34 લેગ ડે અને બિયોન્ડ માટે લોઅર બોડી એક્સરસાઇઝ

બાળકો માટે શ્રેષ્ઠ નામો

ફ્લોર:

જન્મ તારીખ:

મોકલવું

મને ઇમેઇલ દ્વારા મોકલો સાઇટ પર બતાવો

ક્યારે અઠવાડિયા નો સૌથી ખરાબ દિવસ આસપાસ ફરે છે, તેને સુરક્ષિત રીતે ચલાવવા અને તમે જે જાણો છો તેને વળગી રહેવા માટે તે આકર્ષક બની શકે છે. સ્ક્વોટ, લંગ, દબાવો, પુનરાવર્તન કરો . પરંતુ ત્યાં ઘણા બધા અન્ય મૂવ્સ છે જે સમાન રીતે ફાયદાકારક છે અને, દલીલપૂર્વક, વધુ મનોરંજક છે. ઉપરાંત, આપણે બધા જાણીએ છીએ કે વર્કઆઉટ રૂટિન તેટલું જ સારું છે જેટલું તે વૈવિધ્યસભર છે. આપણા શરીરને ખરેખર પડકારવા અને પરિવર્તન લાવવા માટે, આપણે જીમ અને ઘરે બંને જગ્યાએ વસ્તુઓ બદલીએ તે હિતાવહ છે. (તે તમને ઇજાઓ, તેમજ ભયાનક વર્કઆઉટ કંટાળાને ટાળવામાં પણ મદદ કરશે.) તેથી, જો તમને થોડી પ્રેરણાની જરૂર હોય, તો અમે ખુશ છીએ. અહીં 34 લોઅર બોડી એક્સરસાઇઝ છે જે તમે અત્યારે અજમાવી શકો છો. તમને ગમતી મુઠ્ઠીભર પસંદ કરો અને ચાલો આગળ વધીએ.

સાધન સૂચનો:

1. વ્યાયામ સાદડી
2. ડમ્બેલ સેટ
3. પ્રતિકાર બેન્ડ્સ
4. કેટલબેલ
5. સ્થિરતા બોલ
6. પાણીની બોટલ

તમારી પ્રતિનિધિની રકમ નક્કી કરવી મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. તમને પ્રારંભ કરવામાં મદદ કરવા માટે અહીં એક સરળ માર્ગદર્શિકા છે:

શિખાઉ માણસ: ઓછા પ્રતિનિધિઓ (6 અથવા ઓછા)

મધ્યમ: મધ્યમ પ્રતિનિધિઓ (8-12)

અદ્યતન: ઉચ્ચ પ્રતિનિધિઓ (14+)

સંબંધિત: 15 શ્રેષ્ઠ કોર વર્કઆઉટ્સ તમે ઘરે કરી શકો છો, કોઈ સાધનની જરૂર નથી

1. બેસવું

*તમારા ક્વાડ્સ, ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, હિપ ફ્લેક્સર્સ અને કોર પર કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ કરતાં સહેજ પહોળા રાખીને ઊભા રહો. તમે કાલ્પનિક ખુરશી પર બેઠા હોવ તેમ પાછળ અને નીચે બેસો. તમારી છાતીને ઉપર રાખીને તમારા બટને પાછળ મોકલો અને આગળ જુઓ.

પગલું 2: તમારી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી નીચે કરો, સંતુલન માટે તમારા હાથને તમારી સામે બહાર લાવો. તમારા ઘૂંટણ તમારા અંગૂઠાની આગળ લંબાય નહીં તેની ખાતરી કરવા માટે તમારું વજન તમારી હીલ્સમાં પાછું દબાવો. જો તેઓ કરે, તો તમારા વલણને વિસ્તૃત કરો.

સર્વકાલીન ટોચની દસ રોમેન્ટિક ફિલ્મો

પગલું 3: શરુઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે તમારી હીલ્સ દ્વારા દબાણ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

2. શુભ સવાર

*તમારા હેમસ્ટ્રિંગ, પીઠના નીચેના ભાગમાં અને કોર પર કામ કરે છે. વધારાના પડકાર માટે, બે ડમ્બેલ પકડો અને તેને તમારા ખભાની પાછળ તમારા માથાની પાછળ રાખો.

પગલું 1: તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો અને તમારા હાથને તમારા માથાની પાછળ રાખો અને તમારી કોણીઓ પહોળી કરો.

પગલું 2: તમારા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક રાખીને, તમારી છાતી લગભગ ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી હિપ્સ પર આગળ વળો. તમારી કરોડરજ્જુને તટસ્થ અને એબીએસને વ્યસ્ત રાખીને તમારા હિપ્સને પાછળ દબાવો.

પગલું 3: તમારા હિપ્સને આગળ ધકેલવા માટે તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરો અને ઉપર જાઓ, પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો અને પુનરાવર્તન કરો.

3. રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ

*તમારા ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને પીઠના નીચેના ભાગમાં કામ કરે છે.

