પછી ભલે તમે તમારી નિયત તારીખથી 12 અઠવાડિયામાં અથવા 12 દિવસના હો, તે કોઈ રહસ્ય નથી કે ગર્ભાવસ્થા શરીર પર અસર કરે છે (અમ, હેલો, વહન અને નવું જીવન બનાવવું!). તેથી, પીડાને દૂર કરવા, જન્મની તૈયારી કરવા અને દરેક વસ્તુને કાર્યકારી ક્રમમાં રાખવાની શ્રેષ્ઠ રીત કઈ છે? કેટલીક સારી ઓલ ફેશનની ગર્ભાવસ્થા ખેંચાય છે.
ગર્ભવતી વખતે સ્ટ્રેચિંગનો નંબર 1 નિયમ
તમારા શરીરને સાંભળો, માહરી રેલિન , AFPA પૂર્વ અને પોસ્ટનેટલ કસરત નિષ્ણાત, PCES પોસ્ટનેટલ સુધારાત્મક કસરત નિષ્ણાત અને સ્થાપક શારીરિક વિભાવનાઓ અમને કહે છે. અસ્વસ્થતા અનુભવતી હોય અથવા તમારા પેટમાં ભીડ હોય તેવી સ્થિતિને ટાળો, પછી ભલે તે એવું કંઈક હોય જે તમે પ્રી-પ્રેગ્નન્સી પહેલા કરી શક્યા હોત. એ પણ ખાતરી કરો કે તમે બંધ ટ્વિસ્ટ સાથેના ખેંચાણને ટાળો છો જે ગર્ભાશયમાં પરિભ્રમણને કાપી શકે છે અથવા સંકુચિત કરી શકે છે, જેમ કે તમારા પગ પર તમારા ઘૂંટણને ક્રોસ કરવું અને વળવું તરફ બેન્ટ ઘૂંટણ, બદલે દૂર કરતાં. આ હિલચાલને ટાળવા માટે, અહીં નોંધેલ સ્ટ્રેચને વળગી રહો અને ખાતરી કરો કે ઉપલા પીઠ અને ખભા (તમારા નીચલા કરોડરજ્જુને બદલે) દ્વારા ટ્વિસ્ટ કરો.
અને રિલેક્સિન માટે ધ્યાન રાખો
તમારું શરીર સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન રિલેક્સિન છોડે છે, જે એક હોર્મોન છે જે તમારા પેલ્વિસના અસ્થિબંધનને નરમ પાડે છે અને તમારા સર્વિક્સને ઢીલું અને પહોળું કરવામાં મદદ કરે છે, રેલિન સમજાવે છે. બદલામાં, તે શરીરના બાકીના ભાગમાં અસ્થિબંધનને પણ ઢીલું કરે છે, તમારી એકંદર સુગમતામાં વધારો કરે છે. વધુ પડતી ખેંચાણને કારણે થતી ઇજાને ટાળવા માટે, ધીમે ધીમે અને ઇરાદાપૂર્વક હલનચલન કરતી વખતે તમારા સ્નાયુઓને સમગ્ર રીતે જોડવાનો પ્રયાસ કરો જેથી તમે કોઈપણ પીડા સંકેતોથી વાકેફ રહી શકો.
હંમેશની જેમ, કોઈપણ નવા પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં જોડાતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવાની ખાતરી કરો. એકવાર તમે આગળ વધો પછી, યોગા મેટ અને તમારા મનપસંદ મેટરનિટી લેગિંગ્સ લો અને ત્વરિત રાહત અને લાંબા ગાળાના પરિણામો માટે રેલિનના ગો-ટૂ પ્રેગ્નન્સી સ્ટ્રેચમાંથી પસાર થાઓ.
સંબંધિત: ફિટનેસ નિષ્ણાત અને OB/GYN અનુસાર, 8 કસરતો જે શ્રમને પ્રેરિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે
10 વિવિધ પ્રકારના સૂપ
માહરી રેલિન/સોફિયા ક્રૌશર1.બાળકનો દંભ
લક્ષિત સ્નાયુઓ: પીઠની નીચે, ખભાનો આગળનો ભાગ, હિપ્સ અને પગની ઘૂંટીઓ
પીઠના નીચેના ભાગમાં અને હિપના દુખાવાને દૂર કરવા માટે બાળકનો દંભ ઉત્તમ છે, અને તે તમે કરી શકો તે સૌથી આરામદાયક ખેંચાણોમાંનું એક છે.
