15 સ્ટેબિલિટી બોલ એક્સરસાઇઝ જે દરેક મુખ્ય સ્નાયુ જૂથને બાળી નાખે છે (વત્તા કેટલાક કાર્ડિયો, માત્ર મનોરંજન માટે)

બાળકો માટે શ્રેષ્ઠ નામો

ફ્લોર:

જન્મ તારીખ:

મોકલવું

મને ઇમેઇલ દ્વારા મોકલો સાઇટ પર બતાવો

સ્ટેબિલિટી બોલ્સ: તમે તેમને જાણો છો, તમે તેનો ઉપયોગ કર્યો છે, તમારી પાસે કદાચ અત્યારે તમારા ભોંયરામાં ધૂળ એકઠી કરે છે. અને જો કે અમને ખાતરી છે કે તમે સ્ટેબિલિટી બોલ ક્રંચની કળામાં નિપુણતા મેળવી લીધી છે, આ મલ્ટિટાસ્કિંગ બીચ બોલ ઘણું બધું કરી શકે છે. તે તમારા સ્વર કરી શકો છો હથિયારો ? હા. ટોર્ચ તમારા કોર ? દુહ. તેને બાળી નાખો હેમીઝ ? તમે તે જાણો છો. રેવ અપ કાર્ડિયો ? સંપૂર્ણપણે. થોડી જાણકારી સાથે, સ્ટેબિલિટી બોલ એક્સરસાઇઝ દરેક એક મુખ્ય સ્નાયુ જૂથને પડકાર આપી શકે છે (જ્યારે એક સાથે તમારું સંતુલન, સંકલન, મુખ્ય શક્તિ, સુગમતા અને મુદ્રામાં સુધારો કરે છે).

તમારા વર્કઆઉટમાં સ્ટેબિલિટી બૉલનો સમાવેશ કરવાથી તમને એવા સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવાનો પડકાર મળશે જેનો તમે સામાન્ય રીતે ઉપયોગ કરતા નથી, મોર્ગન ક્લાઈન , ના સહ-સ્થાપક અને COO બર્ન બૂટ કેમ્પ અમને જણાવે છે, જેમ કે તમારા ટ્રાંસવર્સ એબ્ડોમિનલ, તે ઊંડા કોર સ્નાયુઓ કે જેને નિશાન બનાવવું ખૂબ જ મુશ્કેલ છે, પેલ્વિક ફ્લોર અને લોઅર બેક એક્સટેન્સર્સ. આ સ્નાયુઓનો ઉપયોગ તમારા વર્કઆઉટની એકંદર અસરકારકતામાં વધારો કરતી વખતે તમારી મુખ્ય સ્થિરતા અને સંતુલનને સુધારશે. અને તેમ છતાં તેનું નામ શક્તિને બદલે સમર્થન સૂચવે છે, સંશોધન બતાવે છે કે સ્થિરતા બોલ પર કરવામાં આવતી કસરતો ફ્લોર પર કરવામાં આવતી કસરતો કરતા નોંધપાત્ર રીતે વધુ અસરકારક છે. સ્થિરતા બોલ સાથે કસરત કરવા માટે, તમારે ઘણા બધા સ્નાયુઓને જોડવા અને અલગ કરવા પડશે જે સામાન્ય રીતે બોડીવેટ એક્સરસાઇઝમાં ઉપયોગમાં લેવાતા નથી. તેથી જ્યારે તમે તે સુંદર દ્વિશિરને શિલ્પ બનાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો છો, ત્યારે તમારા પાછળના ડેલ્ટોઇડ્સ ઓવરટાઇમ પણ કામ કરે છે.

