મહિલાઓ માટે 20 આર્મ વર્કઆઉટ્સ, ટ્રાઇસેપ ડીપ્સથી પ્રીચર કર્લ્સ સુધી

બાળકો માટે શ્રેષ્ઠ નામો

ફ્લોર:

જન્મ તારીખ:

મોકલવું

મને ઇમેઇલ દ્વારા મોકલો સાઇટ પર બતાવો

જો તમે અમારા જેવા છો, તો તમે મહિનામાં ઓછામાં ઓછું એકવાર Google મિશેલ ઓબામાને હથિયાર આપો છો. અને જો કે તમે વિચારી શકો છો કે આ પ્રકારની વ્યાખ્યા પ્રાપ્ત કરવા માટે વ્યક્તિગત ટ્રેનર અથવા જિમ સભ્યપદની જરૂર છે, અમે તમને અન્યથા કહેવા માટે અહીં છીએ: તમે આના સંયોજનનો ઉપયોગ કરીને ઘરે જ મજબૂત અને સેક્સી હથિયારો બનાવી શકો છો. પ્રકાશ ડમ્બેલ્સ અને તમારા પોતાના શરીરનું વજન.

આ કાર્યમાં અમને મદદ કરવા માટે, અમે ફિટનેસ પ્રશિક્ષક અને સ્થાપક તરફ વળ્યા Xtend Barre , એન્ડ્રીયા રોજર્સ ( જેની ઇન્સ્ટાગ્રામ પ્રેરક સુંદરતાની વસ્તુ છે ). નૃત્યમાં તેણીની પૃષ્ઠભૂમિનો ઉપયોગ કરીને, Pilates અને barre, Rogers એ મહિલાઓ માટે લક્ષિત આર્મ વર્કઆઉટ્સથી ભરેલી ત્રણ-ભાગની શ્રેણી બનાવી છે જેમાં તમારા દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ, પેક્સ અને ખભાને થોડી જ વારમાં બળવાનો અનુભવ થશે. તે ખભાને ગરમ કરવા માટે સ્થાયી શસ્ત્ર શ્રેણીથી પ્રારંભ કરો. આગળ, તમારી છાતીને આગ લગાડવા માટે સ્ટેન્ડિંગ પુશ-અપ્સ શ્રેણીમાં જાઓ. પછી, તમારા ટ્રાઇસેપ્સ અને કોરને સળગાવવા માટે ફ્લોર આર્મ્સ સીરિઝમાંથી પસાર થાઓ. છેલ્લે, કેટલાક ડમ્બેલ્સ પકડો અને શ્રીમતી ઓની હરીફ હોય તેવા હથિયારો માટે બાકી રહેલી આઠ કસરતો પર તમારો હાથ અજમાવો (અને ટાંકીના ટોપમાં ખૂબ સારા લાગે છે).

સંબંધિત: સંપૂર્ણ શરીર બર્ન કરવા માટે 10-પગલાં, નો-ઇક્વિપમેન્ટ વર્કઆઉટ

ગ્રે વાળની ​​સારવાર માટે પાંસળીદાર ગોળ

સ્થાયી શસ્ત્ર કસરતો

નીચેની કસરતો માટે, તમારા પગના હિપ-અંતરને અલગ રાખીને, ઘૂંટણ સહેજ વળાંક અને કોર રોકાયેલા રાખીને સ્થાયી સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો. આ શ્રેણીને વધારવા માટે, રોજર્સ કરિયાણાને દૂર કરતી વખતે તે કરવાનું સૂચન કરે છે. દરેક હાથમાં સૂપનો કેન આ નાની, સરળ હિલચાલને સંપૂર્ણ નવા સ્તરે લઈ જઈ શકે છે.

1. વોલ્ટ્ઝિંગ આર્મ્સ

તમારા દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ અને ખભા પર કામ કરે છે.

*તમારા સ્નાયુઓને જોડવા અને તમારી આંગળીના ટેરવે વિસ્તારવા માટે તમારા પોતાના પ્રતિકારનો ઉપયોગ કરો.

પગલું 1: તમારા હાથને ઉપરથી પાંચમા ભાગમાં ઉંચા કરો (તે અંડાકારની જેમ કોણી સાથે સહેજ વળેલી હથેળીઓ માટે બેલે લિન્ગો છે).

