એક પીઠના દુખાવાના પ્રકાર
બે પીઠના દુખાવાના કારણો
3. અહીં કેટલીક ખરાબ ટેવો છે જે તમારા પીઠના દુખાવામાં વધારો કરી શકે છે:
ચાર. પીઠના દુખાવાના ઉપાય
પીઠના દુખાવાથી કેવી રીતે છુટકારો મેળવવો? કદાચ સામાન્ય બિમારી પરંતુ જ્યારે તે ત્રાટકે છે ત્યારે તે ખરેખર કમજોર બની શકે છે. વાસ્તવમાં, કમરનો દુખાવો એ કામના સ્થળે કર્મચારીઓની ગેરહાજરીનું એક મુખ્ય કારણ છે. પીઠનો દુખાવો મોટી સંખ્યામાં કારણોને લીધે થઈ શકે છે. તે તબીબી કારણોસર અથવા અન્ય બાબતોની સાથે વયની ઇજાઓને કારણે કામ સંબંધિત હોઈ શકે છે.
પીઠ સ્નાયુઓ, અસ્થિબંધન, રજ્જૂ, ડિસ્ક અને હાડકાંથી બનેલી હોય છે જે આપણા શરીરને ટેકો આપે છે અને આપણને સરળતાથી હલનચલન કરે છે. આમાંના કોઈપણ પરિબળોની સમસ્યા પીઠનો દુખાવો તરફ દોરી શકે છે. દાખલા તરીકે, ચેતાઓમાં બળતરા અથવા બળતરા, સ્નાયુમાં તાણ અથવા હાડકાં, ડિસ્ક અને અસ્થિબંધનની ઇજાઓ ગંભીર પીડાનું કારણ બની શકે છે.
પીઠના દુખાવાના પ્રકાર
પીઠનો દુખાવો તીવ્ર અને ક્રોનિક બે પ્રકારનો હોઈ શકે છે. જ્યારે તીવ્ર પીઠનો દુખાવો છૂટોછવાયો હોય છે અને ટૂંકા ગાળા માટે રહે છે, ક્રોનિક પીઠનો દુખાવો એ સતત પીડા છે જે તમને ત્રણ મહિનાથી વધુ સમય સુધી નીચા રાખી શકે છે. તમે જે પીડા અનુભવો છો તે એક જગ્યાએ સ્થાનીકૃત થઈ શકે છે અથવા તમારી પીઠ પર ફેલાયેલી હોઈ શકે છે. તે તીક્ષ્ણ અથવા નીરસ અથવા બર્નિંગ સનસનાટીભર્યા હોઈ શકે છે.તો તમે કેવી રીતે જાણો છો કે જ્યારે તમારી પીઠનો દુખાવો ગંભીર છે અને ડૉક્ટર દ્વારા જોવાની જરૂર છે? ઠીક છે, જો યાતના ત્રણ કે ચાર દિવસથી વધુ ચાલે છે અને ધીમે ધીમે વધુ ખરાબ થાય છે; જો તે પીડાનાશક દવાઓ, કસરત, આરામ, ગરમ અને ઠંડા પેક અથવા પીઠનો દુખાવો કસરત , તમારે તેના વિશે ડૉક્ટરને મળવું જોઈએ. જો ઇજા અથવા અકસ્માત પછી પીડા થાય તો તરત જ નિષ્ણાતને જુઓ; તમને રાત્રે જગાડવા માટે પૂરતી ગંભીર છે; પેટમાં દુખાવો, નીચલા અંગો અને જંઘામૂળમાં નિષ્ક્રિયતા આવે છે; તાવ; અથવા જો તમને પેશાબ કરવામાં અથવા આંતરડાની ચળવળ કરવામાં મુશ્કેલી હોય.
તમારા ડૉક્ટર કદાચ કરોડરજ્જુની સમસ્યાઓ, ગાંઠો અને અસ્થિભંગની તપાસ કરવા માટે એક્સ-રે લેશે. તે સીટી સ્કેનની ભલામણ પણ કરી શકે છે જે તમારી કરોડરજ્જુના હાડકાં વિશે વધુ વિગતો આપશે અથવા તમારી ડિસ્ક અને ચેતાના મૂળ, કરોડરજ્જુના ચેપ અને ગાંઠોની સ્થિતિ વિશે સચોટ નિદાન કરવા માટે એમઆરઆઈની ભલામણ કરશે.
