દાદર પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું

ગાઇડો મીથ/ગેટી ઈમેજીસ

કરવા યોગ્ય કંઈપણ સરળ આવતું નથી અને કુખ્યાત પુશ-અપ કોઈ અપવાદ નથી. અમે બધા ત્યાં રહીએ છીએ: તમે મધ્યમાં છો વર્કઆઉટ અને અચાનક પ્રશિક્ષક એક ફળિયામાં પૉપ ડાઉન કરે છે અને જાહેરાત કરે છે કે પુશ-અપ્સનો સમય આવી ગયો છે. તમે ફક્ત બે જ પ્રતિનિધિઓ છો અને પહેલેથી જ તમારા હાથ ધ્રુજતા અનુભવી શકો છો. ચાર પુનરાવર્તનો, તમારી પીઠમાં દુખાવો થવા લાગે છે અને તમારા કાંડામાં આગ લાગે છે.

પુશ-અપ માટે પુષ્કળ શક્તિ અને સમાવિષ્ટની જરૂર પડે છે ઘણું તમારા ટ્રાઇસેપ્સ, પેક્સ અને ખભા તેમજ તમારી પીઠ, હિપ્સ અને કોર સહિત વિવિધ સ્નાયુ જૂથો (આખરે તે મોબાઇલ પ્લેન્ક છે). જ્યારે તમે ફ્લોર પરથી પુશ-અપ કરો છો, ત્યારે તમે તમારા શરીરના વજનના લગભગ 65 ટકા ખસેડી રહ્યા છો, જેફ હેલેવી , ભૂતપૂર્વ ટુડે શો ના સંવાદદાતા અને સ્થાપક એપેક્સ હ્યુમન પરફોર્મન્સ સમજાવે છે. બેન્ચ પ્રેસિંગ કરવા માટે આ નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં વજન છે. જો તમારું વજન 150 પાઉન્ડ છે તો તેનો અર્થ એ છે કે જ્યારે પણ તમે નીચે કરો અને ઉપાડો ત્યારે તમે લગભગ 100 પાઉન્ડ સાથે કામ કરી રહ્યાં છો. અને પુશ-અપ્સ સ્થિરતા વિશે છે. જો તમારા પેટના ભાગ રોકાયેલા નથી, તો તમે યોગ્ય ફોર્મ જાળવી શકશો નહીં. તમારી પીઠ કમાન કરશે, તમારા હિપ્સ ડૂબી જશે અને તમે તે પ્રથમ થોડા પુનરાવર્તનોમાંથી ક્યારેય પસાર થશો નહીં.

પુખ્ત વયના લોકો માટે રમુજી પુસ્તકો

તમારા પુશ-અપને સુધારવાની શ્રેષ્ઠ રીત એ છે કે ધીમે ધીમે તાકાત વધારવી. તમારા સ્નાયુઓને ચળવળની આદત થવા દો જ્યાં સુધી તે પરિચિત ન લાગે. પુશ-અપ્સમાં સારો દેખાવ કરવા માટે તમારે પર્સનલ ટ્રેનર અથવા તો જીમની જરૂર નથી. તમારે ફક્ત સીડીના સેટ અને દરરોજ થોડી મિનિટોની જરૂર છે.

તમારી પુશ-અપ યાત્રા શરૂ કરવા માટે, તમારે પહેલા તમારા બેન્ચમાર્ક શોધવાની જરૂર પડશે. તમારું બેન્ચમાર્ક તમને જણાવશે કે તમે ક્યાં છો, તાકાત મુજબ, હેલેવી અમને કહે છે. પગથિયાની ધાર પર તમારા હાથ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને સીડીના કેટલાક અલગ-અલગ સ્તરો પર પુશ-અપ કરવાની પ્રેક્ટિસ કરો. જરૂર મુજબ તમારા અંગૂઠા પર આવો અને તમારા માથા, પીઠ અને પગને સીધી રેખામાં રાખો. પગલું જેટલું ઊંચું હશે, તે એટલું સરળ હશે કારણ કે તમારા શરીર અને જમીન વચ્ચેનો ખૂણો મોટો છે (એટલે કે તમે તમારું પોતાનું વજન ઓછું કરી રહ્યાં છો). તે સ્તર શોધો જ્યાં તમે સાત પુશ-અપ કરી શકો. તે સરળ ન હોઈ શકે, પરંતુ તે કરી શકાય તેવું હોવું જોઈએ. આ સાત-પ્રતિનિધિ મહત્તમ તમારી આદર્શ પ્રારંભિક ઊંચાઈ છે. દર અઠવાડિયે, તમે ધીમે ધીમે આગળ વધશો, પહેલા રેપ્સની માત્રા વધારીને અને પછી તમારી સ્ટેપની ઊંચાઈ ઘટાડીને.

