15 શ્રેષ્ઠ કોર વર્કઆઉટ્સ તમે ઘરે કરી શકો છો, કોઈ સાધનની જરૂર નથી

બાળકો માટે શ્રેષ્ઠ નામો

ફ્લોર:

જન્મ તારીખ:

મોકલવું

મને ઇમેઇલ દ્વારા મોકલો સાઇટ પર બતાવો

એમાં આકર્ષક સિક્સ-પેક સરસ લાગે છે બે ટુકડો , પરંતુ મજબૂત કોરનો લાભ તમારી વાર્ષિક બીચ ટ્રીપથી આગળ વધે છે. તમારું કોર શરીરના કેટલાક સૌથી મહત્વપૂર્ણ સ્નાયુ જૂથોથી બનેલું છે: તે તમારું ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર છે, તમારી સૌથી શક્તિશાળી સંપત્તિ છે અને તે તમારી અંદર અને બહાર બંને રીતે તમે કરો છો તે લગભગ દરેક હિલચાલમાં સામેલ છે. જિમ . પરંતુ એક સુંદર મિડસેક્શનની બડાઈ મારવા માટે તમારે ઈક્વિનોક્સમાં દિવસમાં સેંકડો ક્રન્ચ કરવામાં કલાકો ગાળવાની જરૂર નથી. વાસ્તવિક પરિણામો શક્ય છે જો તમે તમારી હાલની સ્ટ્રેન્થ રૂટિનમાં થોડીક સ્માર્ટ એક્સરસાઇઝનો સમાવેશ કરવા માટે પ્રતિબદ્ધ છો.

કયા સ્નાયુઓ કોર બનાવે છે?

વિચારો કે તમારું 'કોર' ફક્ત તમારા પેટના બટન ઉપર અને નીચેના વિસ્તારને લાગુ પડે છે? ફરીથી વિચાર. તમારું કોર બહુવિધ વિવિધ સ્નાયુ જૂથોથી બનેલું છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

ત્રાંસી પેટ:સૌથી ઊંડો સ્નાયુબદ્ધ સ્તર જે તમારી બાજુના શરીર અને કરોડરજ્જુની આસપાસ વિસ્તરે છે. પેટની ગુદામાર્ગપેટ કે જે તમારી મધ્યરેખા સાથે ઊભી રીતે ચાલે છે, ઉર્ફે તમારું 'સિક્સ-પેક.' આંતરિક અને બાહ્ય ત્રાંસી:સ્નાયુઓ કે જે પેટની બંને બાજુએ ચાલે છે અને ધડને સંકુચિત કરવામાં મદદ કરે છે. ઇરેક્ટર સ્પાઇનસ્નાયુઓ કે જે તમારી કરોડરજ્જુને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે. મલ્ટિફિડસ:વધુ કરોડરજ્જુ, ખાસ કરીને સેક્રમ (પેલ્વિસ) થી ધરી (માથા) સુધી કરોડરજ્જુની બંને બાજુએ સ્થિત છે. પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુઓ:જે તમારા મૂત્રાશય, આંતરડા અને ગર્ભાશયને ટેકો આપે છે. ડાયાફ્રેમ:તમે લીધેલા દરેક શ્વાસ માટે જવાબદાર.

વધુમાં (અમે તમને કહ્યું હતું કે ત્યાં ઘણું હતું), તમારા ગ્લુટ્સ , લેટિસિમસ ડોર્સી અથવા 'lats' અને ટ્રેપેઝિયસ અથવા 'ટ્રેપ્સ' પણ તમારા મૂળ ભાગ તરીકે ગણવામાં આવે છે.

કોર એક્સરસાઇઝના ફાયદા શું છે?

