છબી: શટરસ્ટોક પ્રોટીનને સામાન્ય રીતે બોડીબિલ્ડિંગ ખોરાક તરીકે ઓળખવામાં આવે છે જે તેમને ગમે તે રીતે એક જથ્થામાં વધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે. જો કે, આ આહાર આવશ્યકતાઓમાં માત્ર સ્નાયુઓ મેળવવા કરતાં ઘણા વધુ ફાયદા છે. આપણા શરીરમાં બળતણ ઉર્જા, ચરબી છોડવાની પ્રક્રિયાને પ્રોત્સાહન આપે છે અને સંપૂર્ણ જીવનશૈલીને પૂર્ણ કરે છે.
છબી: શટરસ્ટોક જ્યારે મોટાભાગના લોકો સંગત કરે છે શારીરિક શક્તિ સાથે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક , તે ઓછી જાણીતી હકીકત છે કે તેઓ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં અને શીખવામાં પણ મદદ કરે છે. તેથી, જો તમે કાં તો તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ લેવાનું આયોજન કરી રહ્યાં છો અથવા પ્રસ્તુતિની તૈયારી કરી રહ્યાં છો, તો પ્રોટીનનો એક ભાગ જ તમને સારું કરશે! અને તમને પ્રો-ટીનિંગમાં પ્રોફેશનલ બનાવવા માટે, અમે 11 પ્રોટીનથી ભરપૂર નોંધ કરી છે બંને શાકાહારીઓ માટે ખોરાક અને માંસાહારી… સ્વાસ્થ્યમાં વ્યસ્ત રહેવાનો આ સમય છે!
એક ક્વિનોઆ
બે બદામ અને બીજ
3. લીલા વટાણા
ચાર. ડેરી
5. ટોફુ
6. કઠોળ અને કઠોળ
7. ઈંડા
8. મરઘી નો આગળ નો ભાગ
9. ઝીંગા
10. માછલી
અગિયાર તુર્કી
12. FAQs
ક્વિનોઆ
છબી: શટરસ્ટોક આ અનાજ ફાયદાઓથી ભરપૂર છે. તે માત્ર પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ નથી પણ ગ્લુટેન-મુક્ત અને ખનિજોથી ભરપૂર પણ છે. ક્વિનોઆ લોહીમાં શર્કરાના નીચા સ્તરને જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે તમારા ચયાપચયને શૂટ કરો ! મોટાભાગના પ્રોટીનથી વિપરીત, ક્વિનોઆ એ સંપૂર્ણ પ્રોટીન છે જે સૂચવે છે કે તેમાં તમામ નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે જે આપણું શરીર જાતે બનાવી શકતા નથી.
જો તમારા તાળવાને ક્વિનોઆ ખાવાથી કંટાળો આવે છે, તો તમારી પાસે ક્વિનોઆની 120 થી વધુ જાતો છે.
જો તમે ક્વિનોઆની દુનિયામાં નવોદિત છો, તો શરૂ કરવા માટે સફેદ અને પીળા રંગ સૌથી હળવા છે. જે પછી, લાલ અને કાળો રંગ થોડો મજબૂત સ્વાદ ધરાવે છે.
જો તમે ક્વિનોઆના વ્યસની થઈ ગયા હોવ (અમને આશ્ચર્ય થશે નહીં) તો તમારે નોંધ લેવી જોઈએ: પછીના પ્રકારનો ક્વિનોઆ તેમના આકારને હળવા કરતા વધુ સારી રીતે પકડી રાખે છે.
ટીપ: સલાડમાં અથવા સામાન્ય અનાજની જગ્યાએ તેનો ઉપયોગ કરો, વિકલ્પો મહાન છે!
બદામ અને બીજ
છબી: શટરસ્ટોક જો તમે એક છો ઉત્સુક નાસ્તો …તેને સ્વસ્થ બનાવો! હવે તમે અખરોટનું સેવન કરી શકો છો, એ જાણીને કે તમે તમારા શરીરમાં પ્રોટીન નાખો છો. આ હૃદય-તંદુરસ્ત મન્ચીસ તમારા સ્પાઇક ઊર્જા સાથે શરીર અને ગરમી. ઉપરાંત, તે બધાનો સ્વાદ અલગ છે, જેથી તમે સ્વાદિષ્ટ વિવિધતામાંથી પસંદ કરી શકો.
