાના વાળ કેવી રીતે દૂર કરવા ઘરેલું ઉપચાર

સંબંધિત: 9 વર્કઆઉટ બ્રાન્ડ્સ જે સગર્ભા સ્ત્રીઓને પસંદ છે

BirthPREP થી બ્લૂમ પદ્ધતિ પર Vimeo .

એક વૈકલ્પિક રિવર્સ લંગ્સ

*તમારા કામ કરે છે ગ્લુટ્સ, ક્વાડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને કોર.

તમારા પગની હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો અને તમારા ઘૂંટણ જમીનની ઉપર ન આવે ત્યાં સુધી તમારા ડાબા પગને પાછળ અને નીચે કરો. ખાતરી કરો કે તમારો જમણો ઘૂંટણ સીધો તમારા પગની ઘૂંટીની ટોચ પર સ્ટેક થયેલ છે કારણ કે તમારી જાંઘ જમીનની સમાંતર છે. તમારા ડાબા પગને આગળ કરો અને બાજુઓ પર સ્વિચ કરો, તમારા જમણા પગ સાથે પાછા ફરો અને આ હિલચાલમાંથી વહેતા રહો.

બે વેઈટેડ સ્ક્વોટ ટુ રિવર્સ લન્જ ટુ કર્ટી લંજ (ડાબો પગ)

*તમારા કામ કરે છે ગ્લુટ્સ, ક્વાડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, કોર, વાછરડા અને અપહરણકર્તા.

દરેક હાથમાં એક ડમ્બેલ પકડીને તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ સાથે ઉભા રહો. તમારા હિપ્સને સ્ક્વોટમાં નીચે કરો અને ઊભા રહો. તમારા જમણા પગ સાથે પાછા આવો અને લંજમાં નીચે જાઓ. ઉપર ઉઠો અને તમારા જમણા અંગૂઠાને શરૂઆતની સ્થિતિ તરફ પાછા ટેપ કરો. પછી કર્ટી લંજ માટે તમારા જમણા પગને તમારી ડાબી પાછળની બાજુએ પાર કરો. આ એક પ્રતિનિધિ છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને પુનરાવર્તન કરો, તમારી ડાબી બાજુએ આખો સમય કામ કરો.

3. સ્થિર સિંગલ લેગ લંજ હોલ્ડ અને પલ્સ (ડાબો પગ)

*તમારા કામ કરે છે ગ્લુટ્સ, ક્વાડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને કોર.

તમારા જમણા પગ સાથે પાછા આવો અને લંજમાં નીચે જાઓ. આ સ્થિતિને પકડી રાખો અને પછી ધીમે ધીમે પલ્સ કરવાનું શરૂ કરો. હલનચલન નાની અને નિયંત્રિત રાખો.

ચાર. લેટરલ લન્જ ટુ ફોરવર્ડ લન્જ (ડાબો પગ)

*તમારા કામ કરે છે ગ્લુટ્સ, ક્વાડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, અપહરણકર્તા, વ્યસની અને કોર.

તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને ઊભા રહો. તમારા ડાબા પગનો ઉપયોગ કરીને, તમારી ડાબી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી બાજુ પર એક મોટું પગલું લો અને નીચે કરો. તમારા જમણા પગને સીધો રાખીને, શરુઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરવા માટે તમારી ડાબી બાજુએથી પાછળની તરફ દબાણ કરો. આગળ, ડાબા પગ સાથે આગળ વધો અને આગળની લંગમાં નીચે જાઓ. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને આ ચળવળ દ્વારા પ્રવાહ ચાલુ રાખો.

5. લેટરલ લન્જ ટુ ફોરવર્ડ લન્જ (જમણો પગ)

તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને ઊભા રહો. તમારા જમણા પગનો ઉપયોગ કરીને, તમારી જમણી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી બાજુ પર એક મોટું પગલું લો અને નીચે કરો. તમારા ડાબા પગને સીધો રાખીને, શરુઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરવા માટે તમારી જમણી બાજુથી બેક ઉપર દબાણ કરો. આગળ, જમણા પગથી આગળ વધો અને આગળની લંગમાં નીચે જાઓ. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને આ ચળવળ દ્વારા પ્રવાહ ચાલુ રાખો.

