ભારતીય આહાર દ્વારા કિમ કર્દાશીયન જેવું શરીર કેવી રીતે બનાવવું?

બાળકો માટે શ્રેષ્ઠ નામો

ફ્લોર:

જન્મ તારીખ:

મોકલવું

મને ઇમેઇલ દ્વારા મોકલો સાઇટ પર બતાવો

જસ્ટ ઇન

• 5 કલાક પહેલા ચૈત્ર નવરાત્રી 2021: તારીખ, મુહૂર્તા, ધાર્મિક વિધિઓ અને આ ઉત્સવની મહત્તા
• 
• 6 કલાક પહેલા હીના ખાન કોપર ગ્રીન આઇ શેડો અને ચળકતા નગ્ન હોઠ સાથે ગ્લેમ્સ અપ થોડા સરળ પગલાઓ માં દેખાવ!
• 8 કલાક પહેલા યુગાડી અને વૈશાખી 2021: સેલિબ્રેટ્સથી પ્રેરિત પરંપરાગત સુટ્સ સાથે તમારા ઉત્સવપૂર્ણ દેખાવને સ્પ્રુસ કરો.
• 11 કલાક પહેલા દૈનિક જન્માક્ષર: 13 એપ્રિલ 2021

ચૂકી નહીં

• રમતો આઈપીએલ 2021: 2018 ની હરાજીમાં નજરઅંદાજ થયા બાદ મારી બેટિંગ પર કામ કર્યું હતું, હર્ષલ પટેલે જણાવ્યું છે
• સમાચાર શરદ પવારને 2 દિવસમાં હોસ્પિટલમાંથી રજા આપવામાં આવશે
• ફાઇનાન્સ એનબીએફસી માટે સોનાના ભાવમાં બહુ ચિંતા નથી, બેંકોને સાવધાન રહેવાની જરૂર છે
• ટેકનોલોજી એજીઆર જવાબદારીઓ અને નવીનતમ સ્પેક્ટ્રમ હરાજી ટેલિકોમ ક્ષેત્રને અસર કરે છે
• ચલચિત્રો ગુડી પડવા 2021: માધુરી દીક્ષિત તેના પરિવાર સાથે શુભ ઉત્સવની ઉજવણીને યાદ કરે છે
• ઓટોમોબાઈલ્સ મહિન્દ્રા થર બુકિંગ માત્ર છ મહિનામાં 50,000 માઇલસ્ટોનને પાર કરે છે
• શિક્ષણ સીએસબીસી બિહાર પોલીસ કોન્સ્ટેબલનું અંતિમ પરિણામ 2021 જાહેર થયું
• પ્રવાસ એપ્રિલમાં મહારાષ્ટ્રમાં જોવા માટેના 10 શ્રેષ્ઠ સ્થાનો

પ્રખ્યાત રિયાલિટી સ્ટાર અને ત્રણ બાળકોની માતા કિમ કર્દાશિયન વેસ્ટે તાજેતરમાં જ તેના ઇન્સ્ટાગ્રામ પેજ પર તેની વર્કઆઉટ શાસનની એક ઝલક શેર કરી છે. લગભગ 140 કિલો વજન પછી, કિમ કાર્દિશિયન ઘટીને 116 કિ. તેના ટોનડ પગ અને ઉપલા શરીર તે છે જે પ્રત્યેક સ્ત્રીની ઇર્ષ્યા કરે છે. તે બોડીબિલ્ડિંગ આહારને અનુસરે છે, જેમાં તમે પ્રભાવશાળી પ્રમાણમાં સમૂહ લઈ જાઓ છો અને શરીરની ચરબીનું પ્રમાણ ઓછું છે. તે એવા ખોરાક પર ભાર મૂકે છે જે પ્રોટીન અને જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટથી સમૃદ્ધ છે.

જ્યારે ઘણા ભારતીય પુરુષો અને સ્ત્રીઓ હોલીવુડની હસ્તીઓ જેવા શરીર મેળવવાની ઉત્સુકતા ધરાવે છે, ત્યારે સેલિબ્રિટીઓ જે આહારનું પાલન કરે છે તે અમુક ખોરાકની ઉપલબ્ધતાને લીધે અવ્યવહારુ હોઈ શકે છે. જો કે, તે સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે ભારતમાં ઉપલબ્ધ ખોરાકથી તમારા શરીરનું નિર્માણ કરી શકો છો, જો તમે ભારતીય ખોરાકમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટની સામગ્રીને સમજો છો. આ લેખ બોડીબિલ્ડિંગ માટેના ભારતીય આહાર વિશે વાત કરશે.