પગલું 2: તમારા હાથને V રચનાના ઓવરહેડમાં ખોલો, તમારા હાથની પીઠમાંથી દબાવીને. શરૂઆત પર પાછા ફરો.

પગલું 3: દસ રેપ્સના બે સેટમાંથી પ્રવાહ કરો.

2. વી દબાવો

તમારા ટ્રાઇસેપ્સ, ડેલ્ટોઇડ્સ, લેટ્સ અને શોલ્ડર્સનું કામ કરે છે.

પગલું 1: V રચનામાં તમારા હાથને ઉપરથી ઉંચા કરો. તમારા હાથની દિશા બદલો જેથી તમારી હથેળીઓ બહારની તરફ હોય.

પગલું 2: બહાર દબાવો જાણે તમે બે દિવાલો સામે દબાણ કરી રહ્યાં હોવ.

પગલું 3: દસ રેપ્સના બે સેટમાંથી પ્રવાહ કરો.

3. હાથ વર્તુળો

તમારા ખભા, ફાંસો, દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સનું કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારી હથેળીઓ ઉપરની તરફ રાખીને તમારા હાથ સીધા તમારી બાજુઓ તરફ લંબાવો.

પગલું 2: દસના બે સેટ માટે તમારા હાથ આગળ વર્તુળ કરો.

પગલું 3: દસના બે સેટ માટે વર્તુળને ઉલટાવી દો.

4. હાફ આર્મ વર્તુળો

તમારા દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ, ખભા અને ડેલ્ટોઇડ્સનું કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારી હથેળીઓ ઉપરની તરફ રાખીને તમારા હાથ સીધા તમારી બાજુઓ તરફ લંબાવો.

પગલું 2: તમારા હાથને ઉપર અને નીચે સ્કૂપ કરો, તમારી હથેળીઓને જમીન તરફ ફેરવો, જેમ તમે ઉપર કરો છો, જેમ કે તમારા આખા હાથથી અડધુ વર્તુળ દોરો.

પગલું 3: દસ રેપ્સના બે સેટમાંથી પ્રવાહ કરો.

5. પિંકી લિફ્ટ્સ

તમારા ટ્રાઇસેપ્સ, દ્વિશિર અને ડેલ્ટોઇડ્સનું કામ કરે છે.

*જેમ તમારા સ્નાયુઓ થાકે છે, તમારા ખભા તમારા કાન તરફ સરકવા લાગે છે. જો તમે જોશો કે આ થઈ રહ્યું છે, તો ફરીથી ગોઠવો જેથી તમારું માથું ઉપર હોય, તમારી ત્રાટકશક્તિ આગળ હોય અને તમારા ખભા હળવા હોય.

પગલું 1: તમારા હાથને તમારી હથેળીઓ પાછળ રાખીને, પિંકીઝનો સામનો કરીને તમારી બાજુઓ પર સીધા કરો.

પગલું 2: તમારી ગુલાબી આંગળીઓ વડે તમારા હાથને છત તરફ ઉઠાવો.

પગલું 3: દસ રેપ્સના બે સેટમાંથી પ્રવાહ કરો.

સ્ટેન્ડિંગ પુશ-અપ્સ એક્સરસાઇઝ

પ્લેન્ક પુશ-અપના ઘણા ઓછા ડરાવે તેવા પિતરાઈ ભાઈને મળો. નીચેની કસરતો માટે, સ્થાયી સ્થિતિમાં શરૂ કરો. તમારી હથેળીઓને દિવાલ, બૅનિસ્ટર અથવા કાઉન્ટર પર દબાવો, પછી તમારા અંગૂઠા પર ઉભા રહો અને જ્યાં સુધી તમારું શરીર 45-ડિગ્રીના ખૂણા પર ન આવે ત્યાં સુધી આગળ ઝુકાવો. તમારી હથેળીઓને અંદરની તરફ ફેરવો, જ્યાં સુધી તમારી આંગળીઓ એકબીજાની સામે ન હોય અને તમારી કોણી બહાર નિર્દેશ કરતી હોય. તમારા પગ સીધા રાખો અને તમારા કોરને રોકાયેલા રાખો.

છોકરો મહિલાઓ માટે કાપે છે

6. વાઈડ એલ્બો પુશ-અપ્સ

તમારી છાતી, ખભા અને દ્વિશિર કામ કરે છે.