પીઠના દુખાવાના કારણો
પીઠનો દુખાવો ઘણા કારણોસર થઈ શકે છે. જ્યારે તમારી પીઠનો દુખાવો ગંભીર તબીબી સ્થિતિને કારણે થઈ શકે છે, ત્યારે સૌથી સામાન્ય કારણોમાં ભારે વસ્તુઓ ઉપાડવી, ખરાબ બેઠક અને સ્થાયી મુદ્રા , એક ગઠ્ઠું ગાદલું કે જે નબળી પીઠને ટેકો આપે છે, જીમમાં સખત વર્કઆઉટ અને, અનુમાન કરો કે શું, ધૂમ્રપાન પણ! સ્ત્રીઓ વધુ હોવાથી તે વધુ ખરાબ છે પીઠનો દુખાવો થવાની સંભાવના સગર્ભાવસ્થા સાથે વધવાની સંભાવના ધરાવતા પુરુષો કરતાં. આપણામાંના ઘણા ડેસ્ક જોબ્સ સાથે જોડાયેલા છે જે આપણને આખો દિવસ ખુરશીઓ પર બેસવા માટે દબાણ કરે છે જે કટિ ટેકો પૂરો પાડે છે, કામ સંબંધિત પીઠનો દુખાવો એ આજકાલ ખૂબ જ સામાન્ય ઘટના છે.
અહીં કેટલીક ખરાબ ટેવો છે જે તમારા પીઠના દુખાવામાં વધારો કરી શકે છે:
પૂરતી કસરત નથી: જો તમારા પેટના સ્નાયુઓ નબળા હોય તો તમને પીઠનો દુખાવો થવાની સંભાવના રહે છે. એક મજબૂત કોર સારી મુદ્રામાં અને ત્યાંથી પાછળ માટે જરૂરી છે આરોગ્ય . કસરતો જે તમારા કોરને મજબૂત કરશે અને તમારું સંતુલન સુધારશે તેમાં Pilates, યોગા અને એરોબિક કસરતો જેમ કે સ્વિમિંગ, વૉકિંગ અને સાઇકલિંગ. જો તમે પહેલાથી જ પીઠના દુખાવાથી પીડાતા હોવ તો પણ, સૌથી ખરાબ વસ્તુ જે તમે કરી શકો તે છે બેઠાડુ બનવું. આ તમારી સ્થિતિને બગાડશે કારણ કે પ્રવૃત્તિ પીડાદાયક વિસ્તારમાં વધુ લોહી વહેતું કરે છે જેથી બળતરા ઘટાડે છે અને સ્નાયુ તાણ . નબળી મુદ્રા: નબળી મુદ્રામાં બેસીને કે ઊભા રહેવાથી તમારા સ્નાયુઓ અને કરોડરજ્જુ પર તાણ આવી શકે છે. સમય જતાં, આ તમારી કરોડરજ્જુના આકારમાં પણ ફેરફાર કરી શકે છે જે પાછળની વધુ સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે. તમારી પીઠ પરનો તાણ ઓછો કરવા માટે ઘૂંટણને થોડું વળાંક અને એક પગ બીજાની સામે રાખીને ઊભા રહો. અને બેસતી વખતે, ખાતરી કરો કે તમારા હિપ્સ તમારા ઘૂંટણ કરતા થોડા ઊંચા છે.
અયોગ્ય લિફ્ટિંગ: મોટી સંખ્યામાં પીઠની ઇજાઓ અયોગ્ય લિફ્ટિંગ તકનીકને કારણે થાય છે. ભારે વસ્તુઓ ઉપાડતી વખતે, હંમેશા સુવર્ણ નિયમ યાદ રાખો જે કહે છે કે તમારે તમારા ઘૂંટણને તમારા માથા નીચે અને પીઠ સીધું વાળવું જોઈએ જેથી તમારી પીઠ પર તાણ ન આવે. ઉપાડતી વખતે ટ્વિસ્ટ ન કરો.