6. વેઇટેડ સ્ક્વોટ ટુ રિવર્સ લન્જથી કર્ટી લન્જ (જમણો પગ)

પગની હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો, દરેક હાથમાં એક ડમ્બેલ. તમારા હિપ્સને સ્ક્વોટમાં નીચે કરો અને ઊભા રહો. તમારા ડાબા પગ સાથે પાછા આવો અને લંજમાં નીચે જાઓ. ઉપર ઉઠો અને તમારા ડાબા અંગૂઠાને ટેપ કરીને શરૂઆતની સ્થિતિ તરફ પાછા આવો. પછી કર્ટી લન્જ માટે તમારા ડાબા પગને તમારા જમણા પાછળની બાજુએ પાર કરો. આ એક પ્રતિનિધિ છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને પુનરાવર્તન કરો, તમારી જમણી બાજુએ આખો સમય કામ કરો.

7. સ્થિર સિંગલ લેગ લંગ હોલ્ડ અને પલ્સ (જમણો પગ)

*તમારા કામ કરે છે ગ્લુટ્સ, ક્વાડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને કોર.

તમારા ડાબા પગ સાથે પાછા આવો અને લંજમાં નીચે જાઓ. આ સ્થિતિને પકડી રાખો અને પછી જ્યારે સૂચના આપવામાં આવે ત્યારે ધીમે ધીમે પલ્સ કરવાનું શરૂ કરો. હલનચલન નાની અને નિયંત્રિત રાખો.

8. વજનવાળા નાના હાથના વર્તુળો

*તમારા કામ કરે છે ખભા, ટ્રાઇસેપ્સ અને દ્વિશિર.

પતિ સાથે ગેલ ગેડોટ

તમારી હથેળીઓ નીચે તરફ રાખીને ખભાની ઉંચાઈ પર તમારા હાથને બાજુથી લંબાવીને ઊભા રહો. તમારી કોણીને સીધી રાખીને (પરંતુ લૉક નહીં) નાના આગળના વર્તુળો બનાવવાનું શરૂ કરો. જ્યારે સૂચના આપવામાં આવે ત્યારે વર્તુળોને ઉલટાવી દો, જ્યારે તમારા ખભા નીચે અને કોરને રોકાયેલા રાખો. વધારાના પડકાર માટે નાના ડમ્બેલ્સનો સમાવેશ કરો.

9. મુસાફરી ખભા ઉભા કરે છે

*તમારા કામ કરે છે ડેલ્ટોઇડ સેરેટ અગ્રવર્તી, ફાંસો અને દ્વિશિર.

દરેક હાથમાં બે નાના ડમ્બેલ્સ સાથે તમારી બાજુઓ પર તમારા હાથ સાથે ઉભા રહો. જ્યાં સુધી તમારા હાથ ફ્લોરની સમાંતર, હથેળીઓ નીચે તરફ ન હોય ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે વજનને બહારની બાજુએ ઉઠાવો. તમારા હાથને તમારા શરીરની સામે એકસાથે લાવો અને શરૂઆતની સ્થિતિમાં નીચે આવો. આ ચળવળને વિરુદ્ધ દિશામાં પુનરાવર્તિત કરો, ફ્રન્ટ રેઇઝથી શરૂ કરીને અને લેટરલ રેઇઝમાં સમાપ્ત થાય છે.

10. ડબલ્યુ શોલ્ડર પ્રેસ

*તમારા કામ કરે છે ડેલ્ટોઇડ, ટ્રાઇસેપ્સ, ફાંસો અને ઉપલા છાતી.

તમારા હાથ ઉપર રાખીને ઊભા રહો, તમારી કોણી તમારી કમર તરફ અને હાથ તમારા ખભાથી ડબલ્યુના આકારમાં રાખો. દરેક હાથમાં નાના ડમ્બેલ સાથે, તમારા માથાની ઉપરના વજનને સીધું દબાવવા માટે તમારી કોણીને લંબાવો. ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને પુનરાવર્તન કરો.

અગિયાર ધ્યેય પોસ્ટ પરિભ્રમણ

*તમારા કામ કરે છે ચક્રાકાર ફેરવવાનું યંત્ર કે કફ.