જિમ બોલ સાથે કસરતો

બbuડીબિલ્ડિંગ આહાર સ્ત્રીઓ માટે દરરોજ 1,500 થી 3,000 કેલરી અને પુરુષો માટે દરરોજ 2,500 થી 5,500 કેલરી ધરાવે છે. કેલરીનું સેવન સંપૂર્ણપણે કસરતના પ્રકારો અને સ્તર પર આધારિત છે. જો તમે સ્નાયુઓ બનાવવા અને શરીરની ચરબી ગુમાવવાનો વિચાર કરી રહ્યા છો, તો બ bodyડીબિલ્ડિંગ માટેના શ્રેષ્ઠ ભારતીય ખોરાક પર એક નજર નાખો.

અમે આહારને બે વર્ગોમાં વર્ગીકૃત કરીશું - માંસાહારી આહાર અને બોડીબિલ્ડિંગ માટે શાકાહારી આહાર.

બ Bodyડીબિલ્ડિંગ માટે માંસાહારી ભારતીય આહાર

માંસાહારી આહાર કુદરતી રીતે સ્નાયુઓના નિર્માણમાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે કારણ કે તે પ્રોટીન સામગ્રીથી ભરપુર છે. અહીં માંસ-શાકાહારી ખોરાકનો ઉપયોગ સ્નાયુ બનાવવા માટે થાય છે.

1. ઇંડા

બોડીબિલ્ડરની ભોજન યોજનામાં ઇંડા મુખ્ય ખોરાક છે. એક મોટા બાફેલા ઇંડામાં 6 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. ઇંડા ગોરા પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્રોત છે જેમાં તમારા શરીર માટે જરૂરી 9 એમિનો એસિડ્સ છે. તે કોલાઇનમાં પણ સમૃદ્ધ છે, સ્નાયુ નિયંત્રણ માટે જરૂરી પોષક તત્વો છે. ઇંડા જરદી ચરબીનો સારો સ્રોત છે, તે સ્નાયુઓને પણ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે. જો તમે બોડીબિલ્ડિંગ ખોરાક તરીકે ઇંડા ખાવા માંગતા હો, તો બાફેલા ઇંડાનું સેવન કરવું શ્રેષ્ઠ છે. દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 10-15 ઇંડા ખાઓ.

2. લાલ માંસ

સહેજ ચરબીયુક્ત લાલ માંસ સ્નાયુ બનાવવાના આહારનો મુખ્ય ઘટક છે. લાલ માંસમાં વિટામિન બી 3 અથવા નિયાસિન હોય છે જે રક્ત વાહિનીઓ વિસ્તૃત કરવા અને સારા કોલેસ્ટ્રોલને વધારતું બતાવવામાં આવ્યું છે. આ ઉપરાંત, લાલ માંસમાં બધા એમિનો એસિડ હોય છે જે શરીરને સ્નાયુઓ અને જોડાણશીલ પેશીઓ બનાવવા માટે જરૂરી છે. 3 માંસ (85 ગ્રામ) માંસની કમરમાં 19.7 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, 100 ગ્રામ શેકેલા ડુક્કરનું માંસ પીરવામાં 9 ગ્રામ ચરબી, 199 કેલરી અને 27.6 ગ્રામ પ્રોટીન મળે છે.

3. કરચલા માંસ

સ્નાયુઓ મેળવવા માટે બોડીબિલ્ડર્સ દ્વારા કરચલા માંસને વ્યાપકપણે ખાય છે. કરચલા માંસ અસ્થિના સ્વાસ્થ્ય માટે અંતિમ ખોરાક છે, તે ઝીંક અને કેલ્શિયમ, પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમ જેવા આવશ્યક ખનિજોનો સંગ્રહ છે જે સ્નાયુઓની તાકાત અને શારીરિક પ્રતિરક્ષાને પ્રોત્સાહન આપે છે. દર 100 ગ્રામ કરચલા માંસમાં 18.1 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