સ્થૂળતા: જ્યારે તમારું વજન વધારે હોય, ખાસ કરીને પેટની આસપાસ, ત્યારે તમારું ગુરુત્વાકર્ષણ કેન્દ્ર આગળ વધે છે અને તમારી પીઠ પર વધુ તાણ આવે છે. જો તમે પીડાતા હોવ તો વધારાનું વજન ખાસ કરીને ખરાબ હોઈ શકે છે પીઠની પીડા .
ધૂમ્રપાન: નિકોટિન તમારા કરોડરજ્જુની વચ્ચેની ડિસ્ક સુધી પૂરતું લોહી પહોંચતું અટકાવે છે અને તેમને ઘસાઈ જવાની સંભાવના વધારે છે. ગાદીના અભાવે ગંભીર પીઠનો દુખાવો થઈ શકે છે. ધૂમ્રપાન પણ કેલ્શિયમ શોષણ ઘટાડે છે અને ધૂમ્રપાન કરનારાઓને ઓસ્ટીયોપોરોસિસની સંભાવના બનાવે છે જે પીઠનો દુખાવોનું કારણ બને છે. સતત ધૂમ્રપાન કરનારની ઉધરસ પીઠનો દુખાવો વધુ ખરાબ કરી શકે છે.
પોષણની ઉણપ: જો તમે કેલ્શિયમની ઉણપ અને વિટામિન ડી , તમારા હાડકાની મજબૂતાઈ સાથે ચેડા કરવામાં આવશે જેના કારણે પીઠનો દુખાવો થાય છે.
પીઠના દુખાવાના ઉપાય
દવા: તમારી સમસ્યાની ગંભીરતાને આધારે તમારા તબીબી પ્રેક્ટિશનર સારવારની સંખ્યાબંધ રેખાઓ છે જે લેવા માંગે છે. તે શક્તિ, જોખમના પરિબળો અને તમારી ચોક્કસ સમસ્યાને ધ્યાનમાં લીધા પછી એસિટામિનોફેન, NSAIDs, ઓરલ સ્ટેરોઇડ્સ, માદક દ્રવ્યો, સ્નાયુઓમાં રાહત આપનાર અને એન્ટી-ડિપ્રેસન્ટ્સ જેવી પીડા દવાઓ લખી શકે છે. કેટલીકવાર, પીઠના દુખાવા માટે બળતરા વિરોધી સ્ટેરોઇડ્સના એપિડ્યુરલ ઇન્જેક્શન આપવામાં આવે છે. કેટલાક લોકો, દુર્લભ કિસ્સાઓમાં, જો તેઓને ગંભીર પીડા સાથે કામ કરવું મુશ્કેલ લાગે તો તેમને પીઠની શસ્ત્રક્રિયા પણ કરાવવી પડી શકે છે.વ્યાયામ: પાછળની કસરતો અને કેટલીકવાર, પીઠના દુખાવાના લક્ષણોની સારવાર માટે ફિઝીયોથેરાપી જરૂરી છે. પીઠ માટે શ્રેષ્ઠ કસરતનું સંયોજન છે તાકાત તાલીમ , સ્ટ્રેચિંગ અને ઓછી અસરવાળા કાર્ડિયો. જો તમે અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે થી ત્રણ વખત કસરત કરો છો તો તમને પીઠના દુખાવાનું જોખમ 45 ટકા ઓછું થશે. વ્યાયામ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, તણાવ ઘટાડે છે અને તમને ફીલ-ગુડ એન્ડોર્ફિન્સથી ભરે છે. પીલેટ અને યોગ પીઠના દુખાવા માટે ખૂબ સારા માનવામાં આવે છે. સ્ટ્રેચિંગ, મજબુત અને પેટની કસરતો જે Pilates દિનચર્યાનો ભાગ છે તે તમને કમરના દુખાવાને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે. યોગમાં, પદહસ્તાસન દંભ અને અનુલોમા વિલોમા ખાસ કરીને મદદરૂપ થાય છે.
