રોજિંદા આહારમાં સૌથી વધુ પ્રોટીનવાળા 44 શાકાહારી ખોરાક

બાળકો માટે શ્રેષ્ઠ નામો

ફ્લોર:

જન્મ તારીખ:

મોકલવું

મને ઇમેઇલ દ્વારા મોકલો સાઇટ પર બતાવો

જસ્ટ ઇન

• 5 કલાક પહેલા ચૈત્ર નવરાત્રી 2021: તારીખ, મુહૂર્તા, ધાર્મિક વિધિઓ અને આ ઉત્સવની મહત્તા
• 
• 6 કલાક પહેલા હીના ખાન કોપર ગ્રીન આઇ શેડો અને ગ્લોસી ન્યૂડ હોઠ સાથે ગ્લેમ્સ અપ થોડા સરળ પગલાઓ માં દેખાવ!
• 8 કલાક પહેલા યુગાડી અને વૈસાખી 2021: સેલિબ્રેટ્સથી પ્રેરિત પરંપરાગત સુટ્સ સાથે તમારા ઉત્સવપૂર્ણ દેખાવને સ્પ્રુસ કરો.
• 11 કલાક પહેલા દૈનિક જન્માક્ષર: 13 એપ્રિલ 2021

ચૂકી નહીં

• રમતો આઈપીએલ 2021: 2018 ની હરાજીમાં નજરઅંદાજ થયા બાદ મારી બેટિંગ પર કામ કર્યું હતું, હર્ષલ પટેલ કહે છે
• સમાચાર શરદ પવારને 2 દિવસમાં હોસ્પિટલમાંથી રજા આપવામાં આવશે
• ફાઇનાન્સ એનબીએફસી માટે સોનાના ભાવમાં બહુ ચિંતા નથી, બેંકોને સાવધાન રહેવાની જરૂર છે
• ટેકનોલોજી એજીઆર જવાબદારીઓ અને નવીનતમ સ્પેક્ટ્રમ હરાજી ટેલિકોમ ક્ષેત્રને અસર કરે છે
• ચલચિત્રો ગુડી પડવા 2021: માધુરી દીક્ષિત તેના પરિવાર સાથે શુભ ઉત્સવની ઉજવણીને યાદ કરે છે
• ઓટોમોબાઈલ્સ મહિન્દ્રા થર બુકિંગ માત્ર છ મહિનામાં 50,000 માઇલસ્ટોનને પાર કરે છે
• શિક્ષણ સીએસબીસી બિહાર પોલીસ કોન્સ્ટેબલનું અંતિમ પરિણામ 2021 જાહેર થયું
• પ્રવાસ એપ્રિલમાં મહારાષ્ટ્રમાં જોવા માટેના 10 શ્રેષ્ઠ સ્થાનો

'શરીરના બિલ્ડિંગ બ્લોક્સ' તરીકે જાણીતા, પ્રોટીન એ સૌથી મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો છે જે મનુષ્યને આરોગ્યનું મહત્તમ સ્તર જાળવવા માટે જરૂરી છે. પ્રોટીનમાં મુખ્યત્વે એમિનો એસિડ હોય છે જે સેલ વૃદ્ધિ અને સમારકામ કરવામાં મદદ કરે છે [1] .

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ કાર્તિકાનું નિર્દેશ, 'વીસ જુદા જુદા એમિનો એસિડ્સ સાથે મળીને એક પ્રોટીન બનાવે છે, જેમાંથી અગિયાર આપણા શરીર દ્વારા બનાવવામાં આવે છે અને અન્ય નવ ખોરાકમાંથી મેળવવાની જરૂર છે અને તેથી તેમને એમિનો એસિડ્સ આવશ્યક માનવામાં આવે છે. જ્યારે લોકો પ્રોટીન વિશે વાત કરે છે, ત્યારે તેઓ ઘણીવાર 'સંપૂર્ણ પ્રોટીન' તરીકે ઓળખાતા શબ્દનો ઉપયોગ કરે છે. ખાદ્ય સ્રોતને સંપૂર્ણ પ્રોટીન કહેવામાં આવે છે જ્યારે તેમાં બધા 9 આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે '

પ્રોટીન અન્ય ખોરાકની તુલનામાં શરીરમાં પચવામાં લાંબો સમય લે છે, આમ સંપૂર્ણતાની લાગણી પ્રદાન કરે છે અને બદલામાં વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

વાળ વૃદ્ધિ કેવી રીતે જાળવી રાખવી

એવી ગેરસમજ છે કે પ્રાણીઓના સ્રોત જ જરૂરી પ્રોટીન પ્રદાન કરી શકે છે જે મનુષ્યને જરૂરી છે [બે] []] . આનાથી વિરુદ્ધ, પ્લાન્ટ આધારિત સ્રોતો, યોગ્ય સંયોજન અને આવર્તનમાં ખાવામાં આવે છે, તે પ્રાણીઓના સ્ત્રોતો જેટલું પ્રોટીન પણ પ્રદાન કરી શકે છે []] . આ બંને પ્રોટીન પ્રકારો આપણા શરીરમાં અલગ રીતે પચાય છે. જ્યાં સુધી તમે શાકાહારી અથવા કડક શાકાહારી સ્રોતનો યોગ્ય પ્રકાર પસંદ કરો ત્યાં સુધી શાકાહારી સ્રોતમાંથી પ્રોટીનની દૈનિક માત્રા મેળવવાનું સરળ છે []] .