તમારી હથેળીઓ બહારની તરફ રાખીને દરેક હાથમાં એક ડમ્બેલ પકડીને, તમારા હાથને વાળો અને તમારી કોણીને તમારા ખભાની રેખામાં લાવીને ગોલ પોસ્ટ પોઝિશન બનાવો. તમારા હાથને નીચે ફેરવો, તમારા કાંડા અને કોણીને સંરેખિત રાખીને જ્યાં સુધી તમારો હાથ ફ્લોર સાથે સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી. પાછળ ફેરવો અને પુનરાવર્તન કરો.

12. ઉપલા કટ સાથે બેસવું

*તમારા કામ કરે છે ગ્લુટ્સ, ક્વાડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, કોર, ડેલ્ટોઇડ અને દ્વિશિર.

દરેક હાથમાં એક ડમ્બેલ પકડીને તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ સાથે ઉભા રહો. તમારા હિપ્સને સ્ક્વોટમાં નીચે કરો. જ્યારે તમે ઉભા થાઓ છો, ત્યારે તમારી હથેળીઓ ઉપરની તરફ રાખીને ઉપરના ભાગની હિલચાલમાં સામેના ખભા તરફ આખા શરીર પર એક હાથ ઉપર ચલાવો. તમારા હાથને પાછા ફરો અને નીચેની તરફ સ્ક્વોટમાં નીચે કરો. જેમ તમે ઊભા થાઓ છો, સામેના હાથને ઉપર અને આજુબાજુ એક અપરકટ ચળવળમાં ચલાવો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને પુનરાવર્તન કરો.

13. હેમર કર્લ્સ સાથે સ્ટેટિક સ્ક્વોટ

*તમારા કામ કરે છે દ્વિશિર, ગ્લુટ્સ, ક્વોડ અને કોર.

દરેક હાથમાં એક ડમ્બેલ પકડીને તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ સાથે ઉભા રહો. તમારા હિપ્સને સ્ક્વોટમાં નીચે કરો અને પકડી રાખો. તમારી કોણી તમારી બાજુઓ પર અને હથેળીઓ સામે રાખીને, તમારા ખભા તરફ વળો અને નીચે, ધીમા અને નિયંત્રિત કરો. સ્ક્વોટ પોઝિશન જાળવી રાખીને આ ચળવળ ચાલુ રાખો.

ટ્વેન્ટી 20

સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કરવાના ફાયદા શું છે?

સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન વ્યાયામ તમારા અને તમારા બાળક બંને માટે અત્યંત ફાયદાકારક હોઈ શકે છે (આભાર, વિજ્ઞાન!). જો તમે ફિટનેસની દુનિયામાં નવા હોવ તો પણ, તમારી પ્રવૃત્તિને વધારવાના ઘણા કારણો છે, પછી ભલે તે સાપ્તાહિક પ્રિનેટલ યોગ ક્લાસ સાથે હોય અથવા બ્લોકની આસપાસ ફરવા માટે હોય. એકલા વ્યાયામ તમારા મૂડને વધારવામાં, તણાવ ઘટાડવામાં અને તમારી ઊંઘની ગુણવત્તાને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. તે પણ મદદ કરી શકે છે લો બ્લડ પ્રેશર , જે પ્રિક્લેમ્પસિયા અને હાયપરટેન્શન સાથે સંકળાયેલી સમસ્યાઓને દૂર કરવા માટે, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન વધે છે.

