શાકાહારીઓ માટે ટોચના 12 આયર્ન સમૃદ્ધ ખોરાક

ઝડપી ચેતવણીઓ માટે હમણાં સબ્સ્ક્રાઇબ કરો

હાયપરટ્રોફિક કાર્ડિયોમાયોપથી: લક્ષણો, કારણો, ઉપચાર અને નિવારણ ઝડપી ચેતવણીઓ માટે સૂચનો માટે સૂચનો જુઓ દૈનિક ચેતવણીઓ માટે

જસ્ટ ઇન

5 કલાક પહેલા ચૈત્ર નવરાત્રી 2021: તારીખ, મુહૂર્તા, ધાર્મિક વિધિઓ અને આ ઉત્સવની મહત્તા
6 કલાક પહેલા હીના ખાન કોપર ગ્રીન આઇ શેડો અને ચળકતા નગ્ન હોઠ સાથે ગ્લેમ અપ થોડા સરળ પગલાઓ માં દેખાવ!
8 કલાક પહેલા યુગાડી અને વૈશાખી 2021: સેલિબ્રેટ્સથી પ્રેરિત પરંપરાગત સુટ્સ સાથે તમારા ઉત્સવપૂર્ણ દેખાવને સ્પ્રુસ કરો.
11 કલાક પહેલા દૈનિક જન્માક્ષર: 13 એપ્રિલ 2021

મસ્ટ વોચ

ચૂકી નહીં

ખેર આરોગ્ય પોષણ પોષણ ઓઇ-નેહા ઘોષ દ્વારા નેહા ઘોષ 13 ફેબ્રુઆરી, 2019 ના રોજ

એનિમિયા: 7 આયર્ન રિચ ફૂડ: આ 7 સુપરફૂડ લોહની ગોળીઓ પહેલાં લોહીની ખોટ દૂર કરશે. બોલ્ડસ્કી

તંદુરસ્ત શરીરને જાળવવા માટે સંતુલિત આહારમાં સમાન માત્રામાં વિટામિન, પ્રોટીન, ખનિજો અને પોષક તત્વોનો સમાવેશ થાય છે.

આયર્ન, ઉદાહરણ તરીકે, આવા એક સુક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો છે જે હિમોગ્લોબિનના ઉત્પાદન માટે મહત્વપૂર્ણ છે, જે લોહીમાં ઓક્સિજન વહન કરે છે. મોટાભાગના માંસાહારી ખોરાકમાં સારી માત્રામાં આયર્ન હોય છે. જો કે, આનો અર્થ એ નથી કે શાકાહારી ખોરાકમાં લોહ શામેલ નથી. આ લેખમાં લોહ સમૃદ્ધ શાકાહારી ખોરાકની ચર્ચા કરવામાં આવશે.

વાળ ખરતા રોકવા માટે શું ખાવું

શરીર દ્વારા આયર્ન શા માટે જરૂરી છે?

આયર્ન એ શરીરમાં જરૂરી ઓક્સિજનને આખા શરીરમાં પરિવહન કરવા માટે જરૂરી ખનિજ છે. શરીરમાં અપૂરતા લોહ એનિમિયાનું પરિણામ છે જે થાક, નબળાઇ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિની ચેપ સામે લડવાની અસમર્થતા દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. તંદુરસ્ત ત્વચા, વાળ અને નખ જાળવવા માટે આયર્ન પણ જરૂરી છે.

આયર્નના બે સ્વરૂપો છે - હીમ આયર્ન (માંસ, ઇંડા અને સીફૂડ) અને નોન-હીમ આયર્ન (છોડ આધારિત ખોરાક) ^[1] .

તેથી, જો તમે શાકાહારી છો, તો આહારમાં આયર્ન સમૃદ્ધ આ શાકાહારી ખોરાક શામેલ કરો.

શાકાહારીઓ માટે આયર્ન શ્રીમંત ફૂડ્સ

1. દાળ

મસૂર એ દાળ છે જે આયર્નથી ભરેલા હોય છે અને તેમાં સારી માત્રામાં પ્રોટીન, ફોલેટ, મેંગેનીઝ, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ, બી વિટામિન, પોટેશિયમ અને ફાઈબર હોય છે. આ દાળને શાકાહારીઓ માટે એક શ્રેષ્ઠ આયર્ન સમૃદ્ધ ખોરાક બનાવે છે. આ દાળ પીવાના આરોગ્ય લાભો શું તેઓ હૃદય રોગ, કેન્સર, જાડાપણું અને ડાયાબિટીસનું જોખમ ઓછું કરે છે ^[બે] .