મહાન પ્રશ્ન. અમે એલ.એ.ના પર્સનલ ટ્રેનરનો સંપર્ક કર્યો ડેની કૂદકો આપણું મુખ્ય કાર્ય શા માટે એટલું મહત્વનું છે તેના પર થોડો પ્રકાશ પાડવા માટે. તે અમને કહે છે કે મજબૂત પાયા વિના તમારી પાસે મજબૂત મકાન ન હોઈ શકે. એક મજબૂત કોર ટેનિસ બોલને મારવા, બેઝબોલ બેટને સ્વિંગ કરવા, ફૂટબોલ ફેંકવા, ફ્લોર સાફ કરવા, ગેરેજ સાફ કરવા, એક નવું ચાલવા શીખતું બાળક ઉપાડવા અને અન્ય એક મિલિયન હલનચલન કરવા માટે જરૂરી શક્તિ બનાવે છે. ફિટનેસ સ્પેસમાં એક દાયકા કરતાં વધુ અનુભવ સાથે, સાલ્ટોસ એ તમારા મનપસંદ ઇન્સ્ટાગ્રામ પ્રભાવકોના રોક-સોલિડ એબ્સ પાછળનું રહસ્ય છે, જેમ કે જેન એટકીન , કેમિલા રેબિટ અને એમી ગીત . પરંતુ મજબૂત કોરના ફાયદા સેલ્ફીની ઈર્ષ્યાથી આગળ વધે છે. તેઓ કરી શકે છે:

1. ઈજાને રોકવામાં મદદ કરો
2. મુદ્રામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરો
3. સંતુલન વધારવામાં મદદ કરો
4. એકંદર શક્તિ અને સ્થિરતા સુધારવામાં મદદ કરો

ક્યારેય અસ્વસ્થતા પીઠના દુખાવાનો સામનો કરવો પડ્યો હતો? એક નબળા કોર દોષ હોઈ શકે છે. આ અભ્યાસ માત્ર બે અઠવાડિયાની કોર સ્ટેબિલાઈઝેશન એક્સરસાઇઝ (ઓહ) પછી પીઠના નીચેના દુખાવામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો દર્શાવે છે. જ્યારે તે પીઠના નીચેના દુખાવાની સારવાર માટે આવે ત્યારે તેને શારીરિક ઉપચાર કરતાં મુખ્ય કાર્ય વધુ અસરકારક જણાયું હતું. તે ફળિયાની શક્તિ છે, લોકો.

રિતિક રોશન કેઝ્યુઅલ ડ્રેસિંગ સ્ટાઇલ

તમારી એટ-હોમ કોર વર્કઆઉટ પ્લાન

તે એબીએસ ફાયર કરવા માટે તૈયાર છો? નીચેની સૂચિમાંથી તમારી મનપસંદ કસરતોમાંથી પાંચ પસંદ કરો અને દરેક ચાલ માટે ભલામણ કરેલ સંખ્યાના બે રાઉન્ડ પૂર્ણ કરો. જો તમને ખાતરી ન હોય કે ક્યાંથી શરૂઆત કરવી, તો અમારા નિવાસી ટ્રેનર ડેનીને સૌથી વધુ ગમતી પાંચ તારાંકિત કસરતો અજમાવી જુઓ (પ્લેન્ક, સાઇડ પ્લેન્ક વિથ રોટેશન, ડેડબગ, સાયકલ ક્રંચ અને લેગ લિફ્ટ્સ). જો તમે સંપૂર્ણ નવોદિત છો, તો અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા એક વખત તમારા વર્કઆઉટ રૂટિનમાં સામેલ કરીને આ નવા મૂવ્સથી પરિચિત થાઓ. તમારી પોતાની ગતિએ, આવર્તન વધારો જ્યાં સુધી તમે તેને અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત લેવા માટે પૂરતા મજબૂત ન થાઓ.

સંબંધિત: 12 મફત વજન કસરતો તમે તમારા લિવિંગ રૂમમાં કરી શકો છો

1. પાટિયું

પાટિયું એ આખા શરીરની કસરત છે, પરંતુ ખાસ કરીને, તે તમારા માટે કામ કરે છે ટ્રાન્સવર્સ એબ્ડોમિનિસ, રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ (ઉર્ફે સિક્સ-પેક), આંતરિક અને બાહ્ય ત્રાંસી અને સ્કેપ્યુલર (ખભા) સ્નાયુઓ .

1. પુશ-અપ સ્થિતિમાં તમામ ચોગ્ગાથી પ્રારંભ કરો. તમારા આગળના હાથને તમારા ખભાની નીચે તમારી કોણી સાથે ફ્લોર પર મૂકો. તમારી સામે તમારા હાથને એકસાથે પકડો અથવા તમારી હથેળીઓને ફ્લોર પર સપાટ રાખો.
   