જો તમે સુરક્ષિત અને સ્વસ્થ ડિલિવરી માટે આશા રાખતા હો, તો કસરત પણ ગૂંચવણો ઘટાડવા અને સુધારવામાં મદદરૂપ સાબિત થઈ છે પ્લેસેન્ટા આરોગ્ય . અભ્યાસો દર્શાવે છે કે પ્રારંભિક અને મધ્ય-ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન નિયમિતપણે કસરત કરતી માતાઓની પ્લેસેન્ટા ઝડપથી વધે છે અને વધુ સારી રીતે કાર્ય કરે છે, કેટ્સ અમને કહે છે. દ્વારા આ 2017 અભ્યાસ બીએમજે એ પણ બતાવે છે કે સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન શારીરિક પ્રવૃત્તિથી સગર્ભાવસ્થાના વજનમાં વધારો અને ડાયાબિટીસનું જોખમ તેમજ બિનઆયોજિત અથવા કટોકટી સી-સેક્શનની શક્યતાઓ ઓછી થઈ છે. વર્કઆઉટ કરવાથી તમારા શરીરને મેરેથોન માટે તાલીમ આપવામાં પણ મદદ મળશે જે શ્રમ છે. વ્યાયામ અને શ્રમ સમાન પીડા-રાહત હોર્મોન્સ ઉત્પન્ન કરે છે, કેટ્સ સમજાવે છે. વ્યાયામ કરતી વખતે શરીરને આ હોર્મોન્સથી ટેવાઈ જવાની તાલીમ આપવાનો અર્થ થાય છે કે શ્રમ દરમિયાન વધુ ક્ષમતા અને સંગઠન. શું અમે ઉલ્લેખ કર્યો છે કે તે તમારા જન્મ પછીના પુનઃપ્રાપ્તિને ઝડપી બનાવવામાં પણ મદદ કરી શકે છે? બાળજન્મ કોઈ નાનું પરાક્રમ નથી પરંતુ તે મુજબ આ 2000 અભ્યાસ માં પ્રકાશિત પેરીનેટલ એજ્યુકેશનનું જર્નલ , તમે જેટલા ફિટર છો, તેટલી ઝડપથી તમે સ્વસ્થ થશો.

અલબત્ત, ગર્ભાવસ્થાના વર્કઆઉટ્સના ફાયદા ત્યાં સમાપ્ત થતા નથી. સંશોધન દર્શાવે છે કે વ્યાયામ પણ બાળક પર ભારે અસર કરે છે, જેમાં જ્ઞાનાત્મક કાર્યને વધારવાનો સમાવેશ થાય છે હૃદય આરોગ્ય . કેટ્સ સમજાવે છે કે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન વ્યાયામ કરતી સ્ત્રીઓના બાળકોના જન્મ પછી તરત જ અપગર સ્કોર વધુ હોય છે. Apgar ટેસ્ટ નવજાત શિશુના સ્વાસ્થ્યના પાંચ મુખ્ય પરિબળો તપાસે છે જેમાં ત્વચાનો રંગ, હૃદયના ધબકારા, પ્રતિબિંબ, સ્નાયુઓનો સ્વર અને શ્વાસનો દર સામેલ છે. સંશોધનોએ એ પણ દર્શાવ્યું છે કે પ્રિનેટલ એક્સરસાઇઝ શિશુઓમાં ત્વરિત ન્યુરોમોટર વિકાસને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે, આમ તેમના શારીરિક સંકલનમાં સુધારો કરે છે. આ 2019 અભ્યાસ દ્વારા પ્રકાશિત રમત અને વ્યાયામમાં દવા અને વિજ્ઞાન જાણવા મળ્યું કે જે બાળકોની માતાઓ નિયમિતપણે કસરત કરે છે તેઓમાં વધુ અદ્યતન મોટર કૌશલ્ય હોય છે, ખાસ કરીને છોકરીઓમાં. તેઓ વધુ સારી રીતે પકડવામાં, રોલ ઓવર કરવા અને તેમના માથાની હિલચાલને નિયંત્રિત કરવામાં સક્ષમ હતા, જે ટ્રાયથલોન જેવું બાળક છે. સંશોધકોએ એ પણ નોંધ્યું છે કે આ તારણો સૂચવે છે કે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કરવાથી બાળપણના સ્થૂળતાના જોખમને ઘટાડી શકાય છે.

શું એવી કોઈ શરતો છે જે ગર્ભવતી વખતે કસરતને અસુરક્ષિત બનાવે છે?

એનિમિયા, હૃદય રોગ સહિતની કેટલીક તબીબી સ્થિતિઓ, અગાઉના પ્લેસેન્ટા અને અસમર્થ સર્વિક્સ સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરતને સલામત વિકલ્પ તરીકે નકારી શકાય છે, તેથી કંઈપણ નવું કરવાનો પ્રયાસ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવાની ખાતરી કરો. જો તમે કાર્યકાળ દરમિયાન સક્રિય રહેવા માટે સક્ષમ છો, તો તમારા શરીરને સાંભળવું અને જરૂરિયાત મુજબ તમારી હલનચલનને સમાયોજિત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. તમારા પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓને ખાસ કરીને અસર થશે કારણ કે તેઓ તમારા વધતા બાળકના વજનને ટેકો આપવા માટે ઓવરટાઇમ કામ કરે છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારી આંતરિક કોર સિસ્ટમમાં કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ટેપ કરવું તે શીખવાથી તમારા પેલ્વિક ફ્લોરની ઇજાઓ અથવા ડાયસ્ટેસિસ રેક્ટી , કેટ્સ સમજાવે છે.