આમાંથી પસંદ કરો: બદામ, મગફળી, કોળાના બીજ, શણના બીજ, સૂર્યમુખીના બીજ, ચિયાના બીજ, તલના બીજ…જો તમે પસંદગી ન કરી શકો, તો બધું જ લો! અખરોટ વિશે વાત કરતી વખતે, મોટાભાગના લોકો સૂકા નારિયેળને ભૂલી શકે છે. તે જાણવું અગત્યનું છે કે આ ક્રન્ચી બાજુમાં પ્રોટીન કરતાં ચરબીનું પ્રમાણ વધુ છે.
ટીપ: તમારા અખરોટના વપરાશને મર્યાદામાં રાખો, કારણ કે ઘણામાં ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે.
લીલા વટાણા
છબી: શટરસ્ટોક આ લીલા સુંદરીઓ એક ઉત્તમ સ્ત્રોત છે પ્રોટીન અને વિટામિન્સ . આમાંથી મુઠ્ઠીભર વટાણા તમને લગભગ 9 ગ્રામ પ્રોટીન આપી શકે છે. વધુમાં, તેઓ વિટામીન A, K અને C થી પણ ભરેલા હોય છે અને તેમાં અસંખ્ય પણ હોય છે વિટામિન્સ અને ફાઇબર . તેથી, કાં તો તેને તમારા મનપસંદ મસાલાના મિશ્રણ સાથે ટૉસ કરો અથવા તેને સ્વાદિષ્ટ ગ્રેવીમાં ઉમેરો અને તમે જવા માટે તૈયાર છો. એ પણ ધ્યાન રાખો કે વટાણા તમને લાંબા સમય સુધી ભરેલા રાખે છે.
ટીપ: ફાઈબરની સાથે લીલા વટાણાને પૉપ કરવાની આદત ન પાડો, તેમાં એન્ટી પોષક તત્વો પણ હોય છે જે પેટનું ફૂલવુંનું કારણ બને છે.
ડેરી
છબી: શટરસ્ટોક ડાયરી એ પ્રોટીનનો શક્તિશાળી સ્ત્રોત છે! દૂધ, દહીં, પનીર, છાશ વિચારો... હા, તે છે, યોગ્ય ડેરી ઉત્પાદનોમાં બે હોય છે પ્રોટીનના સ્ત્રોત : છાશ અને કેસીન. જ્યારે છાશ ઝડપથી પચી જાય છે, ત્યારે કેસીન પોતાનો સમય લે છે. દહીં અને પનીરને પ્રોટીનના ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે કારણ કે તેમાં તમામ અભિન્ન એમિનો એસિડ હોય છે, જે આપણું શરીર કુદરતી રીતે ઉત્પન્ન કરી શકતું નથી.
ટીપ: પ્રોટીનની સારી માત્રા અને સ્વસ્થ આંતરડા માટે દરરોજ કુદરતી દહીં પીરસો!
ટોફુ
છબી: શટરસ્ટોક ટોફુ એ કુટીર ચીઝના વધુ વિચિત્ર સંસ્કરણ સિવાય બીજું કંઈ નથી, જે બંનેમાં દ્રશ્ય સામ્યતા છે પરંતુ તેનો સ્વાદ થોડો અલગ છે. ટોફુ સોયા દૂધમાંથી તૈયાર કરવામાં આવે છે અને તે પ્રોટીન અને સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો અને મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સથી ભરપૂર છે. તે મજબૂત હાડકાં અને દાંતના સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં મદદ કરે છે.
ટીપ: ટોફુને ગ્રેવીમાં માંસ માટે બદલી શકાય છે અને સલાડ અને કરીમાં માણી શકાય છે.