પગલું 1: દરેક હાથમાં એક ડમ્બેલ પકડીને તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો. ડમ્બેલ્સ તમારી જાંઘની સામે, હથેળીઓને તમારા શરીરની સામે રાખો.

પગલું 2: તમારા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક રાખીને, કમર પર આગળ ટકી રહેવાની સાથે તમારા હિપ્સને પાછળ દબાવો અને વજનને લગભગ શિનની મધ્યની ઊંચાઈ સુધી ઓછું કરો.

પગલું 3: તમારા હિપ્સને આગળ ધકેલવા માટે તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સને સ્ક્વિઝ કરો અને ઉપર જાઓ, પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો અને પુનરાવર્તન કરો.

4. સિંગલ લેગ રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ

*તમારા સંતુલનને પડકારતી વખતે તમારા ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને પીઠના નીચેના ભાગમાં કામ કરે છે.

પગલું 1: દરેક હાથમાં એક ડમ્બેલ પકડીને તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો.

પગલું 2: તમારા જમણા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક રાખીને, તમારા ડાબા પગને પાછળ અને ઉપર મોકલો જ્યારે કમર પર આગળ લટકાવતા રહો, વજનને લગભગ શિનની મધ્યની ઊંચાઈ સુધી ઘટાડીને.

પગલું 3: તમારી છાતીને ઉપાડવા માટે તમારા જમણા હેમસ્ટ્રિંગ અને ગ્લુટને સ્ક્વિઝ કરો અને તમારા ડાબા પગને નીચે કરો, પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો અને પુનરાવર્તન કરો.

5. ફોરવર્ડ લન્જ

*તમારા ક્વાડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ગ્લુટ્સ અને હિપ ફ્લેક્સર્સ પર કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો.

પગલું 2: જ્યાં સુધી તમારો પગ 90-ડિગ્રીનો ખૂણો ન બનાવે ત્યાં સુધી તમારા જમણા પગને આગળના લંગમાં આગળ કરો. ખાતરી કરો કે તમારો આગળનો ઘૂંટણ તમારા અંગૂઠાની પાછળ લંબાય નહીં.

પગલું 3: તમારી જમણી હીલ દ્વારા વાહન ચલાવો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવવા માટે ઉપર દબાવો. વિરુદ્ધ બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.

6. રિવર્સ લન્જ

*તમારા ક્વાડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ગ્લુટ્સ અને હિપ ફ્લેક્સર્સ પર કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો.

પગલું 2: જ્યાં સુધી તમારો પગ 90-ડિગ્રીનો ખૂણો ન બનાવે ત્યાં સુધી તમારા જમણા પગને રિવર્સ લન્જમાં પાછા વળો. ખાતરી કરો કે તમારો આગળનો ઘૂંટણ તમારા અંગૂઠાની પાછળ લંબાય નહીં.

પગલું 3: તમારા જમણા પગના બોલ દ્વારા વાહન ચલાવો અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે ઉપર દબાવો. વિરુદ્ધ બાજુ પર પુનરાવર્તન કરો.

7. લેટરલ લન્જ

*તમારા ક્વાડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ગ્લુટ્સ અને હિપ ફ્લેક્સર્સ પર કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો.

પગલું 2: તમારા જમણા પગને તમારા હિપ્સની સમાંતર બહાર કાઢો અને તમારા શરીરના વજનને તમારા જમણા પગમાં ખસેડીને નીચે બેસી જાઓ. તમારા ડાબા પગને સીધો રાખીને, તમારી છાતી ઉંચી રહે ત્યાં સુધી તમારા બટને પાછળ મોકલો. ખાતરી કરો કે તમારા વળેલા ઘૂંટણ તમારા અંગૂઠા પર લંબાતા નથી.

પગલું 3: પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે તમારા જમણા પગને દબાણ કરો. ગતિમાં તમને માર્ગદર્શન આપવામાં મદદ કરવા માટે તમારા હાથને સ્વિંગ કરીને, વિરુદ્ધ બાજુએ પુનરાવર્તન કરો.

8. કર્ટી લન્જ

*તમારા સંતુલનને પડકારતી વખતે તમારા ક્વાડ્સ અને ગ્લુટ્સ પર કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારી બાજુઓ પર તમારા હાથ સાથે તમારા પગ હિપ-પહોળાઈથી અલગ રહો. તમારા જમણા પગને તમારા ડાબા પગની પાછળ પાછળ ક્રોસ કરો જ્યાં સુધી તે તમારા ડાબા પગની સહેજ બહાર ન આવે.

પગલું 2: લંગ શરૂ કરવા માટે બંને ઘૂંટણને વાળો. તમારો પીઠનો જમણો ઘૂંટણ જમીનની ઉપર જ હોવો જોઈએ. એક ધબકારા માટે પકડી રાખો અને દબાવો. બાજુઓ સ્વિચ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

9. જમ્પ લંગ

*તમારા ક્વાડ્સ, ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ અને વાછરડાઓ પર કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને ઊભા રહો. જ્યાં સુધી તમારો ઘૂંટણ જમીનની ઉપર ન જાય ત્યાં સુધી તમારા જમણા પગ સાથે લંજમાં પાછા જાઓ.