આ લેખમાં, અમે તમારા માટે વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીનના કેટલાક શ્રેષ્ઠ અને સરળતાથી ઉપલબ્ધ સ્રોત લાવીશું, જે કડક શાકાહારી-મૈત્રીપૂર્ણ પણ છે. ચાલો એક નજર કરીએ.

1. સીટન

સીટન ​​એ એક છોડનો ખોરાક છે (ઘઉંમાં હાઇડ્રેટેડ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય બનાવવામાં આવે છે) જેનો ઉપયોગ માંસાહારી ખોરાકના ઉત્પાદનોના વિકલ્પ તરીકે થઈ શકે છે અને તે પ્રોટીનથી ભરેલું છે []] . તે એક પીરસવામાં 25 ટકાથી વધુ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે અને સ્નાયુઓ બનાવવા માટે પ્લાન્ટ પ્રોટીનનો સારો સ્રોત છે []] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 75 ગ્રામ (ઉત્પાદકના આધારે બદલાઇ શકે છે).

2. સોયાબીન

કાચો સોયાબીન એ છોડ આધારિત પ્રોટીનનો શ્રેષ્ઠ અને આરોગ્યપ્રદ સ્ત્રોત છે []] . જ્યારે સોયાબીન એમિનો એસિડ મેથિઓનાઇનમાં ઓછું હોય છે, તો તેઓ હજી પણ સંપૂર્ણ પ્રોટીન માનવામાં આવે છે. તે આ કારણોસર છે, સોયાબીનમાંથી ઘણા ઉત્પાદનો બનાવવામાં આવે છે, જેમ કે ટોફુ, સોયા દૂધ, ઇડામેમ વગેરે. []] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 36 ગ્રામ.

3. શણ બીજ

આ નાના બીજમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે અને તેમાં તંદુરસ્ત ચરબી ઉપરાંત ખનિજો હોય છે, જે શરીરને અંદરથી પોષણ આપે છે [10] . આ શક્તિશાળી બીજમાં વિટામિન ઇ સામગ્રી રંગમાં એક સરસ ગ્લો પણ ઉમેરે છે [અગિયાર] . પ્રોટીન બાર, સોડામાં અને બેકડ સામાન જેવા વિવિધ શાકાહારી નાસ્તામાં શણના બીજનો ઉપયોગ થાય છે.

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 31.56 ગ્રામ.

4. મગફળી

મગફળી એ છોડ આધારિત પ્રોટીનનો શ્રેષ્ઠ સ્રોત છે [12] . સ્વસ્થ અને વિવિધ વિટામિન્સ, ખનિજો અને છોડના સંયોજનોમાં ઉચ્ચ પ્રમાણમાં મગફળી કાચા (પાણીમાં પલાળીને પછી), તળેલું અથવા શેકેલી શકાય છે.

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 26 ગ્રામ.

5. પીનટ બટર

દિવસમાં બે ચમચી મગફળીના માખણમાં આશરે 8 ગ્રામ પ્રોટીન મળે છે [૧]] . પ્રોટીનનો ઉચ્ચ સ્ત્રોત, મગફળીના માખણ પ્રોટીન શેક્સ અથવા સોડામાં ઉમેરી શકાય છે જેઓ તેનો વપરાશ કરી શકતા નથી તેમ છે. જો કે, મગફળીના માખણનું વધુ પ્રમાણમાં ખાવાનું ધ્યાન રાખજો, કારણ કે તે ખૂબ કેલરીયુક્ત પણ છે અને તેથી જો તમારી માત્રા મોટા પ્રમાણમાં પીવામાં આવે તો તમારી કમર પહોળી કરી શકે છે. [૧]] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 25 ગ્રામ.

6. બદામ

તે માત્ર એક ઉચ્ચ ફાઇબરયુક્ત ખોરાક જ નથી, પણ શાકાહારીઓ માટે સારો પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક પણ છે [પંદર] . આ તંદુરસ્ત ખોરાક પાણીમાં પલાળીને પીવામાં શ્રેષ્ઠ છે. બદામમાં ઘણા બધાં સ્વસ્થ ચરબી, મેગ્નેશિયમ અને વિટામિન ઇ શામેલ હોય છે, જે તમારા સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરી શકે છે [૧]] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 21.15 ગ્રામ.

7. સૂર્યમુખી બીજ

આ સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ બીજ પ્રોટીનનો સ્રોત છે, જે તમારા એકંદર આરોગ્યને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. સૂર્યમુખીના બીજમાં લિનોલીક એસિડ, બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી અને વિટામિન ઇ પણ ભરપુર હોય છે [૧]] . તમે તેનો કાચો વપરાશ કરી શકો છો અથવા તેને એક કપ પાણીમાં ભળી શકો છો, તેને 15 મિનિટ માટે છોડી શકો છો અને ફાયદા માટે પી શકો છો.