કઠોળ અને કઠોળ
છબી: શટરસ્ટોક રાજમા, સફેદ કઠોળ, મગ, દાળ… તમે નામ આપો. કઠોળ અને કઠોળની મોટાભાગની જાતોમાં સર્વિંગ દીઠ ઉચ્ચ માત્રામાં પ્રોટીન હોય છે. આ પ્રોટીનથી ભરપૂર કઠોળમાં એ વિટામિન્સની વિવિધતા , ખનિજો અને ફાયદાકારક છોડ સંયોજનો. એવા સારા પુરાવા છે કે તેઓ રક્ત ખાંડ ઘટાડવામાં, કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર સુધારવામાં અને સ્વસ્થ આંતરડા જાળવવામાં મદદ કરી શકે છે.
ટીપ: કઠોળનો આદર્શ જથ્થો દિવસ દીઠ હોય છે એક કપ છે, તેથી ખાતરી કરો કે તમે તમારી દાળનું સેવન કરો છો!
ઈંડા
છબી: શટરસ્ટોક ઇંડા એ પ્રોટીનનો અદ્ભુત સ્ત્રોત છે અને તમે તેમને ઘણી રીતે માણી શકો છો! તમે કાં તો તેમને પોચ કરી શકો છો, સ્ક્રેમ્બલ કરી શકો છો અથવા બેક કરી શકો છો (અને તેનો સ્વાદ તમામ સ્વરૂપોમાં સમાન રીતે સારો છે). અને તેઓ સ્વસ્થ છે અને મોટાભાગના લોકો વિચારે છે તેના કરતા ઓછી કેલરી ધરાવે છે.
એક મોટા ઈંડામાં 6.28 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે અને ઈંડાની સફેદીમાં 3.6 ગ્રામ જોવા મળે છે. હવે તે પ્રોટીનની પરિપૂર્ણ સેવા છે! જો કે, એ નોંધવું અગત્યનું છે: જરદી પ્રોટીન કરતાં વધુ ચરબી ધરાવે છે અને તે સફેદ કોટ પ્રોટીનથી ભરપૂર છે! તેથી જો તમે મોટી મુસાફરી પર છો, તો જરદીને દૂર કરવું એ એક સમજદાર નિર્ણય હોઈ શકે છે.
ટીપ: ઈંડા માત્ર ઓછી કેલરીવાળા જ નથી પણ તેની કિંમત પણ ઓછી છે અને તે દિવસના કોઈપણ ભોજન માટે ઝડપથી ચાબૂક મારી શકાય છે!
મરઘી નો આગળ નો ભાગ
છબી: શટરસ્ટોક ચિકન સ્તન નિઃશંકપણે તમામ માંસ ખાનારાઓ દ્વારા પસંદ કરવામાં આવે છે કારણ કે તે કાં તો સલાડમાં મિક્સ કરી શકાય છે અથવા ક્રીમી પાસ્તામાં ઉમેરી શકાય છે અને તમારી માંસની તૃષ્ણાને સરળતાથી શાંત કરી શકે છે. તેઓ પ્રોટીનથી ભરેલા છે અને કાર્બ-ફ્રી છે! તે સાચું છે, ફિટનેસ ઉત્સાહીઓ તમે કોઈપણ દોષ વિના ચિકન બ્રેસ્ટની સેવામાં તમારા સ્વાદની કળીઓને ડૂબકી શકો છો.
ટીપ: જ્યારે ચિકન બ્રેસ્ટ નિયમિતપણે મોંઘી ખરીદી બની શકે છે, ત્યારે ચિકન જાંઘ પણ એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.
ઝીંગા
છબી: શટરસ્ટોક શુદ્ધ પ્રોટીનનો આ સ્ત્રોત કેલરી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીમાં ઓછો છે. અને નિઃશંકપણે તમામ આહાર દિવાઓ માટે એક સ્વપ્ન છે. ઝીંગા માત્ર સ્વાદિષ્ટ જ નથી પણ તેમાં એસ્ટેક્સાન્થિન જેવા એન્ટીઑકિસડન્ટો પણ હોય છે, જે બળતરા અને ઓક્સિડેટીવ નુકસાન ઘટાડે છે. ઉપરાંત, તેમાં ભાગ્યે જ કોઈ ચરબી અથવા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે.