4. ચિકન

જો તમને ચિકન ખાવાનું પસંદ છે, તો તમે આશ્ચર્ય પામી શકો છો કે સ્નાયુઓના સમૂહને વધારવા માટે દરરોજ કેટલું ચિકન ખાય છે. ઠીક છે, જો તમે પ્રોટીન માટે ચિકન પર સંપૂર્ણ આધાર રાખતા હોવ તો 400 થી 500 ગ્રામ સ્કિનલેસ ચિકન સ્તન પૂરતું છે. પરંતુ, જો તમે તમારા બ bodyડીબિલ્ડિંગ આહારમાં પ્રોટીનના અન્ય સ્રોતોનો સમાવેશ કરી રહ્યાં છો, તો 300 ગ્રામ ચિકન એ વપરાશ માટે યોગ્ય રકમ છે. ચિકન શરીરમાં દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહનો ઉમેરો કરે છે. 172 ગ્રામ સ્કિનલેસ, રાંધેલા ચિકન સ્તનમાં 54 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

5. ઓઇસ્ટર્સ

ઓઇસ્ટર્સ સ્નાયુઓ બનાવતા ખોરાક પણ છે, વેટલિફ્ટર અને બોડીબિલ્ડરો એકસરખું ખાય છે. તેમાં ઝીંક, મેગ્નેશિયમ અને અન્ય આવશ્યક ખનિજો હોય છે જે પ્રોટીન સંશ્લેષણ માટે જરૂરી છે, છીપીઓને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે ટોચનું ખોરાક બનાવે છે.

100 ગ્રામ રાંધેલા છીપમાં 20 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે જેમાં ફક્ત 5 ગ્રામ ચરબી હોય છે.

6. ચિકન યકૃત

ચિકન યકૃત પ્રોટીનમાં એકદમ isંચું પ્રમાણ ધરાવે છે જેમાં એક ounceંશમાં લગભગ 7 ગ્રામ (28.3 ગ્રામ) પીરસવામાં આવે છે. દુર્ભાગ્યવશ, ચિકન યકૃતમાં કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ વધારે છે તેથી જ તેને મધ્યસ્થમાં લેવું જોઈએ. તે સિવાય ચિકન યકૃત ઝીંક, થાઇમિન, મેંગેનીઝ, રાઇબોફ્લેવિન, વિટામિન એ, વિટામિન બી 6, ફોલેટ વગેરેનો સારો સ્રોત છે.

7. સ Salલ્મન

સ Salલ્મોનને સારી બોડીબિલ્ડિંગ ખોરાક માનવામાં આવે છે કારણ કે તેમાં સ્નાયુઓ બનાવવાની પ્રોટીન વધારે છે અને હૃદય-તંદુરસ્ત ચરબીનો ઉત્તમ સ્રોત. ખેતરના સ salલ્મોનને બદલે જંગલી સmonલ્મોન પસંદ કરો કારણ કે તેમાં ઉચ્ચ પ્રમાણમાં ઝેર હોય છે. સ gલ્મોનને 100 ગ્રામ પીરસવામાં 19.84 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

બ Bodyડીબિલ્ડિંગ માટે શાકાહારી ભારતીય આહાર

લોકોની સૌથી સામાન્ય માન્યતા એ છે કે પ્રોટીન ફક્ત માંસાહારી ખોરાકમાં જ મોટા પ્રમાણમાં જોવા મળે છે. પરંતુ, શાકાહારી ખોરાક એ પ્રોટીનનો સારો સ્રોત છે અને તે તમારા બોડીબિલ્ડિંગ આહારનો એક ભાગ બની શકે છે.

1. શક્કરીયા

શક્કરીયામાં કેલરી ઓછી હોય છે અને કાર્બોહાઈડ્રેટથી ભરપૂર હોય છે જે ભારે વર્કઆઉટ સત્ર દરમિયાન તમારી energyર્જાના સ્તરને highંચા રાખે છે. તે આહાર ફાઇબરનો સમૃદ્ધ સ્રોત છે જે ભૂખને કાબૂમાં રાખવા, ચરબી બર્ન કરવા અને માંસપેશીઓના લાભ અને સ્નાયુઓના આરોગ્યને પ્રોત્સાહન આપવા માટે નિર્ણાયક છે. જોકે શક્કરીયા પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ નથી, તમારી પાસે પૂર્વ-વર્કઆઉટ ખોરાક તરીકે હોઈ શકે છે. સેવા આપતા 100 ગ્રામ પ્રોટીનમાં 1.6 ગ્રામ હોય છે.