પગલું 1: ઉપર નોંધેલી સ્થિતિમાં, જ્યાં સુધી તમારું કપાળ દિવાલથી લગભગ એક ઇંચ દૂર ન હોય ત્યાં સુધી નીચે દબાવો.

પગલું 2: તમારા હાથ સંપૂર્ણપણે સીધા ન થાય ત્યાં સુધી બેક અપ દબાવો.

પગલું 3: દસ રેપ્સના બે સેટમાંથી પ્રવાહ કરો.

7. સ્ટેટિક પુશ-અપ હોલ્ડ

તમારી છાતી, ખભા અને દ્વિશિર કામ કરે છે.

પગલું 1: ઉપર નોંધેલી સ્થિતિમાં, જ્યાં સુધી તમારું કપાળ દિવાલથી લગભગ એક ઇંચ દૂર ન હોય ત્યાં સુધી નીચે દબાવો.

પગલું 2: દસ સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખો.

પગલું 3: આ કસરત દ્વારા દસ વખત પ્રવાહ કરો.

8. વાઈડ એલ્બો પુશ-અપ પલ્સ

તમારી છાતી, ખભા અને દ્વિશિર કામ કરે છે.

પગલું 1: ઉપર નોંધેલી સ્થિતિમાં, જ્યાં સુધી તમારું કપાળ દિવાલની અડધી રસ્તે ન આવે ત્યાં સુધી નીચે દબાવો.

પગલું 2: આ સ્થિતિને પકડી રાખીને, તમારા હાથ વડે મીની પલ્સ બનાવો, એક ઇંચ નીચે દબાવો અને એક ઇંચ બેક અપ કરો.

પગલું 3: દસ રેપ્સના બે સેટમાંથી પ્રવાહ કરો.

નીચેની કસરતો માટે, તમારા માટે એટલો મોટો વિસ્તાર શોધો કે તમે તમારી જાતને બધા ચોગ્ગા પર આરામથી પોઝિશન કરી શકો. જો તમારી પાસે સંવેદનશીલ કાંડા હોય, તો એ પકડો યોગ સાદડી અથવા તમારા ઘરના કાર્પેટવાળા વિસ્તારમાં ખસેડો.

9. ટ્રાઇસેપ ડીપ્સ

તમારા ટ્રાઇસેપ્સ (ડુહ), છાતી અને ખભા સ્ટેબિલાઇઝરનું કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારી છાતી ઉપરની તરફ, હાથ સીધા અને આંગળીઓ અને અંગૂઠા એક જ દિશામાં મોં રાખીને તમામ ચોગ્ગાથી પ્રારંભ કરો.

પગલું 2: તમારા કોરને રોકાયેલા રાખીને અને તમારી કુંદો ઉંચી રાખીને, તમારી કોણીને તમે બને ત્યાં સુધી વાળો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવવા માટે તમારા હથેળીઓ દ્વારા દબાવો.

પગલું 3 : દસના એક સમૂહમાંથી ધીમે ધીમે પ્રવાહ કરો (નીચે બે સેકન્ડ, બે સેકન્ડ બેક અપ ઉપર).

10. ક્વાડ્રુપ્ડ પ્લેન્ક ટુ ડાઉન ડોગ

તમારા ટ્રાઇસેપ્સ, ખભા અને કોરને કામ કરે છે.

* દસના એક સમૂહમાંથી ધીમે ધીમે વહેવું. એકવાર પૂર્ણ થઈ ગયા પછી, દસના એક સમૂહમાંથી વધુ ઝડપી ગતિએ પ્રવાહ કરો.

પગલું 1: તમારી છાતી જમીન તરફ, હાથ સીધા તમારા ખભાની નીચે રાખીને તમામ ચોગ્ગાથી પ્રારંભ કરો. તમારા પગના અંગૂઠાને ટેક કરો અને તમારા ઘૂંટણને ઉંચા કરો જેથી તમારી શિન્સ જમીનથી સહેજ ઉપર હોય.

પગલું 2: તમારા બટને ઉપાડો અને તમારા પગને નીચે તરફના કૂતરા તરફ સીધા કરો.

પગલું 3: તમારા ઘૂંટણને ઉંચા રાખીને, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

11. પલ્સ સાથે ક્વાડ્રુપ્ડ પ્લેન્ક હોલ્ડ

તમારા ટ્રાઇસેપ્સ, ખભા, કોર, ક્વાડ્સ અને વાછરડાઓ પર કામ કરે છે.