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 21 ગ્રામ.

8. પનીર

ઘણીવાર ટોફુની તુલનામાં, આ ડેરી ઉત્પાદન પ્રોટીનનો સ્રોત છે. પનીર તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત રાખવા પર કાર્ય કરે છે અને તમારા ચયાપચય દરને highંચા રાખવામાં પણ મદદ કરે છે [18] . અઠવાડિયામાં બે વાર પનીરનું સેવન કરવું તમારા માટે સારું છે. ખાતરી કરો કે તમે તેનો વપરાશ મર્યાદિત માત્રામાં કરો છો કારણ કે પનીરમાં ઉચ્ચ સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ છે [19] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 19.1 ગ્રામ.

9. ચણા

ચણા, જેને ચન્ના તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે બીજું શાકાહારી ખોરાક છે જે પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે [વીસ] . તે ઉચ્ચ ફાઇબર અને ઓછી કેલરી સામગ્રી સાથે પણ આવે છે, જે તમે ત્યાંના સ્વાસ્થ્ય પ્રત્યે સભાન લોકો માટે એક સારા સમાચાર છે. લોકપ્રિય 'ચન્ના બટુરા' (બટુરા બાદબાકી) અથવા ભૂમધ્ય વાનગીઓ, 'હમ્મસ', ચણા ચોક્કસપણે તમારા રોજિંદા આહારનો ભાગ બનવા લાયક છે [એકવીસ] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 19 ગ્રામ.

10. ચિયા બીજ

ચિયા બીજ પ્રોટીનનો સારો સ્રોત છે અને તેમાં તમામ નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે અને તેથી તે સંપૂર્ણ પ્રોટીન માનવામાં આવે છે [२२] . તદુપરાંત, આ બીજની ફાઇબર અને ચરબીયુક્ત સામગ્રી તમને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ રાખવા માટે યોગ્ય બનાવે છે, પછી ભલે તમે ફક્ત તમારા નાસ્તાના અનાજ અથવા તમારી દૈનિક સુંવાળી સાથે એક ચમચી ખાઓ. [૨.]] .

નૉૅધ : ચિયા બીજ પ્રકૃતિમાં હાઇગ્રોસ્કોપિક છે. તે છે, તેઓ પાણીને શોષી લે છે અને મોટા જિલેટીનસ ગ્લોબ્યુલ્સ બની જાય છે. તેથી ખાતરી કરો કે તમે તેમને સૂકા વપરાશ ન કરો અને તેને પાણીથી ધોઈ નાખો કારણ કે તે તમારા અન્નનળીમાં એક અવરોધ બનાવે છે, જેને દૂર કરવા માટે એન્ડોસ્કોપિક હસ્તક્ષેપની જરૂર પડશે.

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 17 ગ્રામ.

11. જંગલી ચોખા

જંગલી ચોખા આપણી રોગપ્રતિકારક શક્તિને વધારવામાં મદદ કરે છે અને પાચનની પ્રક્રિયામાં સહાય પણ કરે છે. જંગલી ચોખા તેમાં સમાવિષ્ટ ખનિજોની માત્રાને કારણે હાડકાને પણ મજબૂત બનાવે છે [૨]] . પ્રોટીનનો સારો સ્રોત, જંગલી ચોખા તેની ડાળીઓમાંથી છીનવાતા નથી, જે ફાયબરની માત્રામાં વધારો કરે છે [૨]] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 15 ગ્રામ.

12. અમરંથ

ભારતના મોટાભાગના ભાગોમાં રાજગીરા પણ કહેવામાં આવે છે, રાજવી એ પૃથ્વી પરનો સૌથી પ્રાચીન અનાજ છે. સંપૂર્ણપણે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત હોવા સિવાય, આ અનાજ પ્રોટીનથી ભરેલું છે, જેમાં આવશ્યક એમિનો એસિડ લાઇસિન શામેલ છે, જે સામાન્ય રીતે મોટાભાગના અનાજમાંથી ગુમ થાય છે. [૨]] [૨]] . રાજવીમાં અન્ય કેટલાક મહત્વપૂર્ણ પોષક કેલ્શિયમ અને આયર્ન છે [૨]] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 13.56 ગ્રામ.

13. બિયાં સાથેનો દાણો

હિન્દીમાં કટ્ટુ કા અતા પણ કહેવામાં આવે છે, બિયાં સાથેનો દાણો એક ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત અનાજ છે જે પ્રોટીન, ફાઇબર અને મેગ્નેશિયમથી સમૃદ્ધ છે. [29] . બિયાં સાથેનો દાણો ખાવાથી હૃદયના આરોગ્યને પ્રોત્સાહન આપવામાં અને બ્લડ સુગરના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળી શકે છે []૦] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 13.25 ગ્રામ.