તમે કોઈપણ કસરતની પદ્ધતિ શરૂ કરો તે પહેલાં તમારા ડૉક્ટરને પૂછી લો કારણ કે કેટલાક વાસ્તવમાં પીઠનો દુખાવો વધુ ખરાબ કરી શકે છે. જો તમને લાગે કે કોઈપણ કસરત 15 મિનિટથી વધુ સમય માટે પીડાનું કારણ બને છે, તો તેને તરત જ બંધ કરો. દાખલા તરીકે, સ્થાયી અંગૂઠાને સ્પર્શવાથી તમારી ડિસ્કના અસ્થિબંધન, પીઠના નીચેના સ્નાયુઓ અને હેમસ્ટ્રિંગ પર તાણ આવે છે. એ જ રીતે, તમારી કરોડરજ્જુ પર ઘણું દબાણ લાવે તેવા સિટ-અપ્સ ટાળો; અને પગની લિફ્ટ્સ જે તમારી પીડાને વધુ ખરાબ કરી શકે છે જો તમારી કોર નબળી હોય.
તમારી પીઠ અને પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત કરતી આંશિક ક્રન્ચ જેવી કસરતો અજમાવો; હેમસ્ટ્રિંગ ખેંચાય છે; દિવાલ બેસે છે, જ્યાં તમે તમારા ઘૂંટણને વળાંક ન આવે અને તમારી પીઠ દિવાલ સામે દબાય ત્યાં સુધી તમે દિવાલની નીચે સ્લાઇડ કરો છો. પક્ષી કૂતરો ખેંચાય છે, જ્યાં તમારી સ્થિતિ તમારા હાથ અને ઘૂંટણ પર હોય છે, તમારા એબ્સને કડક કરો અને તમારી પાછળ એક પગ લંબાવો, મજબૂત કરો તમારી પીઠની નીચે .
સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ ક્રોનિક પીઠના દુખાવા માટે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે પરંતુ જો તમે હોય તો તેને ટાળો પીઠના અચાનક દુખાવાથી પીડાય છે કારણ કે તમારી પીઠના સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધન પર તાણ આવવાથી તે વધુ ખરાબ થઈ શકે છે. તમારા ડૉક્ટરને પૂછવું શ્રેષ્ઠ છે કે કઈ તાકાત તાલીમ કસરત તમારા માટે સલામત છે.
તમારી બેસવાની મુદ્રા બદલો: કોમ્પ્યુટર પર લાંબા સમય સુધી કામ કરવું અથવા સ્માર્ટફોન પર ઝુકાવવું તમારી પીઠ બગાડી શકે છે. જ્યારે તમે બેઠા હોવ ત્યારે હંમેશા ખાતરી કરો કે તમારી પીઠ સંપૂર્ણપણે ટેકો આપે છે. તમારી ખુરશીની ધાર પર બેસવાનું ટાળો. જો તમારી પાસે પહેલેથી જ ન હોય, તો તમારી ઓફિસને એવી ખુરશી માટે માંગો કે જે તમને પર્યાપ્ત કટિ સપોર્ટ પ્રદાન કરે. જો તમે એક સમયે ઉપચારાત્મક પગલાં ન લો, તો ખરાબ બેસવાની મુદ્રામાં તણાવ થઈ શકે છે પીઠ અને ગરદન સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધન. આ સરળ કસરતનો પ્રયાસ કરો: દિવસમાં ત્રણ વખત તમારા માથાને આગળ અને પાછળ અને બાજુઓ તરફ વાળો.
ગરમ અને ઠંડા ઉપચાર: હીટિંગ પેડ અથવા કોલ્ડ પેક લાગુ કરવું જાણીતું છે પીઠનો દુખાવો દૂર કરો લક્ષણો તમે બંને વચ્ચે ફેરબદલ કરવાનો પણ પ્રયાસ કરી શકો છો. જો તમને લાગે કે તમારો દુખાવો ખાસ કરીને સવારમાં ખરાબ છે, તો તમે અસરગ્રસ્ત વિસ્તારની નીચે ગરમ પેડ લગાવી શકો છો જેથી કરીને તે વિસ્તારમાં લોહીનો પ્રવાહ વધે અને સ્નાયુઓની જડતા અને દુખાવો ઓછો થાય.