100 ગ્રામ મસૂરમાં આયર્ન - 3.3 મિલિગ્રામ

2. બટાકા

બટાકા એ ઘણા દેશોમાં ખાવામાં આવેલો મુખ્ય ખોરાક છે. તે તેની વૈવિધ્યતા માટે જાણીતું છે કારણ કે તે છૂંદેલા બટાકાની, બટાકાની સૂપ, બેકડ બટાટા વગેરે ઘણી રીતે રાંધવામાં આવે છે.

આ સ્ટાર્ચી શાકભાજી આયર્ન, આહાર ફાઇબર, કેલ્શિયમ, પોટેશિયમ, વિટામિન સી, મેગ્નેશિયમ અને વિટામિન બી 6 નો સારો સ્રોત છે. ^[]] . જો કે, વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહેલા લોકોએ મર્યાદિત માત્રામાં બટાકાનું સેવન કરવું જોઈએ.

100 ગ્રામ બટાકામાં આયર્ન - 0.8 મિલિગ્રામ

3. બીજ

કોળાનાં બીજ, તલનાં બીજ, શણનાં બીજ અને ફ્લેક્સસીડ જેવા બીજ આયર્નથી સમૃદ્ધ છે અને તેમાં સારી માત્રામાં ફાઇબર, મેગ્નેશિયમ, જસત, કેલ્શિયમ, સેલેનિયમ, એન્ટીoxકિસડન્ટો, પ્લાન્ટ પ્રોટીન અને છોડના અન્ય સંયોજનો હોય છે. ^[]] . આ બીજ ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ્સ અને ઓમેગા 6 ફેટી એસિડ્સનો ઉત્તમ સ્રોત પણ છે જે હૃદય અને મગજની તંદુરસ્તી માટે જરૂરી છે. ^[]] .

100 ગ્રામ કોળાના બીજમાં આયર્ન - 3.3 મિલિગ્રામ
100 ગ્રામ તલના આયર્ન - 14.6 મિલિગ્રામ
100 ગ્રામ શણ બીજમાં આયર્ન - 13.33 મિલિગ્રામ
100 ગ્રામ ફ્લેક્સસીડ્સમાં આયર્ન - 5.7 મિલિગ્રામ

4. બદામ

બદામ અને અખરોટ બટર એક વધુ આયર્ન સમૃદ્ધ પ્લાન્ટ સ્રોત છે જેમાં સારી માત્રામાં પ્રોટીન, સારી ચરબી, ફાઇબર, વિટામિન અને ખનિજો, એન્ટી antiકિસડન્ટો અને ફાયદાકારક છોડના સંયોજનો હોય છે. કાજુ, બદામ, પાઈન નટ્સ, પિસ્તા અને મcકડામિયા બદામ જેવા બદામમાં આયર્નનો નોંધપાત્ર માત્રા હોય છે જે હિમોગ્લોબિનની ગણતરીમાં વધારો કરવામાં મદદ કરશે ^[]] . આ બદામ ઓમેગા 3 અને ઓમેગા 6 ફેટી એસિડ્સનો ખૂબ સારો સ્રોત છે જે હૃદય રોગની શરૂઆતને અટકાવે છે અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે.

100 ગ્રામ કાજુમાં આયર્ન - 6.7 મિલિગ્રામ
100 ગ્રામ બદામમાં આયર્ન - 3.7 મિલિગ્રામ
100 ગ્રામ પાઈન નટ્સમાં આયર્ન - 5.5 મિલિગ્રામ
100 ગ્રામ પિસ્તામાં આયર્ન - 3.9 મિલિગ્રામ
100 ગ્રામ મcકાડેમિયા બદામમાં આયર્ન - 3.7 મિલિગ્રામ

ઓલિવ તેલ વાળ માટે સારું

5. લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી

પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ, બ્રોકોલી, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, કોબી, બીટરૂટ, વગેરે જેવા શાકભાજીઓમાં હાઇ-હીમ લોહનું પ્રમાણ હોય છે. તેમાં વિટામિન સી પણ ભરપુર હોય છે જે શરીરમાં આયર્ન શોષણ વધારે છે ^[]] , ^[]] . આ ઉપરાંત, આ શાકભાજી ખાવાથી તમારા શરીરમાં ફાઇબર, એન્ટીoxકિસડન્ટો, વિટામિન્સ અને ખનિજો મળશે.