14. બ્લેક બીન્સ

કાળા કઠોળનો ઉપયોગ તમારા શાકાહારી વાનગીઓમાં તમારા આહારને પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ બનાવવા માટે થઈ શકે છે. પ્રોટીન સાથે, કાળા કઠોળમાં એન્ટીoxકિસડન્ટો પણ હોય છે જે તમારા સ્વાસ્થ્યને નિયંત્રિત કરવામાં મહત્વપૂર્ણ છે []१] []२] . તેને તમારા સલાડમાં ઉમેરો અથવા બીન બરિટો બનાવો, કોઈપણ રીતે, દિવસ માટે તમારી પ્રોટીનની આવશ્યકતાનું ધ્યાન રાખવામાં આવે છે.

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 13 ગ્રામ.

15. કુટીર ચીઝ

પ્રોટીનનો એક ઉત્તમ સ્રોત, કુટીર પનીર તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે. તેમાં કેલરી ઓછી હોય છે અને ઘણા બધા પોષક તત્વો જેવા કે બી વિટામિન, કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ અને સેલેનિયમથી ભરપૂર હોય છે. [] 33] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 11 ગ્રામ.

16. એડામામે

એડમામે એ સોયાબીન છે જે વહેલી તકે લણણી કરવામાં આવે છે અને પ્રોટીનનો ખૂબ સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે [3.. 4] [] 35] . આ યુવાન કઠોળ ઘણીવાર પોડમાં બાફેલી અથવા બાફવામાં આવે છે. એકવાર રાંધવામાં આવે છે, તો તેઓ શેલ્લ થાય છે અને અન્ય મુખ્ય કોર્સ ડીશની સાથે પીરસવામાં આવે છે.

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 11 ગ્રામ.

17. બ્લેક આઇડ વટાણા

બ્લેક આઇડ વટાણામાં & frac14 કપ દીઠ 10 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે અને તમને તરત ભરવામાં સહાય કરે છે. આમાં તંદુરસ્ત પાચન પ્રક્રિયા માટે જરૂરી ફોલેટ, થાઇમિન અને ફાઇબર પણ હોય છે [] 36] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 11 ગ્રામ.

18. ગ્રીક દહીં

ગ્રીક દહીં પ્રોટીનનો બીજો સારો સ્રોત છે. પ્રોટીનથી ભરેલા અને વિવિધ પોષક તત્વોથી ભરેલા, ગ્રીક દહીં તમને લાંબા સમય સુધી fulંડાણપૂર્વક અનુભવવા માટે મદદ કરી શકે છે [] 37] . નિયમિત પરંતુ નિયંત્રિત માત્રામાં તેનું સેવન કરવાથી જરૂરી માત્રામાં પ્રોટીન મળી રહે છે.

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 10 ગ્રામ.

19. મસૂર

શાકાહારીઓ માટે પ્રોટીનના શ્રેષ્ઠ સ્રોતમાંથી એક, દાળના સૂપના એક કપમાં 3 બાફેલા ઇંડા જેટલું પ્રોટીન હોય છે [] 38] . વર્સેટિલિટીને લીધે, કચુંબરથી લઈને સૂપ સુધીની કરી વાનગીઓમાં દાળ ઉમેરી શકાય છે. તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટનો સ્રોત, દાળમાં એન્ટીoxકિસડન્ટો અને અન્ય છોડના સંયોજનોનો એક સારો જથ્થો છે જે તમારા એકંદર આરોગ્ય માટે ફાયદાકારક છે []]] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 9 ગ્રામ.

20. લિમા બીન્સ

ચહેરા પર બેસનનો ઉપયોગ

આમાં પુષ્કળ પ્રોટીન હોય છે, અને એક કપ સ્નાયુ-મકાન મેક્રોન્યુટ્રિએન્ટનો 10 ગ્રામ પહોંચાડે છે. લિમા કઠોળમાં ફિલિંગ ફાઇબર અને પોટેશિયમ પણ હોય છે જે રક્તવાહિની આરોગ્ય માટે મહાન છે []૦] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 8 ગ્રામ.

21. ટોફુ

તોફુ, જેને 'બીન દહીં' તરીકે પણ ઓળખાય છે (કારણ કે તે સોયાબીનમાંથી બનાવવામાં આવે છે) લગભગ અડધા કપ દીઠ 15 થી 20 ગ્રામ પ્રોટીન પૂરો પાડે છે. ઓમેગા -3 ચરબી સહિત, બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીયુક્ત એસિડથી સમૃદ્ધ, ટોફુ એ એક હાર્ટ-હેલ્ધી ફૂડ છે જે તમારા દૈનિક આહારમાં શામેલ હોવું જોઈએ. []૧] []૨] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 8 ગ્રામ.

22. લીલા વટાણા

લીલા વટાણા એ નાના પ્રોટીનથી ભરપૂર શાકભાજી છે જે તમને દિવસ માટે તમારા પ્રોટીન સેવનના લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. પ્રોટીનની સાથે લીલા વટાણામાં પણ લ્યુસીન (આલ્ફા-એમિનો એસિડ) અને અન્ય એમિનો એસિડ હોય છે જે ચયાપચય માટે જરૂરી છે [] 43] [] 44] .

સરોંગ્સ સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે પહેરવું

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 5 ગ્રામ.