2. દૂધ અને દૂધના ઉત્પાદનો

દૂધમાં છાશ પ્રોટીન અને કેસિન પ્રોટીન ધરાવતા પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે ક્રમશ protein 20 ટકા અને કુલ પ્રોટીન રચનાના 80 ટકા જેટલું હોય છે. મોટાભાગે બોડીબિલ્ડરો દ્વારા છાશ પ્રોટીનને શ્રેષ્ઠ પ્રોટીન પૂરક માનવામાં આવે છે. અને કેસીનમાં ધીમો પાચનશક્તિ છે જે છાશ પ્રોટીનને પચાવવામાં મદદ કરે છે.

દૂધના ઉત્પાદનોમાં સમૃદ્ધ કેલ્શિયમ સામગ્રી ચરબીનું નુકશાન વધારે છે જ્યારે તમારા હાડકાંને મજબૂત બનાવે છે, ત્યાં તમારા શરીરના નિર્માણમાં તમને મદદ કરે છે. એક કપ દૂધ (244 ગ્રામ) માં 8 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

3. ક્વિનોઆ

જ્યારે બોડીબિલ્ડિંગની વાત કરવામાં આવે તો ભારતીય શાકાહારી ખોરાકમાં ક્વિનોઆ ટોચ પર છે. તેમાં તમામ નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ શામેલ છે અને આ કારણ છે કે આ સુપરફૂડ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે શ્રેષ્ઠ માનવામાં આવે છે. ક્વિનોઆમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીન વધુ હોય છે જે કંટાળાજનક વર્કઆઉટ સત્રો દરમિયાન તેને energyર્જાની સતત સપ્લાયર બનાવે છે.

સંશોધન બતાવે છે કે ક્વિનોઆ IGF-1 ના સંશ્લેષણને પ્રોત્સાહન આપે છે, સ્નાયુ સમૂહની વૃદ્ધિ અને તાકાત માટે જરૂરી વૃદ્ધિ હોર્મોન. રાંધેલા ક્વિનોઆના 1 કપ (185 ગ્રામ) માં 8.14 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

4. કઠોળ અને કઠોળ

કઠોળ અને કઠોળમાં પ્રોટીન વધુ હોય છે જે તેમને બોડીબિલ્ડિંગ માટે યોગ્ય ખોરાક બનાવે છે. કઠોળ અને કઠોળ આંતરડાની હિલચાલમાં સુધારો કરે છે અને ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારને પ્રોત્સાહન આપે છે જે પોષક તત્ત્વો શોષવાની શરીરની ક્ષમતામાં વધારો કરીને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને અસર કરે છે. કઠોળની સેવા આપતા 100 ગ્રામમાં 21 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. 100 ગ્રામ દાળ જેવા દાળમાં 9 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

5. કુટીર ચીઝ

કુટીર ચીઝ અથવા પનીર દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહમાં સુધારો કરે છે અને તેમાં કેસીન હોય છે જે લોહીમાં એમિનો એસિડ્સના સ્તરમાં ધીમી અને સ્થિર વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપે છે. કુટીર પનીર સ્નાયુઓને ટેકો આપતા પોષક તત્વોના વિરામ અને શોષણને સરળ બનાવે છે. કુટીર પનીરની સેવા આપતા 100 ગ્રામમાં 11 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

6. બીજ

ફ્લેક્સસીડ્સ, સૂર્યમુખીના બીજ, તલ અને ચિયા બીજ જેવા બીજ આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ, પ્રોટીન અને રેસાના સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે. આ ફેટી એસિડ્સ ટીશ્યુ રિકવરી પોસ્ટ વર્કઆઉટ કરવામાં અને બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. બbuડીબિલ્ડિંગ માટે બીજ ખાવાનો શ્રેષ્ઠ સમય એ છે કે તે પૂર્વ અને પોસ્ટ વર્કઆઉટ નાસ્તા તરીકે હોય. ચિયાના બીજની સેવા આપતા 100 ગ્રામ પ્રોટીન 17 ગ્રામ, ફ્લ flaક્સસીડ્સના 100 ગ્રામમાં 18 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, 100 ગ્રામ તલના બીજમાં 18 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે અને સૂકા સૂર્યમુખીના 100 ગ્રામ બીજમાં 21 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