પગલું 1: તમારા ઘૂંટણની હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને, પગ તમારી પાછળ સ્પર્શતા હોય તેની સાથે તમારા શિન્સ પર પ્રારંભ કરો. તમારા શ્વાસ બહાર કાઢતા આગળ ફોલ્ડ કરો, હિપ્સ પર લટકાવો, કરોડરજ્જુને લંબાવો, પાંસળીઓને પૂંછડીના હાડકાથી દૂર કરો અને માથાના તાજને ખભાથી દૂર ખેંચો.
પગલું 2: તમારા પેટને તમારા પગ વચ્ચે રાખીને, તમારી હથેળીઓ નીચેની તરફ રાખીને તમારા હાથને જમીન પર આગળ લંબાવો. જો આ સ્થિતિમાં ખૂબ ભીડ લાગે છે, તો તમે તમારા કપાળની નીચે એક નાનું ઓશીકું અથવા યોગ બ્લોક મૂકી શકો છો. 30 સેકન્ડ કે તેથી વધુ સમય સુધી પકડી રાખો.
માહરી રેલિન/સોફિયા ક્રૌશર2. સ્ટેન્ડિંગ શોલ્ડર ઓપનર
લક્ષિત સ્નાયુઓ: હેમસ્ટ્રિંગ્સ, પીઠની નીચે અને છાતીનો આગળનો ભાગ
સગર્ભાવસ્થા માટે આ મારો મનપસંદ સ્ટ્રેચ છે કારણ કે તે તમને હિટ કરે છે હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને નીચલા પીઠ અને તમારા શરીરના ઉપરના ભાગમાં તમને એક મહાન ખેંચાણ પણ આપે છે.
પગલું 1 : ખભાની ઊંચાઈ લગભગ અથવા થોડી ઓછી હોય તેવી પીઠવાળી ખુરશી શોધો. તમારી પાછળ થોડી વધારાની જગ્યા સાથે લગભગ એક હાથની લંબાઈ દૂર ઊભા રહો. તમારા હાથને ખુરશીની પાછળની બાજુએ રાખો અને તમારા હાથને વિસ્તરેલા અને તમારા પગને સીધા રાખીને, હિપ્સ પર લટકતા રાખીને, ધીમે ધીમે આગળ વળો.
પગલું 2: તમારી જાતને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર નીચે કરો (અથવા જે સૌથી વધુ આરામદાયક લાગે છે) ત્યાં સુધી તમે તમારા પગની પાછળ અને તમારા ખભાના આગળના ભાગમાં ખેંચાણ અનુભવો નહીં. 10 થી 20 સેકન્ડ કે તેથી વધુ સમય સુધી પકડી રાખો. ખેંચાણમાંથી બહાર આવવા માટે, તમારા ઘૂંટણને વાળો, તમારા હાથ છોડો અને ધીમે ધીમે એક સમયે એક કરોડરજ્જુને વળાંક આપો.
માહરી રેલિન/સોફિયા ક્રૌશર3. બેઠેલા સિંગલ લેગ હેમસ્ટ્રિંગ + આંતરિક જાંઘ સ્ટ્રેચ
લક્ષિત સ્નાયુઓ: હેમસ્ટ્રિંગ્સ, પીઠની નીચે અને એડક્ટર્સ
જ્યારે તમારી હેમસ્ટ્રિંગ્સ ચુસ્ત હોય છે, ત્યારે તે તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં ખેંચે છે અને પીડા પેદા કરે છે. આ સ્ટ્રેચ તે પીડાને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે, અને તે તમારા એડક્ટર્સ અથવા આંતરિક જાંઘોને પણ ખેંચે છે જે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારા પેલ્વિસના સ્થાનાંતરણને કારણે વધારાની ચુસ્ત બની શકે છે.
પગલું 1: એક પગ સીધો તમારી સામે લંબાવીને તમારા બીજા પગને વાળીને બેસો જેથી તમારા પગનો તલ તમારી આંતરિક જાંઘ પર રહે. જો જરૂરી હોય તો, તમારા વળાંકવાળા ઘૂંટણની નીચે એક નાનો ઓશીકું મૂકો. વિસ્તૃત પગનો સામનો કરીને, જ્યારે તમે તમારા ધડને ઉપર ઉઠાવો ત્યારે શ્વાસ લો અને જ્યારે તમે આગળ વળો ત્યારે તમારા પગને ફોલ્ડ કરીને શ્વાસ બહાર કાઢો. ખેંચાણને વધુ તીવ્ર બનાવવા માટે તમારા અંગૂઠાને ફ્લેક્સ કરો અને ગરદન અને ખભામાં કોઈપણ તણાવ ટાળવા માટે તમારી કરોડરજ્જુને સંરેખિત રાખો. 30 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો.