23. ક્વિનોઆ

અન્ય અનાજથી વિપરીત, ક્વિનોઆ તેની રીતે અનન્ય છે, કારણ કે તે કપ દીઠ આશરે 8 ગ્રામ પ્રોટીન સાથે આવે છે. તે શરીરના વિકાસ અને સમારકામ માટે ફરજિયાત એવા નવ નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ્સ પ્રદાન કરે છે અને તેથી તેને સંપૂર્ણ પ્રોટીન પણ માનવામાં આવે છે. [ચાર. પાંચ] [] 46] .

પ્લસ, ક્વિનોઆમાં એલ-આર્જિનિન છે, જે એક આવશ્યક એમિનો એસિડ છે જે ચરબીના ઉત્પાદન પર સ્નાયુ વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે, અને તેથી તે તમારા ચયાપચયને વેગ આપવા માટે યોગ્ય છે. બોનસ પોઇન્ટ એ છે કે, તેને સવારના નાસ્તામાં અનાજ તરીકે લઈ શકાય છે અથવા સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ કચુંબર બનાવવા માટે તેને શાકભાજી સાથે ભેળવી શકાય છે.

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 4.4 ગ્રામ.

24. કાલે

આ લીલી પાંદડાવાળા શાકભાજી તે લોકો માટે યોગ્ય છે જે વજન ઘટાડવાના આહારમાં હોય છે [] 47] . કાલે હાજર પ્રોટીન સામગ્રી પાલક અને મસ્ટર્ડ ગ્રીન્સમાં જોવા મળતા કરતા વધારે હોવાનું જાણવા મળે છે [] 48] . તે કેલ્શિયમનો સારો સ્રોત પણ છે અને તેથી એક ઉચ્ચ પ્રોટીન પ્લાન્ટ છે જેને શાકાહારીઓએ પસંદ કરવો જ જોઇએ.

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 4.3 ગ્રામ.

25. બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ

બ્રસેલ્સ સ્પ્ર ,ટ, ક્રુસિફેરસ શાકભાજીનો એક પ્રકાર, લીલો શાકભાજીના સર્ફિટમાં પ્રોટીનનો શ્રેષ્ઠ સ્રોત છે. []]] . કોબી જેવો જ સ્વાદ ધરાવતો, બ્રસેલ્સ સ્પ્રટને કુલ આરોગ્ય પેકેજ તરીકે ગણી શકાય [પચાસ] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 3.4 ગ્રામ.

26. હું દૂધ છું

કડક શાકાહારી આહાર માટે યોગ્ય, સોયા દૂધમાં પ્રોટીન ભરપુર હોય છે અને પ્રોટીનની રોજિંદી આવશ્યકતામાં ફાળો આપે છે []૧] . સોયા દૂધમાં સારી માત્રામાં પોટેશિયમ પણ મળે છે જે તમારા એકંદર આરોગ્ય માટે ફાયદાકારક છે []૨] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 3.3 ગ્રામ.

27. મકાઈ

પ્રોટીનનો એક સારો સ્ત્રોત, મકાઈ પ્રોટીનના ફાયદાઓ માણવા માટે તમારા આહારમાં ઉમેરી શકાય છે. જો કે, મકાઈની વિવિધતા અનુસાર પ્રોટીનનું પ્રમાણ અલગ અલગ હોઈ શકે છે [] 53] . તેમને ઉકાળો, શેકવો અથવા તેમને ભોજનના ભાગ રૂપે અથવા નાસ્તા તરીકે ખાલી મેશ કરો.

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 3.2 ગ્રામ (અમેરિકન મકાઈ)

28. મશરૂમ

પ્રોટીનનો સ્વાદિષ્ટ અને આરોગ્યપ્રદ સ્ત્રોત, આ ફૂગની વિવિધતા તમારા આહારમાં એક મહાન ઉમેરો છે. તેમાં રંગનો અભાવ હોઈ શકે છે પરંતુ પોષણ થોડું ઓછું નથી [] 54] . કાપેલા મશરૂમ્સનો એક કપ તમને લગભગ 3.9 ગ્રામ પ્રોટીન આપી શકે છે.

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 3.1 ગ્રામ.

29. સ્પિનચ

પ્રોટીનનો સારો સ્રોત, સ્પિનચમાં આયર્ન, વિટામિન એ અને વિટામિન કે વધુ પ્રમાણમાં હોય છે [] 55] . તમારા આહારમાં સ્પિનચ ઉમેરવાથી તમારી તંદુરસ્ત મગજની કામગીરી અને તંદુરસ્ત હાડકાંને પ્રોત્સાહન આપવા તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને વેગ મળશે [] 56] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 2.9 ગ્રામ.

30. બ્રોકોલી

ભારતમાં, બ્રોકoliલી ભોજનમાં નિયમિત ન હોત, પરંતુ સારી પ્રોટીન સામગ્રીવાળી શાકભાજીમાંની એક છે અને તે આજકાલ ભારતીય વાનગીઓમાં ચોક્કસ સ્થાન લઈ રહી છે. એક કપ બ્રોકોલીમાં 2.5 ગ્રામ ફાઇબર અને પ્રોટીન હોય છે. બ્રોકોલી એ કેન્સર સામે લડતા ફાયટોન્યુટ્રિએન્ટ્સ અને વિટામિન સીનો ઉત્તમ સ્રોત પણ છે [] 57] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 2.8 ગ્રામ.