   
2. તમારા શરીરને સ્થિર કરવામાં મદદ કરવા માટે તમારા પગના સ્નાયુઓને જોડો. તમારી પીઠને ઉંચી રાખવા માટે તમારા એબીએસને કોન્ટ્રેક્ટ કરો. તમારી પીઠને કમાન લગાવ્યા વિના તમારા બટને શક્ય તેટલું ઓછું રાખો. તમારી ગરદન અને કરોડરજ્જુ પર બિનજરૂરી તાણ ટાળવા માટે, તમારી નજર તમારા હાથની બહાર એક પગની આસપાસની જગ્યા પર કેન્દ્રિત કરો.
   
   
3. જરૂર મુજબ એડજસ્ટ કરો અને આરામદાયક બનો. 30 થી 60 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને છોડો.

તમારા વાળનો વિકાસ કેવી રીતે વધારવો

2. સ્પાઈડર મેન પ્લેન્ક

તમારા કામ કરે છે ટ્રાન્સવર્સ એબ્ડોમિનિસ, રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ, આંતરિક અને બાહ્ય ત્રાંસી, ટ્રાઇસેપ્સ, સ્કેપ્યુલર સ્નાયુઓ અને ગ્લુટ્સ. આ હિલચાલ હિપ ગતિશીલતા સુધારવામાં પણ મદદ કરશે.

1. પુશ-અપ સ્થિતિમાં તમામ ચોગ્ગાથી પ્રારંભ કરો. તમારા આગળના હાથને તમારા ખભાની નીચે તમારી કોણી સાથે ફ્લોર પર મૂકો. તમારી સામે તમારા હાથને એકસાથે પકડો અથવા તમારી હથેળીઓને ફ્લોર પર સપાટ રાખો.
   
   
2. તમારા એબીએસને જોડતા, તમારા ડાબા ઘૂંટણને તમારી ડાબી કોણી સુધી લાવો, તેને શક્ય હોય ત્યાં સુધી આગળ લંબાવો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
   
   
3. તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારી જમણી કોણી સુધી લાવો, તેને શક્ય હોય ત્યાં સુધી આગળ લંબાવો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
   
   
4. દરેક પગ પર 10 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો. આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

3. પ્લેન્ક જેક્સ

તમારા કામ કરે છે ટ્રાન્સવર્સ એબ્ડોમિનિસ, રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ, આંતરિક અને બાહ્ય ત્રાંસી, સ્કેપ્યુલર સ્નાયુઓ , quads અને glutes.

1. પુશ-અપ સ્થિતિમાં તમામ ચોગ્ગાથી પ્રારંભ કરો. તમારા આગળના હાથને તમારા ખભાની નીચે તમારી કોણી સાથે ફ્લોર પર મૂકો. તમારી સામે તમારા હાથને એકસાથે પકડો અથવા તમારી હથેળીઓને ફ્લોર પર સપાટ રાખો.
2. તમારા કોરને સંલગ્ન કરીને, તમારા પગને પહોળા કરીને બહાર કૂદકો અને પછી પાછા એકસાથે લો જાણે તમે જમ્પિંગ જેક કરી રહ્યાં હોવ. તમારી નજર આગળ અને તમારા પેલ્વિસને સ્થિર રાખો.
   
   
3. 20 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો. આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

4. પ્લેન્ક ટુ ડાઉનવર્ડ ડોગ ટેપ્સ

તમારા કામ કરે છે ટ્રાન્સવર્સ એબ્ડોમિનિસ, રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ, આંતરિક અને બાહ્ય ત્રાંસી, સ્કેપ્યુલર સ્નાયુઓ , ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ.

1. તમારા પગની હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને પુશ-અપ સ્થિતિમાં તમામ ચોગ્ગાથી પ્રારંભ કરો.
   
   
2. તમારા કોરને જોડો, તમારા બટને ઉપર અને પાછળ ઉઠાવો, તમારા પગને નીચે તરફના કૂતરા તરફ સીધા કરો. તે જ સમયે તમારા ડાબા હાથને તમારા જમણા પગ તરફ લંબાવો, જ્યાં સુધી તમે કરી શકો ત્યાં સુધી પાછા જાઓ.
   
   
3. પુશ-અપ પોઝિશન પર પાછા ફરો અને ફરીથી નીચે તરફના કૂતરા તરફ વળો. આ સમયે, તમારા જમણા હાથને તમારા ડાબા પગ તરફ લંબાવો, જ્યાં સુધી તમે કરી શકો ત્યાં સુધી પાછા જાઓ.
   