100 ગ્રામ સ્પિનચમાં આયર્ન - 2.7 મિલિગ્રામ
100 ગ્રામ કાલે આયર્ન - 1.5 મિલિગ્રામ
100 ગ્રામ બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સમાં આયર્ન - 1.4 મિલિગ્રામ
100 ગ્રામ બીટરૂટમાં આયર્ન - 0.8 મિલિગ્રામ
100 ગ્રામ કોબીમાં આયર્ન - 0.5 મિલિગ્રામ

6. ટોફુ

તોફુ સોયાબીનમાંથી દૂધને કોગ્યુલેટીંગ દ્વારા બનાવવામાં આવે છે. એક સંશોધન મુજબ, શાકાહારીઓ અને કડક શાકાહારીએ ઘણાં બધાં ટોફુનું સેવન કરવું જોઈએ કારણ કે તેમાં કેલ્શિયમ, આયર્ન અને પ્રોટીનનો નોંધપાત્ર પ્રમાણ છે, જે પ્રોસ્ટેટ કેન્સર, સ્તન કેન્સર અને હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે ^[]] . તોફુ નરમ, રેશમિત અને પે firmી જેવા વિવિધ સ્વરૂપોમાં મળી શકે છે અને તમે તેને શેકેલા અથવા તળેલા કરી શકો છો.

100 ગ્રામ ટોફુમાં આયર્ન - 5.4 મિલિગ્રામ

7. ફોર્ટિફાઇડ અનાજ

સવારના નાસ્તામાં અનાજ જેમાં ઓટ, પોરીજ, બ્રાન ફ્લેક્સ, મ્યુસલી, આખા ઘઉંના અનાજ વગેરે શામેલ હોય છે, તેમાં આયર્ન હોય છે. મૂળભૂત રીતે, ઓટમીલ જેવા ફોર્ટિફાઇડ અને ઓછી ખાંડવાળા અનાજને આયર્ન-સમૃદ્ધ ખોરાકમાંથી એક માનવામાં આવે છે. તેઓ રાંધવા માટે સરળ છે અને કડક શાકાહારી અને શાકાહારીઓ માટે સૌથી યોગ્ય છે. ઓટમાં બીટા-ગ્લુકન નામનું દ્રાવ્ય ફાઇબર હોય છે જે કોલેસ્ટરોલ ઘટાડે છે અને આંતરડાનું આરોગ્ય સુધારે છે ^[10] . જો કે, મધ્યમ માત્રામાં ઓટ્સનું સેવન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે કારણ કે ફાયટેટની ઉચ્ચ સામગ્રી લોહનું શોષણ અટકાવે છે. ^{[અગિયાર]} .

100 ગ્રામ ઓટમીલમાં આયર્ન - 6 મિલિગ્રામ
100 ગ્રામ પોર્રીજમાં આયર્ન - 3.7 મિલિગ્રામ

8. કિડની કઠોળ

કિડની કઠોળમાં ઉચ્ચ ફાઇબર અને પ્રોટીન સામગ્રી હોય છે જે તેને શાકાહારીઓ માટે તંદુરસ્ત ખોરાક વિકલ્પ બનાવે છે. તેમની સમૃદ્ધ આયર્ન સામગ્રી ચોક્કસપણે તમારા હિમોગ્લોબિનના સ્તરોમાં વધારો કરી શકે છે અને એનિમિયાની સંભાવનાને ઓછી કરી શકે છે. આ સિવાય કિડની કઠોળ ફાઇબર, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ, પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસ, મેંગેનીઝ, ફોલેટ અને અન્ય ફાયદાકારક પ્લાન્ટ સંયોજનોના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.