પગલું 2: પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને તમારા પગ વચ્ચેની જગ્યા તરફ સહેજ અંદરની તરફ વળો. તમારા ધડને સીધો કરવા માટે શ્વાસ લો અને પછી તમારા આગળના હાથને ફ્લોર પર મૂકીને તમારા પગની વચ્ચે ફોલ્ડ કરવા માટે શ્વાસ બહાર કાઢો. તમારે તમારી આંતરિક જાંઘમાં ખેંચાણ અનુભવવું જોઈએ. 30 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો અને વિરુદ્ધ બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.
ખોરાકના અવતરણોનું મહત્વ
માહરી રેલિન/સોફિયા ક્રૌશર4. કાફ વોલ સ્ટ્રેચ
લક્ષ્યાંકિત સ્નાયુઓ: વાછરડા
જેમ જેમ તમારી સગર્ભાવસ્થા આગળ વધે છે તેમ, તમે જે વધારાનું વજન વહન કરી રહ્યાં છો, સાંધાની શિથિલતા અથવા તમારા બાયોમિકેનિક્સમાં ફેરફાર તમારા પગ અને વાછરડાઓમાં ચુસ્તતા તરફ દોરી શકે છે.
પગલું 1: સંતુલન માટે તમારા હાથ પકડીને દિવાલની સામે ઉભા રહો. એક પગના અંગૂઠાને દિવાલની સામે રાખો અને તમારી એડીને જમીન પર લંગર કરો.
પગલું 2: જ્યાં સુધી તમને તમારા નીચલા વાછરડામાં ખેંચાણ ન લાગે ત્યાં સુધી તમારા પગને સીધા રાખો. 30 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો અને વિરુદ્ધ બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.
માહરી રેલિન/સોફિયા ક્રૌશર5. સ્ટેન્ડિંગ ક્વાડ સ્ટ્રેચ
લક્ષ્યાંકિત સ્નાયુઓ: quads અને હિપ ફ્લેક્સર્સ
જો તમે ઘણું ચાલતા હોવ અથવા સીડી ઉપર અને નીચે જતા હોવ, તો આ સ્ટ્રેચ તમારી જાંઘોમાં ઘણી રાહત લાવી શકે છે.
પગલું 1: દિવાલ અથવા ખુરશી પર પકડીને, એક ઘૂંટણ વાળો અને તમારા પગને તમારી સીટ તરફ પાછા મોકલો. તમારા ઉપાડેલા પગને તમારા હાથથી પકડો અને તેને તમારી મધ્ય રેખા તરફ ખેંચો.
પગલું 2: તમારા ઘૂંટણને એકસાથે રાખીને, તમારા પેલ્વિસના આગળના ભાગથી ઉપર ખેંચો. 30 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો અને વિરુદ્ધ બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.
સવારે ચાલવાના ફાયદા
માહરી રેલિન/સોફિયા ક્રૌશર6. બેઠેલી આકૃતિ ચાર
લક્ષિત સ્નાયુઓ: બાહ્ય હિપ્સ, પીઠની નીચે અને ગ્લુટ્સ
આ સ્ટ્રેચ તમારા હિપ્સમાં દુખાવો અથવા ચુસ્તતા તેમજ પીઠનો દુખાવો અને ગૃધ્રસીમાં રાહત આપવામાં મદદ કરે છે અને તે તમારી ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કરી શકાય છે.
પગલું 1: તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ અને પગ હિપ-અંતર સાથે ખુરશીમાં બેસો. એક પગ ઉપર ઉઠાવો અને તેને તમારા વિરુદ્ધ પગના ઘૂંટણ પર મૂકો.
પગલું 2: જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો તેમ તમારા ધડમાં ઉપર ઉઠાવો, પછી શ્વાસ બહાર કાઢો અને તમારી કરોડરજ્જુને સંરેખિત રાખીને આગળ ઝુકાવો. તીવ્રતા વધારવા માટે, તમે તમારા વળેલા ઘૂંટણ પર હળવેથી દબાવી શકો છો. 30 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી વિરુદ્ધ બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.