* ચેલેન્જ એલર્ટ! આનાથી તમારા હૃદયના ધબકારા વધશે.

પગલું 1: તમારી છાતી જમીન તરફ, હાથ સીધા તમારા ખભાની નીચે રાખીને તમામ ચોગ્ગાથી પ્રારંભ કરો. તમારા પગના અંગૂઠાને ટેક કરો અને તમારા ઘૂંટણને ઉંચા કરો જેથી તમારી શિન્સ જમીનથી સહેજ ઉપર હોય.

પગલું 2: આ સ્થિતિને પકડી રાખીને, તમારી કોણીને વાળો અને નાડીને એવી રીતે વાળો કે જાણે મીની પુશ-અપ કરી રહ્યાં હોય.

પગલું 3: દસ રેપ્સના બે સેટમાંથી પ્રવાહ કરો.

પેટ પર સ્ટ્રેચ માર્ક્સ કેવી રીતે ઘટાડવું

12. વૈકલ્પિક શોલ્ડર ટેપ્સ સાથે સંપૂર્ણ પ્લેન્ક

તમારા ખભા, ત્રાંસી પેટ અને ત્રાંસી કામ કરે છે.

*આખી શ્રેણીમાં પ્લેન્કની યોગ્ય સ્થિતિ જાળવવા માટે તમારા પગ અને કોરને જોડો.

પગલું 1: સંપૂર્ણ પાટિયાની સ્થિતિમાં શરૂ કરો, હાથ સીધા તમારા ખભા નીચે, પગ પાછળ લંબાવો, પગ હિપ-અંતર કરતાં સહેજ પહોળા.

પગલું 2: તમારા ડાબા ખભાને ટેપ કરવા માટે તમારો જમણો હાથ ઉપાડો. જમીન પર પાછા ફરો.

પગલું 3: તમારા જમણા ખભાને ટેપ કરવા માટે તમારો ડાબો હાથ ઉપાડો. જમીન પર પાછા ફરો. દસ રેપ્સના બે સેટ (દરેક બાજુએ પાંચ) માટે આ વૈકલ્પિક ખભાના નળમાંથી પ્રવાહ કરો.

13. ડમ્બબેલ ​​હેમર કર્લ + શોલ્ડર પ્રેસ કોમ્બ

તમારા દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ અને ખભા પર કામ કરે છે.

* તમને જરૂર પડશે ડમ્બેલ્સ આ માટે! તમને ગમે તે વજનનો ઉપયોગ કરો, પરંતુ જો તમે આ કસરત માટે નવા છો તો 2 - 5 પાઉન્ડથી પ્રારંભ કરો.

પગલું 1: તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને અને તમારી બાજુઓ પર હાથ રાખીને, દરેક હાથમાં ડમ્બેલ પકડીને સ્થાયી સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો. તમારી હથેળીઓને અંદર ફેરવો જેથી તેઓ એકબીજાની સામે હોય જાણે કે તમે હથોડી પકડી રહ્યાં હોવ.

પગલું 2: તમારી કોણીને તમારા શરીરની નજીક રાખીને, ડમ્બબેલ્સને તમારા ખભા સુધી કર્લ કરો, સહેજ થોભો અને તમારા બાઈસેપ્સને સ્ક્વિઝ કરો. પછી તમારા હાથ સીધા ન થાય ત્યાં સુધી ડમ્બેલ્સને તમારા માથા ઉપર દબાવો.

પગલું 3: નિયંત્રિત ગતિમાં, સમાન ક્રમમાં વજન ઓછું કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

14. ડમ્બબેલ ​​ચેસ્ટ પ્રેસ

તમારા પેક્ટોરલ્સ, ડેલ્ટોઇડ્સ, દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સનું કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારા પગ સીધા અથવા સહેજ વળાંક સાથે તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, તમારા ખભાની બાજુઓ સુધી દરેક હાથમાં ડમ્બેલ પકડી રાખો. તમારી હથેળીઓ શરૂઆતની સ્થિતિમાં તમારા પગની સામે હોવી જોઈએ.