પગલું 2: જ્યારે તમે તમારા જમણા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ લાવો ત્યારે ઉપર કૂદવા માટે તમારા ડાબા પગ દ્વારા ડ્રાઇવ કરો. લંગમાં પાછા નીચે ઉતરો અને પુનરાવર્તન કરો.

10. લોલક લન્જ

*તમારા ક્વાડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ગ્લુટ્સ અને હિપ ફ્લેક્સર્સ પર કામ કરે છે. આ તમારા સંતુલનને પણ પડકારશે.

પગલું 1: તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો. જ્યાં સુધી તમારો પગ 90-ડિગ્રીનો ખૂણો ન બનાવે ત્યાં સુધી તમારા જમણા પગને આગળના લંગમાં આગળ કરો. ખાતરી કરો કે તમારા વળેલા ઘૂંટણ તમારા અંગૂઠા પર લંબાતા નથી.

પગલું 2: તમારી જમણી હીલ દ્વારા વાહન ચલાવો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવવા માટે ઉપર દબાવો. હવે જ્યાં સુધી તમારો પગ 90-ડિગ્રીનો ખૂણો ન બનાવે ત્યાં સુધી તમારા જમણા પગને પાછા રિવર્સ લન્જમાં મોકલો. તમારા ઘૂંટણને જમીનને સ્પર્શ ન થવા દેવાનો પ્રયાસ કરો.

પગલું 3: શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરવા માટે તમારા જમણા પગના બોલને દબાવો અને ગતિમાં તમને માર્ગદર્શન આપવામાં મદદ કરવા માટે તમારા હાથને સ્વિંગ કરીને પુનરાવર્તન કરો.

સંબંધિત: સંપૂર્ણ શરીર બર્ન કરવા માટે 10-પગલાં, નો-ઇક્વિપમેન્ટ વર્કઆઉટ

11. મોન્સ્ટર સ્ક્વોટ

*તમારા ક્વાડ્સ, ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, હિપ ફ્લેક્સર્સ અને કોર પર કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારા પગ હિપ-પહોળાઈ કરતા વધુ પહોળા રાખીને ઉભા રહો અને તમારા પગને 45-ડિગ્રીના ખૂણા પર ફેરવો.

પગલું 2: તમારી કરોડરજ્જુને સંરેખિત રાખીને અને તમારી છાતીને ઉંચી રાખીને તમારા હિપ્સને નીચે બેસવા માટે પાછળ ધકેલી દો. જેમ જેમ તમે પાછા ઉપર જાઓ તેમ, તમારી આંતરિક જાંઘને જોડવા માટે તમારી હીલ્સ દ્વારા દબાણ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

12. જમ્પ સ્ક્વોટ

*તમારા ક્વાડ્સ, ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, હિપ ફ્લેક્સર્સ, વાછરડા અને કોર પર કામ કરે છે.

પગલું 1: હિપ-પહોળાઈ કરતાં સહેજ વધુ તમારા પગ સાથે ઊભા રહો. તમારા ઘૂંટણને વાળો અને નીચે બેસી જાઓ જાણે કે તમે નિયમિત બોડી-વેટ સ્ક્વોટ કરી રહ્યાં હોવ. તમારા હાથને તમારી છાતીની સામે એકસાથે લાવો.

પગલું 2: જ્યારે તમે વિસ્ફોટક રીતે ઉપર જાઓ ત્યારે તમારા પગ દ્વારા તમારા કોર અને શક્તિને જોડો. જ્યારે તમે હવામાં ઊંચો કૂદકો મારતા હોવ ત્યારે તમારા હાથને તમારી બાજુઓ પર નીચે મોકલીને તમારા પગ સીધા કરો.

પગલું 3: જ્યારે તમે ઉતરો છો, ત્યારે તમારા શરીરને સ્ક્વોટમાં નીચે કરો અને પુનરાવર્તન કરો. આ ગતિને સરળ અને ઝડપી રાખો, શક્ય તેટલું હળવા લેન્ડિંગ કરો.

13. બલ્ગેરિયન સ્પ્લિટ સ્ક્વોટ

*તમારા ક્વૉડ્સ, ગ્લુટ્સ હેમસ્ટ્રિંગ અને હિપ ફ્લેક્સર્સ પર કામ કરે છે.

પગલું 1: બેન્ચ અથવા ખુરશીની સામે ઊભા રહો જે ઘૂંટણની ઊંચાઈ જેટલી હોય (સોફા પણ કામ કરે છે). તમારી ફી હિપ-પહોળાઈ સિવાય, તમારો જમણો પગ તમારી પાછળ રાખો જેથી તમારા પગની ટોચ બેન્ચ પર સંપૂર્ણપણે આરામ કરે. તમે તમારા પગની ઘૂંટીને પણ ફ્લેક્સ કરી શકો છો અને તમારા પગના બોલ પર સંતુલન બનાવી શકો છો. જે વધુ આરામદાયક હોય તે પસંદ કરો.