ગર્ભવતી વખતે મારે કેટલી વાર કસરત કરવી જોઈએ?

આ સ્ત્રીથી સ્ત્રીમાં બદલાશે, પરંતુ અમેરિકન કોલેજ ઑફ ઑબ્સ્ટેટ્રિશિયન્સ અને ગાયનેકોલોજિસ્ટ્સ દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટની મધ્યમ-તીવ્રતાની એરોબિક પ્રવૃત્તિનો આગ્રહ રાખે છે. તે અઠવાડિયાના પાંચ દિવસ માટે દરરોજ લગભગ 30 મિનિટ છે જ્યાં તમે તમારા હૃદયના ધબકારા વધારવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં આગળ વધી રહ્યા છો પરંતુ શ્વાસ સંપૂર્ણપણે બહાર નથી.

જો તમે અચોક્કસ હોવ કે ક્યાંથી શરૂઆત કરવી, તો તમે પ્રી-પ્રેગ્નન્સી પહેલા જેટલી કસરત કરી રહ્યા હતા તેને વળગી રહો. કેટ્સ ચેતવણી આપે છે કે ગર્ભાવસ્થા એ તમારું ઉત્પાદન વધારવા અથવા તમારી જાતને તમે પહેલાં કરતાં વધુ સખત દબાણ કરવા માટેનો આદર્શ સમય નથી. અગાઉ સક્રિય વ્યક્તિ માટે, તે સક્રિય આરામના દિવસો સહિત અઠવાડિયામાં ત્રણથી પાંચ દિવસ કસરત કરવાનું સૂચન કરે છે. તમારા આરામના દિવસો ગતિશીલતા, યોગ અથવા હળવા ચાલવા અથવા પર્યટન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકે છે. જો તમે પ્રી-બેબી એક્ટિવ ન હતા, તો દરરોજ પાંચ મિનિટની ઓછી-તીવ્રતાની તાલીમ સાથે ધીમે ધીમે પાણીનું પરીક્ષણ કરો, પછી ધીમે ધીમે તમે શક્તિ મેળવો છો. અને યાદ રાખો, ઘરની સફાઈ અથવા બાગકામ બ્લોકની આસપાસ ચાલવા જેટલી કેલરી બર્ન કરી શકે છે, તેથી તમારી દૈનિક પ્રવૃત્તિઓનો ટ્રૅક રાખો અને તમારા આઉટપુટ અને ઊર્જા સ્તરનું નિરીક્ષણ કરો.

સગર્ભા વખતે હું કઈ શ્રેષ્ઠ કાર્ડિયો અને સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ કરી શકું?

સદભાગ્યે, તમે પ્રી-પ્રેગ્નન્સીમાં રોકાયેલા મોટાભાગના કાર્ડિયો વિકલ્પો હવે કરવાનું ચાલુ રાખવા માટે બરાબર છે (તે સાંભળો, દોડવીરો?). ફક્ત યાદ રાખો કે આ પ્રવૃત્તિઓ અલગ લાગશે અને તમારા શરીરમાં ફેરફાર થતાં નવા અભિગમની જરૂર પડી શકે છે, કેટ્સ સલાહ આપે છે. જો તમે કાર્ડિયોનું નવું સ્વરૂપ શોધી રહ્યાં છો, તો એવી કોઈ વસ્તુને વળગી રહો જે ઉચ્ચ તીવ્રતાની પરંતુ ઓછી અસર ધરાવતી હોય, જેમ કે સ્થિર સાયકલિંગ . તમારા શરીર પરના તણાવને ઓછો કરતી વખતે તમે તમારા હૃદયના ધબકારા વધશો. નવા નિશાળીયા માટે ફિટનેસની દુનિયામાં તેમના અંગૂઠાને ડૂબકી મારવાની પણ તે એક સરસ રીત છે. તમે તમારી ફિટનેસને ઑપ્ટિમાઇઝ કરી શકશો અને ઈજાના ભય વિના તમારી જાતને સુરક્ષિત રીતે પડકારી શકશો. અન્ય મહાન ઓછી અસર વિકલ્પો? સ્વિમિંગ અને વોટર એરોબિક્સ. જો તમે પહેલાં તરવૈયા ન હતા તો પણ, આ પ્રવૃત્તિ રક્ત પરિભ્રમણને સુધારવામાં અને તમારી પીઠ અને કરોડરજ્જુ પરના એકંદર તણાવને ઘટાડીને સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. અમુક સ્ટ્રોક દરમિયાન ફક્ત તમારા કોરનું ધ્યાન રાખો, કેટ્સ સલાહ આપે છે, કારણ કે કેટલાકને અન્ય કરતા વધુ સક્રિયકરણની જરૂર પડી શકે છે.

