8 હેમસ્ટ્રિંગ કસરતો જે તમે તમારી જાંઘને ટોન કરવા માટે ઘરે કરી શકો છો (અને ઇજાને અટકાવો)

બાળકો માટે શ્રેષ્ઠ નામો

ફ્લોર:

જન્મ તારીખ:

મોકલવું

મને ઇમેઇલ દ્વારા મોકલો સાઇટ પર બતાવો

આહ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ: સ્નાયુઓનું મધ્યમ બાળક. જ્યારે તેઓ કદાચ ન પણ હોય સૌથી સેક્સી આપણા શરીરના ભાગો, હેમસ્ટ્રિંગ્સ નિઃશંકપણે રમતગમત અને રોજિંદા પ્રવૃત્તિઓ બંનેમાં ઉપયોગી છે (જેમ કે બેસવું, ચાલવું અને કૂતરા પાછળ દોડવું). આ વારંવાર અવગણવામાં આવતા સ્નાયુ જૂથને કામ કરવાના મહત્વ વિશે અમને વધુ જણાવવા માટે, અમે LA-આધારિત સેલિબ્રિટી ટ્રેનર સાથે તપાસ કરી. ડેની કૂદકો (જેને કચડી રહી છે ઇન્સ્ટાગ્રામ પર વર્ચ્યુઅલ વર્કઆઉટ ગેમ તાજેતરમાં).

તમારા હેમસ્ટ્રિંગને થોડું TLC આપવા માટે તૈયાર છો?

નીચેની સૂચિમાંથી તમારી ત્રણ મનપસંદ કસરતો પસંદ કરો અને દરેક ચાલ માટે ભલામણ કરેલ પ્રતિનિધિ રકમનો ઉપયોગ કરીને ત્રણ રાઉન્ડ પૂર્ણ કરો. ઓહ, અને ભૂલશો નહીં સ્ટ્રેચ પછીથી શરૂ કરવા માટે, અમારા નિવાસી ટ્રેનર ડેનીને સૌથી વધુ ગમતી ત્રણ તારાંકિત કસરતો દ્વારા સાયકલ ચલાવવાનો પ્રયાસ કરો (ગુડ મોર્નિંગ, સિંગલ લેગ આરડીએલ અને સ્ટેબિલિટી બોલ હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ્સ). શ્રેષ્ઠ ભાગ? આ બધું તમારા વસવાટ કરો છો ખંડના આરામથી માત્ર એક સહિત સાધનોના થોડા ટુકડાઓ સાથે કરી શકાય છે ડમ્બેલ્સનો હળવા વજનનો સમૂહ અને એ સ્થિરતા બોલ .

સંબંધિત: ઘરે કાર્ડિયો: 12 કસરતો જે તમે તમારા લિવિંગ રૂમમાં કરી શકો છો

મિસ્ટ્રી ફિલ્મો જોવી જોઈએ

1. શુભ સવાર

*તમારા હેમસ્ટ્રિંગને ગરમ કરવાની આ એક સરસ રીત છે. વધારાના પડકાર માટે, બે ડમ્બેલ પકડો અને તેને તમારા ખભાની પાછળ તમારા માથાની પાછળ રાખો.

પગલું 1: તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો અને તમારા હાથને તમારા માથાની પાછળ રાખો અને તમારી કોણીઓ પહોળી કરો.

પગલું 2: તમારા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક રાખીને, તમારી છાતી લગભગ ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી હિપ્સ પર આગળ વળો. તમારી કરોડરજ્જુને તટસ્થ અને એબીએસને વ્યસ્ત રાખીને તમારા હિપ્સને પાછળ દબાવો.

પગલું 3: તમારા હિપ્સને આગળ ધકેલવા માટે તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો. આ એક પ્રતિનિધિ છે.

પગલું 4: 10 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો. આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

2. રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ્સ

પગલું 1: દરેક હાથમાં એક ડમ્બેલ પકડીને તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો. ડમ્બેલ્સ તમારી જાંઘની સામે, હથેળીઓને તમારા શરીરની સામે રાખો.

પગલું 2: તમારા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક રાખીને, તમે કમર પર આગળ વળો ત્યારે તમારા હિપ્સને પાછળ દબાવો અને વજનને લગભગ શિનની મધ્યની ઊંચાઈ સુધી ઓછું કરો.

પગલું 3: તમારા હિપ્સને આગળ ધકેલવા માટે તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો. આ એક પ્રતિનિધિ છે.

પગલું 4: 10 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો. આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

3. સિંગલ લેગ આરડીએલ (રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ્સ)

પગલું 1: દરેક હાથમાં એક ડમ્બેલ પકડીને તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો.

પગલું 2: તમારા જમણા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક રાખીને, તમારા ડાબા પગને પાછળ અને ઉપર મોકલો જ્યારે કમર પર આગળ લટકાવતા રહો, વજનને લગભગ શિનની મધ્યની ઊંચાઈ સુધી ઘટાડીને.

પગલું 3: તમારી છાતીને ઉપાડવા માટે તમારા જમણા હેમસ્ટ્રિંગ અને ગ્લુટને સ્ક્વિઝ કરો અને તમારા ડાબા પગને નીચે કરો, પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો. આ એક પ્રતિનિધિ છે.