પગલું 2: તમારી છાતીને ઉંચી અને તમારા કોરને ચુસ્ત રાખીને, તમારી ડાબી જાંઘ જમીન સાથે સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી તમારા ઉભા ઘૂંટણને વાળો. તમારા ઘૂંટણને બચાવવા માટે, ખાતરી કરો કે તે તમારા ડાબા પગના અંગૂઠા સાથે સુસંગત રહે છે.

પગલું 3: તમારા ડાબા પગ દ્વારા દબાણ કરીને સ્થાયી સ્થિતિમાં બેક અપ દબાવો. બાજુઓ સ્વિચ કરો અને પુનરાવર્તન કરો. વધારાના પડકાર માટે તમે તમારી છાતીની સામે અથવા તમારી બાજુથી નીચે ડમ્બેલ અથવા કેટલબેલ પકડી શકો છો.

14. સ્ક્વોટ પલ્સ

*તમારા ક્વાડ્સ, ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, હિપ ફ્લેક્સર્સ અને કોર પર કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ કરતાં સહેજ પહોળા રાખીને ઊભા રહો. તમે કાલ્પનિક ખુરશી પર બેઠા હોવ તેમ પાછળ અને નીચે બેસો. તમારી છાતીને ઉપર રાખીને અને તમારી નજર આગળ રાખીને તમારા બટને પાછળ મોકલો.

પગલું 2: તમારી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી નીચે કરો, સંતુલન માટે તમારા હાથને તમારી સામે બહાર લાવો. સ્ક્વોટ પોઝિશન જાળવી રાખીને ઉપર અને નીચે નાની હલનચલન કરવા માટે તમારા ગ્લુટ્સ અને ક્વાડ્સનો ઉપયોગ કરીને પલ્સિંગ શરૂ કરો.

પગલું 3: શરુઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે તમારી હીલ્સ દ્વારા દબાણ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

15. ફ્રોગ સ્ક્વોટ

*તમારા ગ્લુટ્સ, હિપ્સ, ક્વાડ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ પર કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારા પગ હિપ-પહોળાઈ કરતા વધુ પહોળા રાખીને ઉભા રહો અને તમારા હાથ તમારી છાતી પર એકસાથે જોડાયેલા રહો.

પગલું 2: જ્યાં સુધી તમારી જાંઘ તમારા વાછરડા પર આરામ ન કરે (અથવા લગભગ આરામ કરે) ત્યાં સુધી ઊંડા બેસવા માટે નીચે ડૂબી જાઓ. તમારી છાતીને ઉપર રાખો અને તમારી કોણીને તમારા ઘૂંટણ પર દબાવી રાખો.

પગલું 3: તમારી જાંઘો ફ્લોર સાથે સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી કમર પર આગળ લટકીને તમારા હિપ્સને ઉપર ઉઠાવો. ડૂબી ગયેલા બેસવા માટે પીઠ નીચે કરો અને પુનરાવર્તન કરો. જો તમારા હિપ ફ્લેક્સર્સ ચુસ્ત હોય અથવા તમને ઓછી અસરવાળા વિકલ્પની જરૂર હોય, તો જરૂર મુજબ તમારા હિપ્સને ઉપાડો.

16. ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ

*તમારા ગ્લુટ્સ, ક્વોડ, વાછરડા અને કોર પર કામ કરે છે.

પગલું 1: સ્થાયી સ્થિતિમાં તમારા પગ હિપ-અંતર કરતાં સહેજ પહોળા અને તમારા અંગૂઠા બહાર ખૂણા સાથે શરૂ કરો. તમારી કોણીને વાળો અને ડમ્બેલના એક છેડાની બંને બાજુએ દરેક હથેળીના આધાર સાથે તમારી છાતીની મધ્યમાં બંને હાથમાં એક ડમ્બેલ પકડો.

પગલું 2: તમારા કોરને જોડો, તમારા હિપ્સને પાછળ દબાવો અને સ્ક્વોટ શરૂ કરવા માટે તમારા ઘૂંટણને વાળો. તમારી છાતીને ઉંચી રાખવા પર ધ્યાન આપો, સ્ટર્નમ આગળની તરફ, કોણી બહારની તરફ રાખો કારણ કે તમે તમારી જાંઘો જમીનની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી તમારા હિપ્સને પાછળ દબાવવાનું ચાલુ રાખો.