   
4. દરેક પગ પર 10 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો (કુલ 20). આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

5. પરિભ્રમણ સાથે સાઇડ પ્લેન્ક

તમારા કામ કરે છે ટ્રાન્સવર્સ એબ્ડોમિનિસ, રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ, આંતરિક અને બાહ્ય ત્રાંસી, સ્કેપ્યુલર સ્નાયુઓ , latissimus dorsi (ઉર્ફે તમારા lats) અને glutes.

1. તમારી જમણી કોણીની ઉપર તમારા જમણા ખભા સાથે અને તમારા પગને એકબીજાની ટોચ પર સ્ટૅક કરીને તમારા પગને લંબાવીને, બાજુના પાટિયાની સ્થિતિમાં શરૂ કરો. આ સ્થિતિ જાળવી રાખો અને તમારા ડાબા હાથને છત તરફ લંબાવો.
   
   * આ પોતે જ એક વર્કઆઉટ છે, પરંતુ તેને ઉચ્ચ સ્થાને લઈ જવા માટે અમે એક પરિભ્રમણ ઉમેરવા જઈ રહ્યા છીએ.
   
   
2. તમારા ધડને આગળ ટ્વિસ્ટ કરો અને તમારા હાથને તમારા શરીરની નીચે દોરો, તેને તમારી પાછળ લંબાવો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
   
   
3. દરેક બાજુએ 10 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો (કુલ 20). આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

6. પક્ષી કૂતરો

તમારા કામ કરે છે ઇરેક્ટર સ્પાઇના સ્નાયુઓ (જે કરોડરજ્જુના સ્થિરીકરણમાં મદદ કરે છે) , ગુદામાર્ગ સ્નાયુ અને ગ્લુટ્સ

1. તમારા ઘૂંટણની હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને અને તમારા હાથ તમારા ખભાની નીચે સીધા રાખીને તમામ ચોગ્ગાથી પ્રારંભ કરો.
   
   
2. તમારા ડાબા હાથને આગળ લંબાવો જ્યારે એકસાથે તમારો જમણો પગ સીધો ન થાય ત્યાં સુધી પાછળ લંબાવો. તમારા લંબાયેલા હાથ અને પગ બંનેને તમારા ધડ સાથે લાઇનમાં રાખો જ્યારે તમારા હિપ્સ જમીન પર ચોરસ રહે. તમારી પીઠને કમાનથી બચાવવા માટે તમારા કોરને જોડો. થોભો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, બાજુઓ પર સ્વિચ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.
   
   
3. દરેક પગ પર 10 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો (કુલ 20). આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

નવીનતમ હોલીવુડ મૂવીઝ રોમેન્ટિક

7. ડેડબગ

તમારા ઇરેક્ટર સ્પાઇના સ્નાયુઓ, ટ્રાંસવર્સ એબ્ડોમિનિસ, રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ અને આંતરિક અને બાહ્ય ત્રાંસી.

1. હવામાં તમારા હાથ અને પગ સાથે તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, ઘૂંટણને 90-ડિગ્રીનો ખૂણો બનાવવા માટે વળાંક આપો.
   
   
2. ફ્લોર અને તમારી પીઠ વચ્ચેનો સંપર્ક જાળવી રાખીને (આ કી છે), ધીમે ધીમે તમારા ડાબા હાથને ઓવરહેડ અને તમારા જમણા પગને આગળ લંબાવો જ્યાં સુધી તમારી હીલ સપાટીથી એક અથવા બે ઇંચ ઉપર ન હોય. તમારી પીઠને કમાનથી દૂર રાખવા માટે તમારા કોરને જોડો. થોભો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, બાજુઓ પર સ્વિચ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.
   
   
3. દરેક બાજુએ 15 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો (કુલ 30). આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

8. સાયકલ ક્રંચ

તમારા રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ (ખાસ કરીને પેટના નીચેના ભાગ), હિપ ફ્લેક્સર્સ અને આંતરિક અને બાહ્ય ત્રાંસી કામ કરે છે.

1. તમારી પીઠ પર તમારા પગ સાથે સીધા તમારી સામે સૂઈ જાઓ. તમારી આંગળીઓને તમારા માથા પાછળ જોડો.
   