ટીપ: અન્ય સીફૂડ સાથે ઝીંગા સામાન્ય રીતે પ્રોટીનમાં વધુ હોય છે, તેથી તમે હંમેશા તેના પર આધાર રાખી શકો છો.
માછલી
છબી: શટરસ્ટોક માછલીમાં પ્રોટીનનું મૂલ્ય અત્યંત ઊંચું હોય છે. જો કે, માછલીમાં પ્રોટીનનું ચોક્કસ મૂલ્ય તમે પસંદ કરેલી માછલીની જાતિના પ્રકાર પર આધારિત છે. સૌથી સામાન્ય માછલીના 3-ઔંસ સર્વિંગ કદમાં, તમને 16 થી 26 ગ્રામ પ્રોટીન મળશે. સૅલ્મોનમાં સૌથી વધુ પ્રોટીન હોય છે.
ટીપ: માછલી ખાવાના અન્ય ફાયદાઓ પણ છે. સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન માછલીની સારી સેવા મગજના સ્વસ્થ કાર્ય, દ્રષ્ટિ વિકાસ અને ચેતાના વિકાસમાં મદદ કરે છે.
તુર્કી
છબી: શટરસ્ટોક તુર્કી એ પ્રોટીનનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે! લગભગ 100 ગ્રામ ટર્કીના સ્તન માંસમાં 29 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તે વરિષ્ઠ નાગરિકો માટે ઉત્તમ છે કારણ કે તે સ્નાયુઓના બગાડને અટકાવે છે અને સ્નાયુઓની જાળવણીને પ્રોત્સાહન આપે છે. તુર્કી હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ઉત્તમ છે અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કાર્યક્ષમતાને પ્રોત્સાહન આપે છે. તેમાં ફોલેટ અને B12 જે સારું છે લાલ રક્તકણોની રચના અને કાર્ય માટે.
ટીપ: જો તમે ટર્કીમાંથી ચરબીનું પ્રમાણ ઓછું કરવા માંગો છો, તો તેની ચામડી દૂર કરો.
FAQs
પ્ર. વ્યક્તિએ આદર્શ રીતે કેટલી માત્રામાં પ્રોટીન લેવું જોઈએ?
પ્રતિ. પ્રોટીન માટે ભલામણ કરેલ આહાર ભથ્થું (RDA) શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 0.8 ગ્રામ પ્રોટીન છે. RDA એ પોષક તત્વોનો જથ્થો છે જે તમને તમારી મૂળભૂત પોષક જરૂરિયાતોને પૂરી કરવા માટે જરૂરી છે. એક અર્થમાં, તે ન્યૂનતમ રકમ છે જે તમારે સ્વસ્થ રહેવાની જરૂર છે. સક્રિય વ્યક્તિઓ માટે, RDA એ તેમના કુલ કેલરીના વપરાશમાંથી 10 ટકા પ્રોટીનનું સેવન છે.પ્ર. પ્રોટીનના કુદરતી સ્ત્રોતો પ્રોટીનના કૃત્રિમ સ્ત્રોતો કરતાં વધુ સારા છે?
પ્રતિ. આ એક સામાન્ય પ્રશ્ન હોવા છતાં, જવાબ હંમેશા એક જ રહ્યો છે. બલ્કિંગ માટે કયું વધુ સારું છે તે કહેવું અશક્ય છે. બંને સ્ત્રોતોમાં એમિનો એસિડ હોય છે, જે શરીરને બનાવવામાં મદદ કરે છે. જો કે, સગવડના સંદર્ભમાં, છાશ પ્રોટીન વધુ સારું માનવામાં આવે છે! કારણ કે તેને વધુ પાચનની જરૂર પડતી નથી અને તે ઉર્જાનો તાત્કાલિક સ્ત્રોત તરીકે કામ કરે છે.આ પણ વાંચો: શાકાહારીઓ માટે ટોચના વિટામિન B12 ખોરાક