ભારતમાં તેલયુક્ત ખીલ વાળી ત્વચા માટે શ્રેષ્ઠ bb ક્રીમ

જો તમે વફાદાર જિમ ઉંદર છો જે વારંવાર વજન રેક કરે છે, તો મોટાભાગની તાકાત કસરતો ગર્ભવતી વખતે ચાલુ રાખવા માટે સંપૂર્ણપણે સલામત છે, જ્યાં સુધી તમે સાવચેત રહો અને વધારાના વજન પર નિયંત્રણ જાળવી શકો. સ્ક્વોટ્સ, લંગ્સ અને ડેડલિફ્ટ્સ એ બધી વાજબી રમત તેમજ હેમર કર્લ્સ, શોલ્ડર પ્રેસ અને આર્મ સર્કલ છે. કેટ્સ કહે છે કે સમગ્ર ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટેના મારા કેટલાક મનપસંદ ક્ષેત્રોમાં ગ્લુટ્સ, કોર, અપર અને મિડલ પીઠ, ખભા, છાતી અને દ્વિશિર છે. પ્રતિકાર બેન્ડ્સ શરીરના વજનની કોઈપણ ચાલ પર આગળ વધે તે એક મહાન ઉમેરો પણ હોઈ શકે છે. ફક્ત એવી પ્રવૃત્તિઓથી દૂર રહેવાની ખાતરી કરો કે જેમાં અતિશય કૂદકો તેમજ કોઈપણ હિલચાલ કે જે તમારા પેટ પર વધુ પડતી માંગ કરે છે (જુઓ, સિટ-અપ્સ). જો તમને છાતીમાં દુખાવો, ચક્કર આવવા, માથાનો દુખાવો, સ્નાયુઓની નબળાઈ અથવા યોનિમાર્ગમાંથી રક્તસ્ત્રાવ જેવા કોઈપણ અસામાન્ય ફેરફારોનો અનુભવ થાય, તો કસરત કરવાનું બંધ કરો અને તમારા ડૉક્ટરને કૉલ કરો.

શું સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન મારા ઉર્જા સ્તરો બદલાશે?

જેમ જેમ તમારું શરીર સમાયોજિત થાય છે અને હોર્મોન્સ અસ્તવ્યસ્ત થાય છે, તમે નોંધ કરી શકો છો કે તમે સામાન્ય કરતાં વધુ થાકેલા છો (જેમ કે, ભાગ્યે જ-તમારી-આંખો-ખુલ્લી રીતે થાકેલા) અને જ્યારે તે તદ્દન સામાન્ય છે, ખાસ કરીને તમારા પ્રથમ અને ત્રીજા ત્રિમાસિકમાં, તે કમજોર બની શકે છે. તમે જે કરી શકો તે શ્રેષ્ઠ વસ્તુ તમારા શરીરને સાંભળવી છે. જો તમને તે દિવસે દોડવાનું મન ન થતું હોય, તો તેને છોડી દો અને આગલી સવારે ચાલવા માટે પ્રયાસ કરો. તમારા ઉર્જા સ્તરો બદલાવા માટે બંધાયેલા છે (તમે જીવન બનાવી રહ્યા છો!) અને દરેક દિવસ અલગ હશે. સદભાગ્યે, આ સ્તરો મોટાભાગે બીજા ત્રિમાસિકના પ્રારંભિક તબક્કામાં બદલાય છે અને તમે ચોથા મહિનામાં પ્રવેશતા જ વધુ શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં જોડાઈ શકશો.