કેવી રીતે યોગ્ય કદ સ્થિરતા બોલ પસંદ કરવા માટે

હવે, તમે તે પંપને પકડવા જાઓ તે પહેલાં, તમે ખાતરી કરવા માંગો છો કે તમારી પાસે યોગ્ય બોલનું કદ છે. તે કરવા માટે, તમારે ફક્ત તમારી ઊંચાઈ જાણવાની જરૂર છે. જો તમે 5’5 અથવા તેનાથી ઓછા છો, તો 55 સેમી બોલને વળગી રહો. જો તમે 5’6 અથવા તેનાથી ઊંચા હો તો 65 સેમી બોલ માટે પહોંચો. જો તમે 6’0 (...ઓવરચીવર) થી વધુ છો, તો 75 સેમી બોલ એ જવાનો માર્ગ છે. પ્રારંભ કરતા પહેલા, ખાતરી કરો કે તમારા બોલમાં હવાનું યોગ્ય પ્રમાણ છે, ક્લાઈન સલાહ આપે છે. તે સ્પર્શ માટે મક્કમ હોવું જોઈએ પરંતુ વધુ પડતું ફૂલેલું નહીં. જો તમે બોલનો ઉપયોગ કરવા માટે નવા છો, તો તમારું સંતુલન શોધો અને ધીમી શરૂઆત કરો-કારણ કે તમારા બટ મિડ-શોલ્ડર પ્રેસ પર રોલ કરવાથી વધુ શરમજનક કંઈ નથી. તેની સાથે આરામદાયક થવા માટે બોલને આસપાસ ખસેડવા માટે ઘણી જગ્યા શોધો. જટિલ ચાલમાં સીધા જ ન જશો. કોઈપણ ગૌણ હલનચલનનું પરીક્ષણ કરતા પહેલા તમારું સંતુલન મેળવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. બોલ પર બેસવું અને તમારા હિપ્સને આસપાસ ખસેડવું એ તમારા બેરિંગ્સ મેળવવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. એકવાર તમે સુરક્ષિત અનુભવો, તે પરસેવો તોડવાનો સમય છે.

આ 15-પગલાની સ્થિરતા બોલ કસરતની દિનચર્યા ચાર મુખ્ય કેટેગરીમાં વિભાજિત કરીને પ્રારંભ કરો: લોઅર બોડી, અપર બોડી, કોર અને કાર્ડિયો (તમારા ધબકારા વધારવા અને તે સ્નાયુઓને બહાર કાઢવા). તમારા વર્તમાન ફિટનેસ સ્તરના આધારે દરેક કસરતના 6 થી 14 પુનરાવર્તનો પૂર્ણ કરો. પછી એક આઈસ પેક અને થોડું એડવિલ લો કારણ કે અમે ખાતરી આપીએ છીએ કે તમે આવતીકાલે તેનો અનુભવ કરશો.

શિખાઉ માણસ: ઓછા પ્રતિનિધિઓ (6 અથવા ઓછા)
મધ્યમ: મધ્યમ પ્રતિનિધિઓ (8-12)
અદ્યતન: ઉચ્ચ પ્રતિનિધિઓ (14+)

સાધનો સૂચનો:

1. સ્થિરતા બોલ (નીચે વધુ વિકલ્પો!)
2. વ્યાયામ સાદડી
3. ડમ્બેલ સેટ

સંબંધિત: 8-સ્ટેપ રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ વર્કઆઉટ રૂટિન તમે ગમે ત્યાં ઘણું બધું કરી શકો છો

શરીર નો નીચેનો ભાગ

1. સ્થિરતા બોલ હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ

પગલું 1: તમારી પીઠ પર તમારા હાથ તમારી બાજુઓ સુધી, હથેળીઓ નીચે તરફ રાખીને સૂઈ જાઓ. તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા પગને સ્થિરતા બોલ પર હિપ-પહોળાઈથી અલગ રાખો.

પગલું 2: જ્યાં સુધી તમારું શરીર તમારા ખભાથી તમારા ઘૂંટણ સુધી સીધી ત્રાંસી રેખા ન બનાવે ત્યાં સુધી તમારા હિપ્સને જમીન પરથી ઉપાડવા માટે તમારા ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને સ્ક્વિઝ કરો. તમારા કોરને સંલગ્ન કરીને, તમારા પગને સીધા બહાર લંબાવો, બોલને તમારી પાસેથી દૂર કરો. તમારા હિપ્સને તમે બને તેટલા ઉંચા રાખીને બોલને પાછું અંદર ફેરવવા માટે તમારા ઘૂંટણને વાળો. તમારા હિપ્સને જમીન પર પાછા નીચે કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

2. સ્થિરતા બોલ સિંગલ લેગ ગ્લુટ રાઇઝ

*તમારા ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ક્વાડ્સ અને કોર પર કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારી પીઠ પર તમારા હાથ તમારી બાજુઓ સુધી, હથેળીઓ નીચે તરફ રાખીને સૂઈ જાઓ. તમારા ઘૂંટણને વાળો અને સ્થિરતા બોલ પર એક પગ ઉપર મૂકો. બીજા પગને સીધો ઉપર આકાશ તરફ મોકલો.

પગલું 2: તમારા ગ્લુટ અને હેમસ્ટ્રિંગને સ્ક્વિઝ કરીને, તમારા હિપ્સને જમીન પરથી ઉપર ઉઠાવવા માટે બોલ દ્વારા દબાવો, તમારા સીધા પગને હવામાં ઊંચો મોકલો. પીઠ નીચે કરો અને વિરુદ્ધ બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.