100 ગ્રામ કિડની કઠોળમાં આયર્ન - 8.2 મિલિગ્રામ

9. અમરંથ

અમરાંથ એ એક પ્રાચીન ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત અનાજ છે જે પ્રોટીન અને મેંગેનીઝ, મેગ્નેશિયમ, આયર્ન, ફાઇબર અને એન્ટીoxકિસડન્ટો જેવા અન્ય આવશ્યક પોષક તત્વોનો સંપૂર્ણ સ્રોત છે. એક સમીક્ષા અધ્યયન મુજબ, રાજંગધ અનાજ રક્ત ખાંડનું સ્તર, કોલેસ્ટરોલ ઘટાડે છે, રોગપ્રતિકારક કાર્ય અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર સુધારે છે અને સૌથી અગત્યનું, એનિમિયાનું જોખમ ઘટાડે છે. ^[12] .

100 ગ્રામ રાજકુમારીમાં આયર્ન - 2.1 મિલિગ્રામ

ગુલાબજળનો ઉપયોગ ટોનર તરીકે કરી શકાય છે

10. મશરૂમ્સ

મશરૂમ્સની કેટલીક જાતોમાં આયર્નની માત્રા વધારે હોય છે. દાખલા તરીકે, છીપ મશરૂમ્સમાં બટન મશરૂમ્સ, શીટકેક મશરૂમ્સ અને પોર્ટોબેલો મશરૂમ્સ કરતા બમણું આયર્ન હોય છે ^[૧]] . મશરૂમ્સમાં કેલરી ઓછી હોય છે અને તેમાં ફાઇબર, પ્રોટીન, બી વિટામિન, સેલેનિયમ, કોપર, પોટેશિયમ અને વિટામિન ડી શામેલ હોય છે. આ બધા હૃદયના આરોગ્યમાં ફાળો આપવા, બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં, હાડકાંને મજબૂત બનાવવા વગેરેમાં મદદ કરે છે.

100 ગ્રામ છીપ મશરૂમ્સમાં આયર્ન - 1.33 મિલિગ્રામ
100 ગ્રામ બટન મશરૂમ્સમાં આયર્ન - 0.80 મિલિગ્રામ
100 ગ્રામ શીતકે મશરૂમ્સમાં આયર્ન - 0.41 મિલિગ્રામ
100 ગ્રામ પોર્ટોબેલો મશરૂમ્સમાં આયર્ન - 0.31 મિલિગ્રામ

11. ક્વિનોઆ

ક્વિનોઆ આખા અનાજમાંથી એક આયર્ન જે વધારે પ્રમાણમાં હોય છે અને તેમાં તાંબુ, મેંગેનીઝ, મેગ્નેશિયમ, ફોલેટ અને અન્ય ઘણા પોષક તત્વો પણ ભરપુર હોય છે. ક્વિનોઆ શાકાહારીઓ માટે યોગ્ય ખોરાક છે કારણ કે તે એક સંપૂર્ણ પ્રોટીન સ્રોત છે, તે ફાઇબર, જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ, વિટામિન્સ અને ખનિજોથી ભરેલું છે. અભ્યાસ બતાવે છે કે ક્વિનોઆના એન્ટીoxકિસડન્ટ ગુણધર્મો હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડે છે ^[૧]] .

100 ગ્રામ ક્વિનોઆમાં આયર્ન - 4.57 મિલિગ્રામ

12. સૂર્ય-સૂકા ટામેટાં

સૂર્ય-સૂકા ટામેટાં પાકેલા ટામેટાં છે જે સૂર્યમાં સૂકવવામાં આવે છે. તેમાં એન્ટીoxકિસડન્ટો જેવા કે લાઇકોપીન, વિટામિન અને ખનિજો વધુ હોય છે અને સૌથી અગત્યનું, તે આયર્નનો ઉત્તમ સ્રોત પણ છે. એન્ટીoxકિસડન્ટ લાઇકોપીન કર્કરોગ અધોગતિ અને મોતિયા જેવા કેન્સર અને વય સંબંધિત રોગોનું જોખમ ઓછું કરવા માટે જાણીતું છે.