પગલું 4: દરેક બાજુ પર 10 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો. આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

ચહેરા પરથી ડાર્ક સ્પોટ્સ દૂર કરવા માટે

4. સિંગલ લેગ ગ્લુટ બ્રિજ

પગલું 1: તમારી પીઠ પર તમારા હાથ તમારી બાજુઓ સુધી, હથેળીઓ નીચે તરફ રાખીને સૂઈ જાઓ. જ્યાં સુધી તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ ન થાય ત્યાં સુધી તમારા ઘૂંટણને વાળો, હિપ-પહોળાઈ લગભગ અલગ છે.

પગલું 2: તમારી જાંઘોને સંરેખિત રાખીને, તમારા ડાબા પગને સીધો કરો જેથી કરીને તમારા અંગૂઠા ઉપર નિર્દેશ કરે. તમારા હિપ્સને ફ્લોર પરથી સરખી રીતે ઉપર ઉઠાવવા માટે તમારા ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગને સ્ક્વિઝ કરો. તમારા હાથને જમીનથી દૂર ધકેલવા માટે તમારા નીચલા અડધાને શક્ય તેટલું ઊંચું કરવામાં મદદ કરવા માટે રોકો.

પગલું 3: તમારા ડાબા પગને ઉંચો રાખીને, શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે જમીન પર પીઠ નીચે કરો. આ એક પ્રતિનિધિ છે.

પગલું 4: દરેક બાજુ પર 10 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો. આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

5. ગ્લુટ બ્રિજ માર્ચ

પગલું 1: તમારી પીઠ પર તમારા હાથ તમારી બાજુઓ સુધી, હથેળીઓ નીચે તરફ રાખીને સૂઈ જાઓ. જ્યાં સુધી તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ ન થાય ત્યાં સુધી તમારા ઘૂંટણને વાળો, હિપ-પહોળાઈ લગભગ અલગ છે.

પગલું 2: જ્યાં સુધી તમારું શરીર તમારા ખભાથી તમારા ઘૂંટણ સુધી સીધી રેખા ન બનાવે ત્યાં સુધી તમારા હિપ્સને જમીન પરથી ઉપાડવા માટે તમારા ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગને સ્ક્વિઝ કરો. તમારા કોરને સંલગ્ન કરીને, તમારા જમણા પગને જમીન પરથી ઉપર ઉઠાવો અને તમારી જાંઘોને સંરેખિત રાખીને સીધા કરો.

પગલું 3: તમારા જમણા પગને નીચે કરો અને તમારા હિપ્સને બને તેટલું ઊંચુ રાખીને બીજી બાજુએ પુનરાવર્તન કરો. આ એક પ્રતિનિધિ છે.

પગલું 4: 10 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો. આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

6. ડમ્બેલ ગધેડો લાત

પગલું 1: તમારા હાથ અને ઘૂંટણ ખભા-પહોળાઈ સિવાયના તમામ ચોગ્ગાથી શરૂ કરો. તમારા જમણા ઘૂંટણના પાછળના ભાગમાં એક હળવા વજનના ડમ્બેલને જ્યાં સુધી તે સુરક્ષિત રીતે સ્થિત ન થાય ત્યાં સુધી મૂકો.

પગલું 2: તમારા ઘૂંટણને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળીને, તમારા જમણા પગને છત તરફ લાત મારવાથી તમારા જમણા પગને ઉપર અને પીઠને બને તેટલો ઊંચો કરો. તમારી પીઠને કમાનથી બચાવવા માટે તમારા કોરને જોડો.

પગલું 3: પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે ચળવળને ઉલટાવીને પગને નીચે કરો. આ એક પ્રતિનિધિ છે.

પગલું 4: દરેક બાજુ પર 10 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો. આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

ચુસ્ત સ્તનો કેવી રીતે બનાવવી

7. GHRs (ગ્લુટ-હેમ રાઇઝ)

*GHR સામાન્ય રીતે મશીન પર કરવામાં આવે છે, પરંતુ તમે તમારા પરસેવાવાળા પગની ઘૂંટીઓને પકડી રાખવા માટે તૈયાર હોય તેવા ભાગીદાર સાથે જોડી બનાવીને સમાન મજબૂત લાભો મેળવી શકો છો. જો તમારો વર્કઆઉટ સાથી અન્યથા વ્યસ્ત હોય, તો ચિંતા કરશો નહીં. તમે તમારા અંગૂઠાને પલંગ અથવા કોફી ટેબલની નીચે મજબૂત રીતે બાંધીને એકલા પણ આ કસરત કરી શકો છો. શું આજુબાજુ ભારે બાર્બલ પડેલો છે? તમે તેની પાછળ તમારા પગની ઘૂંટીઓ પણ ખેંચી શકો છો.

પગલું 1: તમારા ઘૂંટણ પર તમારા હાથ તમારી છાતીની સામે ક્રોસ કરીને શરૂ કરો જ્યારે તમારો સાથી તમારા પગની પીઠ પર નિશ્ચિતપણે નીચે દબાવો.