પેટની ચરબી ઘટાડવા માટે યોગાસન
માહરી રેલિન/સોફિયા ક્રૌશર7. બેઠેલી બાજુ સ્ટ્રેચ
લક્ષ્યાંકિત સ્નાયુઓ: બાજુનું શરીર સહિત ત્રાંસી, લૅટ્સ અને તમારી પાંસળી વચ્ચેના નાના સ્નાયુઓ
આપણે ભાગ્યે જ આપણા શરીરની બાજુઓને ખેંચીએ છીએ, પરંતુ આ વિસ્તાર-ખાસ કરીને પીઠના નીચેના ભાગની નજીક-સગર્ભાવસ્થામાં પછીથી કોમ્પેક્ટેડ અને ચુસ્ત લાગે છે. બાજુની અથવા બાજુથી બાજુની દિશામાં ખેંચવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે આપણે ઘણીવાર આગળ અને પાછળ જવાની તરફેણ કરીએ છીએ.
પગલું 1: ક્રોસ પગની સ્થિતિમાં બેસવાનું શરૂ કરો. જ્યારે તમે બીજા હાથને ઉંચા ઓવરહેડ સુધી પહોંચો અને બાજુ તરફ વળો ત્યારે એક હાથ તમારી બાજુમાં જમીન પર રાખો.
પગલું 2: તમારા ધડને શક્ય હોય ત્યાં સુધી લંબાવો જ્યારે તમારા વિરુદ્ધ હિપને જમીન પર અને છાતીને ખુલ્લી રાખો. 5 થી 10 સેકંડ સુધી પકડી રાખો, પછી વિરુદ્ધ બાજુએ પુનરાવર્તન કરો.
માહરી રેલિન/સોફિયા ક્રૌશર8. સાઇડ નેક સ્ટ્રેચ
લક્ષ્યાંકિત સ્નાયુઓ: ઉપલા ટ્રેપેઝિયસ
કેટલીકવાર તમારા ખભામાં શ્વાસ લેવાનું વલણ હોય છે અથવા જ્યારે તમારું પેટ વધે છે અને તમારી પેલ્વિસ આગળ વધે છે. આનાથી ખભા અને ગરદનની ચુસ્તતા થઈ શકે છે, અને ઘણા લોકો તેને તેમના ઉપલા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓમાં અનુભવે છે.
પગલું 1: સીધા બેસો અને તમારા માથાને બાજુ તરફ નમાવો જેથી તમારા કાન તમારા ખભા સુધી આવે. તમારી નજર આગળ અને તમારા ખભાને તટસ્થ સ્થિતિમાં રાખો.
પગલું 2: જો તમે પહેલેથી જ ખેંચ અનુભવો છો, તો અહીં પકડી રાખો. જો તમે સ્ટ્રેચને વધુ ઊંડો કરવા માંગો છો, તો તમારા હાથને ઉપર ઉઠાવો અને ધીમેધીમે તમારા માથાને તમારા ખભા તરફ નીચે ખેંચો અને સાથે સાથે તમારા સામેના હાથને જમીન તરફ નીચે કરો. 10 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી હળવેથી છોડો અને વિરુદ્ધ બાજુએ પુનરાવર્તન કરતા પહેલા તટસ્થ સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
માહરી રેલિન/સોફિયા ક્રૌશર9. બેઠેલા સ્પાઇનલ ટ્વિસ્ટ
લક્ષ્યાંકિત સ્નાયુઓ: કરોડરજ્જુ અને પીઠ
સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ટ્વિસ્ટિંગ અદ્ભુત લાગે છે, અને તે તમને આરામ કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે કારણ કે તે નર્વસ સિસ્ટમને શાંત કરે છે. આ ખુલ્લું વળાંક ખૂબ તીવ્ર નથી અને પેલ્વિસ અથવા ગર્ભાશયને કાપી નાખતું નથી.
પગલું 1: ક્રોસ પગની સ્થિતિમાં બેસવાનું શરૂ કરો. એક હાથ લો અને તેને વિરુદ્ધ ઘૂંટણ પર મૂકો. તમારો બીજો હાથ લો અને તેને તમારી પાછળ મૂકો.
પગલું 2: લીવરેજ માટે તમારા હાથનો ઉપયોગ કરીને, તમારી કરોડરજ્જુમાંથી ઉપર ઉઠાવો અને જ્યારે તમે તમારી પાછળ જોશો ત્યારે બાજુ તરફ વળો. 5 થી 10 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો, પછી વિરુદ્ધ બાજુએ પુનરાવર્તન કરતા પહેલા હળવાશથી આરામ કરો.