પગલું 2: તમારા હાથ સીધા ન થાય ત્યાં સુધી તમારી કોણીને લંબાવીને તમારી છાતીની ઉપરના વજનને દબાવો. તમારી પીઠને કમાન ન કરો. તમારા કોરને જોડો જેથી તમારી પીઠ જમીન પર સપાટ રહે.

પગલું 3: નિયંત્રણ હેઠળ, તમારા ખભાથી આગળ ન આવે ત્યાં સુધી વજનને ધીમે ધીમે નીચે લાવો અને પુનરાવર્તન કરો.

15. બેન્ટ-ઓવર રોઝ

તમારા લેટ્સ, ટ્રેપ્સ, રોમ્બોઇડ્સ (અપર બેક) અને રોટેટર કફનું કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને, દરેક હાથમાં ડમ્બેલ પકડીને સ્થાયી સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો. તમારા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક અને તમારી પીઠ સીધી રાખીને, જ્યાં સુધી તમારું ધડ ફ્લોર તરફ ન આવે ત્યાં સુધી હિપ્સ પર આગળ વળો.

પગલું 2: તમારી કોણીને તમારા શરીરની પાછળ અને પાછળ ચલાવો જ્યાં સુધી વજન તમારા ધડની સાથે અથવા સહેજ પાછળ ન આવે. તમારા ખભાના બ્લેડને ટોચ પર સંકોચો, જાણે કે તમે તેમની વચ્ચે કંઈક સ્ક્વિઝ કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો.

પગલું 3: નિયંત્રિત ગતિમાં, ધીમે ધીમે વજનને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા લો અને પુનરાવર્તન કરો.

બેચલર સીઝન 22 એપિસોડ 1

16. બેન્ટ-ઓવર રો + ટ્રાઇસેપ કિકબેક

તમારા લેટ્સ, ટ્રેપ્સ, રોમ્બોઇડ્સ (અપર બેક), રોટેટર કફ અને ટ્રાઇસેપ્સનું કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને, દરેક હાથમાં ડમ્બેલ પકડીને સ્થાયી સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો. તમારા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક અને તમારી પીઠ સીધી રાખીને, જ્યાં સુધી તમારું ધડ ફ્લોર તરફ ન આવે ત્યાં સુધી હિપ્સ પર આગળ વળો.

પગલું 2: તમારા હાથને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર તમારી કોણીને તમારા શરીરની નજીક વાળો. ડમ્બેલને ઉપર અને પાછળ ઉઠાવો, કોણી પર લટકાવીને, જેમ તમે તમારા હાથ સીધા કરો અને ઉપાડો, તમારા ટ્રાઇસેપ્સને જોડો.

પગલું 3: નિયંત્રિત ગતિમાં, સમાન ક્રમમાં વજન ઓછું કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

17. સ્ટેબિલિટી બોલ પ્રીચર કર્લ્સ

તમારા દ્વિશિર અને બ્રેચીઆલિસનું કામ કરે છે.

*તમને જરૂર પડશે સ્થિરતા બોલ આ માટે! ખાતરી કરો કે તમારી પાસે યોગ્ય કદનો બોલ હાથમાં છે. જો તમે 5’5 કે તેનાથી ઓછા છો, તો 55 સેમી બોલને વળગી રહો. જો તમે 5’6 અથવા તેનાથી ઊંચા હો તો 65 સેમી બોલ માટે પહોંચો. જો તમે 6’0 થી વધુ છો, તો 75 સેમી બોલ એ જવાનો માર્ગ છે.

પગલું 1: તમારા ઘૂંટણ પર શરૂ કરો, તમારી સામે જમીન પર સ્થિરતા બોલ મૂકીને. તમારી છાતી અને પેટને આરામથી બોલ પર રાખીને આગળ ઝુકાવો. નીચે પહોંચો અને બે ડમ્બેલ્સ પકડો.

પગલું 2: તમારા હાથ સીધા અને હથેળીઓ સામે રાખીને તમારી કોણીને બોલમાં દબાવો અને વજનને તમારા ખભા તરફ વળો. જ્યાં સુધી તમારા હાથ સંપૂર્ણપણે સીધા ન થાય ત્યાં સુધી ટોચ પર અને નીચેની તરફ થોડા સમય માટે થોભો.