શું એવી કોઈ કસરત છે જે મારે ગર્ભવતી વખતે ટાળવી જોઈએ?

કોર પર ખૂબ ભારપૂર્વક ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતી કોઈપણ વસ્તુ ટાળવી જોઈએ. કેટ્સ સૂચવે છે કે ક્રન્ચ્સ, સાઇડ ક્રન્ચ્સ જે ત્રાંસી નિશાન બનાવે છે અને રશિયન ટ્વિસ્ટ અથવા હિપ ડિપ્સ જેવી કોઈપણ વળાંકવાળી હિલચાલને ટાળે છે. જ્યારે તમે તમારા પેટ પરના દબાણને નિયંત્રિત કરી શકતા નથી ત્યારે આગળના પાટિયા પણ ટાળવા જોઈએ. અતિશય જમ્પિંગ, બાઉન્સિંગ અથવા આંચકાજનક હલનચલનની જરૂર હોય તેવી પ્રવૃત્તિઓ પણ નો-ગો તેમજ કોઈપણ ઉચ્ચ-ઉંચાઈ અથવા ઉચ્ચ-સંપર્કવાળી રમતો છે. તમારા પ્રથમ ત્રિમાસિક પછી, તમે લાંબા સમય સુધી તમારી પીઠ પર સપાટ સૂવું શામેલ હોય તેવી કોઈપણ વસ્તુને ટાળવા પણ ઈચ્છો છો, કારણ કે તમારા ગર્ભાશયનું વજન તમારા અને તમારા બાળકમાં રક્ત પ્રવાહને સંકુચિત કરી શકે છે.

ધ્યાન રાખવાની બીજી વસ્તુ તમારી લવચીકતા છે. રિલેક્સિન એ એક હોર્મોન છે જે અંડાશય અને પ્લેસેન્ટા દ્વારા ઉત્પન્ન થાય છે અને તમારા પ્રથમ ત્રિમાસિક દરમિયાન સર્વકાલીન ઉચ્ચ સ્તરે છે. તમને શ્રમ માટે તૈયાર કરવા (તેમજ તમારું વધતું પેટ) તે તમારા પેલ્વિસના અસ્થિબંધનને હળવા કરવા તેમજ અકાળ પ્રસૂતિને રોકવા માટે ગર્ભાશયમાં સંકોચન અટકાવવા માટે જવાબદાર છે. જો કે, અસરો ત્યાં અટકતી નથી કારણ કે શરીરના અન્ય અસ્થિબંધન પણ ઢીલા થઈ ગયા છે પરિણામે માથાથી પગ સુધી વધુ લવચીકતા આવે છે. આ કારણે, ઓવરસ્ટ્રેચિંગને કારણે થતી ઈજા ચોક્કસ ચિંતાનો વિષય છે. કેટ્સ ચેતવણી આપે છે કે તમે કેટલા ઊંડે સ્ટ્રેચ પકડી રહ્યાં છો તેનું ધ્યાન રાખો. ગતિની સમાન શ્રેણીમાં રહેવાનો પ્રયાસ કરો કારણ કે તમે પ્રી-પ્રેગ્નન્સી હતા અથવા તો તમારી જાતને બચાવવા માટે માત્ર એક સંકેતથી પાછા ફરો. જો કે લવચીકતા વર્કઆઉટ્સ, જેમ કે યોગ, માતાની અપેક્ષા રાખવા માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો છે, કેટ્સ સૂચવે છે કે તમારા કોર અને પેલ્વિક ફ્લોર એક્ટિવેશનનું ધ્યાન રાખો તેમજ બેકબેન્ડ્સ ટાળો કારણ કે તે તમારા પેટની મધ્ય રેખા સાથે જોડાયેલી પેશીઓ પર વધારાનું દબાણ કરે છે.

સૌથી વધુ, તમારા શરીરને સાંભળો, પુષ્કળ પાણી પીઓ, જરૂરિયાત મુજબ હલનચલનમાં ફેરફાર કરો અને પછી આને બુકમાર્ક કરો. મમ્મી-અને-મારી વર્કઆઉટ જ્યારે તમારા કુટુંબના નવા સભ્ય આવે ત્યારે માટે.

સંબંધિત: પોસ્ટપાર્ટમ એક્સરસાઇઝ: 6 વસ્તુઓ તમારે જાણવાની જરૂર છે