પગલું 3: ગતિને રિવર્સ કરવા અને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરવા માટે તમારી હીલ્સ દ્વારા દબાવો. તમારા ગ્લુટ્સને ટોચ પર સ્વીઝ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

17. સ્ટેપ-અપ્સ

*તમારા ક્વાડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સ પર કામ કરે છે. જો તમારે તમારા સાધનો સાથે સર્જનાત્મક બનવાની જરૂર હોય, તો તમે તમારા પલંગ, સ્ટેપ સ્ટૂલ અથવા નીચી, મજબૂત ખુરશીનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

પગલું 1: તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને અને હાથ તમારી બાજુઓ પર રાખીને સ્થાયી સ્થિતિમાં શરૂઆત કરો. દરેક હાથમાં ડમ્બેલ પકડવાનો વિકલ્પ.

પગલું 2: તમારા જમણા પગથી આગળ વધો, તમારા પગને સીધો કરવા માટે એડીને દબાવો. તમારા જમણા પગને ટોચ પર મળવા માટે તમારા ડાબા પગને ઉપર લાવો.

પગલું 3: તમારા જમણા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા ડાબા પગથી નીચે ઉતરો. તમારા ડાબા પગને જમીન પર મળવા માટે તમારા જમણા પગને નીચે લાવો. પુનરાવર્તન કરો અને બાજુઓ સ્વિચ કરો.

18. ગ્લુટ બ્રિજ

*તમારા ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, પીઠના નીચેના ભાગમાં અને કોર પર કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારી પીઠ પર તમારા હાથ તમારી બાજુઓ સુધી, હથેળીઓ નીચે તરફ રાખીને સૂઈ જાઓ. જ્યાં સુધી તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ ન થાય ત્યાં સુધી તમારા ઘૂંટણને વાળો, હિપ-પહોળાઈ લગભગ અલગ છે.

પગલું 2: તમારી જાંઘને સંરેખિત રાખીને, તમારા હિપ્સને ફ્લોર પરથી ઉપર ઉઠાવવા માટે તમારા ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગને સ્ક્વિઝ કરો. તમારા હાથને જમીનથી દૂર ધકેલવા માટે તમારા નીચલા અડધાને શક્ય તેટલું ઊંચું કરવામાં મદદ કરવા માટે રોકો.

પગલું 3: શરુઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવવા અને પુનરાવર્તન કરવા માટે જમીન પર પીઠ નીચે કરો.

19. સિંગલ લેગ ગ્લુટ બ્રિજ

*તમારા ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, પીઠના નીચેના ભાગમાં અને કોર પર કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારી પીઠ પર તમારા હાથ તમારી બાજુઓ સુધી, હથેળીઓ નીચે તરફ રાખીને સૂઈ જાઓ. જ્યાં સુધી તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ ન થાય ત્યાં સુધી તમારા ઘૂંટણને વાળો, હિપ-પહોળાઈ લગભગ અલગ છે.

પગલું 2: તમારી જાંઘોને સંરેખિત રાખીને, તમારા ડાબા પગને સીધો કરો જેથી કરીને તમારા અંગૂઠા ઉપર નિર્દેશ કરે. તમારા હિપ્સને ફ્લોર પરથી સરખી રીતે ઉપર ઉઠાવવા માટે તમારા ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગને સ્ક્વિઝ કરો. તમારા હાથને જમીનથી દૂર ધકેલવા માટે તમારા નીચલા અડધાને શક્ય તેટલું ઊંચું કરવામાં મદદ કરવા માટે રોકો.

પગલું 3: તમારા ડાબા પગને ઊંચો રાખીને, શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે જમીન પર પીઠ નીચે કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

20. ગ્લુટ બ્રિજ માર્ચ

*તમારા ગ્લુટ્સ, ક્વાડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, હિપ ફ્લેક્સર્સ અને કોર પર કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારી પીઠ પર તમારા હાથ તમારી બાજુઓ સુધી, હથેળીઓ નીચે તરફ રાખીને સૂઈ જાઓ. જ્યાં સુધી તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ ન થાય ત્યાં સુધી તમારા ઘૂંટણને વાળો, હિપ-પહોળાઈ લગભગ અલગ છે.

પગલું 2: જ્યાં સુધી તમારું શરીર તમારા ખભાથી તમારા ઘૂંટણ સુધી સીધી રેખા ન બનાવે ત્યાં સુધી તમારા હિપ્સને જમીન પરથી ઉપાડવા માટે તમારા ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગને સ્ક્વિઝ કરો. તમારા કોરને જોડતા, તમારા જમણા પગને જમીન પરથી ઉપર ઉઠાવો અને તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ મોકલો.

કેવી રીતે કાપવું

પગલું 3: તમારા હિપ્સને ઉંચા રાખીને તમારા જમણા પગને નીચે કરો અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.

21. સ્થિરતા બોલ હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ્સ

*તમારા ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, પીઠના નીચેના ભાગમાં અને કોર પર કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારી પીઠ પર તમારા હાથ તમારી બાજુઓ સુધી, હથેળીઓ નીચે તરફ રાખીને સૂઈ જાઓ. તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા પગને સ્થિરતા બોલ પર હિપ-પહોળાઈથી અલગ રાખો.