મસાજ: પીઠના દુખાવાને દૂર કરવાની વાત આવે ત્યારે મસાજ ખરેખર મદદ કરે છે. તે તમારા પીડાદાયક પીઠના સ્નાયુઓમાં લોહીના પ્રવાહમાં વધારો કરે છે અને સુખદ લયબદ્ધ મસાજની હિલચાલ સ્નાયુઓને આરામ કરવામાં મદદ કરે છે, જડતા ઘટાડે છે અને તમારા શરીરને અનુભવી-ગુડ એન્ડોર્ફિન્સ ઉત્પન્ન કરવા પ્રોત્સાહિત કરે છે - કુદરતી પેઇન કિલર જે તમારી વેદના ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. ફક્ત ખાતરી કરો કે તમારા મસાજ ચિકિત્સકને તાલીમ આપવામાં આવી છે જેથી તેણી સારા કરતાં વધુ નુકસાન ન કરે. દિવસમાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત અસરગ્રસ્ત વિસ્તાર પર લવંડર આવશ્યક તેલની માલિશ કરવી જોઈએ. તે પીડા અને સ્નાયુ ખેંચાણને દૂર કરવામાં મદદ કરશે. અન્ય તેલ કે જે ફાયદાકારક છે તેમાં સમાવેશ થાય છે પેપરમિન્ટ તેલ એરંડા તેલ અને ઓલિવ તેલ .
સંગીત અને હાસ્ય: લાફ્ટર ક્લબ એ લોકો માટે ખરેખર હેરાન કરી શકે છે જેઓ તેમાં નથી; જો કે, જો તમે પીઠની સમસ્યાઓથી પીડિત છો, તો તમે કદાચ તેમાંના એકમાં જોડાવા માગો છો. હાસ્ય તમને પીડાથી રાહત આપનાર એન્ડોર્ફિન ઉત્પન્ન કરે છે જ્યારે તણાવ દૂર કરે છે અને તમને આરામ આપે છે. સારા પરિણામો માટે કેટલાક ઊંડા શ્વાસ લેવાનો પણ પ્રયાસ કરો. આ તે લોકો માટે મદદરૂપ છે જેમને વધુ સખત કસરત કરવી મુશ્કેલ લાગે છે. સંગીત, હાસ્યની જેમ, ફીલ-ગુડ એન્ડોર્ફિન્સ પણ મુક્ત કરે છે અને સંશોધન દર્શાવે છે કે તે તમારા મગજની પીડા પ્રક્રિયા કરવાની ક્ષમતાને પણ નીરસ કરી શકે છે. અભ્યાસ મુજબ, સાત દિવસ સુધી દરરોજ એક કલાક શાંત સંગીત સાંભળવાથી ક્રોનિક પીડામાં 21% ઘટાડો થાય છે.
તમારી ઊંઘની મુદ્રા બદલો: ખરાબ ગાદલા પર સૂવાથી જે કટિને ટેકો આપતો નથી તે તમને પીઠના દુખાવાના ખરાબ કેસ આપી શકે છે. જ્યારે તમે સૂતા હોવ ત્યારે તમારી કરોડરજ્જુને ટેકો આપતી વખતે તમને ગાદી આપે તેવા મધ્યમ-પડતા ગાદલામાં રોકાણ કરો. જો તમારી પીઠનો દુખાવો અટકાવે છે તમે તમારી પીઠ પર સપાટ સૂતા હોવ, ભાડે અથવા ખરીદી કરો અને એડજસ્ટેબલ બેડ કે જે તમારા માટે સૌથી આરામદાયક હોય તેવી સ્થિતિમાં તમે દાવપેચ કરી શકો.
જો તમે તમારી પીઠ પર સૂવાનું પસંદ કરો છો, તો તમારા ઘૂંટણની નીચે ઓશીકું રાખો જેથી તમારી કરોડરજ્જુને થોડો ટેકો મળે. જો તમે તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ છો, તો તમે ઘૂંટણિયે છો અને તમારા ઘૂંટણની વચ્ચે એક ઓશીકું મૂકો છો અને જો તમે તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ છો, તો તમારે તમારા પેટ અને હિપ્સની નીચે એક ઓશીકું મૂકવું જોઈએ જેથી તમારી પીઠમાં તાણ ન આવે.