18. સ્ટેબિલિટી બોલ ચેસ્ટ પ્રેસ લોકમોટિવ

તમારા ખભા, ટ્રાઇસેપ્સ, પેક્સ અને કોરને કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારા પગને ફ્લોર પર સપાટ રાખીને દરેક હાથમાં એક ડમ્બેલ પકડીને, તમારી પીઠને બોલ પર નીચે મૂકો, તેને તમારા ખભાના બ્લેડની વચ્ચે રાખો. તમારા હાથને તમારી કોણી સાથે પહોળા કરીને વાળવાથી તમારા ખભાને પહોંચી વળવા માટે બંને વજન ઉપર લાવો.

પગલું 2: તમારો જમણો હાથ જ્યાં સુધી સીધો ન થાય ત્યાં સુધી તેને ઉપાડવા માટે તમારી છાતીને દબાવો, તેને તમારા ખભા સાથે સુસંગત રાખો. તેને ઝડપથી નીચે લાવો અને તમારા ડાબા હાથને ઉપર મોકલીને સ્વિચ કરો. સ્નાયુઓની સંલગ્નતા જાળવવા અને છાતીને આગ લગાડવા માટે આ ચળવળને નિયંત્રિત પરંતુ ઝડપી ગતિએ પુનરાવર્તિત કરો.

19. સ્ટેબિલિટી બોલ બેઠેલા શોલ્ડર પ્રેસ

તમારા ખભા, ડેલ્ટોઇડ્સ, પેક્સ અને કોરને કામ કરે છે.

પગલું 1: દરેક હાથમાં એક ડમ્બેલ પકડીને સ્થિરતા બોલ પર આરામદાયક બેઠેલી સ્થિતિ શોધો. તમારી કોણીઓ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર ન આવે ત્યાં સુધી વજન ઉપર અને બહાર લાવો.

પેટ ઘરે કસરત ઘટાડે છે

પગલું 2: તમારા કોરને જોડતા, બંને હાથ સીધા ન થાય ત્યાં સુધી ઉપર દબાવો અને પછી ધીમે ધીમે તેમને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા નીચે લાવો.

20. સ્ટેબિલિટી બોલ પુશ-અપ

તમારા ટ્રાઇસેપ્સ, પેક્સ, શોલ્ડર, લોઅર બેક, ક્વાડ્સ અને કોર પર કામ કરે છે.

*ચેલેન્જ ચેતવણી! આ ચાલ તમારા લાક્ષણિક પુશ-અપથી એક પગલું ઉપર છે, તેથી તેને ધીમી ગતિએ લો અને માત્ર સારા ફોર્મ સાથે શક્ય તેટલી વધુ પુનરાવર્તનો કરો.

પગલું 1: તમારા પગની નજીક સ્થિરતા બોલ સાથે પુશ-અપ સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો. તમારા પગની ટોચને બોલ પર મૂકો અને જરૂરિયાત મુજબ ગોઠવો જેથી તમારું શરીર સીધી રેખામાં હોય.

પગલું 2: તમારી કોણીને તમારી છાતીની નજીક રાખીને, તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને નીચે છોડી દો અને સામાન્ય પુશ-અપ મૂવમેન્ટને પગલે બેક અપ દબાવો. તેને ધીરે ધીરે લો અને તમારી છાતીને શક્ય તેટલી જમીનની નજીક લાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

પ્રયાસ કરવા માટે વધુ આર્મ વર્કઆઉટ્સ

• 12 મફત વજન કસરતો તમે તમારા લિવિંગ રૂમમાં કરી શકો છો
• 15 સ્ટેબિલિટી બોલ એક્સરસાઇઝ જે દરેક મુખ્ય સ્નાયુ જૂથને બાળી નાખે છે (વત્તા કેટલાક કાર્ડિયો, માત્ર મનોરંજન માટે)
• 8-સ્ટેપ રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ વર્કઆઉટ રૂટિન તમે ગમે ત્યાં ઘણું બધું કરી શકો છો

સંબંધિત: 10 કૂલ ડાઉન કસરતો જે તમારા વર્કઆઉટને વધુ અસરકારક બનાવી શકે છે

અમારું વર્કઆઉટ ગિયર હોવું આવશ્યક છે:

આવતી કાલ માટે તમારી જન્માક્ષર

જાણવા

મને ઇમેઇલ દ્વારા મોકલો સાઇટ પર બતાવો