31. જામફળ

પ્રોટીનનો શ્રેષ્ઠ સ્રોત પૈકી એક, જામફળમાં અન્ય કોઈપણ ફળ કરતાં વધુ પ્રોટીન હોય છે [] 58] . ફળ એક જ સર્વિંગમાં તમારી દૈનિક વિટામિન સીની જરૂરિયાત કરતાં ચાર ગણો પૂરો પાડે છે []]] અને તમારી એકંદર આરોગ્યને ઘણી રીતે સુધારવામાં સહાય કરી શકે છે.

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 2.6 ગ્રામ.

32. ઓટમીલ

સામાન્ય રીતે નાસ્તાના વાનગીના ભાગરૂપે વપરાય છે, ઓટમatલ એ પ્રોટીનનો બીજો સ્રોત છે જેમાં ભૂરા ચોખામાં હાજર ત્રણ ગણા પ્રોટીન હોય છે []०] . તમારી energyર્જાના સ્તરને વધારીને ચાલુ રાખવા માટે વર્કઆઉટ પહેલાં ઓટમીલનું સેવન કરવાની સલાહ પણ આપવામાં આવે છે.

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 2.4 ગ્રામ.

33. prunes

ફળોમાં રહેલા પોષક તત્ત્વોની પૂરતી માત્રાને લીધે, ખાય prunes તમારા શરીરમાં પ્રોટીનનો અભાવ ભરવામાં મદદ કરી શકે છે. []१] . તમારા હાડકાના સ્વાસ્થ્ય અને બ્લડ પ્રેશર માટે પણ prunes સમાન ફાયદાકારક છે []૨] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 2.2 ગ્રામ.

34. શતાવરીનો છોડ

વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીનના સૌથી આરોગ્યપ્રદ લીલા સ્રોતોમાંના એક, શતાવરીમાં પાચન પ્રક્રિયાને ટેકો આપવા અને સ્વસ્થ આંતરડા મેળવવા માટે હાર્ટ-હેલ્ધી ફોલેટ અને ઇન્સ્યુલિન હોય છે. [] 63] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 2.2 ગ્રામ.

35. એવોકાડો

પ્રોટીનનો એક યોગ્ય અને સ્વસ્થ સ્ત્રોત, એવોકાડોઝ તમારા ખોરાકમાં પ્રોટીનયુક્ત આહાર માટે ઉમેરી શકાય છે. તેમ છતાં એવોકાડો પીરસવામાં એક ગ્રામ કરતા ઓછી પ્રોટીન મળે છે, આખા એકનું સેવન તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે [] 64] .

100 ગ્રામ = 2 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન.

36. બટાટા

કોઈ અન્ય ખોરાક ખરેખર અમારા પ્રિય બટાકાની શ્રેણી નથી. છૂંદેલાથી બાફેલી સુધી, બટાટા પ્રોટીનથી ભરેલા હોય છે અને તેમાં ચરબી હોતી નથી [] 65] .

100 ગ્રામ = 2 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન.

37. જેકફ્રૂટ

પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ, જેકફ્રૂટમાં આહાર ફાઇબર, વિટામિન એ, વિટામિન સી અને ઘણાં વિવિધ એન્ટીoxકિસડન્ટો નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં હોય છે [] 66] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 1.72 ગ્રામ.

38. મીઠી બટાકા

વિવિધ પ્રકારના બટાકા, શક્કરિયામાં પાણી, ફાઇબર, મેગ્નેશિયમ અને વિટામિન બી 6 જેવા વિવિધ પોષક તત્વો હોય છે જે કુદરતી રેચક તરીકે કામ કરે છે. [] 67] . મીઠા બટાટામાં સ્પoraરેમિન હોય છે, એક પ્રકારનો અનન્ય પ્રોટીન જે તેમની કુલ પ્રોટીન સામગ્રીના 80 ટકાથી વધુનો હિસ્સો ધરાવે છે.

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 1.6 ગ્રામ.

39. શેતૂર

શેતૂરી તે મીઠા ફળ છે જે તેમના અનન્ય સ્વાદ અને પોષક તત્વોની પ્રભાવશાળી રચના માટે ખૂબ પ્રશંસા કરવામાં આવે છે [] 68] . બેરીની અન્ય જાતોની તુલનામાં શેતૂરી ઘણીવાર સૂકા ખાવામાં આવે છે, કિસમિસની જેમ જ અને પ્રોટીનની સારી સામગ્રી હોય છે []]] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 1.4 ગ્રામ.

40. બ્લેકબેરી

પ્રોટીનના શ્રેષ્ઠ સ્રોતમાંથી એક, બ્લેકબેરીમાં ઉચ્ચ સ્તરનું એન્ટીoxકિસડન્ટો અને ફાઇબર હોય છે []૦] . અધ્યયનોએ ભારપૂર્વક જણાવ્યું છે કે બ્લેકબેરી એ આરોગ્યપ્રદ ખોરાક છે અને તે તમારા સંપૂર્ણ આરોગ્ય માટે ફાયદાકારક પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે []१] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 1.4 ગ્રામ.