તમારી જીવનશૈલી બદલો: એવું લાગે છે કે આપણે પ્રચાર કરી રહ્યા છીએ, પરંતુ જ્યારે પીઠનો દુખાવો ઘટાડવાની અથવા પીઠની સમસ્યાઓને દૂર કરવાની વાત આવે છે ત્યારે જીવનશૈલીમાં ફેરફાર ઘણો ફરક પાડે છે. શરૂઆત માટે ધૂમ્રપાન બંધ કરો; વ્યાયામ શરૂ કરો અને વજન ગુમાવી .
સ્વિમિંગ શરૂ કરો: તરવું એ એક અદ્ભુત કસરત છે જ્યાં તમે પીડા વિના કસરતના ફાયદા મેળવી શકો છો. એરોબિક કસરત કે જે સ્વિમિંગ તમારા ફેફસાં અને હૃદયને કામ કરે છે અને તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. પીડા માટે, ગરમ પૂલ તમને ઘણી રાહત આપશે. ફક્ત ખાતરી કરો કે તમે સ્વિમિંગ કરતી વખતે તમારા શરીરને ટ્વિસ્ટ ન કરો.
સ્વસ્થ ખાઓ: જો તમે ઓસ્ટીયોપોરોસિસને રોકવા માટે લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુ હો તો તમારા કેલ્શિયમનું સેવન કરો અને જો જરૂરી હોય તો પૂરક લો. વિટામિન ડીની ઉણપ માટે પરીક્ષણ કરાવો અને જો તમને તેની ઉણપ હોય તો તમારા ડૉક્ટર સાથે પરામર્શ કર્યા પછી પૂરક ખોરાક લેવાની પદ્ધતિ શરૂ કરો. વિટામિન B 12 ઘટાડી શકે છે ઘણા વિટામિન્સ પીઠનો દુખાવો અને તેના લક્ષણોને દૂર કરવામાં અસરકારક હોવાનું જણાયું છે. વિટામીન B12 અને વિટામીન C, D, અને E તેના બળતરા વિરોધી અને analgesic ગુણધર્મો માટે જાણીતા છે. ખાતરી કરો કે તમારા આહારમાં આ પુષ્કળ પ્રમાણમાં છે.
આયુર્વેદ તેના બળતરા વિરોધી અને પીડા રાહત ગુણધર્મો માટે મેથીની ભલામણ કરે છે. સ્વાદ માટે એક ગ્લાસ ગરમ દૂધમાં એક ચમચી મેથીનો પાવડર થોડુ મધ નાખીને દરરોજ રાત્રે પીવો. દૂધમાં હળદર ભેળવવાથી તમને બળતરા વિરોધી કર્ક્યુમિનનો ફાયદો મળશે. તમે આદુનો રસ અને તુલસીનો છોડ અને મધ સાથે થોડું ગરમ પાણી પીવાનો પ્રયાસ પણ કરી શકો છો. શું તમે જાણો છો કે લસણની પેસ્ટ અસરગ્રસ્ત જગ્યા પર 20 મિનિટ સુધી લગાવવાથી દુખાવો દૂર થાય છે? સેલેનિયમ અને કેપ્સાસીન ખરેખર અજાયબીઓનું કામ કરે છે. દરરોજ સવારે લસણની બે શીંગો પણ ચાવવાનો પ્રયાસ કરો.
વધુમાં, માત્ર ગરમ ખોરાક ખાઓ, કારણ કે આયુર્વેદ માને છે કે ઠંડી વસ્તુઓ ખાવાથી વાત દોષ વધે છે જે પીડા તરફ દોરી જાય છે. ઉપરાંત, મજબૂત મસાલા અને મરચાંને ટાળો જે વાટ અસંતુલન તરફ દોરી શકે છે. ખાંડ, શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ડેરી ઉત્પાદનો અને લાલ માંસ જેવા બળતરાને વધારતા ખોરાકથી દૂર રહો જે તમારી પીડાને વધુ ખરાબ કરી શકે છે. તમારા ભોજનમાં ઘણાં ફળો અને શાકભાજી, માછલી, બદામ અને દહીંનો સમાવેશ કરો.
ફોટા: શટરસ્ટોક