   
2. તમારા ડાબા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ લાવો અને તમારા ખભાના બ્લેડને ફ્લોર પરથી ઉપર ઉઠાવો. તમારી જમણી કોણીને તમારા ડાબા ઘૂંટણ તરફ લાવો, ક્રંચિંગ કરો અને સહેજ વળી જાઓ. તમારા માથા પાછળની પકડ ઢીલી રાખો અને તમારી ગરદન પર ખેંચો નહીં. બાજુઓ સ્વિચ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.
   
   
3. દરેક પગ પર 10 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો (કુલ 20). આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

9. લેગ લિફ્ટ્સ

તમારા રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ (ખાસ કરીને પેટના નીચેના ભાગ), હિપ ફ્લેક્સર્સ અને આંતરિક અને બાહ્ય ત્રાંસી કામ કરે છે.

1. તમારી પીઠ પર તમારા પગ સાથે સીધા તમારી સામે સૂઈ જાઓ. તમારા હાથ, હથેળીઓ નીચે, સીધા તમારા બટ નીચે અથવા તમારી બાજુના ફ્લોર પર મૂકો.
   
   
2. બંને પગને ફ્લોર પરથી ઉપર ઉઠાવો. તમારી પીઠને નિશ્ચિતપણે ફ્લોર પર રાખવા માટે તમારા કોરને જોડો. જેમ જેમ તમે ઉપર કરો તેમ તમારી નાભિને અંદર ખેંચો. ધીમે ધીમે ફ્લોર પર નીચે કરો અને પુનરાવર્તન કરો.
   
   
3. 20 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો. આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

10. વિન્ડશિલ્ડ વાઇપર્સ

તમારા રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ, આંતરિક અને બાહ્ય ત્રાંસા અને ગ્લુટ્સનું કામ કરે છે.

1. 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર સીધા હવામાં તમારા પગ સાથે તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. આધાર માટે તમારા હાથને તમારી બાજુઓ પર ફેલાવો.
   
   
2. તમારા પગને જમણી તરફ ફેરવો, ફ્લોરથી થોડા ઇંચ ઉપર રોકો. તમારા ડાબા ખભાને ફ્લોર પર લંગર રાખો કારણ કે તમે તમારા પગને પાછળ ખેંચવા માટે તમારા ત્રાંસાનો ઉપયોગ કરો છો. ડાબી બાજુ ફેરવો અને પુનરાવર્તન કરો.
   
   
3. દરેક પગ પર 6 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો (કુલ 12). આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

11. રશિયન ટ્વિસ્ટ

તમારા ટ્રાંસવર્સ એબ્ડોમિનિસ, રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ, આંતરિક અને બાહ્ય ત્રાંસા, હિપ ફ્લેક્સર્સ, ઇરેક્ટર સ્પાઇના સ્નાયુઓ, સ્કેપ્યુલર સ્નાયુઓ અને લેટિસિમસ ડોર્સી

1. તમારા પગ વળાંક સાથે બેઠેલી સ્થિતિમાં શરૂ કરો. સહેજ પાછળ ઝુકાવો જેથી તમારું ધડ અને જાંઘ V આકાર બનાવે, તમારી પીઠ, ખભા અને માથું ઉંચુ રાખવા માટે તમારા કોરને જોડો. તમારા પગને જમીન પરથી ઉપાડો અને તમારા પગની ઘૂંટીઓ પાર કરો.
   
   
2. જેમ જેમ તમે સંતુલન કરો છો તેમ, તમારા ધડને બાજુથી બીજી બાજુ ટ્વિસ્ટ કરવા માટે તમારા ત્રાંસાનો ઉપયોગ કરો. તમારા પગને શક્ય તેટલું સ્થિર રાખો.
   
   
3. દરેક બાજુએ 15 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો (કુલ 30) અને પુનરાવર્તન કરો.

12. ટો ટચ

તમારા રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ (ખાસ કરીને પેટના ઉપરના ભાગમાં) કામ કરે છે.

1. તમારા પગ સીધા હવામાં 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર રાખીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ (જો જરૂરી હોય તો તમારા ઘૂંટણમાં થોડો વળાંક ઉમેરો). તમારા હાથને તમારા માથા ઉપર લંબાવો.
   
   
2. તમારા એબ્સનો ઉપયોગ કરીને, તમારા ખભાના બ્લેડને ફ્લોર પરથી ઉપાડો અને ક્રંચ કરો, જાણે તમારી આંગળીઓ તમારા અંગૂઠાને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરી રહી હોય. શરુઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરવા માટે તમારા abs નો ઉપયોગ કરો (ફક્ત ફ્લોપ ડાઉન ન કરો).
   