3. સ્થિરતા બોલ હેમસ્ટ્રિંગ ફ્લોર ટેપ

*તમારા ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, હિપ ફ્લેક્સર્સ અને કોર પર કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારી પીઠ પર તમારા હાથ તમારી બાજુઓ સુધી, હથેળીઓ નીચે તરફ રાખીને સૂઈ જાઓ. તમારા પગ સીધા લંબાવીને, તમારી હીલ્સને બોલની ટોચ પર મૂકો અને તમારા હિપ્સને જમીન પરથી ઉપર ઉઠાવવા માટે તમારા ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને સ્ક્વિઝ કરો.

પગલું 2: ધીમે ધીમે તમારા ડાબા પગને બહારની બાજુએ સ્વિંગ કરો અને તમારી હીલને જમીન પર ટેપ કરો. તેને બોલ પરની શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા લાવો અને બાજુઓ પર સ્વિચ કરો, તમારી હીલને જમીન પર ટેપ કરવા માટે તમારા જમણા પગને બાજુ તરફ સ્વિંગ કરો. તમારા બાકીના શરીરને શક્ય તેટલું સ્થિર રાખવા માટે તમારા હાથ, પગ અને કોરને રોકો.

4. સ્થિરતા બોલ સ્ક્વોટ

*તમારા ક્વાડ્સ, ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, હિપ ફ્લેક્સર્સ અને કોર પર કામ કરે છે.

પગલું 1: સ્ટેબિલિટી બોલને તમારી પીઠ સામે બાંધીને દિવાલની સામે રાખો (અહીં થોડો તણાવ હોવો જોઈએ). તમારા પગ હિપ-પહોળાઈ કરતાં સહેજ પહોળા હોય, નીચે બેસીને નીચે જાઓ.

સિંહ અને તુલા લગ્નની સુસંગતતા

પગલું 2: બોલ તમારી સાથે ફરશે, સ્થિરતા પ્રદાન કરશે, તેથી ચાલને વધુ ઊંડું કરવા માટે શક્ય તેટલું નીચે બેસી જાઓ. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરવા માટે તમારી હીલ્સને દબાવો, સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન તમારા ગ્લુટ્સને સક્રિયપણે સ્ક્વિઝ કરો.

શરીરનો ઉપરનો ભાગ

5. સ્થિરતા બોલ પ્રીચર કર્લ્સ

પગલું 1: તમારા ઘૂંટણ પર શરૂ કરો, તમારી સામે જમીન પર સ્થિરતા બોલ મૂકીને. તમારી છાતી અને પેટને આરામથી બોલ પર રાખીને આગળ ઝુકાવો. નીચે પહોંચો અને બે ડમ્બેલ્સ પકડો.

પગલું 2: તમારા હાથ સીધા અને હથેળીઓ સામે રાખીને તમારી કોણીને બોલમાં દબાવો અને વજનને તમારા ખભા તરફ વળો. જ્યાં સુધી તમારા હાથ સંપૂર્ણપણે સીધા ન થાય ત્યાં સુધી ટોચ પર અને નીચેની તરફ થોડા સમય માટે થોભો.

6. સ્થિરતા બોલ ચેસ્ટ પ્રેસ લોકોમોટિવ

*તમારા કામ કરે છે ખભા, ટ્રાઇસેપ્સ, પેક્સ અને કોર.

પગલું 1: તમારા પગને ફ્લોર પર સપાટ રાખીને દરેક હાથમાં એક ડમ્બેલ પકડીને, તમારી પીઠને બોલ પર નીચે મૂકો, તેને તમારા ખભાના બ્લેડની વચ્ચે રાખો. તમારા હાથને તમારી કોણી સાથે પહોળા કરીને વાળવાથી તમારા ખભાને પહોંચી વળવા માટે બંને વજન ઉપર લાવો.

પગલું 2: તમારો જમણો હાથ જ્યાં સુધી સીધો ન થાય ત્યાં સુધી તેને ઉપાડવા માટે તમારી છાતીને દબાવો, તેને તમારા ખભા સાથે સુસંગત રાખો. તેને ઝડપથી નીચે લાવો અને તમારા ડાબા હાથને ઉપર મોકલીને સ્વિચ કરો. સ્નાયુઓની સંલગ્નતા જાળવવા અને છાતીને આગ લગાડવા માટે આ ચળવળને નિયંત્રિત પરંતુ ઝડપી ગતિએ પુનરાવર્તિત કરો.

7. સ્થિરતા બોલ બેઠેલા શોલ્ડર પ્રેસ

*તમારા ખભા, ડેલ્ટોઇડ્સ, પેક્સ અને કોર પર કામ કરે છે.