પગલું 2: તમારા માથા, છાતી અને જાંઘને સંરેખિત રાખીને ધીમે ધીમે તમારા ઘૂંટણ પર આગળ વધો. તમારા ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને સ્ક્વિઝ કરીને, જ્યાં સુધી તમને એવું ન લાગે કે તમે પડવાના છો ત્યાં સુધી આગળ લટકતા રહો. જ્યારે તમે તે બિંદુ પર પહોંચો, ત્યારે તમારા હાથને પાર કરો અને ફ્લોર પર પુશ-અપ સ્થિતિમાં તમારી જાતને પકડો.

પગલું 3: અહીંથી, તમારા હાથમાંથી દબાણ કરો અને તમારી જાતને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ખેંચવા માટે તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સને જોડો. આ એક પ્રતિનિધિ છે.

પગલું 4: 10 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો. આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

8. સ્થિરતા બોલ હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ્સ

* તમારી પાસે સ્થિરતા બોલ નથી? કોઇ વાંધો નહી. તે મોટો લાલ ઉછાળો બોલ જે તમારા બાળકો ક્યારેય રમતા નથી તે પણ કામ કરી શકે છે.

પગલું 1: તમારી પીઠ પર તમારા હાથ તમારી બાજુઓ સુધી, હથેળીઓ નીચે તરફ રાખીને સૂઈ જાઓ. તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા પગને સ્થિરતા બોલ પર હિપ-પહોળાઈથી અલગ રાખો.

પગલું 2: જ્યાં સુધી તમારું શરીર તમારા ખભાથી તમારા ઘૂંટણ સુધી સીધી રેખા ન બનાવે ત્યાં સુધી તમારા હિપ્સને જમીન પરથી ઉપાડવા માટે તમારા ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગને સ્ક્વિઝ કરો. તમારા કોરને સંલગ્ન કરીને, તમારા પગને સીધા બહાર લંબાવો, બોલને તમારી પાસેથી દૂર કરો.

પગલું 3: તમારા હિપ્સને તમે બને તેટલા ઉંચા રાખીને બોલને પાછું અંદર ફેરવવા માટે તમારા ઘૂંટણને વાળો. તમારા હિપ્સને જમીન પર પાછા નીચે કરો. આ એક પ્રતિનિધિ છે.

પગલું 4: 10 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો. આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

હેમસ્ટ્રિંગ કસરતના ફાયદા શું છે?

રોજિંદા જીવનમાં હેમસ્ટ્રિંગ કાર્યક્ષમતા શું છે?

તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સ યાંગના યિંગ હોવા ઉપરાંત, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અન્ય સંખ્યાબંધ દૈનિક પ્રવૃત્તિઓમાં ભાગ ભજવે છે. અમે તે બધા વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ: હેમસ્ટ્રિંગ્સ હિપ અને ઘૂંટણની સ્થિરતા તેમજ હિપ સ્થિતિ અને સ્થિરીકરણ માટે જવાબદાર છે, સાલ્ટોસ સમજાવે છે. સામાન્ય માણસની પરિભાષામાં, હેમસ્ટ્રિંગ્સ ઘૂંટણને વાળવા અને જ્યારે આપણે ચાલીએ, દોડીએ, બેસીએ, ઊભા થઈએ અને કંઈક ઉપાડવા માટે નીચે નમીએ ત્યારે આપણા હિપ્સ સ્થિર અને કેન્દ્રિત હોય તેની ખાતરી કરવા માટે જવાબદાર છે. તેથી જ્યારે પણ તમે કંઈક મેળવવા માટે નીચે બેસી જાઓ છો - પછી ભલે તે કરિયાણાની થેલી હોય કે તમારું નવું ચાલવા શીખતું બાળક - તમે તમારા હેમીનો આભાર માની શકો છો.

કોલકાતામાં શ્રેષ્ઠ નાસ્તાની જગ્યાઓ

આપણે કેટલી વાર હેમસ્ટ્રિંગ એક્સરસાઇઝને આપણી ફિટનેસ રૂટિનમાં સામેલ કરવી જોઈએ?

તમારા માટે ભાગ્યશાળી, હેમસ્ટ્રિંગ્સ એ ઓછી જાળવણી ધરાવતા સ્નાયુ જૂથ છે અને થોડું ઘણું આગળ વધે છે. સાલ્ટોસ કહે છે કે, હું દર અઠવાડિયે બે વખતથી વધુ તાલીમ હેમસ્ટ્રિંગને મર્યાદિત કરીશ. નહિંતર, અમને ઓવરટ્રેનિંગ અને ઈજા થવાનું જોખમ વધારે છે. રોજર કે, કોચ.

સંબંધિત: 15 શ્રેષ્ઠ કોર વર્કઆઉટ્સ તમે ઘરે કરી શકો છો, કોઈ સાધનની જરૂર નથી

અમારું વર્કઆઉટ ગિયર હોવું આવશ્યક છે:

આવતી કાલ માટે તમારી જન્માક્ષર

જાણવા

મને ઇમેઇલ દ્વારા મોકલો સાઇટ પર બતાવો