100 ગ્રામ સૂર્ય-સૂકા ટામેટાંમાં આયર્ન - 2.7 મિલિગ્રામ

છોડ આધારિત ખોરાકમાંથી આયર્ન શોષણ કેવી રીતે વધારવું

માંસ અને ઇંડામાં જોવા મળતા હેમ આયર્ન છોડમાં જોવા મળતા નોન-હેમ આયર્નની તુલનામાં શરીર દ્વારા સરળતાથી શોષાય છે. તેથી, શાકાહારીઓ અને કડક શાકાહારીને આયર્નની ઉણપને ટાળવા માટે તેમના આયર્નનું સેવન બમણું કરવાની જરૂર છે.

નોન-હેમ આયર્નને વધુ સારી રીતે શોષિત કરવામાં તમે શું કરી શકો તે માટે અહીં છે:

ન -ન-હીમ આયર્નનું શોષણ વધારવામાં મદદ માટે પ્લાન્ટ આધારિત ખોરાક સાથે વિટામિન સી સમૃદ્ધ ખોરાકનો વપરાશ કરો.

સ્પ્રાઉટ્સ અને લીંબુઓને પલાળીને લોખંડના શોષણમાં સુધારો થશે અને લોખંડના શોષણમાં બાધક ફાયટેટ્સની માત્રા પણ ઓછી થશે.

આયર્ન-સમૃદ્ધ ખોરાકની સાથે એમિનો એસિડ લાઇસિનથી ભરપુર ક્વિનોઆ અને લીંબુનું સેવન કરવાથી આયર્ન શોષણ વધારવામાં મદદ મળશે.

ભોજન સાથે કોફી અને ચા પીવાનું ટાળો કારણ કે તેનાથી આયર્નનું શોષણ ઓછું થાય છે ^{[પંદર]} .