પગલું 2: જ્યાં સુધી તમારું શરીર તમારા ખભાથી તમારા ઘૂંટણ સુધી સીધી રેખા ન બનાવે ત્યાં સુધી તમારા હિપ્સને જમીન પરથી ઉપાડવા માટે તમારા ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગને સ્ક્વિઝ કરો. તમારા કોરને સંલગ્ન કરીને, તમારા પગને સીધા બહાર લંબાવો, બોલને તમારી પાસેથી દૂર કરો.

પગલું 3: તમારા હિપ્સને તમે બને તેટલા ઉંચા રાખીને બોલને પાછું અંદર ફેરવવા માટે તમારા ઘૂંટણને વાળો. તમારા હિપ્સને જમીન પર પાછા નીચે કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

સંબંધિત: ચુસ્તતા દૂર કરવા માટે 10 શ્રેષ્ઠ હેમસ્ટ્રિંગ સ્ટ્રેચ (કારણ કે તમને લાગે છે કે તમે સ્નેપ કરવાના છો)

22. છીપવાળી ખાદ્ય માછલી

*તમારા ગ્લુટ્સ (મુખ્યત્વે તમારા મધ્યસ્થ ગ્લુટ્સ અથવા તમારા બટની બહારની કિનારીઓ) કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારા ઘૂંટણને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળીને તમારી જમણી બાજુ પર સૂઈ જાઓ. તમારા હિપ્સ, ઘૂંટણ અને પગને એકબીજાની ટોચ પર સ્ટેક થવા દો જ્યારે તમારું માથું તમારા હાથ પર રહે.

પગલું 2: તમારા ડાબા હાથને તમારા નિતંબ પર રાખો જેથી તે પાછું નમતું ન રહે. તમારા પગને એકસાથે અને કોરને રોકાયેલા રાખીને, તમારા ડાબા ઘૂંટણને તમારા હિપને ફેરવ્યા વિના શક્ય તેટલું ઊંચો ફેરવો.

પગલું 3: એક ધબકારા માટે પકડી રાખો અને શરૂઆતની સ્થિતિમાં નીચે રાખો. બાજુઓ સ્વિચ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

23. ફાયર હાઇડ્રેન્ટ્સ

*તમારા ગ્લુટ્સ અને કોર પર કામ કરે છે. હિપ ગતિશીલતા સુધારે છે.

પગલું 1: તમારા કાંડા સીધા તમારા ખભાની નીચે સ્ટૅક કરીને અને તમારા ઘૂંટણની ટોચ પર હિપ્સ સ્ટેક કરીને તમામ ચોગ્ગાથી પ્રારંભ કરો.

પગલું 2: તમારી પીઠને સપાટ રાખીને અને તમારા કોરને રોકાયેલા રાખીને, તમારા જમણા પગને બહારની બાજુએ ઉઠાવો, જ્યાં સુધી તે તમારા હિપ્સ સાથે પણ ન હોય, તમારા ઘૂંટણમાં 90-ડિગ્રીનો ખૂણો જાળવી રાખો.

પગલું 3: જમીન પર પીઠ નીચે કરો, બાજુઓ સ્વિચ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

24. ગધેડો લાત

*તમારા ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ તેમજ તમારા હાથ, કોર અને ખભા પર કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારા કાંડા સીધા તમારા ખભાની નીચે સ્ટૅક કરીને અને તમારા ઘૂંટણની ટોચ પર હિપ્સ સ્ટેક કરીને તમામ ચોગ્ગાથી પ્રારંભ કરો. જ્યાં સુધી તે સુરક્ષિત રીતે સ્થિત ન થાય ત્યાં સુધી તમારા જમણા ઘૂંટણની પાછળના ભાગમાં એક હળવા વજનના ડમ્બેલને મૂકવાનો વિકલ્પ.

પગલું 2: તમારા ઘૂંટણને 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળીને, તમારા જમણા પગને છત તરફ લાત મારવાથી તમારા જમણા પગને ઉપર અને પીઠને બને તેટલો ઊંચો કરો. તમારી પીઠને કમાનથી બચાવવા માટે તમારા કોરને જોડો.

પગલું 3: પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરવા અને પુનરાવર્તન કરવા માટે ચળવળને ઉલટાવીને પગને નીચે કરો.

25. વાછરડાને ઉછેરે છે

*તમારા વાછરડાઓનું કામ કરે છે અને પગની સ્થિરતામાં સુધારો કરે છે.

પગલું 1: સપાટ સપાટી પર તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો.

પગલું 2: તમારા વાછરડાના સ્નાયુઓને ફ્લેક્સ કરીને તમારી રાહને જમીન પરથી ઉપાડો. ધબકારા માટે પકડી રાખો, ધીમે ધીમે પીઠ નીચે કરો અને પુનરાવર્તન કરો. વધુ એક્સ્ટેંશન માટે અને વધારાનો પડકાર સીડીના પગથિયાંની જેમ એલિવેટેડ સપાટી પર શરૂ થાય છે.