પગલું 1: દરેક હાથમાં એક ડમ્બેલ પકડીને સ્થિરતા બોલ પર આરામદાયક બેઠેલી સ્થિતિ શોધો. તમારી કોણીઓ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર ન આવે ત્યાં સુધી વજન ઉપર અને બહાર લાવો.

પગલું 2: તમારા કોરને જોડતા, બંને હાથ સીધા ન થાય ત્યાં સુધી ઉપર દબાવો અને પછી ધીમે ધીમે તેમને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા નીચે લાવો.

8. સ્થિરતા બોલ પુશ અપ

*ચેલેન્જ ચેતવણી! આ ચાલ તમારા લાક્ષણિક પુશ-અપથી એક પગલું ઉપર છે, તેથી તેને ધીમી ગતિએ લો અને માત્ર સારા ફોર્મ સાથે શક્ય તેટલી વધુ પુનરાવર્તનો કરો. તમારા ટ્રાઇસેપ્સ, પેક્સ, શોલ્ડર, લોઅર બેક, ક્વાડ્સ અને કોર પર કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારા પગની નજીક સ્થિરતા બોલ સાથે પુશ-અપ સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો. તમારા પગની ટોચને બોલ પર મૂકો અને જરૂરિયાત મુજબ ગોઠવો જેથી તમારું શરીર સીધી રેખામાં હોય.

પગલું 2: તમારી કોણીને તમારી છાતીની નજીક રાખીને, તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને નીચે છોડી દો અને સામાન્ય પુશ-અપ મૂવમેન્ટને પગલે બેક અપ દબાવો. તેને ધીરે ધીરે લો અને તમારી છાતીને શક્ય તેટલી જમીનની નજીક લાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

કોર

9. સ્થિરતા બોલ પાઈક

પગલું 1: તમારા પગની નજીક સ્થિરતા બોલ સાથે પુશ-અપ સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો. તમારા પગની ટોચને બોલ પર મૂકો અને જરૂરિયાત મુજબ ગોઠવો જેથી તમારું શરીર સીધી રેખામાં હોય.

પગલું 2: તમારા હિપ્સને હવામાં ઉપર ઉઠાવવા માટે તમારા કોરને જોડો અને સાથે સાથે બોલને તમારા કેન્દ્ર તરફ ફેરવો. જ્યાં સુધી તમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો અને પુનરાવર્તન ન કરો ત્યાં સુધી પીઠ નીચે કરો.

10. સ્થિરતા બોલ વી-અપ

*તમારા રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ અને ટ્રાન્સવર્સ એબ્ડોમિનિસનું કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારા પગ વચ્ચે સ્થિરતા બોલ સાથે તમારી પીઠ પર શરૂ કરો. બોલને સ્ક્વિઝ કરો અને તમારા પગને હવામાં ઉંચા કરો, સાથે સાથે તમારા હાથને સામેની તરફ ખેંચો.

પગલું 2: તમારા હાથ વડે બોલને પકડો અને જ્યાં સુધી બોલ તમારા માથાની પાછળની જમીનને સ્પર્શે નહીં ત્યાં સુધી તમારા પગ અને હાથને ધીમે ધીમે નીચે કરો. આ જ ગતિને પુનરાવર્તિત કરો, ધીમી, નિયંત્રિત હલનચલનનો ઉપયોગ કરીને દર વખતે તમારા પગ અને હાથ વચ્ચે બોલની પ્લેસમેન્ટને સ્વિચ કરો.

11. સ્થિરતા બોલ અબ રોલઆઉટ

*તમારા રેક્ટસ એબ્ડોમિનીસ, ઓબ્લીક અને પીઠના નીચેના ભાગમાં કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારી સામે સ્થિરતા બોલ સાથે તમારા ઘૂંટણ પર પ્રારંભ કરો. તમારા હાથને એકસાથે પકડો અને તમારા આગળના હાથને સ્થિરતા બોલમાં નિશ્ચિતપણે રોપો.

ટેન દૂર કરવા માટે હાથ બ્લીચ કરવા

પગલું 2: ધીમે ધીમે તમારા હાથને બહાર દબાવો, જ્યાં સુધી તમારી કોણીઓ તમારા મંદિરોને અનુરૂપ ન હોય ત્યાં સુધી બોલને ફેરવો અને સાથે સાથે તમારા ધડને નીચે અને લંબાવો. શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે બોલને પાછું રોલ કરવામાં મદદ કરવા માટે તમારા કોરને જોડો.