સંતુલિત આહાર ચાર્ટ કેવી રીતે બનાવવો
માહરી રેલિન/સોફિયા ક્રૌશર10. બ્રિજ પોઝ
લક્ષિત સ્નાયુઓ: હિપ ફ્લેક્સર્સ અને પેલ્વિસનો આગળનો ભાગ
આ સ્થિતિ તમારા ગ્લુટ્સને મજબૂત કરવા અને પેલ્વિક અને નીચલા પીઠના દુખાવામાં રાહત માટે ઉત્તમ છે. તે તમારા માટે એક મહાન સૌમ્ય ખેંચાણ પણ છે હિપ ફ્લેક્સર્સ .
પગલું 1: તમારા ઘૂંટણ વાળીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ (ચિંતા કરશો નહીં-શરૂઆત કરવા માટે માત્ર એક કે બે સેકન્ડ માટે), પગ નિતંબ-પહોળાઈ સિવાય ફ્લોર પર સપાટ. તમારી હીલ્સને દબાવીને, તમારા ઘૂંટણથી તમારી છાતી સુધી એક સીધી ત્રાંસી રેખા બનાવવા માટે તમારા પેલ્વિસને ઉપર ઉઠાવો.
પગલું 2: આ પોઝને 10 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી આરામ કરવા માટે ધીમે ધીમે નીચે પાછા ફરો અને પુનરાવર્તન કરો. જો તમે પોઝને લાંબા સમય સુધી રાખવા માંગતા હો, તો તમારા હિપ્સની નીચે યોગ બ્લોક અથવા બોલ્સ્ટર મૂકો.
માહરી રેલિન/સોફિયા ક્રૌશર11. બોલતી છાતી ખોલનાર
લક્ષિત સ્નાયુઓ: પેક્ટોરલ મેજર અને પેક્ટોરલ સગીર
તમારી છાતી અને તમારા ખભાનો આગળનો ભાગ સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારી મુદ્રામાં બદલાવ આવવાથી ઘણું થઈ શકે છે. આનાથી તમારી ગરદન અને પીઠના ઉપરના ભાગમાં દુખાવો થઈ શકે છે અથવા જો તમે આગળ વધવાનું શરૂ કરો છો તો શ્વાસ લેવામાં તકલીફ થઈ શકે છે.
પગલું 1: રોલ્ડ-અપ યોગ મેટ અથવા ધાબળો જમીન પર મૂકીને પ્રારંભ કરો અને તમારી કરોડરજ્જુની લંબાઈ મુજબ અને માથાને અંતે આરામ કરીને સૂઈ જાઓ (જો તમારી સાદડી પૂરતી લાંબી ન હોય તો તમારે વધારાના ઓશીકાની જરૂર પડી શકે છે). એકવાર તમને આરામદાયક સ્થિતિ મળી જાય, પછી તમારી હથેળીઓ ઉપરની તરફ રાખીને ગોલપોસ્ટની સ્થિતિમાં તમારા હાથને બાજુઓ સુધી પહોંચાડો. ખાતરી કરો કે તમારી કોણીઓ તમારા ખભા જેટલી જ ઊંચાઈએ જમીન પર આરામ કરે છે.
પગલું 2: 30 સેકન્ડ માટે અહીં પકડો, પછી ધીમે ધીમે તમારા હાથને તમારા માથા ઉપર, બાજુઓ તરફ અને પાછા તમારી કમર તરફ લાવો, જ્યારે તમારા હાથને જમીન પર ચરાવો. આ ચળવળને 4 વખત પુનરાવર્તિત કરો.
ફેરફાર : જો સાદડી પર સૂવું કાર્ડ્સમાં ન હોય, તો દરવાજાની ફ્રેમની બાજુમાં ઊભા રહો અને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર એક હાથને બાજુમાં રાખો. તમારી કોણી અને હાથને ફ્રેમની સામે રાખો અને તમારા શરીરને ખુલ્લામાં ફેરવો. જ્યાં સુધી તમને તમારી છાતીમાં ખેંચાણ ન લાગે ત્યાં સુધી ફરવાનું ચાલુ રાખો અને વિરુદ્ધ બાજુએ પુનરાવર્તન કરતા પહેલા 30 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો.