નામો સાથે વિવિધ યોગ આસનો

26. વોલ સિટ

*તમારા ગ્લુટ્સ, વાછરડા, ક્વોડ અને કોર પર કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારી પીઠ મજબૂત દિવાલ સામે ઝુકાવીને તમારા પગ હિપ-પહોળાઈ સાથે ઉભા રહો.

પગલું 2: તમારી જાંઘ જમીન સાથે સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી નીચે બેસો, તણાવ પેદા કરવા માટે તમારી પીઠને દિવાલમાં દબાવો. ખાતરી કરો કે આ સ્થિતિને પકડી રાખતી વખતે તમારા ઘૂંટણ તમારા અંગૂઠાની આગળ લંબાય નહીં.

પગલું 3: 30 થી 60 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને પુનરાવર્તન કરો.

27. ડમ્બબેલ ​​અથવા કેટલબેલ સ્વિંગ

*તમારા ગ્લુટ્સ, ક્વાડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, શોલ્ડર, લેટ્સ અને કોર પર કામ કરે છે.

પગલું 1: બંને હાથમાં એક ડમ્બેલ અથવા કેટલબેલ પકડીને, તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને સ્થાયી સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો.

પગલું 2: તમારી પીઠને ગોળાકાર કર્યા વિના, તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો, તમારા હિપ્સને પાછળ ધકેલી દો અને ડમ્બેલને તમારા પગની વચ્ચે નીચે કરો.

પગલું 3: જેમ જેમ વજન આગળ વધતું જાય છે તેમ, તમારા હેમસ્ટ્રિંગ અને ગ્લુટ્સને સંકોચો, તમારા હિપ્સને આગળ ધપાવો અને ડમ્બેલને છાતીના સ્તર સુધી સ્વિંગ કરો. આ ચળવળ સંપૂર્ણપણે તમારા પગ દ્વારા ચલાવવામાં આવવી જોઈએ. વજન વધારવા માટે તમારે તમારા હાથ અથવા ખભાનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ નહીં. આ ચળવળની ટોચ પર, તમારા કોર, ગ્લુટ્સ અને ક્વાડ્સને જોડો.

પગલું 4: વજનને તમારા પગની વચ્ચે નીચે સ્વિંગ થવા દો અને પુનરાવર્તન કરો.

28. મોન્સ્ટર વોક

*તમારા ક્વાડ્સ, ગ્લુટ્સ, હિપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ, આંતરિક જાંઘ અને વાછરડાઓ પર કામ કરે છે.

પગલું 1: વિશાળ વલણમાં તમારા પગ સાથે ઊભા રહો. જ્યાં સુધી તમારી જાંઘ જમીનની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી નીચે બેસો.

પગલું 2: એક સમયે એક પગ ઉપાડીને આગળ ચાલવાનું શરૂ કરો. ચાર પગથિયાં આગળ લો અને પછી પલટાવો અને ચાર પગલાં પાછળ લો.

પગલું 3: આ ચળવળ ચાલુ રાખો, તમારા ઘૂંટણને પહોળા અને તમારા કુંદોને નીચા રાખીને.

29. પ્રતિકાર બેન્ડ શફલ

*તમારા બાહ્ય ક્વોડ અને ગ્લુટ્સ પર કામ કરે છે.

પગલું 1: સંતુલન માટે તમારા હિપ્સ પર તમારા હાથ વડે તમારા પગ હિપ-પહોળાઈ સાથે ઉભા રહો. તમારા પગની ઉપર એક પ્રતિકારક પટ્ટી મૂકો.

પગલું 2: જ્યાં સુધી તમે સ્ક્વોટમાં અડધે નીચે ન આવો ત્યાં સુધી તમારા ઘૂંટણને વાળો. જમણી તરફ બે પગલાં લો, પછી તમારા નિતંબને નીચે રાખીને અને પગના સ્નાયુઓને સમગ્ર શફલ દરમિયાન રોકાયેલા રાખીને ડાબી તરફ બે પગલાં લો. આ ચળવળને 1 થી 3 મિનિટ સુધી ચાલુ રાખો.

સંબંધિત: 8-સ્ટેપ રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ વર્કઆઉટ રૂટિન તમે ગમે ત્યાં ઘણું બધું કરી શકો છો

30. રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ સ્ક્વોટ જેક્સ

*તમારા ક્વાડ્સ, ગ્લુટ્સ અને વાછરડાઓ પર કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો. તમારા પગની ઉપર રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ મૂકો.

પગલું 2: તમારી બહારની જાંઘના સ્નાયુઓને પ્રતિકારક પટ્ટી પડકારી રહી છે તે અનુભવીને, બંને પગ બહાર અને નીચે બેસીને બેસી જાઓ.

પગલું 3: બંને પગ અંદર કૂદકો અને સ્થાયી સ્થિતિમાં પાછા ફરો. સંતુલન જાળવવા અને પુનરાવર્તન કરવા માટે તમારા હાથને કેન્દ્રમાં રાખો.