12. સ્થિરતા બોલ સાયકલ

*તમારા રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ, ટ્રાંસવર્સ એબ્ડોમિનિસ, ઓબ્લિક અને ક્વાડ્સમાં કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારી પીઠ પર તમારા પગની વચ્ચે સુરક્ષિત રીતે મૂકેલા સ્ટેબિલિટી બોલથી શરૂઆત કરો. તમારા પગ ઉપાડો અને તમારા ઘૂંટણને વાળો જ્યાં સુધી તેઓ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર ન આવે. તમારી આંગળીઓને જોડો અને તમારા હાથને તમારી ગરદનની પાછળ રાખો.

પગલું 2: બોલ સાથે તણાવ જાળવી રાખીને, તેને પહોંચી વળવા માટે તમારી ડાબી કોણીને ઉપર અને ઉપર ખેંચીને ધીમે ધીમે તમારા જમણા ઘૂંટણને અંદર લાવો. રીસેટ કરવા અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તિત કરવા માટે શરુઆતની સ્થિતિમાં પાછા નીચે જાઓ.

13. સ્થિરતા બોલ પોટ જગાડવો

*તમારા રેક્ટસ એબ્ડોમિનીસ, ત્રાંસી અને કરોડરજ્જુના સ્નાયુઓને સ્થિર કરવા માટે કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારી સામે સ્થિરતા બોલ સાથે તમારા ઘૂંટણ પર પ્રારંભ કરો. તમારા હાથને એકસાથે પકડો અને તમારા આગળના હાથને સ્થિરતા બોલમાં મજબૂત રીતે રોપો જેથી તમારું શરીર કર્ણ રેખામાં હોય.

પગલું 2: બોલમાં તમારી કોણીને દબાવીને, ધીમે ધીમે બોલને ઘડિયાળની દિશામાં ફેરવવાનું શરૂ કરો, જાણે કે તમે વાસણને હલાવી રહ્યાં હોવ. તમારા પેટના તમામ ભાગોને મારવા માટે આ જ હિલચાલને ઘડિયાળની વિરુદ્ધ દિશામાં પુનરાવર્તન કરો.

કપાલભાતિ પ્રાણાયામ કેવી રીતે કરવો

કાર્ડિયો

14. સ્થિરતા બોલ માઉન્ટેન ક્લાઇમ્બર્સ

પગલું 1: તમારી સામે સ્થિરતા બોલની બંને બાજુએ બંને હાથ રાખો. તમારા પગને તમારી પાછળ બહાર લંબાવો, જેથી તમે તમારા કોર સાથે ઉંચી પ્લેન્ક પોઝિશનમાં બોલ પર ઝુકાવ છો.

પગલું 2: જ્યાં સુધી તમે કરી શકો ત્યાં સુધી તમારા જમણા ઘૂંટણને બોલ તરફ લાવો. તમારા જમણા પગને પાછા મોકલતી વખતે તમારા ડાબા ઘૂંટણને અંદર ખેંચીને ઝડપથી પગ સ્વિચ કરો. સ્થિરતા બોલ પર તમારું સંતુલન જાળવી રાખીને તમારા નિતંબને નીચે રાખીને અને હિપ્સને પણ તમારા ઘૂંટણને અંદર અને બહાર ચલાવો.

15. સ્થિરતા બોલ સ્પ્રિન્ટર્સ

*તમારા હૃદયના ધબકારા પંપીંગ કરાવવાની આ એક સરસ રીત છે (ખાસ કરીને નાની જગ્યાઓમાં).

પગલું 1: તમારા પગની હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને સ્થાયી સ્થિતિમાં, સ્થિરતા બોલને પકડો અને તેને તમારા હાથ સીધા કરીને તમારી છાતીની સામે રાખો.

પગલું 2: તમારા ડાબા ઘૂંટણને બોલ તરફ ઉપર ઉઠાવો. તમારા જમણા ઘૂંટણને બોલ તરફ લાવીને ઝડપથી નીચે જાઓ અને સ્વિચ કરો. આ ચળવળને ઝડપી ગતિએ ચાલુ રાખો, ફોર્મ જાળવી રાખીને તમારા પગને વૈકલ્પિક કરો. તમારે ઝડપી ગતિએ આગળ વધવું જોઈએ જાણે તમે દોડતા હોવ.

સંબંધિત: 10 કૂલ ડાઉન કસરતો જે તમારા વર્કઆઉટને વધુ અસરકારક બનાવી શકે છે

હમણાં જ ખરીદો

હમણાં જ ખરીદો

હમણાં જ ખરીદો

હમણાં જ ખરીદો

આવતી કાલ માટે તમારી જન્માક્ષર

જાણવા

મને ઇમેઇલ દ્વારા મોકલો સાઇટ પર બતાવો