વાળ માટે વિટામિન ઇ કેપ્સ્યુલ

41. જરદાળુ

છોડ આધારિત પ્રોટીનનો બીજો મહાન સ્ત્રોત, જરદાળુ એ તમારા આહારમાં એક સારો ઉમેરો છે []२] . પ્રોટીન સિવાય, જરદાળુમાં વિટામિન એ અને સી ખૂબ જ સમૃદ્ધ છે જે તમારા શરીરને મફત આમૂલ નુકસાન સામે રક્ષણ આપે છે [] 73] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 1.4 ગ્રામ.

42. અમૃત

નેક્ટેરિન પોષક તત્વો અને એન્ટીoxકિસડન્ટોથી ભરેલા છે અને ફળોમાં પ્રોટીનનો સારો સ્રોત છે [] 74] . વિવિધ પ્રકારના અને સેવા આપતા કદ માટે પ્રોટીનનો જથ્થો પરંતુ વધારે દ્વારા નહીં.

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 1.1 ગ્રામ.

43. કેળ

પ્રોટીનનો સારો સ્રોત, કેળા તમારા એકંદર આરોગ્ય માટે સારું છે [] 75] . આ પોષક તત્ત્વોની આવશ્યક માત્રાનો સરળ સ્રોત, કેળા તંદુરસ્ત વજન જાળવવામાં અને તમારા પાચનમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે [] 76] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 1.1 ગ્રામ.

44. કિવિ

વિટામિન સી, પોટેશિયમ, ફાયટોકેમિકલ્સ અને ઘણા પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ, લીલા-માંસવાળું આ ફળ સારી પ્રોટીન સામગ્રી ધરાવે છે [] 77] .

100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન = 1.1 ગ્રામ.

નૉૅધ : મોટાભાગના ફળો અને શાકભાજી 100 ગ્રામ દીઠ 1-3 ગ્રામ પ્રોટીન વચ્ચે ગમે ત્યાં આપે છે. તેમ છતાં તે પ્રોટીનનો 'ધનિક' સ્રોત નથી, તમારા આહારમાં તે સાથે અન્ય પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાક પ્રોટીનની આવશ્યક માત્રા પૂરી કરવામાં મદદ કરી શકે છે, તમારા શરીરને જરૂરી છે.

પ્લાન્ટ આધારિત પ્રોટીન વિ એનિમલ પ્રોટીન

બે પ્રકારના પ્રોટીન સ્રોતોની તુલનામાં જતા પહેલાં, ચાલો આપણે પ્રાણી આધારિત પ્રોટીન શું છે તે જાણીએ. માંસ, ઇંડા અને માછલી જેવા પ્રાણી ઉત્પાદનો એ પ્રાણી આધારિત પ્રોટીનના કેટલાક શ્રેષ્ઠ સ્રોત છે [] 77] .

પશુ ઉત્પાદનો સંપૂર્ણ પ્રોટીન હોય છે, એટલે કે, તેમાં બધા એમિનો એસિડ હોય છે. પ્રાણી અને છોડના પ્રોટીન વચ્ચેનો તફાવત એમાં હાજર એમિનો એસિડની સંખ્યામાં રહેલો છે [] 78] . જો કે, મોટાભાગના વનસ્પતિ ઉત્પાદનોમાં એક અથવા અન્ય આવશ્યક આવશ્યક એમિનો એસિડનો અભાવ હોય છે, જેનાથી તે સંપૂર્ણ પ્રોટીન પોષણ આપવા માટે ઓછી કાર્યક્ષમ બને છે.

લોકોમાં પ્રાણી આધારિત અને પ્લાન્ટ આધારિત પ્રોટીનના ફાયદાની વાત કરવામાં આવે છે ત્યારે અભિપ્રાયનો તફાવત છે જ્યારે પ્લાન્ટ-બેઝ્ડમાં હાજર એમિનો એસિડ એટલા ઓછા છે કે અસર લગભગ ફાયદાકારક નથી []]] .

તે છે, જ્યારે પ્રોટીનનાં બંને પ્રકારનાં સ્રોત ફાયદાકારક છે, સંપૂર્ણ પોષણ માટે વ્યક્તિએ હંમેશાં વિવિધ પ્રકારના પોષક તત્વોનું મિશ્રણ કરવું જોઈએ.

અંતિમ નોંધ પર ...

જો શાકાહારી રીતે પસંદ કરવામાં આવે તો શાકાહારી પ્રોટીન સ્રોત પ્રાણીઓના સ્રોત માટેના મહાન વિકલ્પો હોઈ શકે છે. માંસની તુલનામાં ગુણોત્તર થોડો ઓછો હશે પરંતુ તે એટલા જ મહત્વપૂર્ણ છે. જો કે, જ્યારે પ્રોટીનની વાત આવે છે, ત્યારે શાકાહારી ખોરાક વધુને વધુ ફાયદાકારક છે કારણ કે તે પ્રોટીન સામગ્રી ઉપરાંત તેમના ફાયટોન્યુટ્રન્ટ સામગ્રી દ્વારા આપણા શરીરને અસર કરે છે. []૦] . મરઘાં અને બધા સમયના પ્રકારો પર આધાર રાખશો નહીં, તમારા આહારમાં કેટલીક તંદુરસ્ત શાકભાજીઓ ભળી દો.

વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો

Q. શાકાહારીઓને પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન કેવી રીતે મળે છે?

પ્રતિ. પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાક, જેમ કે ઉપર જણાવ્યા મુજબ, ખાવાથી શાકાહારી અથવા કડક શાકાહારી ખોરાક (ડેરી ઉત્પાદનો ટાળો) માં જરૂરી માત્રામાં પ્રોટીન આપવામાં મદદ મળી શકે છે.

Q. શાકાહારીઓ દિવસમાં 150 ગ્રામ પ્રોટીન કેવી રીતે મેળવી શકે છે?

પ્રતિ. સોયાબીન, મસૂર, કુટીર ચીઝ, કોળાના બીજ વગેરે જેવા પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાક લેવાથી મદદ મળી શકે છે.

એક દિવસમાં મને કેટલી પ્રોટિનની જરૂર છે?

પ્રતિ. ડીઆરઆઈ (આહાર સંદર્ભ ઇન્ટેક) શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 0.8 ગ્રામ પ્રોટીન છે. તે છે, સરેરાશ બેઠાડુ માણસ માટે દિવસ દીઠ 56 ગ્રામ અને સરેરાશ બેઠાડુ સ્ત્રી માટે દિવસ દીઠ 46 ગ્રામ.

પ્ર. પ્રોટીનનો અભાવ તમને કંટાળી શકે છે?

પ્રતિ . હા. તે નબળાઇ અને થાકનું કારણ બની શકે છે અને સમય સાથે, પ્રોટીનનો અભાવ તમને સ્નાયુ સમૂહ ગુમાવી શકે છે, જે બદલામાં તમારી શક્તિને કાપી નાખે છે, તમારું સંતુલન જાળવવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે, અને તમારા ચયાપચયને ધીમું કરે છે.

Q. કયા દાળ પ્રોટીનનો સ્રોત છે?

પ્રતિ. માંથી મૂંગ

Q. 100 ગ્રામ પનીરમાં કેટલી ચરબી હોય છે?

પ્રતિ. 25 જી

પ્ર. જો તમે વજન ઉપાડશો પરંતુ પૂરતું પ્રોટીન ન ખાશો તો શું થાય છે?

પ્રતિ. જો તમે કાળક્રમે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન ન ખાતા હો, તો એક અઠવાડિયાની અંદર, તે સ્નાયુઓને નુકસાન પહોંચાડે છે.

Q. જો તમે વધારે પ્રોટીન ખાશો તો શું થાય છે?

પ્રતિ. જ્યારે તમે વધુ પડતી ચરબીનો વપરાશ કરો છો, ત્યારે તે સામાન્ય રીતે ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થાય છે, જ્યારે એમિનો એસિડનો સરપ્લસ વિસર્જન થાય છે. આ સમય જતાં વજનમાં પરિણમી શકે છે, ખાસ કરીને જો તમે તમારા પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે ઘણી બધી કેલરીનો વપરાશ કરો છો.

જો કે કોઈ મોટા અધ્યયનોએ તંદુરસ્ત વ્યક્તિઓમાં કિડનીના નુકસાન સાથે ઉચ્ચ પ્રોટીનનું સેવન જોડ્યું નથી, વધારે પ્રોટીન પૂર્વ-અસ્તિત્વમાં કિડની રોગવાળા લોકોમાં નુકસાન પહોંચાડે છે. આ એમિનો એસિડમાં મળતા વધારે નાઇટ્રોજનને કારણે પ્રોટીન બનાવે છે.

Q. મગફળીના માખણ એક સંપૂર્ણ પ્રોટીન છે?

પ્રતિ. ના, પરંતુ તમે તેને સંપૂર્ણ પ્રોટીન બનાવવા માટે બ્રેડના ટુકડા પર ફેલાવી શકો છો.

આપણે વાળ ખરતા કેવી રીતે રોકીએ છીએ

પ્ર. શું બ્રોકોલીમાં માંસ કરતા વધુ પ્રોટીન હોય છે?

પ્રતિ. બ્રોકોલીમાં સ્ટીક કરતા કેલરી દીઠ વધુ પ્રોટીન હોય છે, અને કેલરી દીઠ સ્પિનચ લગભગ ચિકન અને માછલી જેટલું જ હોય ​​છે.

પ્ર. ચીઝ ચરબી કે પ્રોટીન છે?

પ્રતિ. તે ચરબી અને પ્રોટીન છે. ચીઝના પ્રકારને આધારે પ્રમાણ બદલાય છે.

આવતી કાલ માટે તમારી જન્માક્ષર

જાણવા

મને ઇમેઇલ દ્વારા મોકલો સાઇટ પર બતાવો