   
3. 20 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો. આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

13. ટ્વિસ્ટ સાથે સ્ટ્રેટ-લેગ સિટ-અપ્સ

તમારા કામ કરે છે ટ્રાન્સવર્સ એબ્ડોમિનિસ, રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ (ખાસ કરીને પેટની ઉપરનો ભાગ), હિપ ફ્લેક્સર્સ અને આંતરિક અને બાહ્ય ત્રાંસી.

1. તમારી પીઠ પર આડો, તમારા પગ હિપ-પહોળાઈ સિવાય સીધા તમારી સામે. તમારા હાથને ઉપરથી ઉપર લંબાવો જ્યાં સુધી તેઓ ફ્લોર પર ન પડે.
   
   
2. તમારા શોલ્ડર બ્લેડ અને લોઅર બેક અપને ફ્લોર પરથી લાવીને ક્રંચ કરવા માટે તમારા એબ્સનો ઉપયોગ કરો. નાના વળાંક માટે તમારા જમણા હાથને તમારા ડાબા પગ પર લંબાવો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવવા માટે તમારા એબીએસનો ઉપયોગ કરો અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
   
   
3. દરેક પગ પર 10 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો (કુલ 20). આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

14. ઊંચી બોટથી નીચી બોટ

તમારા કામ કરે છે ટ્રાન્સવર્સ એબ્ડોમિનિસ, રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ (બંને ઉપલા અને નીચલા પેટના), આંતરિક અને બાહ્ય ત્રાંસા અને ઇરેક્ટર સ્પાઇના સ્નાયુઓ.

1. તમારા પગ વળાંક સાથે બેઠેલી સ્થિતિમાં શરૂ કરો. સહેજ પાછળ ઝુકાવો જેથી તમારું ધડ અને જાંઘ V આકાર બનાવે, તમારી પીઠ, ખભા અને માથું ઉંચુ રાખવા માટે તમારા કોરને જોડો. તમારા પગને ફ્લોર પરથી ઉપાડો અને તમારી ટેલબોન પર સંતુલન રાખો. તમારા હાથ સીધા તમારી સામે પહોંચો. આ તમારી ઊંચી હોડી છે.
   
   
2. તમારા પગને નીચે કરો, તેમને સીધા કરો જ્યારે એક સાથે તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને નીચે કરો. તમારા પગ અને ખભાના બ્લેડ બંને તમારા સૌથી વધુ વિસ્તૃત બિંદુ પર ફ્લોરથી થોડા ઇંચ પર હોવર જોઈએ. આ તમારી નીચી હોડી છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવવા માટે તમારા એબીએસનો ઉપયોગ કરો. આ 1 પ્રતિનિધિ છે.
   
   
3. 10 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો. આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

કેવી રીતે ચુસ્ત સ્તન ઘરગથ્થુ ઉપાય

15. ખૂબ જ નળ

તમારા રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ અને આંતરિક અને બાહ્ય ત્રાંસી કામ કરે છે.

1. તમારા પગ વાળીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા પગ તમારા નિતંબથી થોડા ઇંચ દૂર ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે વાવેતર કરો.
   
   
2. તમારા ખભાના બ્લેડને ફ્લોર પરથી ઉપર લાવી, ક્રંચ કરવા માટે તમારા એબ્સનો ઉપયોગ કરો. તમારા હાથને તમારા પગની બંને બાજુએ રાખો અને તેમને આગળ લંબાવો. તમારા હાથથી દરેક હીલની બહારના ભાગને હળવાશથી ટેપ કરીને બાજુથી બીજી બાજુ ફેરવવા માટે તમારા ત્રાંસાનો ઉપયોગ કરો.
   
   
3. દરેક બાજુએ 15 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો (કુલ 30). આરામ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

સંબંધિત: મહિલાઓ માટે 20 આર્મ વર્કઆઉટ્સ, ટ્રાઇસેપ ડીપ્સથી પ્રીચર કર્લ્સ સુધી

અમારું વર્કઆઉટ ગિયર હોવું આવશ્યક છે:

આવતી કાલ માટે તમારી જન્માક્ષર

જાણવા

મને ઇમેઇલ દ્વારા મોકલો સાઇટ પર બતાવો