સોફિયા ક્રાઉશર દ્વારા ડિજિટલ આર્ટ

તમે આ સિસ્ટમ દ્વારા કેવી રીતે આગળ વધો છો તે તમારા વર્તમાન ફિટનેસ સ્તર પર આધારિત છે, પરંતુ કુલ પુશ-અપ નવજાત માટે અમે હેલેવીને તેની પસંદગીની પ્રગતિ યોજના શેર કરવા કહ્યું. અઠવાડિયાના એકમાં, તમારી પૂર્વનિર્ધારિત ઊંચાઈ પર દરરોજ પાંચ પુનરાવર્તનો કરો. બીજા અઠવાડિયામાં, દરરોજ પાંચ પુનરાવર્તનોના બે સેટ કરો. ત્રીજા અઠવાડિયામાં, દરરોજ પાંચ પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ કરો. જેમ જેમ તમે ચોથા અઠવાડિયે જાઓ છો તેમ, એક પગલું નીચે કરો અને આ જ સાપ્તાહિક પુનરાવર્તનની પ્રગતિનું પુનરાવર્તન કરો. જ્યાં સુધી તમે જમીન પર ન પહોંચો ત્યાં સુધી નીચે કરવાનું ચાલુ રાખો. આ સમયે, તમે તમારી જાતે પાંચ પુશ-અપ્સનો એક સેટ કરી શકશો, કોઈ પરસેવો નહીં. તે એક દૈનિક પ્રતિબદ્ધતા છે, પરંતુ તે વધુ સમય લેશે નહીં અને તે કંઈક છે જે તમે સરળતાથી કરી શકો છો ઝૂમ મીટિંગ્સ અથવા પરસેવો તોડ્યા વિના કારપૂલ પિકઅપ.

જ્યારે કસરતો ગતિની અમારી શ્રેણીની બહાર હોય છે, ત્યારે સંશોધિત કરવું એ તાણ વિના સમાન લાભો મેળવવાની એક સરસ રીત છે. પુશ-અપ્સ માટે, અમને વારંવાર ઘૂંટણ પર આવીને ફેરફાર કરવાનું કહેવામાં આવે છે. જો કે તમે આ અભિગમથી તમારી જાતને નુકસાન પહોંચાડશો નહીં, આમ કરવાથી વાસ્તવમાં ચળવળનો લાભ બદલાય છે, જે પછી તમે લક્ષ્યાંકિત કરી રહ્યાં છો તે સ્નાયુઓને બદલે છે. હા, તે શરીરના ઉપરના ભાગમાં સરળ બને છે, હેલેવી સમજાવે છે, પરંતુ તે તમારા સમૂહના કેન્દ્રને પણ બદલી નાખે છે. આ તમારા સ્નાયુઓ અર્થ થાય છે કોર -ખાસ કરીને તમારા પેટના નીચેના ભાગો-હવે રોકાયેલા નથી. હળવા ભારને અટકાવવાને બદલે, તેઓને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવામાં આવે છે. સાચા પુશ-અપ સુધી પહોંચવા માટે, સીડી પરથી આગળ વધવું વધુ ફાયદાકારક રહેશે કારણ કે તમે તમારા કોર અને હિપ્સના સ્નાયુઓને પહેલા દિવસથી ચળવળમાં સામેલ કરવા તાલીમ આપી રહ્યા છો. વધુ તમે જાણો છો.

સંબંધિત: મહિલાઓ માટે 12 આર્મ વર્કઆઉટ્સ કે જેને શૂન્ય સાધનોની જરૂર છે