લેખ સંદર્ભો જુઓ

[1]યંગ, આઇ., પાર્કર, એચ.એમ., રંગન, એ., પ્રવાન, ટી., કૂક, આરએલ, ડોન્જેસ, સીઈ, સ્ટેઈનબેક, કેએસ, ઓ ડીવાયર, એનજે, ચેંગ, એચએલ, ફ્રેન્કલિન, જેએલ,… ઓકોનોર, એચટી (2018). હેમ અને નોન-હેમ આયર્ન ઇન્ટેક અને સ્વસ્થ યુવા મહિલામાં સીરમ ફેરીટીન વચ્ચેનો સંગઠન. પોષક તત્વો, 10 (1), 81.
[બે]ગણેશન, કે., અને ઝૂ, બી. (2017). પોલિફેનોલ-શ્રીમંત મસૂર અને તેમના આરોગ્યને પ્રોત્સાહન આપવાની અસરો. પરમાણુ વિજ્ .ાનનું આંતરરાષ્ટ્રીય જર્નલ, 18 (11), 2390.
[]]ફેરવેધર-ટૈટ, એસ જે. (1983) બટાકામાં આયર્નની ઉપલબ્ધતા પર અધ્યયન. પોષણનું બ્રિટીશ જર્નલ, 50 (1), 15-23.
[]]કાર્લસન, એમએચ, હvલ્વર્સન, બી.એલ., હોલ્ટે, કે., બøન, એસ.કે., ડ્રેગલેન્ડ, એસ., સેમ્પસન, એલ., વિલેય, સી., સેનૂ, એચ., ઉમેઝોનો, વાય., સનાડા, સી. બારીકમો, હું ., બર્હે, એન., વિલેટ, ડબલ્યુસી, ફિલિપ્સ, કેએમ, જેકોબ્સ, ડીઆર,… બ્લ Blમહોફ, આર. (2010) વિશ્વભરમાં વપરાયેલા 3100 થી વધુ ખોરાક, પીણા, મસાલા, bsષધિઓ અને પૂરકની કુલ એન્ટીoxકિસડન્ટ સામગ્રી. પોષણ જર્નલ, 9, 3.
[]]રોઝ, ઇ., અને હુ, એફ. બી. (2013). છોડના બીજ અને રક્તવાહિની આરોગ્યનો વપરાશ: રોગચાળા અને નૈદાનિક અજમાયશ પુરાવા. પરિભ્રમણ, 128 (5), 553-65.
[]]મfકફાર્લેન, બી. જે., બેઝવાડા, ડબ્લ્યુ. આર., બ Bothટવેલ, ટી. એચ., બેનેસ, આર. ડી., બોથવેલ, જે. ઇ., મPકફેઇલ, એ. પી.,… મયેત, એફ. (1988). આયર્ન શોષણ પર બદામની અવરોધક અસર. અમેરિકન જર્નલ Clફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન, 47 (2), 270-274.
[]]હ Hallલબર્ગ, એલ., બ્રુન, એમ., અને રોસેન્ડર, એલ. (1989). આયર્ન શોષણમાં વિટામિન સીની ભૂમિકા. વિટામિન અને પોષણ સંશોધન માટે આંતરરાષ્ટ્રીય જર્નલ. પૂરક = વિટામિન અને પોષણ સંશોધનનું આંતરરાષ્ટ્રીય જર્નલ. પૂરક, 30, 103-108.
[]]લિંચ, એસ. આર., અને કૂક, જે. ડી. (1980) વિટામિન સી અને આયર્નની ક્રિયાપ્રતિક્રિયા. ન્યુ યોર્ક એકેડેમી Sciફ સાયન્સિસની એનોલ્સ, 355 (1), 32-44.
[]]મેસિના એમ. (2016). સોયા અને આરોગ્ય અપડેટ: ક્લિનિકલ અને રોગશાસ્ત્રના સાહિત્યનું મૂલ્યાંકન. પોષક તત્વો, 8 (12), 754.
[10]વાલેઉર, જે., પુઆસ્ચિટ્ઝ, એન. જી., મિડવેત્વેટ, ટી., અને બેર્સટadડ, એ. (2016). ઓટમીલ પોર્રીજ: તંદુરસ્ત વિષયોમાં માઇક્રોફ્લોરા-સંબંધિત લાક્ષણિકતાઓ પર અસર. બ્રિટિશ જર્નલ Nutફ ન્યુટ્રિશન, 115 (1), 62-67.
[અગિયાર]રોસેન્ડર-હલ્થેન, એલ., ગ્લેઅરપ, એ., અને હbergલબર્ગ, એલ. (1990). માણસમાં હેમ આયર્ન શોષણ પર ઓટ ઉત્પાદનોની અવરોધક અસર. ક્લિનિકલ પોષણનું યુરોપિયન જર્નલ, 44 (11), 783-791.
[12]કેસલેટો ‐ સોસા, વી. એમ., અને અમાયા ‐ ફરફેન, જે. (2012). રાજકીય અનાજ પર જ્ knowledgeાનની સ્થિતિ: એક વ્યાપક સમીક્ષા. ફૂડ સાયન્સ જર્નલ, 77 (4), R93-R104.
[૧]]રેગ્યુલા, જે., ક્રેજપસિઓ, ઝેડ., અને સ્ટેનીક, એચ. (2016). પ્રેરિત એનિમિયાવાળા ઉંદરોમાં પ્લેયરોટસ ઓસ્ટ્રેટસ મશરૂમ્સથી સમૃદ્ધ અનાજવાળા ઉત્પાદનોમાંથી આયર્ન બાયોઉવેલેબિલીટી. કૃષિ અને પર્યાવરણીય દવાઓના એનિલ્સ, 23 (2)
[૧]]ફિલ્હો, એ. એમ., પીરોઝી, એમ. આર., બોર્જેસ, જે ટી. ડી. એસ., પીનહેરો સેન્ટ'ના, એચ. એમ., ચાવેસ, જે. બી. પી., અને કોઈમ્બ્રા, જે. એસ. ડી. આર. (2017). ક્વિનોઆ: પોષક, કાર્યાત્મક અને વિરોધાભાસી પાસાં. ખોરાક વિજ્ andાન અને પોષણની ગંભીર સમીક્ષાઓ, 57 (8), 1618-1630.
[પંદર]હ્યુરલ, આર. એફ., રેડ્ડી, એમ., અને કૂક, જે. ડી. (1999) પોલિફેનોલ -કયુક્ત પીણા દ્વારા માણસમાં હેમ-લોખંડના શોષણનું અવરોધ. બ્રિટિશ જર્નલ Nutફ ન્યુટ્રિશન, 81 (4), 289-295.