ઉનાળામાં ઘરે ત્વચાની સંભાળ કેવી રીતે રાખવી

7. બદામ

બદામ અને કાજુ જેવા બદામ પ્રોટીન, ફાઇબર અને સ્વસ્થ ચરબીથી ભરેલા હોય છે જે તમને સ્નાયુઓ મેળવવામાં મદદ કરે છે. બ bodyડીબિલ્ડિંગ માટે બદામ ખાવાનો શ્રેષ્ઠ સમય એ છે કે વર્કઆઉટ પછીનો નાસ્તો અને વહેલી સવારે તમારા દૂધ સાથે. 100 ગ્રામ બદામમાં 21 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે અને 100 ગ્રામ કાજુમાં 18 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

બ Bodyડીબિલ્ડિંગ માટેની ટિપ્સ

• બ proteinડીબિલ્ડિંગ આહાર શરૂ કરતા પહેલા તમારા શરીરના વજન પ્રમાણે તમારા પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટની આવશ્યકતાને સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે. સામાન્ય રીતે, સ્નાયુઓ બનાવવા માટે દરરોજ 2500 કેલરી પૂરતી છે તમે સ્નાયુઓ બનાવતી વખતે થોડી ચરબી મેળવી શકો છો પરંતુ, જ્યારે તમે બલ્કિંગ કરતા હો ત્યારે તેના વિશે ચિંતા કરવાની જરૂર નથી.
• તમારા સ્નાયુઓ બનાવવા અને તે જ સમયે તમારી ચરબી બર્ન કરવા માટે ડેડલિફ્ટ, બાર્બલ સ્ક્વોટ્સ, બેઠેલી બાર્બેલ સૈન્ય પ્રેસ, બાર્બેલ કર્લ અને ડમ્બબેલ ​​બેંચ પ્રેસ અને અન્ય વજન ઉપાડવાની વર્કઆઉટ્સ જેવી પાવરલિફ્ટ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
• સ્પિનિંગ, બાઇકિંગ, રનિંગ, સ્વિમિંગ, હિલ સ્પ્રિન્ટ્સ જેવી કોઈ પણ પ્રકારની કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ. બbuડીબિલ્ડરો માટે કાર્ડિયો તાલીમનો પ્રાથમિક ઉપયોગ તેમના કેલરી ખર્ચમાં વધારો કરવો છે.
• ખાંડ અને શુદ્ધ ઉત્પાદનો જેવા સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કરવાનું ટાળો. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ જેવા કે આખા અનાજ, લાલ અથવા ભૂરા ચોખા, ઓટ્સ, જવ અને તૂટેલા ઘઉં.
• અમારી કેલરીના 15 થી 20 ટકા તંદુરસ્ત ચરબી જેવા કે બદામ, બીજ, માછલીનું તેલ, એવોકાડોસ, ઓલિવ તેલ, સૂર્યમુખી તેલ, ચોખાની ડાળીનું તેલ, વગેરેથી આવવી જોઈએ.
• ગ્રેપફ્રૂટ, આલ્ફાલ્ફા અને માછલીમાં Hંચી માત્રામાં એચએમબી (હાઇડ્રોક્સી Meth-મેથિલબ્યુટેરેટ) હોય છે - લ્યુસિનનું સક્રિય મેટાબોલિટ જે સ્નાયુઓના પ્રોટીનનું ભંગાણ ઘટાડે છે. પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકમાં હાજર એમિનો એસિડ લ્યુસીનને તોડીને શરીર એચએમબી બનાવે છે. એચએમબી વજન તાલીમ કસરતોના ફાયદામાં વધારો કરે છે.
• સખત વર્કઆઉટની નિયમિતતા પછી તમારા શરીરને બાકીની આવશ્યકતા આપવા માટે પૂરતી sleepંઘ લો.
• ભારતીય સ્નાયુ બિલ્ડરો કે નર અથવા સ્ત્રી કે જે આત્યંતિક અને સાવચેતીભર્યા વર્કઆઉટમાં સામેલ છે, તેમણે પુષ્કળ પાણી પીવું જોઈએ. પાણી સ્ટેમિના અને સ્નાયુઓની વર્કઆઉટ કરવાની ક્ષમતામાં વધારો કરે છે.

આ લેખ શેર કરો!

આવતી કાલ માટે તમારી જન્માક્ષર

જાણવા

મને ઇમેઇલ દ્વારા મોકલો સાઇટ પર બતાવો