31. પ્રતિકાર બેન્ડ કિકબેક્સ

*તમારા ક્વાડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ગ્લુટ્સ અને હિપ ફ્લેક્સર્સ પર કામ કરે છે.

પગલું 1: સંતુલન માટે તમારા હિપ્સ પર તમારા હાથ વડે તમારા પગ હિપ-પહોળાઈ સાથે ઉભા રહો. તમારા પગની ઉપર રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ મૂકો.

પગલું 2: તમારા જમણા પગને તમારી પાછળ લંબાવો અને તમારા અંગૂઠાને જમીન તરફ નીચે કરો. તમારા કોરને જોડો અને તમારા હિપ્સને ચોરસ રાખો, તમારા પગને જમીનથી લગભગ છ ઇંચ ઉપર ઉઠાવો.

પગલું 3: તમારા પગને નીચે કરો, તમારા અંગૂઠાને જમીનની સામે ટેપ કરો અને તમારા ગ્લુટ્સને ટોચ પર સ્ક્વિઝ કરીને ફરીથી ઉપર કરો. ખાતરી કરો કે તમે તટસ્થ કરોડરજ્જુ જાળવી રાખો અને તમારી પીઠને કમાન લગાવવાનું ટાળો.

32. રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ બ્રિજ બર્નર્સ

* તમારા ગ્લુટ્સ, ક્વાડ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને કોર પર કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારી પીઠ પર તમારા હાથ તમારી બાજુઓ સુધી, હથેળીઓ નીચે તરફ રાખીને સૂઈ જાઓ. જ્યાં સુધી તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ ન થાય ત્યાં સુધી તમારા ઘૂંટણને વાળો, હિપ-પહોળાઈ લગભગ અલગ છે. તમારા ઘૂંટણની ઉપર તમારી જાંઘની આસપાસ પ્રતિકારક પટ્ટી મૂકો.

પગલું 2: જ્યાં સુધી તમારું શરીર તમારા ખભાથી તમારા ઘૂંટણ સુધી સીધી રેખા ન બનાવે ત્યાં સુધી તમારા હિપ્સને જમીન પરથી ઉપાડવા માટે તમારા ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગને સ્ક્વિઝ કરો. તમારા હાથને જમીનથી દૂર ધકેલવા માટે તમારા નીચલા અડધાને શક્ય તેટલું ઊંચું કરવામાં મદદ કરવા માટે રોકો.

પગલું 3: તમારા કોરને સંલગ્ન કરીને, તમારા ઘૂંટણને શક્ય તેટલું પહોળું દબાવો. એક ધબકારા માટે પકડી રાખો, કેન્દ્રમાં પાછા ફરો અને પુનરાવર્તન કરો, સમગ્ર સમય બેન્ડ પર તણાવ જાળવી રાખો.

33. રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ પ્લેન્ક લિફ્ટ્સ

*તમારા કોર, ગ્લુટ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ અને ખભા પર કામ કરે છે.

પગલું 1: પુશ-અપ સ્થિતિમાં તમામ ચોગ્ગાથી પ્રારંભ કરો. તમારા પગની આસપાસ પ્રતિકાર બેન્ડ મૂકો.

પગલું 2: તમારા કોરને જોડતા, તમારા જમણા પગને ઉપર ઉઠાવો જ્યાં સુધી તે તમારા હિપ્સ સાથે અથવા સહેજ ઉપર ન હોય. પીઠ નીચે કરો અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો. તમારી નજર આગળ અને તમારા હિપ્સ સ્થિર રાખો.

34. આંતરિક જાંઘ લેગ લિફ્ટ

*તમારી આંતરિક જાંઘ, ક્વાડ્સ, ગ્લુટ્સ અને કોર પર કામ કરે છે.

પગલું 1: તમારા જમણા હાથને તમારા માથાને ટેકો આપીને તમારી જમણી બાજુ પર સૂઈ જાઓ અને સ્થિરતા માટે તમારો ડાબો હાથ તમારી સામે જમીન પર રાખો. તમારો જમણો પગ સીધો હોવો જોઈએ જ્યારે તમારો ડાબો પગ તમારા ડાબા પગને તમારા જમણા ઘૂંટણની સામે આરામથી વાળેલો હોય.

પગલું 2: તમારા શરીરના બાકીના ભાગને સ્થિર રાખીને ધીમે ધીમે તમારા જમણા પગને જમીન પરથી ઉપર ઉઠાવો. ધબકારા માટે પકડી રાખો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. બાજુઓ સ્વિચ કરો અને પુનરાવર્તન કરો.

સંબંધિત: 12 કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝ તમે તમારા લિવિંગ રૂમમાં કરી શકો છો

અમારું વર્કઆઉટ ગિયર હોવું આવશ્યક છે:

આવતી કાલ માટે તમારી જન્માક્ષર

જાણવા

મને ઇમેઇલ દ્વારા મોકલો સાઇટ પર બતાવો